Recuperarea musculară post-antrenament

• 1 Cum să accelerați recuperarea musculară după un antrenament?
  • 1.1 Cât durează?
  • 1.2 Ce exerciții trebuie făcute?
  • 1.3 O alimentație sportivă adecvată
  • 1.4 Droguri și vitamine
  • 1.5 Ce puteți bea?

Se pot produce sentimente de durere, oboseală, lipsă de tărie.
greutate mare aplicată în timpul sportului activ.
Există modalități de a accelera procesul de regenerare a mușchilor datorită
efectuarea de exerciții speciale, aplicarea regulilor de sport
nutriție și stil de viață activ.

Vitamine, diverse medicamente pot rezolva problema oboselii,
durere, pierderea puterii. Cât timp puteți câștiga dacă aplicați
metode pentru a accelera procesul de revenire la putere fizică
activitatea poate fi înțeleasă empiric. Fiecare organism
individual, timpul petrecut pentru regenerarea musculară a unei persoane
depinde de starea fizică a corpului și perseverența
individuală.

Cum de a accelera recuperarea musculară după exercițiu?

Există multe metode pentru a accelera procesul.
recuperarea necesară de mușchi după un antrenament dur.
Efectuarea unui set de exerciții speciale, al căror scop este
Stretching-ul ajută la regenerarea musculară rapidă. Important pentru a începe
faceți exerciții imediat după exercițiu pentru a vă relaxa mușchii
după clasă.

Считается, что применение контрастного душа
promovează relaxarea corpului după exercițiu, întărește
circulația sângelui, furnizând corsetului muscular cu oxigen. Atenție deosebită
стоит уделить времени, потраченному на расслабляющий
массаж. Masajul după un antrenament anevoios merită
petreceți seara O vizită la baie, saună ajută
accelerați procesul de recuperare a mușchilor cu cel mai mic sentiment
durerile.

Занятия в бассейне в перерывах между тяжелыми
antrenamentele vor oferi o ocazie de relaxare a mușchilor picioarelor, înapoi în repede
timp. Nu trebuie să dați o sarcină puternică în timpul călătoriei, de care aveți nevoie
bucurați-vă de procesul de relaxare în apă.

Соблюдение правил спортивного питания позволит
recupera rapid corpul. Procesul are loc în mod eficient.
din cauza energiei și forței suplimentare pe care le primește organismul
selectate în mod corespunzător. Recuperarea musculară poate
происходить с помощью добавления к питанию витаминов и
diverse medicamente.

În timpul perioadei de repaus nu este necesar să stați pe pat și să așteptați timpul
când puteți începe un antrenament nou. Trebuie să rămână activă
stilul de viață, să faceți plimbări în aer proaspăt fără a recurge la
supratensiune, care a fost recent vizată
de formare.

Cât timp este nevoie?

Înțelegerea cât de mult timp au nevoie musculatura în corpul uman
la recuperare după exercițiu, va veni cu experiență. fiecare
corpul se descurcă în diferite moduri cu o greutate fizică grea și a lui
consecințele. În timpul sportului, musculatura este grea
încărcăturile tolerează micro rupturi. După o sarcină pe spate,
picioarele, stomacul o persoană simte durerea a doua zi
relevante.

Spatele, coapsele, mușchii de vițel, presa sunt restaurate, trecând
vindecarea micro lacrimi. Senzația de durere poate dura de la un moment dat
до трех дней. fiecare организма период
recuperarea necesită timpi diferiți datorită situațiilor fizice
capacitatea de încărcare a capacității.

Cât timp va trece înainte de a putea începe o nouă
exercițiu, prompte corpul. Nu începe o nouă forță
a face sport imediat, nevoia de pauză vă permite să treceți
recuperarea musculară complet. Este important să vă amintiți acest lucru
recuperarea musculară după efort fizic cu încărcătură mare
nu se termina cu durere. Pentru creșterea masei musculare este nevoie de o pauză.

Cât timp va trece până în momentul în care puteți începe o nouă
exercițiul este estimat din perioada de senzație de durere și
una sau două zile de odihnă. Durerea poate apărea din cauza rănirii.
Senzația de durere din cauza rănirii este diferită de durerea dureroasă.
recuperarea musculară după un antrenament dur. Medicul va răspunde
întrebarea cât timp va fi nevoie pentru a recupera mușchii după o leziune,
derivate din activitatea fizică. Perioada depinde de severitate
vătămarea și capacitatea de recuperare a corpului.

Вывод: Время восстановления мышц после тренировки —
24-40 часов.

Ce exerciții trebuie făcute?

Finalizați un antrenament exhaustiv cu un complex
exerciții menite să întindă mușchii. Întinderea este importantă
element al complexului sportiv, ajută la accelerarea
recuperarea musculară. Efectuarea de exerciții
intră în faza stretch, acidul lactic iese din mușchi, ei
devin mai elastice. Pentru musculare
recuperare înapoi exerciții utile de la complex pe
stretching.

Recuperarea musculară post-antrenament –
exerciții:

• stați chiar în fața suportului;
• brațele se întind, îndoiți înainte;
• corpul este paralel cu podeaua, în unghi drept cu picioare drepte;
• cu mâinile să ajungă spre suportul din față pentru a simți tensiunea
  înapoi.

După un antrenament, întindeți brațele și vârful
înapoi:

• într-o poziție în picioare un braț drept pentru a marca peste piept
  paralel cu podeaua spre celălalt umăr;
• trageți cotul cu mâna a doua;
• efectuați un exercițiu similar cu altul de mână.

Merită să vă amintiți exercițiile pentru gât:

• în poziție verticală, întindeți-vă gâtul direct spre stânga,
  spre dreapta;
• se înclină dintr-o parte în alta, înainte, înapoi.

Exercitarea fluture ajuta la întinderea șoldurilor bine după
încărcare puternică:

• stând chiar pe podea, îndoiți genunchii;
• trageți picioarele spre perineu cât mai aproape posibil;
• genunchii în afară;
• trageți genunchii și șoldurile pe podea.

Din poziția așezată, puteți efectua un exercițiu de întindere
înapoi:

• înclinați înainte;
• pune pieptul pe șolduri;
• mâinile ajung la podea.

Exerciții pentru întinderea mușchilor vițelului
stând pe suprafața apropiată de marginea treptei:

• țineți suportul din față;
• un picior stă în mod constant pe treaptă;
• al doilea picior este îndreptat, este la egalitate cu primul, se odihnește
  cu degetul de la marginea treptei, călcâiul ar trebui să stea;
• trebuie să scoți călcâiul în jos.

Îndepărtarea frontală a șoldurilor este realizată prin efectuarea
exerciții:

• îndoiți genunchiul înapoi;
• strângeți piciorul în fese corespunzătoare;
• trageți piciorul la fesa opusă.

Cât timp trebuie să aloce pentru întindere ar trebui să decidă un amant
antrenamente grele. Timpul minim este de 5
minute. Extinderea exercițiilor speciale trebuie efectuată
încet, este necesar să se observe respirația, relaxarea întregului corp,
chiar fata. Atenție în timpul exercițiilor de întindere
este un punct important, în timpul întinderii pot fi aplicate
prejudiciu.

O alimentație sportivă adecvată

Alimentația sportivă pentru recuperare după efort va ajuta
accelerați procesul de recuperare a mușchilor necesare după o intervenție severă
activitatea fizică. Timpul de recuperare depinde de menținerea
organism în forma dorită, reaprovizionarea micronutrientului pentru a accelera
vindecarea micro lacrimi în mușchi.

Alimentația sportivă, care este necesară în procesul de
pregătire regulată, bazată pe proteine ​​și carbohidrați.
Procesul de recuperare a mușchilor poate fi accelerat prin creșterea stocurilor
energia, hrănește aminoacizii necesari.

După finalizarea antrenamentului, este recomandabil să aranjați prima masă prin
schema de nutriție sportivă într-o oră și jumătate. Produse incluse
în dieta alimentației sportive, care are drept scop procesarea
восстановления мышц, насыщены белками, углеводами,
жирами. Majoritatea hranei pentru sport
ia legume.

Se crede că procesul de recuperare a sistemului muscular
după ce a jucat sport activ a mers bine sau a grăbit-o, nu
стоит уменьшать калорийность питания. Este de dorit,
astfel încât cantitatea de calorii din dietă să depășească ușor norma,
ars de corp pe zi.

O regulă importantă este împărțirea alimentelor în funcție de cantitate
порций, в сутки желательно выделить 5 приемов
пищи. Între principalele abordări poate fi permis să facă
gustare în pauză.

must много потреблять воды. Apa este
elemente importante în timpul exercițiului fizic și al recuperării
mușchi după el. Cât de multă apă să consumați, spuneți corpului.
Se crede că volumul minim este de 2 litri. must
consumă apă în cantitatea necesară organismului.

Вывод: после тренировки желательно давать
Preferați brânză de vaci și carne.

Droguri și vitamine

Recuperarea musculară după un antrenament anevoios
individuală. Accelerați reabilitarea lacrimilor musculare, reduceți
durerea este posibilă prin aplicarea vitaminelor și a diferitelor medicamente. multe
interesat de ce droguri și vitamine puteți bea pentru
recuperarea musculară după exercițiu. Pentru a face o alegere
Un instructor experimentat în sala de gimnastică, un nutriționist, un medic vă va ajuta.

Printre vitaminele care promovează recuperarea musculară,
de presă:

• Aerovit – un curs de 3 săptămâni, un comprimat pe zi;
• separat izolate vitaminele B, E, C;
• Dekamevit – luând până la 3 săptămâni pe o tabletă de câteva ori pentru
  zi;
• Glutamevit – utilizarea unei pilule este prescrisă de trei ori
  pe zi, de la 2 la 3 săptămâni;
• Tetravit poate fi administrat pe o tabletă de la 2 la 3 ori pe zi
  zi;
• Undeva se ia în funcție de gravitatea încărcăturii.

Există medicamente care fac parte din grupul de plastic
acțiuni sau suplimente alimentare:

• carnitină;
• kokarboksilaza;
• Lecitina-cerebro;
• Kobamamid;
• Ootat de potasiu;
• riboksin;
• Lipotserebrin;
• Supliment la nutriție Tonus.

Fiecare medicament are scopul de a accelera procesul de recuperare atunci când
efort greu fizic în timpul antrenamentelor. fiecare
drogul are caracteristici, liste de contraindicații cu care
merită citit în avans. multe препараты нормализуют обмен
carbohidrati, proteine, ritm cardiac normal, creste rezistenta,
adăugați energie corpului.

Există medicamente care au energie
expunere (Asparkam, Panangin, Metionin, glutamină
Acid).

Se cunoaște utilizarea medicamentelor din grupul de adaptogeni (ginseng,
lemongrass, rădăcină de aur, extract de eleutherococcus, pantocrin,
tinctura zamanihi mare). Dacă o persoană are inima
bolile sunt ușor de excitat, el nu ar trebui să ia aceste
înseamnă.

Pentru a scăpa de durere, relaxați-vă mușchii, crește fluxul de sânge vă va ajuta
unguent special, cremă. Unguentul poate avea încălzire sau
efect de răcire.

Printre unguentele de presă:

• Viprosal;
• Finalgon;
• Gevkamen;
• venoruton;
• Nikofleks;
• troksevazin;
• Menovazin;
• Richtophyte sport.

Dacă există un prejudiciu, unguentul trebuie utilizat cu prudență.
Utilizarea unguentelor de încălzire și a compreselor pentru rănire este interzisă.

Ce puteți bea?

Ce puteți bea după un antrenament de recuperare a mușchilor?
Profesioniștii recomandă finalizarea cursurilor cu sarcini grele
пить сывороточный протеин. Înțelegeți cât de mult
proteinele pe care trebuie să le consumați după sporturi active, puteți
calculul conținutului de proteine ​​în proteine: 1,5 g de proteină la 1 kg de greutate
persoana care a participat la antrenamentul dur.

Proteina este diluată cu apă, suc, lapte. Cât de mult să adăugați
lichid la proteine ​​pentru a bea după o sesiune exhaustivă
sportul nu este important. Combinația de nevoie de proteine ​​și fluide
respecta, pe baza gusturilor proprii.

Идеальным по составу коктейлем считается напиток,
состоящий на 30% из белков, 60% углеводов и электролитов.
Se crede că un astfel de cocktail ajută la restabilirea mușchilor,
neutralizați efectele transpirației grele
sete.

După exerciții grele este util să beți apă curată.
Potrivit pentru a bea apă minerală.

Există băuturi speciale gata preparate, saturate
electroliți. Ei trag energia și puterea. Astfel de băuturi sunt sfătuite.
bea la sfârșitul antrenamentului la sfârșitul forțelor. Pot găsi rețete
cocktail-uri ușor de făcut la domiciliu. Compoziție aproximativă
cocktail-ul este reprezentat de un pahar de apă, câteva linguri de miere și
burta de sirop, tableta de glucoza, jumatate de suc de lamaie. băuturi
va da energie și va contribui la restituirea forțelor după
antrenament anxietate.