mai devreme
Folosit exclusiv în programe de formare profesională.
sportivi, exerciții plyometrice au devenit acum
cunoscută ca o modalitate eficientă de a crește puterea,
rezistenta si tonusul muscular in cel mai scurt timp posibil, fara a le creste
volum.
Acestea sunt exerciții energetice, de mare intensitate
caracterizată de dinamica explozivă a execuției în momentul trecerii
întinzând mușchii pentru a le reduce drastic.
Din cauza acestei caracteristici sunt prerogativele calificate
sportivii, dar pot fi, de asemenea, folosiți de oameni în mod corespunzător
forme sau sub îndrumarea unui instructor cu experiență.
De fapt, orice exercițiu care implică o tranziție bruscă
stretching pentru a reduce fibrele musculare poate fi numit
Plyometric. De exemplu, săriți dintr-o poziție de ședere sau
împingere rapidă cu bumbac.
Experții recomandă includerea plyometrics în programul dvs.
antrenamente de mai multe ori pe saptamana, dar numai dupa crearea
suficientă forță musculară și rezistență cu ajutorul obișnuit
sarcini electrice cu sarcinile. De asemenea, înainte de a le începe
utilizarea este în valoare de obținerea aprobării de la terapeut.
Acest tip de sarcină se datorează ritmului intens și incluziunii în
munca unui număr mare de grupuri musculare necesită o creștere
cantitatea de energie care contribuie la pierderea de greutate garantată.
Contents
Plyometrie: caracteristici și cerințe pentru instruire
Pe exemplul unui alergător novice, cine, înainte de a stăpâni
maraton, începe cu trasee pe distanțe scurte și în timpul
Plyometria trebuie mai întâi să rămână scurtă.
intensitatea și durata formării, crescând treptat
acești indicatori.
Nu uitați că, chiar dacă utilizați anumite
exerciții exotice care vizează exclusiv cele de jos
sau torsul superior, oricum rezervele de grăsime sunt arse
în mod egal pe tot corpul. Aceasta înseamnă că orice set de exerciții
contribuie la consumul activ de calorii, ceea ce este foarte important pentru
pierdere în greutate rapidă.
Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire completă, de exemplu,
cinci minute de mers pe jos sau de alergat, ghemuituri și lunges. Pentru începători
instructorii recomanda lipirea la 80 – 100 de total
repetari ale exercitiilor de antrenament si o lectie pe saptamana, mai mult
avansat la 100 – 120 de trei ori pe săptămână și oameni în bin
îmbrăcăminte sport 120-140 de cinci ori pe săptămână.
Durata de odihnă între diferitele exerciții
depinde de intensitatea și nivelul de fitness fizic.
Pentru începători следует придерживаться соотношения 1 к 10, то есть,
de exemplu, 30 de secunde de sărituri dinamice “în profunzime” și 300 de secunde
(sau cinci minute) odihnă.
Creșteți treptat intensitatea sau durata activului
părți ale sarcinii începând cu 30 de secunde și controlând ritmul cardiac
tăieturi (nu trebuie să depășească 85% din maxim). Acest lucru se datorează
astfel încât atunci când antrenamentul durează mai mult de 20 de minute, corpul
cea mai mare parte a energiei pentru a forța mușchii începe să tragă din grăsime
stocuri, nu glucoză, care circulă în sânge.
Exemple de exerciții plyometrice
Sărind în adâncuri. Являлось базовым упражнением plyometrics для
Sovietici sportivi, care au permis să crească în mod semnificativ
indicatorii de putere ai mușchilor din centura inferioară și, ca rezultat, îmbunătățirea
duce la salt și lungime ridicate. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă
pe marginea platformei, a scaunului și a oricărui alt elevator (în
în funcție de starea dvs. fizică, înălțimea sa variază de la
30 până la 100 cm), lățimea picioarelor de la umăr.
Grupați și săriți (aterizați pe șosete) cu
trecerea la ghemuit și nepermițând întinderea completă a mușchilor (deși
cu cât stați mai adânc, cu atât mai bine efectul), săriți brusc
maximă sau înainte (în funcție de rezultatul dorit
îmbunătăți). Dacă vă exercitați cu scopul de a pierde în greutate, atunci direcția
sari se poate schimba periodic.
După revenirea la poziția de pornire și repetarea exercițiului.
Numai 2 seturi de 10 salturi.
Jumping pe platformă. Exercitarea va ajuta la punerea în ordine și
imbunatati tonusul muscular al picioarelor. Stați în fața unei platforme stabile sau
un scaun (selectați înălțimea, pe baza pregătirii sportive);
lățimea picioarelor umărului. Lean înainte un pic, grup și
săriți la marginea dealului, aterizați ușor pe degete, picioare
pe jumătate îndoit. Apoi, sari imediat înapoi
podeaua
O repetare este gata. Doar două seturi de 10 salturi sau
cu durata de 30 de secunde. Cu timpul, creșteți înălțimea platformei.
Se odihnește între seturi timp de jumătate de minut.
Este important! Asigurați-vă că este platforma de salt
cât mai stabil, dacă este un scaun, apoi îi sprijiniți cu un zid. altfel
posibile căderi și vătămări grave.
Trecerea de la cruce. Pentru a le executa, utilizați același lucru
platforma, ca și pentru exercițiul anterior (înălțimea optimă la
genunchi). Ridică-te drept lățimea picioarelor umărului. Puneți
piciorul drept pe deal, piciorul aproape de margine.
Împingându-și piciorul stâng pe podea și pe dreapta de pe platformă,
săriți și în timp ce corpul tău se află în aer, se schimbă rapid
pozitia picioarelor Cu o frecvență de un salt pe secundă, efectuați 2 seturi
20 repetări.
Săritură laterală. Acest exercițiu plyometric va aduce
diversității prin schimbarea direcției de mișcare. În loc să sară
înainte și înapoi, veți sări de la o parte la alta, ceea ce este bun
întări muschii picioarelor și măresc frecvența cardiacă.
Pentru a efectua exercițiul, configurați o platformă redusă (sau
cutie de încălțăminte) la dreapta mea. Salt în lateral prin
barieră și ușor de teren pe partea opusă. Apoi imediat
fără oprire, săriți în direcția opusă. Doar 2 seturi de 12
– 15 sari sau 30 – 45 de secunde. Sărituri triple. pentru
faceți exercițiul, puneți trei bariere înguste în fața dvs.
înălțimea de aproximativ 30 – 40 cm (poate fi de diferite înălțimi). Ridică-te drept
lățimea picioarelor umărului. Grupați și faceți trei salturi la rând,
se transformă în depășirea fiecăruia dintre obstacole. Repetați triplul
sare de 30-45 de secunde cu pauze scurte. Numai 3 –
5 minute.
Atacurile dinamice. Faceți o adâncă furtună înainte dreapta
pe jos. Apoi, îndoiți genunchiul drept (cu piciorul stâng rămas
direct), coborâți trunchiul până la linia din stânga
coapsele nu vor deveni paralele cu planul podelei.
De îndată ce genunchiul stâng aproape atinge podeaua,
împingeți cu ambele picioare, săriți și în timp ce corpul este
в воздухе, поменяйте pozitia picioarelor De îndată ce aterizați,
luați imediat următorul salt (torsul perpendicular
podele). Numai 30 – 45 secunde, apoi o scurtă pauză și
încă un set.
Jumping coarda. Acesta este unul dintre exercițiile de bază.
plyometrics, которое поможет вам улучшить чувство ритма,
coordonarea si rezistenta musculara, precum si nivelul posturii.
Intensitatea muncii cu o frânghie – 2 sărituri pe secundă, înaltă
ridicându-ți genunchii. Durata 2 seturi de 30 de secunde, treptat
măriți cu 10 secunde până când ajungeți la o încărcare continuă
trei minute.
Controale push-up. Permiteți creșterea rezistenței pectorale,
muschii deltoizi și brațele triceps, fiind un exercițiu eficient
pentru corpul superior. pentru его выполнения займите положение, как
cu flotări standard (corpul este unul drept
line).
Apoi coborâți câteva centimetri pentru a atinge.
piept cu suprafața podelei împingeți forțat de pe mâini,
aruncarea corpului pe cât posibil. În cel mai înalt punct face
bateți rapid palmele și ușor aterizați pe mâini. Asigurați-8 –
12 repetări în 2 seturi. Dacă e greu pentru tine, poți să te împingi
concentrându-se pe genunchi.
Aruncă mingea. Următorul exercițiu plyometric se consolidează
mușchii brațului și umărului abdominal superior. deși
că este la prima vedere o sarcină ușoară, dar multe celebre
sportivii nu-l opresc în ciclul propriu
de formare.
pentru его выполнения используйте мяч от 1 до 3 кг, если хотите
lucrați la viteză și reacție, și mai mult de 4 kg, în cazul în care puterea și puterea.
Îngenunchează la cinci metri de perete și ridică mingea.
Strângeți mușchii abdominali și aruncați cu forța de la cap în perete.
Doar 12 – 15 repetari in 2 abordari. Prinde mingea. aceasta
exercitarea, ca cea precedentă, necesită prezența unei mingi moderate
și platformă (sau scaun). Lie pe spate, capul aproape
la baza platformei, brațele în fața ta, picioarele îndoite la genunchi,
picioarele apăsate pe podea.
Asistentul tău stă în picioare și ține mingea în mână. atunci
el o lasă jos. Prinde mingea, apasă-o în piept și
Într-un ritm exploziv, aruncați în sus, astfel încât partenerul dvs. să poată
captura.
Aruncă o parte. Exercitarea ajută la dezvoltarea mușchilor oblici abdominali și a
înapoi. Stați la stânga, la 3 – 5 metri de perete, dacă vă aflați
cu mâna dreaptă și invers. Țineți mingea în ambele mâini la nivelul burții.
atunci резко разверните туловище в сторону стены и с силой бросьте
mingea. Un total de 10 până la 12 fotografii în două abordări pentru fiecare parte.
Creați-vă rețeta. Te-ai întâlnit deja cu principalul
упражнениями plyometrics. Acum vă puteți baza pe ele
să compună independent noi modalități de încărcare.
De exemplu, combinarea a două sau mai multe exerciții pe diferite grupuri musculare
fără a se odihni între ele sau a schimba intensitatea execuției prin
intervalul de timp.
avertisment
Singurul dezavantaj real al exercițiilor plyometrice
este un risc ridicat de rănire, deci este important pentru începători
începeți antrenamentele cu încărcături ușoare la un ritm scăzut, treptat
ridicând bara.
Săriturile repetate creează o încărcătură imensă asupra articulațiilor. A
înseamnă oameni cu artrită și alte probleme legate de șolduri, genunchi și
лодыжек стоит отказаться от использования plyometrics либо принять
precauții speciale.
