Răsucirea pe o bancă înclinată + oblicăcurling

Muschii musculaturii sunt drăguți
rezistent la sarcină monotonă, pe deplin implicat
de către organism pe parcursul zilei.

Acestea sunt incluse în lucrul de îndată ce te trezești și te ridici de la
patul tău, toată ziua implicată în menținerea poziției corecte
și capacitatea de a sta liniștit, plus participa activ, chiar și atunci când tu
Puneți din magazin pungi grele de alimente.

Prin urmare, printre susținătorii de fitness nu există un singur punct de vedere,
cât de des trebuie să antrenezi mușchii abdominali abdominali. Unii fac
bloc de exerciții pe presă de trei ori pe săptămână, altele lucrează la ea
aproape zilnic.

Una dintre cele mai eficiente exerciții, care, desigur,
необходимо включать в ваш тренировочный лист, являются curling
pe o bancă înclinată.

Care sunt principalele sale avantaje? Faptul este că lucrează la
magazin înclinat reduce semnificativ încărcătura și, prin urmare,
probabilitatea de rănire a spatelui inferior decât aceleași
curling на горизонтальной de suprafață.

Если коротко, то:

Atunci când efectuați răsuciri oblice, fundul este bine fixat
spate, presiune redusă asupra spatelui inferior. Datorită acestui lucru puteți
lucrați maxim muschii abdominali fără să vă simțiți
oboseală și dureri de spate, ceea ce este foarte important pentru cei care se antrenează
problemă loin.

При таком положении тела основная нагрузка при curlingх
va cădea doar pe presă, fără a permite grupului muscular să se implice în muncă
flexori de șold.

Ei bine, nu uitați că lucrați doar cu mușchii
presa nu ajută exact la îndepărtarea grăsimii din abdomen sau a tragerii
cuburi chertate, rezultatul depinzând de mulți factori
vă afectând corpul.

Acest lucru și obiceiurile în nutriție, nivelul stresului și viteza
procesele metabolice și predispozițiile genetice; și
lucruri și altele.

Какие мышцы задействованы в упражнении:

основная нагрузка при curlingх на наклонной лавке ложится
pe rectus abdominis (cele mai renumite 6 zaruri de presă);

implicat parțial ilio-lombar adânc
musculare (inclusă în blocul muscular al flexorului șoldului);

muschii oblici joacă, de asemenea, un rol mic
stomac.

Contents

Răsuciți pe o bancă înclinată – o tehnică de execuție

Pentru a profita la maximum de acest lucru
exercițiu, urmați recomandările pas cu pas de mai jos (sau
consultați videoclipul de la sfârșitul articolului). Acest lucru vă va permite să vă conformați
tehnica corectă și obțineți primele rezultate după doar câteva
clase.

Poziția inițială. Setați banca la pantă optimă.
(чем глубже наклон, тем сложнее делать curling; новички
porniți de la 20-30 grade). Stați pe bancă și fixați-vă bine
genunchii și picioarele, folosind rolele moi ale simulatorului. Armele traversate
piept. Întinde-te și stați plat pe spate, coapsa este strâns presată
de suprafață.

Faza activă Ridicați încet capul, umerii și pieptul
cusca, ca un întreg, de pe bancă, fără a îndoi spatele inferior
(coapsa rămâne presată, decalajele între ea și bancă nu fac asta
acolo). Încercăm cu toată puterea să ajungem la șolduri cu coatele noastre,
mișcându-le peste burtă. Fixați poziția corpului într-un punct
încărcare maximă pentru câteva secunde, reducând în continuare
muschii abdominali. De-a lungul fazei active, treptat
faceți o expirație completă.

Faza inversă. Întoarceți încet la poziția de plecare și nu
atingând banca din spate, treceți la următoarea
repetiție. Inhalarea are loc în faza inversă.

Durata. Exercițiile sunt efectuate până la numărul total de seturi.
și repetări, de exemplu, 2-3 seturi, 8-12 repetări (sau
evitând oboseala musculaturii abdominale).

Complexitatea. Așa cum am spus mai sus, cu atât mai mare este unghiul de înclinare
, cu atât este mai intensă încărcarea pe abdominale. Ce altceva
можно усложнить наклонные curling? În faza activă puteți
îndoiți brațele în spatele capului sau încuiați în fața dvs.
dumbbell, o clătită mică din bara (selecție individuală în greutate) sau
medbol (minge de antrenament greu).

Erori, sfaturi, opțiuni pentru răsucirea presei în panta

Pentru principalele “nu”, care reduc eficacitatea exercițiului,
includ:

1. Faceți ascensoare în loc de răsucire, ceea ce este minunat.
schimbă sarcina de la mușchii țintă. 2. Mișcați în timp
activă. 3. Îndoiți partea inferioară a spatelui, reparați-o prost
spatele inferior. 4. Ridicați coturile în sus (când brațele sunt traversate pe piept).
5. Прижимать подбородок к piept. 6. Continuați exercițiul la
apariția durerii de spate inferioare.

În consecință, din aceste minusuri și sfaturi se naște
recomandări. Ce este necesar?

1. Să respecte în mod clar tehnica de mai sus.
răsturnări de situație. 2. Efectuați exercițiul într-un ritm lent (fiecare fază
durează aproximativ 3 secunde). 3. Mușchii abdominali se mențin întotdeauna
tensiune. 4. Uită-te la un punct (de exemplu, pe tavan) la
perioada fazei active a sarcinii pentru a elimina flexia gâtului la
piept. 5. Respirați “burta”. 6. Opriți exercițiul când
apariția oricărui disconfort la nivelul spatelui inferior.

Ca o opțiune suplimentară, puteți încerca execuție
косых răsturnări de situație. În acest caz, oblic
muschii abdominali care primesc sarcina maximă. Această zonă
adesea o problemă pentru mulți oameni.

Tehnica pentru efectuarea răsturnărilor oblice oblice este, în general, similară cu cea
instrucțiunile de mai sus, dar sunt, de asemenea, semnificative
diferențe: