Condițiile de la domiciliu sunt perfecte pentru a pompa presa
starea imaculată. Nici ganterele, nici cele speciale nu sunt necesare.
formatori. Este necesar doar să lucrați cu propria greutate și studiu
cele mai bune exerciții abdominale pentru a obține rezultate uimitoare
în același timp, au lucrat toate părțile presei la starea de cuburi sau
elasticitate.
Conținutul
- Cel mai bun exercițiu la domiciliu abdominal
- Lift pentru torsiune pentru presa superioară
- Ridicarea torsului pentru presare superioară și inferioară
- Ridicați picioarele pentru presa inferioară
- Ridicarea pelvisului pentru presa inferioară
- Video: cele mai bune exerciții abdominale la domiciliu
Contents
Cel mai bun exercițiu la domiciliu abdominal
Această sarcină este ușor de efectuat fără a părăsi camera, pentru că
că nimic nu este necesar pentru el, cu excepția unui covoraș de fitness. că
ocupația vă aduce efectele maxime de care aveți nevoie
Strângeți numai burta proprie, nu vă ajutați să vă lăsați ascuțiți
mișcări ale brațelor sau picioarelor:
- Trebuie să te culci ca să te uiți la tavan cu fața ta. mâini
pune-te pe spatele capului, dar nu ține-ți capul numai
blocați în această poziție; - Țineți picioarele îndoite la genunchi și paralele cu podeaua;
- Răsuciți numai partea superioară a spatelui și atingeți alternativ
coatele de pe genunchi. Piciorul a cărui cot nu este
în ceea ce privește exercițiul, se îndreaptă spre greutate; - Fără a reveni la podea în poziția inițială a corpului, schimbați
cot și genunchi, întinzând opusul; - Faceți sarcina de 15 ori;
- Întoarceți-vă la poziția inițială și odihniți-vă o jumătate de minut
- Reveniți la exercițiu și faceți alte 3 abordări.
În această sarcină ați implicat mușchii din partea inferioară și superioară
apăsați și chiar pe partea laterală. Întotdeauna în tensiune, apăsați
Se leagă foarte repede.
Acest exercițiu poate fi inclus în exercițiu sau poate fi pus la capăt
de formare.
Lift pentru torsiune pentru presa superioară
Acest set de sarcini este destinat în principal pentru partea superioară
presa, dar mușchii laterali și presa joasă sunt de asemenea implicați – numai
într-o măsură mai mică.
Cel mai important lucru în a face antrenamentul este de a urmări respirația,
se concentreze asupra muncii muschilor abdominali și cresc constant
încărcare.
Exercițiul 1: creșterea la 20 de grade
- Pentru a finaliza această sarcină, aveți nevoie de o saltea de fitness regulată.
Lie pe spate, îndoiți picioarele într-un unghi; - Trageți brațele în fața dvs., nu le coborâți și nu le faceți
cot;
- Acum, rupeți lamelele de pe podea, lăsându-vă spatele pe covor,
în acest fel ridicați trunchiul doar la 20
grade;
- Țineți în aer o secundă și reveniți la original
poziție. - Repetați sarcina de 25 de ori.
Este foarte important atunci când nu vă ajutați cu mâinile și
se concentrează numai asupra presei.
Exercițiul 2: ridicarea la un unghi
- Întins pe covor, îndoiți genunchii;
- mâini вытяните перед собой, но держите их не перпендикулярно
podea și puțin sub un unghi; - Ridicați-vă deasupra podelei, îndepărtându-vă întreaga spate, chiar și partea inferioară a spatelui. mâini
țineți-l la același unghi; - Reveniți la punctul de plecare;
- Repetați de 25 de ori.
Dacă vă greu să urcați, cereți ajutor
din apropierea ta ai ținut piciorul în timpul urcării.
Exercițiul 3: ridicarea la un unghi cu brațele alternative
- Poziția inițială, ca și în sarcina anterioară – situată îndoită
picioarele și mâinile în fața ta; - Ridicându-se, nu trageți două mâini deodată, ci doar una,
să lucreze mușchii laterali abdominali; - Dipul în poziția inițială;
- Repetați exercițiul pentru a doua parte;
- Numărul total de repetări este de 30 de ori.
Exercițiul 4: Presa clasică
- Lie pe spate, îndoiți genunchii, țineți-vă mâinile în față
de unul singur; - Ridicați torsul, alăptați în genunchi, cu mâinile în același timp
nu ajuta; - Reveniți la poziția inițială;
- Repetați de 25 de ori.
Această sarcină se poate face într-o varietate de
combinații. Cea mai ușoară opțiune pentru începători – consolidată
picioare. Pentru cei care descarcă presa nu este nouă, piciorul ar trebui să fie
liberi și țineți mâinile în spatele capului. În plus, poți
atârnă greutăți, va complica implementarea.
Greutățile pot fi cele mai obișnuite sticle de apă.
Ridicarea torsului pentru presare superioară și inferioară
În acest ciclu, programul de căutare va ajuta la pomparea modului în care vă mușchii
presă superioară și inferioară. O parte din sarcină implică și
muschii laterali.
Exercițiul 5: Clapetă
- Lie pe podea, îndreptați-vă picioarele, vă puteți apleca puțin
genunchi; - mâini вытяните за головой;
- Trageți atât brațele cât și picioarele în același timp, încercând să obțineți
degetele de la degete. Acest lucru trebuie făcut în perpendicular
centura, nu în spatele capului sau în genunchi. Astfel,
veți simți mușchii întregului abdomen strânși; - Țineți un moment și reveniți la poziția inițială, în timp ce
întoarcerea trebuie să fie la fel de intensă ca urcarea. așa
muschii dvs. vor funcționa pe deplin; - Repetați clapeta de 20 de ori.
După ce devine mai ușor de efectuat exercițiul, în plus
Puteți nu numai să măriți numărul de repetări, dar și să vă așezați
încheieturi și greutăți ale gleznelor.
Exercițiul 6: Clapetă cu o singură mână
Această sarcină este foarte asemănătoare clasei clasice, dar în
partea activă a creșterii a implicat mâna opusă și
piciorul.
- Stai pe loc înapoi și întindeți picioarele;
- Luați o mână exact în spatele capului, puneți-l pe celălalt
laterale; - În creștere, partea ascunsă se ridică simultan cu
piciorul opus; - Țineți apăsat pentru o secundă și reveniți la original;
- Repetați exercițiul de 15 ori;
- Schimbă-ți mâna, una prin plasarea exactă a capului, cealaltă – în
laterale; - Faceți treaba cu mâna a doua și piciorul opus.
15 ori mai mult.
Exercițiul 7: Clapetă cu picior îndoit
Principiul acestei sarcini este același ca în cele două anterioare, dar deja cu
picioare îndoite:
- Stai pe loc спину и сгибайте в коленках ноги;
- mâini держите прямо перед de unul singur;
- În același timp, ridicați trunchiul cu mâinile și cu unul dintre picioare. înapoi
țineți puțin rotunjit și ridicați piciorul astfel încât să îl ridicați
îndreptat în timpul urcării, dar nu imediat; - Țineți și reveniți la poziția de pornire;
- Repetați pentru fiecare picior de 15 ori.
Ridicați picioarele pentru presa inferioară
În această serie de sarcini pentru mușchii presei inferioare.
Exercitarea 8: Cresterea picioarelor clasice
Cea mai dificilă sarcină pentru cei care încep doar, dar asta
cel mai eficient.
- Stați drept, puneți-vă brațele pe corp, picioarele ușor
cot; - Ridicați picioarele astfel încât să devină perpendiculare
podeaua; - La aceeași viteză, coborâți picioarele. Dacă o veți face
sarcina este foarte rapidă, efectul va fi mai mic. Trebuie să încercați
să păstreze un ritm. - Picioarele nu pot fi coborâte direct pe podea și lăsate pe ele
La 5 cm deasupra podelei; - Repetați exercițiul de 30 de ori.
Exercițiul 9: ridicarea unui picior
- În această sarcină, poziția inițială – picioarele îndoite la genunchi, și
brațele întinse; - Bazându-se pe brațe și pe un picior, ridicați cealaltă și
încet; - Reveniți la poziția de pornire și repetați același lucru cu
a doua; - Numărul total de repetări este de 30 de ori.
Ridicarea pelvisului pentru presa inferioară
În ciclul sarcinilor care implică mușchii întregului abdomen, dar
mușchii abdomenului inferior sunt tensionați pe cât posibil.
Exercițiul 10: Ridicarea pelviană clasică
- Stai pe loc спину, руки вытяните вдоль тела, можно немного их
diluat pentru sprijin; - Ridicați-vă picioarele și îndoiți genunchii în același timp, astfel încât aceștia
стали параллельно podeaua; - Aruncați genunchii la bărbie pentru a ridica pelvisul de pe podea;
- Reveniți la poziția de pornire;
- Repetați sarcina de 20 de ori.
Exercițiul 11: ridicarea pelvisului cu un picior îndoit
Această sarcină este mai dificilă. Dacă sunteți începător și încă nu sunteți
Puteți efectua exercițiul anterior, această sarcină poate fi
pentru a exclude.
- Întinzându-vă pe spate, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului, unele dintre ele
răspândit; - Îndoiți-vă picioarele la genunchi, puneți-i una din călcâi
piciorul opus; - În această poziție, încercați să vă ridicați genunchii la piept,
simultan ridicarea pelvisului de pe podea; - Reveniți la poziția inițială și repetați de 15 ori;
- Apoi schimbați picioarele și repetați aceeași sumă.
timp.
Exercițiul 12: Ridicați pelvisul în mișcare
Un alt exercițiu dificil asupra presei inferioare, care poate
se suprapune numai după antrenament.
- Întinzându-vă pe spate, țineți-vă mâinile de-a lungul corpului;
- Picioarele se ridică deasupra podelei, genunchii pot fi ușor
cot; - Ridicați pelvisul în acea poziție, sprijinindu-vă pe brațe și când
veți reduce pelvisul înapoi, încercați să mutați-l în lateral; - Ridicați pelvisul înapoi și acum îl coborâți în altul
partea.
așaое упражнение
Este bine să lucrați cu presa inferioară și cu mușchii laterali.
Video: cele mai bune exerciții abdominale la domiciliu
Prezentăm un set de exerciții pentru muschii abdominali:
Dacă suferiți de un stomac înclinat, atunci
изучите эту статью, в ней найдёте массу полезных
recomandări privind rezolvarea problemei.
Acest set de clase este ideal pentru
ajutați simulatorii să pompeze presa. Suficientă exercițiu mat
fitness și o jumătate de oră și în câteva luni stomacul va deveni
potrivite și elastice. Respirație corectă, tehnică fără cusur și
va energia pentru antrenamentele de zi cu zi va va oferi frumos
cuburi.
Dacă puteți merge la sala de sport, apoi studiați
exerciții pentru presă în sala de gimnastică.
