Slim și
figura tonifiată a unei fete cu fese elastice, pompate,
numit “fundul brazilian”, potrivit statisticilor, nebun despre
90 la sută dintre bărbați deja la prima întâlnire. De aceea, fă-ți propriul
picioarele si fesele viseaza la toata lumea fermecatoare si atragatoare
o fată
Exerciții de pierdere în greutate efectivă pentru șolduri și fese nu ajută.
doar reduce volumul de jos a cazului, dar, de asemenea, le dau
tonul sănătos și aspectul apetisant.
Prin urmare, picioarele și fesele sunt cei mai mari mușchi din corpul nostru
instruirile intense intense se vor termina cu siguranță
frumos, ca un “piuliță”, fundul în pantaloni scurți. Dar principalul lucru
Avantajul unei astfel de instruiri, că sunteți deja la început de mai multe ori
accelerați metabolismul pentru a ajuta la scăderea în greutate!
Determinarea dacă aveți nevoie de o ridicare a feselor este simplă: în colțul de mai jos
�”Al cincilea punct” a pus un creion regulat. Dacă este strâns
ținută, atunci mușchii feselor necesită reglare.
Contents
Exerciții pentru slăbirea șoldurilor și feselor: действенные
opțiuni
Pentru a vă face picioarele și fundul elastic va ajuta la alegerea corectă
formarea eficientă a antrenamentelor. Pentru a obține cele mai bune
rezultatele sunt adăugate după cardio sau sunt incluse în casă
exerciții complexe de 3-4 ori pe săptămână.
Așa că exercițiile dvs. de a reduce șoldurile și fese au fost
mai productiv, pregătiți ganterele potrivite pentru dvs. (cântărind de la
2,5 până la 7 kg). Acestea pot fi achiziționate într-un set sau pliabile
va crește încărcătura fără a cumpăra suplimentar
scoici.
I. Curtură laterală
Ridicați-vă drept, picioare mai largi decât lățimea umărului
plierea mâinilor în spatele capului. Traversați piciorul drept în spatele stângii și
fugiți cu o curte, atingând podeaua cu mâna dreaptă.
Întoarceți rapid la poziția de plecare. Faceți 20 de repetări
laturi alternante.
II. Echilibrarea leagănelor
Ridicați-vă drept, picioarele puțin mai largi decât cele late
umeri. Ridicați pieptul, întindeți spatele și coloana vertebrală exact,
se scufunda într-o ghemuită adâncă. Atingeți cu ambele mâini la podea și
apăsați ușor pe ea (dacă puteți).
Ridicându-vă, transferați greutatea la piciorul drept, îndoiți
genunchiul stâng. Luați mâna stângă la mâna stângă și țineți-o
pentru câteva secunde, apoi coborâți piciorul și reveniți la
poziție inițială. Faceți 20 de astfel de repetări, alternând de fiecare dată.
laterale.
III. Strângerea exterioară a coapsei
Înfășurați banda elastică peste glezne și se află în partea dreaptă.
sprijinind carcasa cu antebrațul drept și palma stângă la talie.
Extindeți ambele picioare, fixând piciorul. Trageți presa, aveți nevoie
ridicați piciorul superior la nivelul coapsei, întoarceți-l astfel
degetele se uita la podea, mentinand in acelasi timp tensiunea benzii. Este
poziție inițială.
Apoi, trebuie să continuați să ridicați piciorul puțin mai sus.
a atins înălțimea, împingând-o în sus cu tocurile îndreptate către tavan.
Ne întoarcem la nivelul coapsei și repetăm repede aceste mișcări cu piciorul.
De 20 de ori, apoi mergeți pe partea opusă.
IV. Ridicați picioarele în timp ce vă aflați pe partea dvs.
Banda de vânt în jurul gleznelor și situată pe partea dreaptă,
întinzându-și brațul drept de-a lungul podelei. Strângeți presa, piciorul inferior
poziționați partea superioară din față și ridicați-le susținând șoldurile
strâns strâns.
În același timp, mențineți tensiunea centurii și exersați rapid
mișcări pulsatorii ale piciorului inferior în sus și în jos de 20 de ori, apoi
Repetați blocul de pe coapsa interioară de cealaltă parte.
V. Ținta Stanovaya pe balamale
Luați o pereche de gantere, ridicați-vă drept, picioarele – din nou
ширине большей, чем ширина umeri. Genunchii ușor îndoiți într-un mic
ghemuit. Ghicitorii țineți partea frontală (din față) a dvs.
șoldurile, încleștându-le în palme. În timp ce țineți spatele drept, mai jos
dumbbells pe podea până când torsul dvs. este paralel cu podeaua.
Pentru a crește elasticitatea feselor și a coapsei, concentrați-le pe acestea
mușchii să ridice încet corpul în sus. În mijlocul felului în care ai nevoie
persista, continuand sa tina muschii. Apoi complet
crească. Este одно повторение, которое нужно сделать 20 раз.
VI. Frunză laterală cu offset
Stai cu picioarele împreună, ia ganterele în mâinile tale și
țineți-i la o parte. Faceți un pas larg spre partea dreaptă
fugă, purtând gantere pe ambele părți ale piciorului drept. Îndoiți stânga
genunchi într-o ghemuitură plată ghemuită, deplasându-vă greutatea
Centru.
Scoatem ganterele de pe podea în fața noastră, apoi împingem piciorul drept
înainte, deplasarea greutății spre stânga și deplasarea spre stânga.
Împingeți cu piciorul stâng pentru a conecta picioarele împreună în original
poziție. Сделать 20 таких повторов, laturi alternante.
Top 5 sau set de exerciții pentru fese și șolduri pentru fiecare
ziua
Dacă doriți să devină tonifiat și subțire, dar timp pentru
există foarte puține sesiuni de instruire, atunci aceste exerciții sunt pentru mai mici
părțile corpului pot fi efectuate separat.
Dacă doriți să atingeți acest obiectiv cât mai curând posibil, atunci
trebuie să le efectuați în legătură cu antrenamente anterioare – în acest sens
În cazul în care deveniți proprietar de fese elastice și
picioarele subțiri.
Datorită încărcăturii speciale, mușchii contractul într-o varietate de
gamă de mișcare care permite arde o mulțime de calorii, prin urmare
Aceste exerciții sunt foarte eficiente pentru înăsprirea feselor și a coapsei.
Fiecare dintre ele este mai bine să se repete de cel puțin 8-12 ori.
Dar dacă este greu pentru dvs., faceți o cantitate individuală de mișcări,
în timp, pentru a întări mușchii și pentru a crește încărcătura asupra lor. dacă
același grad de fitness fizic vă permite să efectuați o forță
mișcare de 12 ori, apoi după o pauză de un minut, repetați acest set
de trei ori, sarcini alternante de putere cu o pauză de relaxare (1 min). 1.
Ridicați picioarele de pe placa laterală
Luați o poziție laterală, sprijinită pe una dintre antebrațele
și pielea. Îndoiți piciorul superior la un unghi de 90 de grade și
ridicați un limbaj cât mai mare posibil.
Strângeți-l spre piept, susținând corpul.
tensionată și nemișcată. Îndreptați piciorul fără a lăsa-l la podea.
După câteva mișcări de primăvară, repetați exercițiul pe cealaltă.
laterale.
2. Stai în poala ta
Este vorba de atacurile – cele mai eficiente exerciții pentru șolduri și
fese. Ei cel mai bine reduc volumul și strângeți mușchii
preoți și șolduri.
De la o poziție dreaptă a corpului, ridicați cu un picior, coborând
genunchiul este diferit. Coapsa piciorului activ trebuie localizată.
paralel cu podeaua. Asigurați-vă că genunchii ambelor picioare sunt strict
în unghi drept.
Stând într-o poziție semi-genunchi, ne transferăm greutatea pe piciorul din față.
și să se ridice drept, îmbinând picioarele împreună (poziția de pornire).
Repetați atacul pentru unul, apoi pentru celălalt picior, sprijinind spatele
chiar.
3. Plye squat cu agent de ponderare
Picioare umăr-latimea în afară, în brațe – o dumbbell (cu o greutate de cel puțin
2,5 kg) – la înălțimea pieptului. Facem un pas mare către
puneți “Plié”, rotiți șosetele la un unghi de 45 de grade spre exterior, și
вес тела переносим в Centru.
Faceți o înclinare adâncă, în timp ce genunchii se apleacă strict sub drepte
углом, поднимаемся, возвращаясь в poziție inițială.
4. Buzele în sensul acelor de ceasornic
Finalizăm antrenamentul cu atacuri din diferite unghiuri. Faceți un pas
înainte, transportați greutatea pe piciorul de lucru (cel din față).
Ne întoarcem la SP, apoi o fugă laterală cu transfer de masă
corp pe un membru de lucru. (Piciorul din spate servește numai pentru
o plasă de siguranță de la bascularea peste corp.) Prin cadranul imaginar
face 6 lunges cu un picior, apoi 6 cu celălalt.
5. Ridicarea popului: ridicarea feselor
În genunchi, mutați greutatea corpului pe unul dintre picioare, celălalt
– îndoiți-vă la genunchi, ridicați călcâiul și încercați plămâni
rotația acestui picior.
Susținem poziția ei în unghi drept și șoldurile ei –
paralel cu podeaua. Coapsa nu este arcuită. Genunchiul ridicat
пол, после 12 таких повторений – делаем в зеркальной poziție.
