Când m-am implicat în sporturile profesionale, atunci mărturisesc
sincer, nu mi-am urmărit dieta foarte atent.
Erori în formă de ciocolată (și încă le iubesc
foarte, foarte!) plătit cu încărcături grele, așa că nu
tot mai bine.
Lăsând un sport minunat, am continuat să mănânc cam la fel și,
ca rezultat, a câștigat câteva kilograme. Apoi am devenit
este clar că dacă nu vreau să devin o gogoasă, trebuie să mă schimb
hrănirea și adaptarea antrenamentelor la noua mea viață
deja un antrenor de fitness, cu care am reușit.
Mai târziu, trebuia să se “adapteze” din nou la noile reguli.
după nașterea unui băiețel. Și din nou am reușit cu ușurință să piardă în greutate.
Sper ca programul meu de slabire dovedit pentru saptamana va ajuta si
pentru tine. Programul include un meniu special de dietă + complex
exerciții care pot fi făcute acasă, fără a fi speciale
simulatoare.
Contents
Slimming food
Alegerea unei diete corecte este de 70% din succes.
Este considerat cel mai util pentru figură și pentru corp
meniu construit pe baza “piramidei de putere”:
– când aproximativ 40% din dieta constă în legume (cu excepția sfeclei,
cartofi) și fructe (cu excepția bananelor, strugurilor); – alte 20%
cereale, cereale, cartofi, sfeclă, fructe dulci și fructe uscate, pâine
din făină grosieră; – 20% sunt surse de proteine - carne, pește,
carne de pui, ouă, brânză, produse lactate și produse lactate; – 10% – grăsimi
– legume și unt, semințe de floarea-soarelui, nuci; – și restul
10% – aceasta este “bunătăți dulci”, adică ceva care nu este prea util,
dar foarte gustos pentru noi.
Pe baza acestui fapt, puteți face dieta zilnică,
al cărui conținut caloric depinde de nivelul consumului de energie. De exemplu, în
antrenament ziua poate crește cantitatea de carbohidrați complexe,
permiteți ceva gustos (desigur, în cantități mici).
Dar în zilele mai calme, este mai bine să nu exagerați cu calorii,
deoarece toate vor curge liber pe coapse și
stomacul.
Meniu în ziua antrenamentului
Первый завтрак: 150-200 г каши — геркулес, гречка, бурый
orez, mei. Puteți adăuga lapte sau fructe în ovăz.
fructe uscate. Utilizați foarte puțin zahăr, sare și unt, și
face mai bine fără ele. Pentru a adăuga o terci de brânză –
grame 30 sau 50 de grame de brânză de vaci sau ou fiert. Bea – ceai fără
zahăr sau suc de fructe neîndulcite.
Второй завтрак: фрукт и немного орешков (20-30г) или
fructe și un pahar de băuturi din lapte acru.
Обед: суп на нежирном бульоне с овощами — борщ, щи или
doar supa de legume, apoi salata de legume, 100-120 g de pui sau
carne și 1-2 felii de pâine, băutură.
Полдник: хлебец с сыром.
Ужин: паровая или запеченная рыба с тушеными овощами (или
aburit).
Перед сном: стакан кефира.
Dacă antrenamentul este dimineața, atunci mâncați o banană în fața ei, o bucată
pâine cu tărâțe, fructe uscate, iar după clasă – ceai verde,
salată și numai 1,5-2 ore – o masă completă.
Acest meniu este aproximativ, gama de produse poate varia.
Principalul lucru este că ar trebui să fie construit în chiar piramida celei corecte.
sursa de alimentare.
Mic dejun, prânz și cină în timpul săptămânii
Pentru micul dejun este permis să se mănânce omlete, cereale, coace și iaurturi,
fructe.
Prânzul poate fi fără supă – legume (salată, tocană) și carne, carne de pui
sau pește. La locul de muncă sau școală va salva un sandwich pe pâine cu
șuncă de curcan cu conținut scăzut de grăsimi și o porție de salată.
Poți și ar trebui să iei mâncarea potrivită cu tine să lucrezi și
În orice caz, nu acordați atenție ridicolului și neînțelegerii colegilor.
Lăsați-i să gândească ce vor. Dar știi că e subțire și
sănătos este mult mai bine decât să mănânce găluște de masă grăsime cu cartofi piure și
au cel puțin zece kilograme în plus.
Pentru cină – mâncăruri de pește sau brânză de vaci, fructe sau legume – după
tratament termic, între mese – lapte acru
fructe, cereale, cereale, nuci.
Kefir înainte de culcare nu este numai gustos, dar, de asemenea, foarte util, aceasta
curăță corpul și promovează scăderea în greutate. Acest fel de mâncare
ușor de rezistat, este echilibrat, principalul lucru este să vă depășiți
psihologic. Aceasta nu este o dieta pentru o saptamana, este un exemplu de cum
mănâncă mereu.
Doriți să pierdeți în greutate – nu renunțați la carbohidrații complexi (legume)
și proteine (carne, pește, ouă, lapte), acestea sunt necesare pentru organism.
Doar alege carne slabă, pui fără piele, produse lactate cu
conținut redus de grăsimi.
De asemenea, nu renunță complet la grăsime. O dată pe săptămână
Puteți aranja o zi de repaus, cu condiția să nu aveți
contraindicații și nu o veți compensa pe deplin
a doua zi. În ziua postului, va fi util să mergeți la baie
și face exerciții de yoga.
Exerciții de slăbire
În timpul acestei săptămâni de slăbire, ar trebui să studiezi
20-30 de minute pe zi sau de trei ori pe săptămână pe oră, cel puțin
3 ore pe săptămână. Exercitarea zilnică ar trebui să cuprindă exerciții.
pe toate grupele musculare. Iată unul din complexele mele de lucru:
- Încălziți (mersul pe jos, îndoire, întoarcere sau pași de bază
de la aerobic, mâini swing, etc.) 3-5 minute. - Squat 3 seturi de 50 de ori, poate face mai puțin.
- Lunges – 3 seturi de 15-20 de ori pe fiecare picior.
- Picioarele lui Mahi stăteau pe o parte. Faceți pe fiecare picior 3 seturi de
De 20 de ori. - �”Foarfece” culcat pe spate. Picioarele încearcă să păstreze dreptate, nu
îndoiți genunchii. - Push-up-uri de la genunchi sau picioare drepte, fac la fel trei
Abordați de la 10 la 15 ori. Plasați-vă mâinile mai largi pentru o mai bună
pentru a elabora mușchii pieptului. - �”Foarfece” mâinile. Stați drept, brațele jos, tulpina
mușchii spatelui, abdomenului și brațelor și începeți să faceți “foarfece” cu mâinile,
treptat ridicându-le, apoi coborârea, fără încetare
brațele încrucișate Faceți asta de cinci ori, odihniți-vă și faceți-o
alte două abordări. - Corpul spate crește. Stați pe stomac, puneți-vă mâinile
corpul, pe măsură ce vă expirați, vă tensionați spatele și fesele, rupeți corpul de pe podea și
să crească cât mai mult posibil, să coborâți. Faceți 8-10
раз, отдохните и выполните alte două abordări. - Extinzând brațele și picioarele. Obțineți toate cele patru, trageți în stomac.
Îndepărtați ușor și simultan brațul drept și piciorul stâng de pe podea,
trageți-le afară, astfel încât corpul de la vârfurile degetelor la vârfuri
degetul a format o linie dreaptă. Reveniți la original
poziționați și faceți totul, dar cu cealaltă mână și picior, asta
va exista o repetare. Faceți doar 8-10 repetări, 3 seturi. - �”Plank”. Luați poziția în ceea ce privește împingerea cu picioare drepte, dar
cu suportul antebrațului, trageți în burtă și încercați să țineți mâna
În această poziție timp de jumătate de minut sau mai mult, odihniți-vă și repetați încă 1-2
ori. - Răsucirea oblică. Lie pe podea pe spate, îndoit la genunchi
pune picioarele pe podea, pune mâinile în spatele capului. Face Twist,
încercând să atingă cotul stâng la genunchiul drept și invers.
Efectuați cel puțin 3 seturi de 30 de repetări. - Cârligul.
În timpul antrenamentului, nu uitați de apă.
Dacă practicați în fiecare zi, adăugați la exerciții.
jogging în aer curat sau alte exerciții aerobice la
antrenamentul a durat o oră.
Ți-am dat un exemplu de antrenamente zilnice și meniuri de scădere în greutate.
Manancând astfel și făcând-o de trei ori pe săptămână, vei scăpa
aproximativ o jumătate de kilogram de grăsime în 7 zile, iar acest lucru este foarte bun
figura!
Este atât de multă grăsime încât pacienții să nu piardă apă și țesut gras.
sub supravegherea unui nutriționist profesionist. Pierde greutate astfel
ritm, nu vă faceți rău sănătății și reduceți probabilitatea
greutatea va reveni. La urma urmei, este important să pierdeți țesutul gras și nu
musculare și nu apă.
Citiți mai departe:
- Meniu dietetic pentru săptămână
- Rapid Pierdere în Greutate Sfaturi
- Greșeli care te fac să nu piardă în greutate
