Este foarte posibil să pompi presa până la starea cuburilor
fete și bărbați. Sala de gimnastică are un loc special
simulatoare, inclusiv mingi regulate care ajută
utilizați toți mușchii abdominali. Este important nu atât de mult să se facă
formarea, cât de mult să urmezi programul și să urmezi constantul
încărcări mari. Atunci rezultatul va fi.
Conținutul
- Care ar trebui să fie un set de exerciții?
- Cum se face un program?
- Cât de des trebuie să te antrenezi?
- Cum se descarcă fete de presă?
- Cum se descarcă presa?
- Video: Cele mai bune exerciții pentru presă
Contents
Care ar trebui să fie un set de exerciții?
Complexul pe care l-ai ales pentru tine trebuie în mod necesar
sunt alcătuite din 3 exerciții, fiecare realizând un tip propriu
mușchi:
Cel mai bine este să construiți un antrenament astfel încât să porniți din partea de jos
apăsați, apoi mergeți în partea de sus și finisați complexul oblic
mușchi.
Această comandă este logică, deoarece presa mai mică este întotdeauna mai slabă.
mușchii rămași și “miezul” lateral reprezintă o cantitate mare de mușchi și pentru ei
dezvoltarea va necesita mai multă putere, ceea ce înseamnă că aceste forțe nu ar putea
suficient pentru restul grupului.
O excepție se face numai în cazul în care studiul
o anumită zonă musculară este mai importantă decât restul. De exemplu
dacă mușchii oblici sunt cei mai slabi, atunci instruirea lor poate fi pusă
chiar începutul sau al doilea număr. În cazul aceleiași lucrări
toate grupurile musculare trebuie să utilizeze modelul clasic
complex.
Cum se face un program?
Un set de exerciții pentru presă este întotdeauna pus într-un cerc pentru a
crește intensitatea, dar în același timp reduce consumul de energie.
Apropo, antrenamentele circulă care ard grăsimile cât mai repede posibil.
Antrenamentul arată astfel:
- Complexul este strict: exercițiu pentru un exercițiu
fiecare grup muscular; - După abordare, se ia o scurtă pauză pe minut, iar abordarea
repetă din nou; - Pentru un antrenament trebuie să faceți 3 abordări.
Nu are rost să mărim restul între seturi, ca
de obicei minutul este suficient pentru că presa este rapidă
restaurat și puteți continua formarea.
Количество повторений упражнений
depinde dacă folosiți greutăți. Dacă greutatea este mare, atunci
numărul de repetări este minim, fără sarcini
repetări cât mai mult posibil. Nou-născuții cred că este mai bine să începem.
antrenament cu greutăți, dar acest lucru nu este adevărat. Trebuie să începeți
a construi echipamente fără sarcini, apoi petrece câteva
antrenamente fără greutate, ajungând la un anumit număr de repetări.
Apoi, sarcinile sunt adăugate și simultan reduse.
reluări.
Много вопросов всегда возникает вокруг скорости
выполнения упражнений. De obicei, dacă o faci
exercițiu repede apoi lăsând corpul să se angajeze un mare
numărul de mușchi imediat. Pe de altă parte, viteza se dezvoltă
numai rezistenta, nu pomparea muschilor, asa ca trebuie sa gasesti aurul
mijlocul și alternanța de utilizare. Sunt făcute primele exerciții
rapid, apoi încet. Viteza poate fi schimbată, în funcție de
tipuri de formare. Imediat trebuie să țineți cont de individ
caracteristici.
Riscul de sifonare a mușchilor abdominali este complet absent, deoarece
presa crește doar la o anumită dimensiune și apoi
se oprește.
Cât de des trebuie să te antrenezi?
În ciuda faptului că mușchii abdominali sunt rapid restaurați,
descărcați-le în fiecare zi nu are sens. Într-un vârf, se poate
faceți-o în fiecare zi, dar antrenamentele ar trebui construite astfel
astfel încât fiecare al doilea antrenament este diferit pentru diferite exerciții
grupuri musculare pentru a menține echilibrul.
Timpul ideal pentru a lucra la presă – antrenament și odihnă în 2
a zilei
Cum se descarcă fete de presă?
Puteți descărca o presă atât acasă, cât și la sala de sport, dar în cea de-a doua
Dacă aveți mai multe oportunități de a studia grupuri individuale
mușchi.
Presă superioară: răsucire cu coturi
Exercițiul se desfășoară pe o bancă, al cărei unghi este
fi egal cu 30 de grade:
- Stați pe bancă astfel încât picioarele să fie deasupra capului;
- Ridicați mai întâi capul cu umerii și apoi cu partea superioară a spatelui.
și răsuciți; - Renunțați;
- Repetați exercițiul pentru a vă răsuci în cealaltă parte.
Dacă nu ați mai făcut niciodată acest exercițiu, încercați
puneți mai întâi banca la un unghi de 10 grade. Dacă sunteți exercițiu
Vă pare ușor, unghiul poate fi mărit. În acest caz, excesiv
creșterea unghiului bancului, de exemplu, cu 40 de grade, nu mai este
Se recomandă, deoarece este posibil să provocați o grămadă de sânge
cap.
Presă superioară: răsucirea cu ajutorul unui fitball
- Stați pe minge pentru a vă sprijini spatele;
- Picioarele trebuie poziționate astfel încât picioarele să fie bine așezate.
la podea, genunchii se îndoaie și stau drept. În această poziție veți avea
spate arcuit, așa cum este necesar pentru a spori efectul; - Transmiteți-vă brațele în fața dvs. pe piept, dar ele pot fi poziționate și
în spatele capului pentru confort; - Ridicați trunchiul pentru a răsuci, dar în același timp,
fără a rupe coapsele din minge.
Ce alte exerciții pe care trebuie să le faceți despre fitball pentru pierderea în greutate –
citiți aici.
Presă superioară: răsucire cu bloc
Acest exercițiu este numit �”Rugăciunea” și oferă maximul
încărcare pe mușchi.
- Prima greutate care poate fi stabilită pentru un începător este de 10 kg
poate fi mărită; - Rotiți fața în direcția blocului;
- Mâinile apucă mânerul unității de antrenament;
- Du-te în genunchi;
- Ajungeți înapoi, astfel încât coatele să vă atingă șoldurile, dar să vă păstrați spatele
rotunjite; - Îndreptați-vă și repetați exercițiul.
Presă inferioară: picioarele de ridicare
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă închideți și picioarele trebuie
să fie îndoit la genunchi:
- Ridicați picioarele până când coapsa atinge abdomenul;
- Coborâți picioarele.
Presă inferioară: picioarele de ridicare с упором на локти
- Coturile se sprijină ferm pe bara transversală a simulatorului;
- Spatele trebuie să se odihnească de pernă;
- Ridicați picioarele până când vă atingeți burta;
- Coborâți picioarele.
Presă inferioară: Ridicați-vă pe bancă
- Stați pe bancă, cu mâinile sub fesă sau
apuca simulatorul. Picioarele nu trebuie să fie perfect drepte; - Ridicați picioarele cu mușchii abdominali;
- Coborâți picioarele.
Dacă doriți să măriți sarcina, puteți face exercițiul
pe o bancă dreaptă și înclinată.
Muschii abdominali inferiori: trageți pe minge
- Păstrează-ți mâinile pe podea și pictează-ți picioarele pe minge
corpul a rămas paralel cu podeaua; - Trageți în genunchi, astfel încât acestea să fie presate la piept, pe minge când
acest lucru ar trebui să rămână glezne; - Țineți această poziție o secundă și reveniți
în urmă.
Exercițiul general de presă: răsucire
Folosiți inițial o sarcină de cel mult 10 kg pe simulator,
crescând treptat cu antrenamente:
- Strângeți picioarele în spatele rolei bancului și păstrați-vă mâinile
arme; - Ridicați picioarele și, în același timp, îndoiți partea superioară
înapoi; - După o secundă de tensiune, reveniți la poziția de pornire.
De asemenea, fetelor li se recomandă să citească articolul despre cum să eliminați
burta burtă. În ea, vorbim despre metodele care îi privesc
Nu numai exerciții, ci și alte modalități de ajustare
stomac.
Cum se descarcă presa?
Toate exercițiile descrise mai sus pentru fete sunt, de asemenea, potrivite pentru
bărbați. Puteți utiliza mai multe sarcini de la nivelul de intrare și
fitball înlocui simulatoarele corespunzătoare.
Apăsare superioară: răsuciți pe blocul vertical
poziție
Acest exercițiu este similar cu exercițiul de rugăciune, dar el
efectuat pe verticală, în picioare pe picioare, nu pe genunchi. Pentru bărbați
Puteți stabili povara, începând cu 15 kg.
- Întoarceți-vă spatele la simulator și prindeți partea de sus
bloc; - Trageți mânerul din fața dvs. de sus, lăsându-l la talie și îndoind
în timp ce spatele; - Întoarceți încet la poziția de pornire și repetați-o.
Presă inferioară: picioarele de ridicare с утяжелителями
Exercitarea poate fi efectuată cu ajutorul simulatorului și pornită
magazin, dacă există greutăți pentru picioare. Greutatea poate fi folosită de la 10
kg.
- Având o poziție orizontală, mâinile trebuie să fie ținute în spatele capului și
nu îi ajută cu exercițiul; - Ridicați picioarele, ușor îndoite la genunchi la 45 de grade;
- Țineți picioarele în partea superioară și reveniți la poziția de plecare.
Oblique musculare abdominale: se înclină în haltere
- Luați greutatea într-una din mâini;
- Înclinați-vă spre lateral cu partea opusă, astfel încât
simți mușchii oblici abdominali; - După o secundă de tensiune, reveniți la început;
- Schimbă-ți mâna și repetă exercițiul.
Muschii abdominali abdominali: se înclină pe bloc
- Luați una din mâini de mâner pe simulatorul de blocuri;
- Înclinați cât mai mult posibil în aceeași direcție;
- După o întârziere, întoarce-te;
- Schimbă-ți mâna și repetă exercițiul.
Exerciții generale pe presă: răsuciți pe podea
- Stați pe covor, îndoiți picioarele la genunchi și luați-vă mâinile în spatele lor
cap; - Cu o mână, atingeți genunchiul opus, rupând
этом только верх înapoi; - Reveniți la poziția de pornire;
- Repetați pentru cealaltă parte.
�”Cor”: placă
- Luați o poziție ca un push-up, dar în același timp intrați în
coatele și păstrați-vă spatele cât mai drept posibil; - Удерживайтесь в таком poziție 30 секунд;
- Relaxați-vă mușchii și repetați exercițiul.
De fiecare dată când trebuie să măriți încărcătura și să țineți apăsat
în termen de până la un minut.
�”Cor”: bara laterală
- Lie de partea ta, îndoiți-vă brațul la cot și se apleacă
ei; - Țineți spatele și picioarele pe o linie dreaptă;
- Удерживайтесь в таком poziție 30 секунд;
- Relaxați-vă mușchii și repetați exercițiul.
�”Kor”: tăietor de lemn
Poziția corpului în raport cu simulatorul trebuie să fie laterală:
- Țineți direct mânerul simulatorului, păstrând în același timp
picior; - Prindeți aceeași prindere cu mâna a doua și trageți ferm
mânerul spre lateral și spre piciorul opus, încercând cât mai mult posibil
desface corpul; - Reveniți încet la poziția de pornire;
- Repetați exercițiul pentru cealaltă parte.
Video: Cele mai bune exerciții pentru presă
Urmăriți videoclipul în care sunt oferite cele mai eficiente.
exerciții pentru pomparea presei:
Formarea pentru presă la bărbați și femei diferă foarte puțin, cu excepția
ponderea inițială. Aici este mai important să se dezvolte un sistem eficient
program prin care se pot strânge mușchii slabi și
obțineți o ușurare Este suficient să faceți un antrenament în 3 zile cu
repetări la sarcini, astfel încât rezultatul să apară deja după
câteva săptămâni.
În articolul următor vă vom spune ce exerciții de făcut. pentru presă
acasă. De asemenea, puteți afla cele mai bune exerciții
apăsați aici.
