- 1 Эффективные программы упражнений на внутреннюю часть coapsă
- 1.1 Cum să începem?
- 1.2 Un set de exerciții de bază
- 1.3 Forță de antrenare
- 1.4 Programul de acasă
- 1.5 Training la sala de sport pentru femei
- 1.6 Fitball Training
- 1.7 exerciții с гантелями
- 2 Lecție video
Внутренняя поверхность coapsă — проблемная часть тела не только
pentru a scădea în greutate, dar și pentru fetele subțiri. Problema acestei părți a corpului este
că în viața de zi cu zi funcționează pasiv, și cel mai mult
exerciții standard pentru pierderea în greutate sau pomparea concentrată pe
partea din spate și partea din față a coapsei, afectând doar ușor
при этом мышцы внутренней части coapsă.
Pentru a elabora orice grup muscular, este recomandabil să știți
их строение, чтобы понимать, как именно на них лучше
pentru a avea impact. Группа мышц внутренней части coapsă называется
deoarece acestea sunt responsabile pentru aducerea femurului
în interior. În această parte a corpului se află mușchiul ilio-pieptene,
de mai jos – o creastă, lângă el este un mușchi adductor lung și cel mai mult
extreme în acest grup este un mușchi subțire.
Программа для проработки внутренней части coapsă может быть
în același timp putere și aerobic, în plus, va trebui să utilizeze
și exerciții de întindere. Un astfel de complex poate ajuta la scăpa
de la depozitele de grăsimi non-estetice din această zonă, întăresc și pompează
mușchi, și să le aducă în ton. dacă включать в силовую
Stretching program, puteți obține mai bine
rezultat.
Contents
Эффективные программы упражнений на внутреннюю часть coapsă
dacă вы намерены уделить особое внимание группе мышц внутренней
части coapsă, стоит выбрать несколько упражнений разной нагрузки и
le efectuați în mod regulat, combinând cu cardio și întinzând.
Важно: exerciții не должны быть легкими, но не стоит с
prima încercare de a compensa totul – puteți deteriora unul
мышц, напрямую задействованных в ходьбе.
Numărul de repetări ar trebui să fie mare, adică de la 12 și
mai mult. De îndată ce părăsiți zona de confort, încercați în mod constant
увеличивать количество repetări. Cu toate acestea, toate acestea sunt doar înainte.
Începătorii ar trebui să acorde atenție altor câteva importante
momente.
De unde să încep?
Cum să începeți exercițiile pe interior
coapsă? Alegerea exercițiilor potrivite pentru cel intern
части coapsă, необходимо определиться с целью:
- îndepărtați coapsele în exces;
- construiți mușchii legați de interior;
- consolidarea suprafeței interioare;
- strângeți și tonați-vă mușchii.
După ce a ales un set de exerciții pentru casă, o fată sau o femeie ar trebui
pentru a determina nivelul inițial de încărcare admisibil pentru acesta. excelent
indicator este numărul de repetări ale exercițiului, care
aduce mușchii la tensiune.
dacă женщина не подготовлена к выполнению всего объема
exercițiu, trebuie să reduceți sarcina. Ca dependență
creșterea sarcinii este efectuată de un număr mai mare
abordări.
exerciții для похудения внутренней части coapsă всегда
нужно начинать с 10-15 минут разминки. Se va salva de la
posibile răniri și entorse. Trebuie să terminați complexul
растяжкой на 15 минут. Pentru acestea целей отлично подойдут
exerciții de yoga.
Complexul de exerciții de bază
Cel mai popular dintre începători la domiciliu este cel mai simplu
exercițiu. Include exerciții pentru
похудения внутренней части coapsă и проработку других нескольких
групп mușchi. Движения следует повторять De 12-15 ori.
Эффективные упражнения для внутренней части coapsă в
condiții de casă:
- Sumo Squats
Очень эффективные упражнения для внутренней части coapsă — все
tipuri de squaturi. Pentru a efectua “Sumo” sau “Plie” trebuie să plasați
picioare cât mai larg posibil, pentru a mișca tocurile spre interior și pentru a scoate șosetele
out. În această poziție, facem plângeri adânci. exercițiu
intareste in mod semnificativ muschii de solduri, spate, abdominale, si, de asemenea, are
непосредственное воздействие на coapse interioare. Făcând
ghemuite acasă, nu uitați să vă îndreptați spatele și să respirați corect. unghi
genunchii îndoiți într-un ghemuit ar trebui să fie de 90 de grade.
- plãmîni
Puteți efectua atât atacuri din față, spate, cât și laterale –
самые популярные для проработки внутренней части coapsă. principal
regula este că unghiul la genunchi trebuie să fie drept. Atacurile sunt deosebit de bune.
cu ponderea în mâinile lor. Sarcina suplimentară va ajuta la eliminarea grăsimii
со скрытой поверхности бедер значительно быстрее.
exercițiu делается плавно, так как важно прочувствовать работу
всех mușchi.
- Creșterea piciorului drept
Leagăn în lateral – un exercițiu foarte eficient pentru cei ascunși
поверхности coapsă, которое легко выполнять в домашних условиях. pentru
Aceasta ar trebui să se afle pe o suprafață plană, ridicați picioarele sub drepte
unghi, muta-le în afară la o tensiune musculară puternică, reduceți
picioarele în unghi drept, traversându-le ușor. Nu este nevoie să vă mutați
să se grăbească, este important să simțiți activitatea fiecărui mușchi.
- �”Butterfly Pose”
Acest exercițiu de yoga ajută foarte mult.
растянуть внутреннюю поверхность coapsă в домашних условиях.
pentru выполнения нужно сесть на твердую поверхность, согнуть ноги в
genunchii și mișcați-vă picioarele în vintre. Palmele au nevoie strângeți picioarele
îndreptați-vă spatele și încercați să vă puneți genunchii pe podea. În progres
выполнения этого упражнения нужно медленно дышать, пытаться
relaxați-vă, nu uitați să vă trageți genunchii pe suprafața podelei. dacă
făcând regulat “fluturele” la domiciliu, puteți strânge rapid mușchii înăuntru
domeniile problematice.
Forță de antrenare
Большинство худеющих женщин интересует, как убрать
umflarea coapsei interioare cu forță
exercita? În plus față de lucrul cu greutatea proprie, puteți
utilizați echipamente sportive care se vor instrui
mai eficientă și va aduce mai multă rezistență în greutate. Pentru acestea
obiectivele pot fi folosite ca gantere, greutăți și sport
bandă elastică, expandator, inel pilates.
Exerciții de forță eficiente pentru slăbire internă
Părți ale șoldurilor:
- Приседния «Сумо» с гирей — это
plângerile descrise mai sus, complicate numai prin ridicarea a două greutăți
de mâini. Pentru începători, puteți efectua 10-12 repetări. - Перекаты с гантелями — так называемые
lateral îndoit cu transfer de greutate alternativ pe îndoit sub
piciorul unghi drept și alinierea piciorului opus. Gantere cu
această mișcare se ridică la nivelul ochilor. O astfel de “întindere” cu
greutate este bine de lucru pe interiorul coapsei. - Приведение coapsă лежа на боку — очень
exercițiu popular, cunoscut de mulți din zilele școlare
fizre. Ne așezăm pe coapsă, corpul este ridicat și se sprijină pe cot.
A doua mână se află pe talie. Piciorul superior se îndoaie la genunchi
astfel încât piciorul stătea strâns pe podea. Piciorul inferior drept
ridicăm, ciorapul este îndreptat spre el însuși. Încearcă din asta
pentru a ridica piciorul cât mai mare posibil. O astfel de încărcătură
funcționează prin toate mușchii din coapsa interioară și crește
rezistenta pierde in greutate. Pentru fiecare picior trebuie să efectuați 10-15
repetă. - Отведение ноги на эластичной ленте —
adaptarea excelentă a piciorului de picior în crossover-ul la domiciliu.
Banda este fixată la mobilier sau la simulatorul de sport în aer liber.
Introducem piciorul în capătul opus al benzii întinse, astfel încât
stați lateral la simulator. Al doilea picior este piciorul de sprijin, este strans
pe podea. Aducem piciorul în bandă pentru suport la maxim
tensiunea musculara si returnati-o in pozitia initiala. picior
Piciorul de lucru nu trebuie să atingă podeaua până la sfârșitul exercițiului. fiecare
piciorul ar trebui luat de 15 ori. - Exercițiu “Pendul” cu ponderare
— упражнение из йоги превращается в силовое, если
atașați la ponderarea picioarelor. dacă выполнять его неспешно и
cu grijă, puteți lucra bine în zona coapsei. din
pozițiile în picioare ridică piciorul drept și trageți-l înapoi astfel încât
она была параллельpe podea. Coborâm piciorul pe podea și repetă mersul
celălalt picior. Efectuați 15 măturări pe fiecare picior.
Важно: не стоит быстро делать упражнения,
execuția lentă vă ajută să îndepărtați grăsimea, strângeți mușchii și
tonifia coapsa interioară.
Programul de acasă
Pentru a construi mușchiul în interiorul coapsei, nu neapărat
cheltui bani pe bilete scumpe la sala de sport. suficient
găsiți o zonă mică liberă la domiciliu cu o suprafață plană și
poate ajunge la locul de muncă. Ce exerciții puteți pompa
coapsa interioară la domiciliu?
- Wide-legged X-jumps –
excelent exercițiu aerobic pe toate grupurile musculare, cu accent pe
coapse interioare. Poziția de plecare: stăm exact, mâinile
îndreptat deasupra capului. Când săriți, trebuie să vă răspândiți picioarele în larg, în timp ce
Acesta este un izvor mic pe genunchi. Руки в этот момент подняты,
divorțat în lateral. Apoi ne-am pus picioarele împreună într-un salt, mâini
îndreptați-vă peste cap. Repetați exercițiul de 15 ori. - Удары «Ван Дамма» — хорошее
exercițiu pentru începători, care tempează partea interioară a coapsei.
Stând exact, îndoiți-vă coatele, pumnii presați în piept. face
mișcați un picior drept înainte. Se străduiește să ridice piciorul cât mai mare posibil și
menținând echilibrul. face 20 интенсивных уверенных
bate alternativ pe ambele picioare. - Side swing în picioare pe toate patru –
un clasic care va ajuta la întărirea coapsei interioare și în același timp
pompa fese. Stând pe toate cele patru, alocați alternativ
lateral îndoit la genunchi la un picior unghi drept. Acest exercițiu nu este
iubește graba, aici trebuie să simțiți munca muschilor. Repetă pe
12 mătură pe fiecare picior.
Toate tipurile de squats, lunges,
exerciții pentru răpirea picioarelor, pe care le-am descris mai sus.
Training la sala de sport pentru femei
dacă занятия дома не принесли результатов, или заставить себя
face exerciții la domiciliu este dificilă, ușa sala de gimnastică
aproape întotdeauna deschisă și cu siguranță pentru toată lumea. Un set de exerciții pentru
coapsa interioară în sala de sport pentru femei este ușor
efectuați cu ajutorul simulatoarelor speciale pentru a lucra
mușchi. În plus, prima dată, fiecare exercițiu poate fi efectuat
sub supravegherea profesioniștilor. Repetați fiecare mișcare de care aveți nevoie
De 12-15 ori.
Pentru exerciții pentru pomparea coapsei interioare în
Săniușele includ:
- Apăsați picioarele în sus;
- Piciorul conduce în crossover;
- Reproducerea genunchilor în simulator;
- Махи ног назад в кроссовере;
- Sumo se învârte în simulatorul lui Smith.
Fitball Training
exerciții pentru coapsa interioară pe fitball –
formarea aerobică eficientă care utilizează o mulțime de mușchi
și de mare ajutor în procesul de a pierde în greutate. Încercați în timp ce compuneți
complexul include cât mai multe exerciții în care picioarele
ar trebui să lucreze cu ponderea în formă de minge. Numărul mediu
repetari – de 10-15 ori.
- Разведение ног с фитболом —
diluțiile standard ale picioarelor pe partea din spate sunt complicate
ridicând flancul cu mâinile și apoi strângând mingea între mâini și
picioare. - Разгибание коленей — сидя на полу,
ne mișcăm mâinile în spatele nostru și ne bazăm pe ele astfel încât corpul să fie
a respins puțin înapoi. Aruncând mingea spre genunchi
înclinat într-un unghi drept și ridicați-l cu ele deasupra podelei, în timp ce
complet îndreptarea picioarelor. - Махи вверх. Stăm pe podea, pe mâini
se află de-a lungul corpului, umeri strâns apăsați pe podea. Puneți caviarul
fitball și îndreptați complet corpul într-o linie solidă de la piept la
șosete. Опорой служат плечи и прямые руки pe podea. Facem ridicarea
cu picioarele drepte, dați-le înapoi în minge, repetați
exercitarea celui de-al doilea picior. Coborâți cocul la podea, revenind la
poziție inițială. - Махи назад — это упражнение
можно делать, опираясь локтями на мяч. Pentru asta
нужно встать на колени рядом с мячом, локтями опереться на
fitball, îndreptați corpul, menținând echilibrul. Acum trebuie să încetiniți
ridicați membrele inferioare până la senzația de tensiune.
exerciții с гантелями
exerciții на внутреннюю часть coapsă с гантелями универсальны и
potrivite atât pentru sală de gimnastică cât și pentru uz casnic
exerciții. Începătorii mai bine aleg greutatea de gantere mai mici, dar nu
face-ți o mare reducere. De exemplu, 1,5 kg este suficient
un pic. dacă есть силы, занимайтесь с гантелями весом по 3 кг.
exerciții для похудения внутренней части coapsă с гантелями
Puteți face mai multe abordări, fiecare dintre care va fi de aproximativ
15 repetări.
Squatting cu mâinile
gantere:
- stați cu spatele drept;
- picioare largi în afară;
- șosete întoarse în lateral;
- brațele s-au îndreptat, fiecare avea o gantere;
- înainte de a ajunge în unghiul drept în zona genunchiului
pe inspirație; - expirați înapoi.
Există mai multe variante de squats, completate cu gantere.
Pentru a întări mușchii întregului corp atunci când o femeie efectuează squats,
ea poate ridica brațele cu gantere înainte sau în lateral. nevoie
amintiți-vă de respirație adecvată și de spate drept.
Lunges înainte cu gantere în mâini:
- stați drept;
- ganterele sunt fixate în brațe, se îndreaptă în jos sau se trag până la
sân; - mișcați un picior înainte;
- urmați unghiul drept în zona genunchiului;
- înapoi la starea verticală cu un jig.
Lunges trebuie să fie efectuate cu o spate drept. Scoateți grăsimile nedorite
un complex de 3 seturi de câte 10 ajuta fiecare din interior
repetări. În timpul exercițiului, puteți folosi
sprijin.
Complexul poate include și alte exerciții descrise.
de mai sus, în subpunctul “Formare în Forță”.
Lecție video
Pentru a scăpa eficient și rapid de excesul de grăsime
coapsa interioară la domiciliu, un începător poate
folosiți ajutorul gratuit al celor mai buni instructori din întreaga lume,
которые выпускают множество комплексов видео-упражнений для
împlinirea de sine.
Видео — упражнения в домашних условиях для
coapsa interioară:
