Pântecele nostru este alcătuit din exterior
(superficiale) și musculatura interioară, adânc înrădăcinată.
Când lucrăm sau scuturăm o presă, ei vor fi implicați.
suprafață dreaptă sau oblică (presă cu rotație) mușchii abdominali.
Dar zona cea mai problematică este mușchiul transversal slăbit.
abdomen, situată în straturile profunde ale sistemului muscular.
Vacuumul efectiv de exerciții pentru abdomen în acest caz îl va întări
și va reveni la funcționalitate. La urma urmei, se știe că acest mușchi nu este responsabil
numai pentru o postură frumoasă și o spate sănătoasă, dar și pentru un apartament,
burtica elastica.
Nu numai dacă vă vegheați la respirație și faceți un vid
în mod regulat, este posibil să pierdeți centimetri din talie unul câte unul,
indiferent de volumul de pornire al unei persoane.
Orice pliuri atârnate peste blugi sau fusta dispar.
datorită ascensorului transversal al mușchilor, care, ca un corset natural,
ca urmare a instruirii te face mai subtire, mai subtire. burtă
devine mai flat și mai rezistent. Cunoscutele “cuburi” ajung
Nu va reuși, ci pur și simplu un corset frumos și neted.
Dacă urmați tensiunea constantă a mușchilor din jur,
datorită sarcinii de vid, într-o perioadă scurtă de timp puteți obține
Rezultat excelent datorită exercițiilor extrem de eficiente.
Contents
Experți: cum să faceți în mod corespunzător vidul de exerciții pentru
presa
Pentru a crea un vid în stomac, puteți sta lângă masă sau
scaunul, mâinile puse pe masă sau în spate. Îndoiți ușor genunchii și
arcuiește-ți spatele. Coborâți bărbia pe piept și respirați adânc.
Apoi, expirați brusc și trageți-vă stomacul în așa ceva
simțiți buricul care se apropie de coloană vertebrală.
Această tehnică este bună pentru cei care sunt prieteni cu educație fizică.
Pentru incepatori, expertul in fitness Rick Sturla sustine ca este corect
tehnica de aspirare abdominala va fi mai accesibila in pozitia predispusa.
Lie pe podea, apăsând talie pe o suprafață orizontală.
Îndoiți genunchii și picioarele ferm apăsate pe podea. exala
cantitatea maximă de aer din plămâni. Aceasta va ajuta să se ridice
diafragma, va reduce volumul stomacului și va da cea mai mare încărcătură
mușchiul transversal. Trageți în adânc în interiorul ombilicului până la capăt
Poate că contractați mușchiul transversal și îmbunătățiți forma. Pentru a face
exercițiul este necesar dimineața pe stomacul gol într-o zi.
Program de instruire pentru un începător: pas cu pas
Prima etapă: de bază
În stadiul inițial, trecerea formării vidului în poziția de susținere trece
pentru cel puțin 15 secunde dintr-o dată. Atunci când musculare
consolidat și doriți să complicați exercițiul, puteți
măriți timpul de menținere a respirației și încărcarea cu vid până la 60 ° C
secunde pe set.
Dacă întâmpinați dificultăți în întreținerea unei pauze – nu compensați antrenamentul.
o creștere a numărului de seturi. Mai bine respira puțin ca tine
confortabil. Începeți cu trei seturi, crescându-le în timp.
până la cinci când vedeți grav
rezultatele.
Etapa a doua: Quadriceps și stomacul vidului
Odată ce ați făcut progrese complete în faza inițială și
veți avea o încărcare de 5 seturi de întârziere de 60 de secunde
respirația mincinoasă, puteți face mai mult un vid la domiciliu
eficientă, complicând sarcina. La toate patru atunci când este angajat
cvadriceps, adică, cu ajutorul mâinilor și genunchilor, sarcina este mărită
datorită gravitației (gravitației), împotriva căreia
să lucrezi.
Instrucțiuni pas cu pas (Etapa 2)
Ne ocupam de toate patru, menținând strict poziția: umeri –
deasupra brațelor, feselor – deasupra genunchilor, gâtului – într-o poziție neutră.
Efectuați sarcini similare: expirați, apoi strângeți ombilicul
maxim spre coloana vertebrală.După încărcarea în poziția în sus, 5 seturi de câte un minut, fiecare
toate patru poate începe cu trei seturi de 30 de secunde. Și apoi
Treceți treptat până la 5 seturi pentru o jumătate de minut-minut. Dacă aveți
spate slab sau durere în coloana vertebrală, este mai bine să se distribuie
încărcare de 5 seturi scurte.
A treia etapă: aspirația abdomenului într-o poziție așezată
Versiunea de execuție a vidului într-o poziție așezată era mai dificilă.
chiar și pe toate cele patru, datorită faptului că sunt incluse în joc
muschii de stabilizare a coloanei vertebrale!
Instrucțiuni pas cu pas (Etapa 3)
Așează pe o suprafață orizontală stabilă și nu se bazează pe
de asemenea, expirăm aerul și strângem cât mai mult ombilicul
partea laterală a coloanei vertebrale. Instruim până la trei seturi de 60 de secunde
nu mai simți ca o încărcătură. Accelerarea progresului ajută
folosind o suprafață instabilă pentru acest exercițiu (fitball și
altele).
A patra etapă: vid funcțional al abdomenului
În această etapă veți putea urmări tensiunea din jur
mușchii în mod constant atunci când stai, mergi sau stai. Trageți în sus
buric ori de câte ori să acorde o atenție! Deci tu
va fi capabil să controleze nu numai mușchiul transversal, ci și respirația în timpul
timpul de miscare. În poziția de ședință, această monitorizare nu va da
relaxați corsetul, ceea ce se întâmplă mai des.
În curând acest proces va fi atât de natural încât va deveni
automată. Dar, în același timp, vă veți simți mai bine și
burtica va deveni elastică și tensionată.
Etapa a cincea: munca alternativă a mușchilor drepți și transversali
Contracția simultană a acestor două grupuri de mușchi abdominali va ajuta
măriți intensitatea și funcționalitatea antrenamentului cu vacuum și
накачки presa.
Pur și simplu puneți-vă, veți alterna aspirația de exercițiu pentru abdomen
și formarea musculară dreaptă. Atunci când se expiră și se retrage complet ombilicul
la coloana vertebrală, simultan începe să leagăn presa.
Este vidul de exercițiu eficient pentru abdomen? opinii
Sergey, Novosibirsk: “Am făcut haltere timp de 8 ani deja,
Deși pompat, dar stomacul se stinge, ca un butoi. Mi-am amintit
vid, în opinia mea, “Iron Arnie” a reușit. De trei ori pe săptămână
dimineata, pe stomacul gol, imediat a inceput sa scada stomacul. �”
О�”я, Москва: « Мне 30 �”ет, пос�”е двух родов о п�”оском животе и
мечтать не приходи�”ось. Un prieten care merge adesea
фитнес-центр, подсказа�”а мне упражнение вакуум. В нача�”е я
скептически восприня�”а. На бодиф�”екс похоже, но тот мне дава�”ся с
трудом, а вакуум де�”аю неде�”ю, нес�”ожно. Сантиметра два с та�”ии
потихоньку уш�”о, но я, как новичок, особо и не упорствую… �”
Oksana, Samara: “Un exercițiu atât de simplu! Arată sport
truc! Нес�”ожно, де�”ай через день. Правда, понача�”у техника
дыхания не по�”уча�”ась, а она – самая г�”авная. Sora yoga lungă
практикует, подсказа�”а, как надо. Теперь процесс поше�”… Уже 5 см на
та�”ии убежа�”и! �”
Вика, То�”ьятти: «Жир, конечно, это упражнение не сжигает, ерунда
este! Dar volumele se îndepărtează datorită strângerii acestui mușchi foarte transversal.
Уже 3 см с та�”ии уш�”о! �”
Света, Казань: « Нача�”а де�”ать вакуум д�”я живота, а жир со всего
те�”а нача�” уходить. Правда, я и ка�”ории ста�”а тщате�”ьно считать.
Ura! Voi fi foarte subtire in curand! �”
