- 1 Program de pregătire pentru pierderea în greutate în sala de gimnastică зале для
bărbații- 1.1 Set de exerciții pentru începători
- 1.2 Formare de forță pentru pierderea în greutate
- 1.3 exerciții pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale
- 2 Ce exerciții puteți face acasă?
Поиск способов похудения для bărbații — первый шаг к началу новой
viata, abandonarea obiceiurilor trecute si pregatirea pentru descoperiri
capabilități proprii. Mai întâi trebuie să decideți pe drum
pierderea în greutate, dacă răspunsul este “pierderea în greutate în sala de gimnastică”, înseamnă
Există o cale lungă și interesantă pentru un nou sine. În acest stadiu, este important
face un obicei de aderare la principiul principal de pierdere în greutate:
«сбалансированное питание + регулярные
тренировки». Cu acest set puteți obține rezultate semnificative
rezultatele indiferent de indicele de masa corporala
începeți
Programul pentru pierderea în greutate în sala de gimnastică pentru un începător include
un set de exerciții pentru toate grupurile musculare și funcționează conform principiilor
�”Un pic de tot” și “mergi mai încet – vei continua”. Aici orice
antrenorul va considera necesar să acorde atenție începătorului din sala de sport
warm-up, cardio, ritmul mediu de antrenament, mic
рабочий вес и большое количество повторений. Și chiar acolo
cereți-vă să uitați temporar pentru scalele mari și supraîncărcările grele,
La urma urmei, acum obiectivul unui novice este acela de a pierde kilogramele în plus, și nu
pentru a câștiga un corp atletic.
Contents
Program de pregătire pentru pierderea în greutate în sala de gimnastică зале для
bărbații
Pentru a începe procesul de scădere în greutate în sala de gimnastică
prin antrenamente de ardere a grăsimilor, trebuie să știți câțiva importante
momente:
- pierdere în greutate este un proces complex care are loc
одновременно во всем теле при равных нагрузках на
toate grupurile musculare, inclusiv inima; - pentru a pierde in greutate pe principiul “nu face nici un rau”, ai nevoie
постепенно приучать сердце и мышцы к нагрузкам, и
urmați această regulă până când veți fi complet cardiovascular
sistem și masa musculară care poate dura de la unu la doi
luni de antrenamente regulate.
peчать тренироваться в спортзале обязательно
с разминки, не жалея на нее сил и времени, так как
această parte a antrenamentului tonulează mușchii, pregătește articulațiile pentru încărcături
și îi asigură pe novice pentru consecințe neplăcute, sub formă de entorse,
pauze. În acest stadiu de funcționare a sală de gimnastică
pistă, elipsoidă și bicicletă de exerciții. Apropo, pot fi reparate
efect după antrenamentul principal, dacă lucrați la altul 20
minute sau 3-5 minute după fiecare exercițiu secundar. Pentru începători
cel mai bine este să alterați cu mai multă greutate pe banda de alergare
mersul pe jos și funcționarea ușoară, fără supraîncărcare. Reține
кардиотренировка — залог быстрого похудения, ведь
cu cât bate inima mai des, cu atât mai repede sunt arse caloriile. aici
главное не перестараться.
După 15-30 minute de bătăi de inimă, un începător poate începe
partea principală a exercițiilor de slăbire. Помним, что как для bărbații,
astfel încât pentru femei, pierderea în greutate în sala de sport este aprofundată
elaborând toate mușchii. Antrenorii ar putea sfătui să se angajeze
сплит-системе — дробная программа занятий на
diferite grupuri de mușchi în diferite zile ale săptămânii. Dar cei mai mulți cred asta
лишний вес нужно убирать регулярными нагрузками на всё
тело. А после первого «обката» железа bărbațiiам советуют
тренироваться суперсетами — сдвоенными
exerciții pe mai multe grupuri musculare dintr-o dată.
Fiecare antrenament trebuie să dureze aproximativ 1,5 ore (maximum 2
ore), împreună cu cardio (până la 30 de minute) și principală (până la 60 de minute).
Pauza dintre clase în sala de gimnastică poate dura până la două zile.
Cu respectarea programului de pierdere în greutate și nutriție adecvată
bărbațiiа с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг
за месяц. Mai mult, la începutul pierderii în greutate arată scale
cu cât mai repede prima dată cu apa vor merge acele kilograme în plus.
Приятный бонус к мотивации: bărbațiiам скинуть лишний вес легче, чем
pentru femei.
Un set de exerciții pentru începători
Программа для похудения в тренажерном hala pentru bărbați может быть
construit diferit, dar un set de exerciții pentru începători
pe aceleași mișcări (squats, press press, deadlift) și
numărul de repetări (de la 12 la 20 de ori). Fiecare nou venit ar trebui
amintiți-vă: nu puteți urmări rezultatul perfect din ziua 1 în
тренажерном зале, вы работаете на прогресс.
Exerciții pentru începători în
sală de gimnastică
- Разминка — 5-10 минут. Jogging pe o banda de alergat
traseul, clasele pe bicicleta elipsoidă și staționară, sărituri de la
frânghie, exercițiu “Mill” pentru încălzirea mâinilor, încălzirea
articulațiilor genunchiului și șoldului în mișcări circulare. - Гиперэкстензия — 15 повторов по 3 abordări. pe
первых занятиях в спортзале bărbațiiе нужно дать телу привыкнуть к
acest exercițiu, și mai târziu va fi posibil să-l complici cu un mic
greutăți. - Отжимания от пола или скамьи — 15 повторов по
3 abordări. - Тяга гантели одной рукой на скамье — 10
повторов для каждой руки по 3 abordări. Pentru acest exercițiu de care aveți nevoie
odihniți-vă genunchiul și mâna pe bancă, lăsați-vă al doilea picior drept
podeaua. Arcurile arcuite cu gantere încep cu ușurință în spate. - Тяга верхнего блока за голову — 15 повторов по
3 abordări. - Simulator de presă de bancă для ног — 10 повторов по 3
abordare. Pentru a pierde in greutate mai repede, trebuie sa incarcati intregul corp dintr-o data,
prin urmare, înălțimea maximă și picioarele. - Подтягивания коленей с упором на локти —
15 повторов по 3 abordări. - Кардио на тренажерах 15-20 минут.
Antrenament pentru pierderea în greutate
Силовая тренировка для bărbații для похудения в тренажерном зале —
acest lucru nu este greutăți grele și un număr infinit de repetiții, acest lucru
небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не
более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 abordare.
- Разминка — 20-30 минут кардио и разминки
articulațiilor. - Становая тяга — 15 повторений по 3
abordare. - Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой
ноги по 3 abordări. Pentru începători, este mai bine să vă antrenați picioarele alternativ.
Dacă 10 repetări sunt încă dificil de făcut, reduceți la 8, dar după un cuplu
zile începe să construiască putere. - Разведение гантелей лежа на скамье — 15
повторов по 3 abordări. - Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3
abordare. - Подтягивания — 15 повторов по 3 abordări.
- Приседания со штангой — 12 повторов по 3
abordare. pe первых занятиях в тренажерном зале bărbațiiе лучше всего
utilizați numai gâtul și este fundamental să nu le presați
coloanei vertebrale. - Кардио на тренажерах 20 минут.
Чтобы bărbațiiе сбросить ненавистный «спасательный круг», придется
понять сразу, что человек не может худеть в определенной
части тела, а в другой — не худеть. Swing dragul presei
îndepărtarea burta este un mit sportiv vechi care
gata să împrăștie fiecare antrenor. A pierde in greutate oriunde
corpul, fie că sunt arme, picioare, obraji, laturi sau abdomen, va trebui să lucreze
всем телом, ведь так организм затратит больше энергии, и если
nu dresaj de antrenament, dar așteptați cu răbdare timp de două ore, și apoi mâncați
рациональную еду согласно времени суток, то цель сбросить
вес станет чуть ближе. Exerciții pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale
в тренажерном hala pentru bărbați — это те же упражнения для начинающих
în sala de gimnastică descrisă mai sus. Главное, не забывать
include exerciții aerobice cu exerciții fizice
сердце, и всё обязательно получится.
Cele mai eficiente tipuri de exerciții pentru scăderea excesului
grăsimi pe părțile laterale și abdomen:
- Răsucirea pe întregul corp în poziție predominantă;
- Exercițiu “Bicicletă” în poziția în sus cu oscilații
picioare; - Exercițiu “Plank” pe coate și palme;
- Exercitarea “Tabel” bazat pe patru membre;
- Mahi și trage-up-uri în poziția predispus și în
bar; - Fandarile.
Pentru o eficacitate deosebită, este mai bine să combinați mai multe exerciții.
Повторять их нужно по 10-15 раз по 3-4 abordare. Pentru cel mai bun
rezultatul și pierderea timpurie în greutate trebuie să fie efectuate în fiecare zi.
Ce exerciții puteți face acasă?
Тренировки для bărbații для похудения в домашних условиях основаны
pe aceleași principii ca și antrenamentul de pierdere în greutate la sala de sport,
trebuie doar să lucreze cu greutatea proprie. Puteți, de asemenea
utilizați sticle de apă în loc de gantere. Nu uita
тренироваться в спортивной обуви, чтобы не повредить
articulațiilor.
Что же делать дома bărbațiiе, чтобы похудеть и привести тело в
ton? Помним о разминке — бег на месте, прыжки (можно со
скакалкой), упражнения для разогрева articulațiilor.
Apoi, ar trebui să includeți exerciții pentru brațe, picioare, abs, asta
нужно чередовать с несколькими минутами кардионагрузок в виде
sărind și alergând. Основные упражнения: скручивания,
приседания, отжимания, планки, жимы, выпады. Dacă există
гантели, или бутылки с водой, то можно совмещать приседы и
жимы, или выпады и жимы, что очень
эффективно работает на похудение у bărbații.
La sfârșitul antrenamentului de scădere în greutate, puteți face ceva simplu
exerciții pentru a întinde mușchii brațelor și picioarelor.
Дома bărbațiiам можно упражняться через день, по 40-50 минут, и
rezultatul nu este lung. Principalul lucru nu este să uităm о
nutriție normală.
