- 1 Exerciții pentru începători pe mușchii pectorali acasă
condițiile de- Exerciții de bază eficiente
- 1.2 Programul pentru bărbați
- 1.3 Instruirea cu un expander
- 1.4. Instruirea cu gantere
- 1.5 Exerciții complexe cu greutăți
- 1.6 Ce sfatuiesc femeile?
- 1.7 Program de strângere a sânilor îndoiți
- 1.8 Exercițiu permis după livrare
O creștere a mușchilor pectorali este o țintă foarte populară pentru aceștia
a procedat la transformarea corporală. Pentru bărbați, aceasta este o necesitate
element în program pentru a crește masa musculară a întregului corp, pentru
femeile – o modalitate de corecție vizuală a figurii. Au specificități diferite
din cauza caracteristicilor fiziologice, dar acest lucru nu împiedică să dea
предпочтение тренировкам acasă.
Construirea antrenamentelor home musculare este reală, aveți nevoie doar
să construiești un antrenament corect și să ai grijă de dreapta
regularitate. Deoarece mușchii clădirii, inclusiv cei pectorali,
proces complex, merită gândit nu numai despre fizic
încărcări, dar și despre o nutriție adecvată.
Contents
Exerciții pentru începători pe mușchii pectorali acasă
condițiile de
Antrenamentul la domiciliu este perfect pentru cei care doresc.
pentru a construi un corp tonifiat, dar nu caută să concureze cu
sportivi profesioniști. Acest lucru nu înseamnă că prin
de formare în afara sala de sport nu poate realiza nimic, ci efectul
�”Iron Arnie” nu va fi atins. Deci puteți încă
сделать для укрепления и увеличения груди acasă?
Să ne dăm seama.
Cu ce să leagăn? Creșteți sânul
musculare necesită o sarcină gravă din cauza volumelor mari. Este
înseamnă că trebuie să lucrezi cu ponderea. Pot folosi
greutăți libere – greutăți, gantere, barbell, dacă există
nu există echipament sportiv la domiciliu, este mai bine să lucrați cu greutatea dumneavoastră
și cu greutăți artificiale care sunt la îndemână. cu
временем потребуется постоянно увеличивать рабочий
greutate. De îndată ce mușchii pectorali se adaptează forței
încărcări, ele vor înceta să crească și vor deveni mai puternice.
Cum să vă pregătiți pentru piept de pompare acasă?
Ideal pentru începerea exercițiilor de augmentare a toracelui.
клетки дома — соорудить собственный спортивный уголок в condițiile de
apartament. Este не обязательно должен быть мини-спортзал, можно
alegeți spațiul optim în care există un covor, o canapea,
un scaun și un spațiu suficient pe podea. În loc de o bancă de sport, poți
utilizați mobilier de uz casnic și alte mijloace improvizate.
Push-up-urile sunt realizate dintr-o grămadă mare de cărți încărcate
backs cocoșat cu ajutorul unui rucsac, ca o greutate gratuită
sticle de plastic umplut cu apă sau nisip.
Care este diferența dintre complexul masculin și feminin
упражнений на увеличение грудных мышц? Principalele diferențe
constau în intensitate și repetarea exercițiilor. Oamenii pot
efectuați între 12 și 20 de repetări ale unui exercițiu, suma
Pot exista până la patru vizite.
Femeile trebuie să fie atente la instruire
creșterea mușchilor pectorali. Clasele prea intense pot
pentru a juca o glumă crudă, și ca urmare a “tăiat” puteți arde
o mulțime de grăsime corporală, oferind volumul sânului. Prin urmare, suma
repetarea unui exercițiu pentru o femeie ar trebui să fie de 8-12
timp. Important: greutatea ponderii nu trebuie să fie ușoară, este, de asemenea
va economisi de la pierderea nedorită a volumelor.
Cât de des vă puteți antrena pentru a crește mușchiul
Sânilor? Fibrele musculare în procesul de formare primesc
un anumit grad de leziuni, entorse, micro-lacrimi. prin urmare
după fiecare antrenament este important să acordați timpilor fibrelor afectate
recuperare, oferind o liniște totală. Recuperare completă
musculare vine dupa sapte zile, cu toate acestea, daca durerea nu este simtit,
exercițiile de mărire a mușchilor pectorali pot fi efectuate de două ori
o săptămână Majoritatea sportivilor care sunt angajați în sistem
o divizare de trei zile, dedicând doar un antrenament muschilor pieptului
săptămână, astfel păstrează posibilitatea de recuperare completă
fibrele musculare.
Exerciții de bază eficiente
Sunt necesare exerciții de bază eficiente pentru mărirea sanilor
să fie proiectate astfel încât atât partea superioară, cât și
partea inferioară a mușchilor care formează volumul pieptului.
Самые простые упражнения, входящие в базовый
комплекс для груди acasă:
- banc de presa;
- împingeri de la podea la limită.
Cele de mai sus sunt exerciții în partea superioară.
mușchii pectorali. Pentru a efectua exerciții pe pieptul inferior
musculare, aveți nevoie de o bancă cu panta sau înălțimea înapoi,
ca o grămadă de cărți. Este хорошо подойдет новичкам для первых
săptămâni de antrenament pentru consolidarea musculară generală și pregătirea pentru mai mult
exerciții dificile.
Ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru pompare
груди acasă:
- presa din piept;
- ridicarea ganterelor pentru biceps la piept;
- împingeri din podea;
- divorț mâini cu gantere;
- mîna jignește cu gantere;
- împingeri de la elevație;
- strângerea și răsucirea în vis;
- push-up-uri pe bare.
Aceste exerciții pot fi incluse treptat în complexul novice.
după primele săptămâni de întărire piept.
Program pentru bărbați
Pentru a pompa corect pieptul, trebuie să dai seama ce
va trebui să lucreze. Pieptul este format din trei mușchi:
- suprafață pectorală mare – anterioară;
- piept mic – secțiunea superioară sub marginea mare
sân; - передняя зубчатая — передний отдел стенки piept.
Exercițiile pe mușchii pectorali pentru bărbați implică mulți
alte grupuri musculare ale corpului, astfel încât acestea să beneficieze de general
întărirea corpului, creșterea rezistenței. În plus, pomparea
Sânii consumă multă energie, ceea ce înseamnă că consumă multe calorii.
prin urmare следует знать, что такая тренировка поможет избавиться от
acumularea de exces de grăsime.
Principalele exerciții pentru bărbați pentru mușchii pectorali
arata astfel:
- Împingeți-vă de pe podea. În medie, recomandat
efectuați aproximativ 15-30 de repetări dintr-o dată. Abordări totale
ar trebui să fie 4-5. Apoi puteți mări încărcătura, punându-i spatele
proiectil pentru ponderare. Programul este rulat de două ori pe săptămână
o pauză lungă între clase pentru a evita sindromul
�”Grind”; - Reproducerea și împingerea mâinilor cu gantere. pentru
sarcina, puteți utiliza mobilierul fără spate,
de exemplu, scaune. Mai multe scaune puse împreună
permiteți în timpul lecțiilor să vă simțiți pe banca sportivă
club de fitness normal. În poziția în sus a pensulei trebuie scos în jos
capul împreună, odihniți-vă picioarele pe suprafața podelei. de circulație
să execute gloanțe, să construiască ganterele în mâinile sale, cât mai profund posibil.
Amplitudinea coatelor ar trebui trasă în jos și apoi
reveniți la poziția de plecare; - Dumbbell împinge în sus. Mâinile ar trebui
să fie poziționate ca și cum ar fi ținut bara în dreaptă
poziție. Coatele sunt ușor mai joase decât articulațiile.
umeri, palmele sunt îndepărtate de pe față și îndreptate spre perete. nevoie
ridicați brusc ambele cochilii în același timp;
controlați gradul de extindere a articulației articulației pentru a elimina
posibilitate de accidentare. După ce ganterele sunt ridicate
up, trebuie să le fixați în această poziție și să începeți fără probleme
trage înapoi, adânc atras de podea cu antebrat; - Împingeți-vă de la sol. Această viziune
antrenamentul poate fi înlocuit de aproape orice antrenament pe platformele inclinate și
bănci orizontale în sala profesională. Puteți să vă împingeți
marginile mobilei – o canapea, scaun sau fotoliu. pentru выполнения нужно занять
положение между, например, диваном и поставленным перед ним
scaun. Un scaun este plasat în fața canapelei, astfel încât corpul poate
se potrivesc de la glezna pana la umar. Picioarele trebuie să se sprijine pe canapea și
palma așezată pe scaune. Poziția corpului trebuie să fie pregătită
pentru a efectua clicuri. Se recomandă efectuarea a 20 de repetări de 4
abordare, crescând treptat sarcina; - Отжимания на брусьях. Esteт вид потребуется для
прокачки нижнего и верхнего отделов piept. Coturile cotului au nevoie
dilatați laturile laterale, cu coborâri superficiale – este necesar
pentru a sublinia încărcătura pe piept, și nu pe
trapez muscular.
Pentru a obține o pompare optimă a mușchilor pectorali, aveți nevoie
efectuați toate exercițiile de mai sus. În medie, recomandat
efectuați 15 repetări ale unei specii în trei seturi. sarcină
trebuie să crească în mod constant numărul de repetări
în cadrul abordării și abordărilor înseși. În orice caz, optim
numărul de repetări trebuie să corespundă cu valoarea fizică reală
balsam implicat.
Training cu un expander
Exerciții cu expander în piept – întărire excelentă a mușchilor.
piept, brațe, spate și chiar abs. Este простейший спортивный снаряд,
constând din două mânere conectate prin cabluri elastice fine
înlocuirea unității de tracțiune a echipamentului de antrenament. Acesta este conceput pentru a consolida
mușchi.
Extensorul este ușor de utilizat cu două mâini, dar poate fi de asemenea
fixați-vă pe jos, atașați la bara sau peretele orizontal.
Principalul lucru este să vă asigurați că este fixat.
în siguranță. Leziunile “în producție” nu sunt necesare de nimeni.
Exemple de exerciții de bază în piept
Extinderea pieptului:
- În poziție verticală, scoateți expanderul cu ambele mâini, trageți în față
și întinde-l. Poate varia
упражнение выпадом и боковым поворотом корпуса; - Piciorul stă pe mânerul expanderului, cel de-al doilea în mâna ta și
începe procesul de flexie a bicepsului; - Fixați expanderul în două mâini. Extindeți o mână, alta
прижать к piept. cuгнутую руку в локте нужно разогнуть, а затем
reveniți la poziția de plecare.
Instruirea cu gantere
Программа упражнений на грудь с гантелями acasă
poate fi extrem de eficient dacă alegeți exercițiile potrivite și
stăpânește tehnica de execuție.
В этом вопросе крайне важно соблюдать правильную технику
упражнений. Coturile la reproducere și amestecare ar trebui să fie
ușor îndoit, umeri ar trebui să fie coborât, și pieptul să se aplece înainte,
astfel încât accentul a fost pus pe mușchii pectorali, nu pe brațe și spate. fiecare
движение должно сопровождаться ощущением сокращения mușchi. Totul
mișcările trebuie să fie netede.
Exerciții eficiente cu gantere pe mușchii pectorali
acasă включают:
- Bench press. De la culcare
Este necesar să ridicați ganterele într-un ritm mediu deasupra dvs. Greutate ar trebui
să fie astfel încât atletul să aibă posibilitatea de a repeta mișcarea
8-12 timp. Exercițiul se desfășoară în trei abordări. Poate complica
exercițiu, executându-l pe o înclinație; - Înlăturarea nevoie взять в руки гантели и
se așeză pe o bancă, sau scaunele s-au adunat. Coatele ușor
îndoite și palme orientate unul spre celălalt. Dentara trebuie diluata
astfel încât să se întâlnească cu vârful vulturilor de sus.
Потребуется выполнить три подхода по 12-15 timp.
Un set de exerciții cu greutăți
Un set de exerciții pe mușchii pectorali cu greutate este potrivit pentru
следующего уровня занятий, так как он требует высокой
степени выносливости и закалки. Acesta poate fi inclus în
programul de instruire privind dezvoltarea sânului după ce sa obișnuit cu încărcăturile
cu gantere. Este foarte important să respectați această condiție pentru a nu face rău
pentru mine. Также для техники работы с гирями не должно быть
fără contraindicații.
Sarcina inițială – 16 kilograme, iar nivelul următor – 20
kg. Va fi posibil să treci la ea numai în câteva
luni de ore obișnuite.
Program de bază de formare cu o greutate de creștere
piept musculare includ următoarele exerciții:
- Разминка с гантелями — 10 минут;
- Împingeți gantera cu o mână alternativ. 10-15
repetări ale celor trei abordări; - Deplasarea alternativă deasupra capului din poziție
лежа . 10-15 repetări ale celor trei abordări; - Ridicarea greutății de la cap în sus din poziție
лежа. 10-15 repetări ale celor trei abordări. - Жим двух гирь лежа на спине. 10-15
repetări ale celor trei abordări;
Ce sfatuiesc femeile?
Сразу проясним: увеличить размер груди за счет
упражнений для грудных мышц невозможно. La femei, în
Spre deosebire de bărbați, volumul sânului nu este egal cu dimensiunea și volumul fibrelor.
musculare, deoarece majoritatea sânilor femeilor constau din țesut adipos.
De aceea sportivii nu sunt recomandați prea des și
lucra intens cu mușchii pieptului, deoarece va duce la arsuri
grăsimi în această zonă și reducerea inevitabilă a dimensiunilor.
De ce atunci complexul pentru femei?
Sânilor? Este нужно для того, чтобы поддержать бюст в тонусе,
ridicați pieptul, întăriți-vă mușchii și, prin urmare, vă asigurați-vă împotriva
schimbări de vârstă. Plus exerciții pentru piept pentru femei
este că atunci când lucrați vizual crește pieptul
celular și spate. Este помогает сделать фигуру прорисованной за
cont de coturi mai ușoare de talie. prin urmare работая дома,
fetele pot face, de asemenea, progrese semnificative în acest domeniu.
Cum să faci exerciții pentru mușchii pectorali din casă
condițiile de для женщин? Mai întâi de toate, trebuie să decideți
greutățile cu care doriți să lucrați. Nu ar trebui să fie ușoare,
dar prea grea. Numărul maxim de repetări
упражнения на развитие груди составляет 12 timp. număr mai mare
poate duce la o scădere a volumului formelor de sex feminin. pentru этих
antrenamentele trebuie să aleagă exerciții care să poată folosi toate
părți ale pieptului, atât superioare cât și inferioare.
Puteți efectua următoarele exerciții simple pentru
fetele care doresc să-și întărească mușchii pieptului:
- Противовес. nevoie свести направленные друг в
alte palme la nivelul pieptului și strivire cu putere maximă; - Totul виды отжиманий от пола, в том числе и
înclinat. cu временем нужно достичь уровня, когда лопатки при
push-up-urile nu se vor agăța, deoarece acesta este un semn de slăbiciune a pieptului
musculare; - Упражнения с гантелями для груди девушки.
Puteți lua o poziție situată pe o bancă, pe podea sau pliată împreună.
scaune. Din această poziție, proiectilele sunt ridicate, fixate în
de vârf și coborâți ușor în pozițiile lor inițiale. Nu uita
că articulațiile cotului atunci când sunt diluate pe laturi ar trebui să fie ușor
îndoit.
Program de înăsprire a pieptului
Un program de exerciții de antrenament mamar pentru femei poate ajuta
dacă respectați regulile de bază ale angajării. Fiți atenți
mușchii pectorali sunt mai buni o dată pe săptămână – acest lucru va contribui la tonifierea acestui aspect
părțile corpului, creșterea rezistenței generale și a pompelor,
sprijinind partea principală a glandelor mamare – mamare și a grăsimilor
strat. Amintiți-vă, atunci când lucrați cu mușchii pectorali
să-l depășească, iar rezultatele nu vin prea mult.
Exerciții eficiente pentru strângerea mușchilor pectorali pentru
femeile includ:
- Ridicarea ganterelor din spatele capului. Trebuie să stați pe orizontală
suprafața spatelui, podeaua pentru aceste scopuri este exclusă. coajă
se fixează în mâini și se învârte ușor peste cap. În cot, cu
Aceasta ar trebui să fie o mică îndoire. După ce au fost mâinile
omiteți, trebuie să le readuceți la starea inițială. Încercați din greu
simtiti fiecare intindere a muschilor toracici; - Сведение рук cu gantere. Poziția de plecare va fi exact
același. Piept ușor arcând înainte. Mâinile cu cochilii divorțate
стороны, а ладони направлены вверх, напрягаем musculare; - Drumul se apasă singură. Mișcarea este ca o creștere a ganterelor,
dar aici brațele trebuie să fie îndoite în coate cu fiecare repetare.
Exerciții fizice autorizate după naștere
В период кормления для женщин нужно предусматривать
economisind activitate fizică. Totuși, în timp,
после получения одобрения врача, молодые мамы
poate începe să facă exerciții simple pentru slăbire după
naștere în timpul alăptării.
Efectuați exerciții pentru sân în timpul perioadei de hrănire, de care aveți nevoie
să respecte următoarele recomandări:
- Исключить работу с отягощением. sever
exercițiul duce la formarea acidului lactic și deteriorarea acestuia
gustul laptelui matern; - Исключить степ, классическую аэробику, бег и
alte complexe similare. O pierdere abundentă de lichid este dăunătoare.
corpul unei mame care alăptează; - Eliminați formarea cu risc potențial
повреждение груди; - fitness — не раньше, чем через шесть недель
după naștere; - Использовать спортивный бюстгальтер,
suport pentru piept.
Exercițiile pentru mame pot alege din practica de yoga pentru
începători. În plus, după exerciții de naștere sunt potrivite
pe minge de sport – fitball. Va fi adecvat și diluat cu
folosind un expander toracic este un antrenament bun pentru menținere
тонусе mușchii pectorali.
