- 1 Instruire pentru casă pentru bărbați
- 1.1 Instruire ușoară
- 1.2 Instruirea în circuit
- 2 Formare de circuit pentru bărbați în sala de gimnastică pentru
arderea grăsimilor
Mulți bărbați se întreabă dacă sunt sistematizați
jucând sport la domiciliu fără echipament special
demn de înlocuire a antrenamentului la sala de sport? Pentru cei care
niciodată nu au lucrat înainte, pot. Și pentru cei care au
percepțiile privind încărcările de energie vor ajuta la restabilirea
rezistenta si pregatirea pentru antrenamente mai puternice in sala de gimnastica
holul.
Principalele motive care îi motivează pe bărbați să înceapă
занятие спортом считаются:
- supraponderală – deosebit de dificilă pentru bărbați
Se consideră că greutatea în exces a abdomenului, a spatelui, a pieptului, a masei de grăsime în
aceste site-uri sunt recrutați destul de repede; - obtinerea de masa musculara, ameliorarea reliefului;
- revenirea tonului pielii – ca rezultat al pierderii in greutate cu
diete, mulți oameni se confruntă cu problema pierderii de elasticitate
pielea, flambibilitatea pielii, dacă doriți, puteți elimina
efectuarea sistematică a antrenamentelor la domiciliu.
De asemenea, performanța regulată a exercițiilor necesită bărbați
Revizuiți-vă dieta la domiciliu – ar trebui să fie alimente
de înaltă calitate, excepție de dulciuri, băuturi carbogazoase, maioneza,
băutură excesivă. Toate acestea pot fi numite
Principala regulă de succes în arderea grăsimilor.
De asemenea, este important stilul de viață familial familiar
de asemenea, trebuie să regândiți: setați modul sleep, încercați să eliberați
petreceți timp activ (gospodărie sau o plimbare demnă
opțiuni de distracție).
Contents
Acasă antrenament pentru bărbați
Lipsa unei sală de gimnastică, financiară sau a oricărui loc aproape de casă
o altă ocazie de a vizita nu este încă un motiv de refuz
jucând sporturi. Există multe programe de acasă care
va da un început bun transformării unui corp stângace în corpul vostru
vise.
Recomandări de bază pentru instruirea la domiciliu
obține rezultate mai bune pentru bărbați:
- efectuarea unui program individual de instruire;
- Închideți dieta dvs. (cel puțin un program:
casă de grăsime de casă și cartofi prăjiți, se transformă în carne fiartă și
legume proaspete); - fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire;
- valoarea fiecărui exercițiu de cel puțin 12 ori.
Există mii de exemple de formare video pe Internet, cum ar fi
pentru începători și pentru profesioniști, toți, într-o mai mare măsură,
destinat bărbaților tineri și subțiri, deși într-o mai mare măsură
спортом больше заинтересованы люди с лишним весом. în afară de
beneficiile principale la domiciliu pot fi combinate cu ascultarea preferatului dvs.
muzică, vizionarea emisiunilor TV și a filmelor.
Instruire ușoară
Programul de formare pentru bărbați se dezvoltă individual și
depinde de ce vrea să se concentreze omul.
Pentru programul de antrenament optim pentru pierderea in greutate pentru acasa
pentru bărbați:
Toate exercițiile trebuie efectuate de cel puțin 15 ori în 3 seturi.
Mon. – cardio;
- Squat Jumps
- alpinist
- Burpoe
- Jumping cope (de cel puțin 50 de ori pentru 3 seturi).
Tues. – putere (spate și brațe);
- Îndreptare
- Tijă de tracțiune în panta
- Ridicarea ganterelor pentru bicepsuri în picioare
- Presa franceză
- Bench press
Miercuri – odihnă;
Thurs. – cardio;
- Operațiuni de împingere explozive
- Sumo se îndoiește
- Jumping coarda
Vineri – puterea (picioarele);
- genuflexiuni
- LungesSide Lunges
Exerciții pentru mușchiul vițelului
Sat. – odihnă;
Sun. – puterea (apăsați).
- Planck (1 până la 5 minute)
- curling
- foarfece
- Упражнение «велосипед»
Ca un cardio poate rula să alerge, sărind
săriți coarda pe bicicletă.
În cazul în care programul vizează relansarea musculaturii brațelor, torsului
и пресса, то упражнения на группы мышц ног можно заменить, при
această condiție pentru exercițiile cardiovasculare rămâne.
După câteva săptămâni de pregătire sistematică, programul poate
să fie completate sau modificate de propriile exerciții noi. dacă
вы занимаетесь с целью arderea grăsimilor, при правильном питании,
nu dau rezultate evidente, este un motiv să te întorci la endocrinolog
și nutriționist, ei vor ajuta să găsească un motiv obiectiv pentru lipsă
eficiența programului.
Instruire pe circuit
Unul dintre cele mai eficiente și populare antrenamente pentru acasă,
și pentru sala de sport, este considerată circulară. Această pregătire
implică implementarea unui anumit număr de exerciții în România
cateva ture.
Ca la orice exercițiu, circuitul trebuie să înceapă cu o încălzire.
Cel mai bun exercițiu înainte de pregătirea pentru greutate la domiciliu
sunt: se transformă capul (stânga, dreapta, într-un cerc), circular
rotația umărului, articulațiilor cotului și încheieturii mâinii
(carpus) articulație (spre interior și exterior), înclinarea pieilor de oaie (înainte
spate, stânga, dreapta) circulară se întoarce pelvis, lunges (înainte și înapoi)
lateral), ridicându-se de la tocuri la picioare.
Succesul depinde de cât de bine se realizează încălzirea.
și performanță.
Instruire pe circuit для мужчин в домашних условиях —
exerciții de bază pentru începători:
- Aranjamente clasice, pentru începători puteți efectua
упражнение с колен — при необходимости, привычный домашний
modul de exercitare permite exercitarea: picioare arunca pe canapea sau
un scaun și mâinile pe podea; - Împingeți-vă cu brațele înguste;
- Lunges în mers pe jos – dacă este posibil cu gantere;
- genuflexiuni с гирей — основное условие: колени не выходят
peste linia piciorului; - Strângerea torsului cu un bazin fix;
- Top și răsturnare încrucișată;
- Ridicarea pelvisului cu picioarele întinse cu capul în jos;
- Straight pe brațele drepte.
dacă имеется домашний спортивный инвентарь, например фитбол,
bodibar, buclă de cauciuc și altele, program de antrenament pentru
Slimming-ul se extinde usor cu exercitii noi. În totalitate
absența ponderării, este necesar să se achiziționeze gantere sau
greutăți, nu sunt prea agitați în viața de familie, dar ei o fac
sortarea de exerciții pentru pierderea în greutate este mult mai largă.
Programul de scădere în greutate va fi cel mai eficient dacă este abordat
pentru a efectua cel puțin 3 tururi.
Instruire pe circuit для мужчин в тренажерном зале для сжигания
grăsime
dacă домашний быт мешает сконцентрироваться на тренировках,
încărcarea la domiciliu nu provoacă nici o dificultate sau dorință
să se angajeze cu echipamente profesionale moderne
cochiliile și diverse bouncers și gantere, atunci este greu
причина что бы заниматься в тренажерном holul.
Занятия в тренажерном зале также лучше всего начать с
încălziți-vă dacă программа рассчитана на прокачку спины, мышц
apăsați sau mâinile, apoi 10-12 minute de mers pe orbitrek sau 7-10 minute
jogging-ul pe o banda de alergat vă va ajuta să vă încălziți mușchii înainte de antrenament.
dacă же запланированная программа предполагает прокачку ног, то
este mai bine să începeți cu o încălzire de 10-15 minute pe o bicicletă staționară.
Programul de antrenament în sala de gimnastică trebuie să fie ales în prealabil și
efectuați-o sistematic.
Pregătire generală pentru începători în sala de sport –
scopul principal este arderea grasimilor, cresterea rezistentei generale.
Разминка: ходьба на орбитреке не менее 10-15
minute.
Instruire pe circuit — упражнения:
- Ridicarea stratului de piele de oaie – hiperextensie (de 10-12 ori);
- Suprafața superioară a blocului superior (de 10 ori în fața dvs., de 10 ori
în spatele capului); - Trage cu o aderență medie – cel puțin 10-15 ori, dacă
nu puteți efectua singur exercițiul fizic, puteți efectua
tragând în sus pe gravitron, punând contragreutatea cât mai mică posibil; - Поочередный подъем гантелей — по 10 раз на каждую руку,
pentru bărbați – începători, este suficient să luați gantere cu greutatea de până la 10
kg; - Tijă de tracțiune în panta — 10-12 раз, начинающим рекомендуется
efectuați gâtul cu un gât, greutatea acestuia fiind de cel puțin 7-10 kg; - Piciorul se apasă pe simulator – de 12-15 ori înainte de a începe
performanță, este necesar să verificați greutatea
sarcină; - Îndoirea picioarelor pe simulator în poziția predispusă (10-15
timp); - Поднятие туловища на римской скамье (20-25 timp);
- Plăci coate (45-60 de secunde).
Complexul de exerciții se desfășoară în 3 cercuri, cu odihnă după
каждого 5-7 minute.
Instruire pe circuit для arderea grăsimilor у мужчин в области
abdomen – obiectivul de bază: pierderea de grăsimi, descreșterea mușchilor
presa.
Încălzirea – 15 minute de jogging într-un ritm moderat pe o bandă de alergare
pistă.
Exercițiile principale ale programului de pierdere în greutate:
- Răsucirea – ridicarea lamelor umerilor în poziția în sus (20-25
ori, gâtul atunci când se desfășoară relaxat); - Скручивание на тренажере (10-12 timp);
- Răsuciri oblice în poziția în sus (de 15 ori pentru fiecare
genunchi); - Подъем ровных ног до угла 90 градусов (10-12 timp);
- Torsul cu un bazin fix și gantere în mână (12 fiecare)
ori pe fiecare parte); - Bara laterală (90 secunde pe fiecare parte);
- Curea de cot (60 de secunde).
Numărul complexului complet – de cel puțin 3 ori.
Программа рассчитана на время 45-60 minute.
Indiferent de tipul (circular, comun, pe anumite grupe musculare
), тренировка для arderea grăsimilor требует выполнять условие:
trebuie să se încheie cu exerciții cardiovasculare (alergând, sărind
săriți coarda, etc.). Durata optimă a exercițiului cardio pentru
pierdere în greutate pentru cel puțin 15 minute (pentru începători – cel puțin 7-10
minute).
