regulat
exercițiul aerobic este o componentă necesară a sănătății
stilul de viață, precum și un instrument eficient în lupta împotriva inutilității
kg.
Dar noii veniți, care își încep studiile cu mare entuziasm
sport, în timp, pierzând tot entuziasmul său, “mulțumesc”
caracterul monoton și plictisitor al sarcinilor.
Instruirea cu interval de intensitate mare este nouă.
революционный подход в вопросах scădere în greutate, который путем внедрения
ciclism peste activitatea în antrenamentele obișnuite
vă permite să stoarceți din ele rezultatul maxim pentru o perioadă mai scurtă
time lapse.
Другими словами, интервальная тренировка для scădere în greutate – это
programul de exerciții care asigură o încărcare alternativă
nivel ridicat și scăzut de intensitate și permite 20 de ani
Reduceți minutele pentru a arde aceeași cantitate de calorii la 60 de minute
minute de intensitate moderată.
De asemenea, o descoperire bună este intensitatea ridicată
instruirea pe intervale continuă să încurajeze creșterea consumului
calorii pentru încă 24 – 48 de ore de la finalizare.
Contents
Elementele de bază ale antrenamentului de înaltă intensitate pentru interval
scădere în greutate
Descoperire importantă
În 2006, a fost publicat un studiu interesant
efectele de încărcare de intensitate mare la nivel
oxidarea grăsimilor. A analizat opt femei cu
greutate sănătoasă, care a primit 10 cicluri de antrenament interval:
patru minute de lucru pe o bicicletă staționară într-un ritm rapid și 2
minute de odihnă. Cercetatorii au urmarit varful de oxigen al femeilor
nivelurile glicogenului muscular și transportul acidului gras în timpul
și după exercițiu.
Ca urmare, au descoperit că după șapte 60 de minute
de înaltă intensitate de antrenament timp de două săptămâni
rata de cercetare a oxidării grăsimilor a crescut cu atât mai mult cu cât
36%!
Tipuri de formare
Instruirea pe intervale este de trei tipuri:
- Formarea periodică a intervalului include alternanța
etapele scurte de activitate sporită, care sunt înlocuite cu perioade
intensitate scăzută.
- Intensitate ridicată – utilizați funcția flash rapidă
ritmuri ridicate, care sunt înlocuite de stagii moderate de formare
intensitate. În ambele metode, timpul fazei active și al fazei
odihna este fixă și calculată pentru un consum maxim
calorii.
- Fartlek este o metodă suedeză de obținere a intervalului de încărcare,
care se bazează pe nivelul de exercitare a stresului
îl va cere în ce moment este necesar să comutați modul de antrenament.
De exemplu, un alergător execută un sprint până când el poate fizic
faceți-o, apoi se mișcă în ritmul său obișnuit și
stabilizează respirația pentru a reveni la cel mai rapid posibil
rula.
avantaje
Intervalul de formare are multe beneficii pentru sănătate.
datorită intensității crescute a încărcăturii. Ardeți
mai multe calorii, deoarece pulsul creste mai mult decat tine
utilizați mai multă energie pentru a termina supratensiuni puternice
activitatea și comutarea între moduri vă învață corpul
utilizarea sistemelor anaerobe mai eficient.
Intervalele de odihnă moderate de intensitate vă predau mușchii
scapa de deșeuri cu rezultate mai eficiente
reduce durerea și crampele. Și ultima – intensitate ridicată
instruirea pe intervale ajută la creșterea numărului de
produs oxigen, care vă permite să mai mult de ea
eliberați mușchilor fără a se simți lipsiți de respirație.
Toate aceste beneficii incontestabile vă vor ajuta să urmați mai bine.
вашей запланированной программе для scădere în greutate, а значит быстрее
atinge obiectivul tău.
Cum funcționează?
Antrenamentele de înaltă intensitate forțează corpul dvs. în mod constant
între activitățile aerobice și anaerobe.
În timpul fazei moderate, corpul dumneavoastră lucrează în aerobic
condiții care utilizează oxigenul pentru energie. Dar cât mai curând
cresteti dramatic intensitatea pentru o perioada scurta
timpul tau, corpul tau are nevoie de mult mai multa energie decat poate
ia din oxigen suplimentar, astfel încât corpul tău
comută la modul anaerob, folosind ca energie
carbohidrați și depozite de grăsimi.
Regimul anaerob nu poate dura foarte mult: ritmul de antrenament
cade și revine la activitatea aerobă. Dă
organismul este capabil să recupereze și să scape de metabolic
risipiți-vă mușchii înainte de venirea timpului pentru un nou tren de viteză
interval.
recuperare
Un alt factor care determină o intensitate ridicată
intervalul de formare este perioada de recuperare.
În cursul de formare convențional, există o mare diferență între
intervale, deci chiar și după încărcări foarte intense
recuperarea este destul de ușoară. De exemplu, un alergător se execută
sprint și apoi doar plimbări sau chiar complet
se oprește.
высокоинтенсивной интервальной тренировке вы используете
recuperare activă, ceea ce înseamnă că o veți face
se mișcă într-un ritm moderat în timpul fazei de “odihnă”. Asta înseamnă
că după sprint, continuați să lucrați la ritmul obișnuit până la
este timpul pentru un nou salt.
Împiedică corpul de recuperare completă și păstrează
ritm cardiac mai mare, permițându-vă să crească în mod semnificativ
количество израсходованных calorii.
siguranță
Desigur, metodă de antrenament cu intensitate mare
implică un anumit risc. Pentru ao reduce nu merită
să se antreneze mai mult de două ori pe săptămână,
păstrând cel puțin o zi de odihnă între sesiuni.
Începe să se angajeze treptat, eventual prelungind intens
intervale cu o creștere a capacității de fitness.
Pentru a controla ritmul cardiac, utilizați
пульсометр, căбы убедиться, că ваша ЧСС никогда не поднимается
mai mare decât valoarea maximă (frecvența cardiacă max = 220 – vârsta dvs.). Dacă sunteți nou
sau aveți boli cronice, consultați un medic
înainte de începerea oricărei perioade de instruire intensă.
Программа интервальной тренировки для scădere în greutate
0. Начинайте с разминки на велосипеде или ходьбы в
timp de 5 – 10 minute cu un ritm cardiac de 60
– 75% din maximul dvs. Dacă sunteți nou в интервальном
instruire, apoi începeți cu perioade scurte de activitate înaltă de 30
secunde.
1. Освободите некоторое пространство и подготовьте 3 или
Gantere de 5 kg. ыполните каждый из пяти интервалов
secvențial, apoi repetați ciclul un total de 2 – 3
ori. Începeți cu squats. Убедитесь, că ваши колени и пальцы
oprește-te înainte când stai jos. în căutarea
вниз, căбы контролировать расположение стоп, выполните 10 – 15
genuflexiuni. Apoi săriți coarda timp de 30 de secunde.
la cel mai rapid, dar convenabil ritm pentru tine. După ce ai scăzut
nivelul de impuls al unei plimbări de 30 de secunde.
2. озьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. ыполняя
10 până la 15 repetări, îndoiți brațele pe biceps,
Împingeți ganterele pentru umeri și împingeți ganterele din spatele capului pentru
triceps. Aceasta este urmată de o alergare de 30 de secunde pe loc
maximă și 30 de secunde alternativă se ridică pe o platformă de pas în
ritm moderat.
3. Следующий интервал начинайте с отжиманий. subliniind
îngenunchează sau puneți palmele pe un teren înalt, faceți 8-10
repetări și apoi treceți la 30 de secunde de salt
frânghie. Mersul pe loc timp de 30 de secunde vă va permite
reduce frecvența cardiacă.
4. Удерживая гантели, слегка наклонитесь вперед и
Începeți să efectuați 10-15 șicane consecutive ale ambelor gantere.
până când coatele sunt îndoite
îndreptat în sus. Apoi săriți la stânga și la dreapta pentru 30 de minute
секунд, căбы увеличить frecvența cardiacă. pentru
de recuperare urmați platforma pas cu moderată
интенсивностью в течение еще 30-ти secunde.
5. pentru последнего интервала лягте на тренировочный
mat. Încet, senzația de tensiune a mușchilor abdominali,
ridicați picioarele drepte până la tavan, rupând fesele de pe podea.
Apoi treceți la 30 de secunde de sărituri intense cu întoarcere.
corp, ținând mâinile paralele cu podeaua.
озьмите 60 – 90 секундный период восстановления, căбы снизить
frecvența cardiacă. Când sunteți gata, încercați
efectuați încă câteva cicluri, începând cu prima.
