Lucrați cu povara
дает прекрасную возможность de femeiам построить мышечную массу и
pentru tonul principalelor grupuri de mușchi, și, de asemenea, pentru a îmbunătăți
coordonarea, echilibrul, circulația sângelui, rezistența osoasă și,
Desigur, pierde rapid greutate.
În plus, absolut nu trebuie să vă faceți griji cu privire la posibilul
“Mușchii volumetrici”, ca urmare a instruirii, cum ar fi aceasta
continuând cu corpul masculin.
Într-adevăr, pentru această creștere în organism este în întregime responsabilă special
hormon – testosteron, care este de 20 (!) mai puțin în corpul feminin,
decât în masculin.
Prin urmare, punctele cheie în timpul formării pentru
Trebuie să fii în siguranță și să ai tehnica potrivită.
Contents
Правила выполнения упражнений с гантелями для de femei
Alegerea echipamentului. Dacă aveți de gând să faci simplu
exerciții menite să mențină tonusul muscular, destul
ganterele ușoare vor fi suficiente. Pentru presă de banc și altă putere
încărcări, trebuie să achiziționați deja o variantă cu reglabilă
plăci (clătite) greutate.
Dacă pentru clase ați ales o sală de fitness, atunci în ea, de regulă, în
acces gratuit la o gamă largă de diferite tipuri de gantere și
plăci suplimentare pentru ele, așa că mereu începeți mici
greutate și treptat, pentru a mări sarcina.
Dacă cumpărați echipament pentru antrenamente la domiciliu, atunci
pentru ocupațiile pe care trebuie, desigur, să le cumperi
set universal de gantere cu reglabil
greutate.
Încălziți-vă Înainte de a începe un antrenament pentru a se încălzi
muschii dumneavoastră, faceți exerciții aerobice pentru câteva minute
– jogging pe loc, ghemuituri, picioare de ridicare alternative. sarcină
�Masele “rece” pot duce cu ușurință la răniri.
Poziția corpului În stadiul inițial, practică în stăpânire
tehnici de ridicare a ganterelor în poziția așezată pe bancă. Greutate ar trebui
să fie potrivite astfel încât să puteți face cel puțin
cel puțin opt repetări în fiecare abordare.
Programul de exerciții pentru de femei
Desigur, programul de formare poate varia în funcție de
obiectivele dvs. principale de formare, nivelul de fitness și
compilate individual.
Recomandările minime pentru formarea de forță – pentru a se angaja, prin
de cel puțin 2 ori pe săptămână, efectuând exerciții eficiente,
destinate tuturor grupurilor musculare majore.
Prese: piept, umeri, triceps
Pentru fiecare grup de mușchi, utilizați 3 – 4 seturi de 8 – 12
repetări, odihnindu-se timp de 1-2 minute între fiecare abordare. Începeți
exercițiu cu exerciții pentru piept – dumbbell presează sus, întins pe
orizontală sau înclinată.
Apoi, vizează dezvoltarea unor grinzi deltoide frontale
muschii umărului, pentru aceasta, efectuați o presă pentru bancnote în timp ce stați sau în picioare;
se ridică în fața lui (pe brațele drepte). Lungimi laterale de mușchi de umăr
a lucrat în jurul cablajului.
Acum a fost rândul de triceps, pentru ca stau pe bancă și
ridicați mâna cu gantere peste cap, blocați cu mâna a doua
antebrațul și începe să îndoaie brațul la cot, scăzând greutatea și apoi
cu efortul muschilor triceps, întoarceți brațul în poziția inițială.
Picioare: Quadriceps, hamstrings, viței
Exercitarea este de obicei folosită pentru trenul corpului inferior.
a căror încărcare este îndreptată simultan către mai multe grupuri musculare și
articulațiilor.
Începeți тренировку ног с тщательной разминки и затем начинайте
efectuați squats cu gantere. Și cu cât mergi mai jos
mai mult în timpul mișcării au avut loc mușchii mici ai picioarelor.
O altă opțiune bună pentru corpul inferior este
întinde un picior înainte cu o povară în mâini.
Tracțiune: spate, biceps, presă
Тренировка спины в нашем комплексе упражнений для de femei
se află în îndoirea trunchiului din fața dvs. în timp ce țineți ganterele înăuntru
mâinile sau fixarea în spatele capului.
Bicepsii sunt bine încărcați alternativ sau simultan.
flexarea brațelor cu gantere (într-o poziție așezată sau în picioare).
Scoateți șorțul de grăsime de pe stomac vă va ajuta să faceți exerciții pentru presă,
care sunt efectuate de 3 ori pe săptămână – 3 seturi de 15 repetări,
cum ar fi ridicarea torsului, fixarea unei gantere pe piept, ridicarea
picioare, ținând povara între picioare (poate
traumatic) sau cu ajutorul greutăților piciorului și standard
răsucire.
