Exercitiul este de obicei asociat cu pierderea de lichid. alocare
transpirația sugerează că muncim din greu, dar mai mult
În plus, este un semnal de avertizare cu privire la posibila deshidratare.
Deshidratarea duce la pierderea activității, slăbiciune generală,
oboseală și, în unele cazuri, rănire. Pentru a evita
posibile probleme, pierderea de lichid trebuie să fie alimentată cu apă sau
bautura izotonica.
Astfel de băuturi sunt adesea vândute în cluburi de fitness, dar pot
сделать и дома, самостоятельно, смешав
500 ml apă minerală necarbonată, 500 ml proaspătă
portocale sau suc de mere, un vârf de sare.
Băuturile izotonice restaurează repede rezervele de lichide în
pierdut în transpirație în timpul exercițiilor fizice
Ele sunt o sursă de carbohidrați care returnează energia și conțin
unele sodiu sub formă de sare obișnuită, care îmbunătățește absorbția
lichidează corpul nostru.
Dacă cântăriți 70 kg și antrenați 1 oră pe zi, pierdeți cu transpirație
1 kg de greutate, trebuie să beți cel puțin 1,5 litri de apă sau
o băutură izotonică pentru a compensa pierderea de lichide.
Se cântărește înainte și după antrenamente pentru a ști cât de multă apă
solicitate de corpul vostru. Nu cântări prea des
procesul de pierdere în greutate, dar pentru a determina suma de
fluide nu doare. Este mai bine să folosiți scale digitale: ele
oferă cele mai exacte citiri.
Se cântărește înainte de antrenamentul aerobic, având atât de mult din tine
mai puțin haine. Greutatea în kilograme este ________.
Apoi, după antrenament, re-cântărește – și din nou la tine
должно быть как можно mai puțin haine. Acum, greutatea în kilograme
este egal cu _______.
Scoateți greutatea după un antrenament de la greutatea dvs. înainte
de formare. Se multiplică diferența rezultată cu 1,5. Rezultatul și
va fi numărul de litri de apă de care aveți nevoie
a restabili fluidul în organism.
De exemplu: greutatea până la greutatea = 70 kg după diferența de 69,5 kg (pierderea
greutate) = 0,5 kg (500 g) Înmulțiți 500 g cu 1,5 = 750 ml de apă de care aveți nevoie
bea ceva.
Nu se recomandă să beți multă apă imediat – asta este
poate chiar să pună în pericol viața. Trebuie să beți lichid
treptat. Există o boală numită “otrăvire cu apă”
sau hiponatremie (concentrație plasmatică scăzută de sodiu
sânge). Călătorii pe distanțe lungi sunt cel mai expuși riscului
deoarece pierd o cantitate semnificativă de sare cu transpirație.
Dacă beți mai multă apă decât aveți nevoie, plasmă de sânge (una dintre
lichide sanguine) cresc volumul și electroliții (sărurile) în
sânge subțire, care reduce cantitatea de sare, indispensabilă pentru
anumite organe, cum ar fi creierul, inima și mușchii.
Cântărirea înainte și după exercițiu elimină riscul de hiponatremie.
Beți puțină apă în timpul sportului, imediat după el și
treptat în restul zilei.
Nu trebuie, desigur, să exagerezi riscul acestei boli, pentru că
că de obicei oamenii nu beau suficientă apă chiar și pentru
zi normală, nu foarte activă.
Sfaturi pentru refacerea lichidului în
în corp
- Выпивайте примерно 250 мл жидкости перед de formare.
- Beți constant puțin apă sau băutură izotonică
sporturi de timp. - Recuperați pierderea de lichide cât mai curând posibil (dar nu
imediat!) după antrenament. - Cele mai multe lichide au nevoie de 15 minute până la capăt
absorbi corpul. - Încercați să beți 500 ml imediat după un antrenament serios, dar
Nu beți mai mult de 500 ml pe oră. - Beți ce vă place, cu excepția alcoolului,
cofeina, ceai sau cafea inacceptabile
для a restabili fluidul în organism. - Toți transpirăm în moduri diferite. Nu fiți egali cu alții, folosiți-vă
numai prin modificările personale ale greutății pentru a determina dreptul
cantitatea de lichid. - Băuturile izotonice înainte, în timpul și după antrenament ajută
восстановить воду и соль в în corp и обеспечивают дополнительной
din cauza conținutului de carbohidrați. - Cei care intră în mod regulat pentru sport trebuie
pierdeți lichidul de control în timpul antrenamentelor. - În momentele de odihnă în intervalele dintre activitățile sportive, puțin
bea lichide izotonice.
Восстановление запасов воды в în corp необходимо не только
sportivilor, dar și oricărei persoane.
Amintiți-vă că un corp uman este de două treimi de apă, chiar
oasele conțin 20% apă. Creierul și țesutul muscular sunt aprinse
75%.
Alcoolul, cafeaua și ceaiul sunt diuretice, adică ele
pentru ca apa să părăsească corpul. Prin urmare, pentru a
reveniți la funcționarea normală și recuperați energia pierdută ca
cât mai curând posibil, este necesară restabilirea rezervei de lichide cu celelalte
băuturi. Bea o bere sau chiar o ceașcă de ceai sau cafea după
antrenamente, asigurați-vă că pentru a le suplimenta cu un pahar de apă.
Carbohidrații și energia
Carbohidrații dau energie. În procesul de digestie, ei se transformă în
glucoza care este absorbita si folosita de organism. Nu toate
carbohidrații sunt absorbiți la fel de repede. Pentru a determina
ce alimente oferă corpului cea mai rapidă energie
ia în considerare indicele lor glicemic (GI), viteza de măsurare
conversia carbohidraților în glucoză și absorbția acesteia de către organism.
Чем выше гликемический индекс продукта,
cu cât este mai digerabilă organismul. Produse cu conținut ridicat
zaharurile au un GI mare: miere, biscuiti, ciocolata, fructe uscate, bomboane
și blocaj (gem). Alimente preparate astfel încât fibrele din ea
s-au desprins în forme ușor de digerat, cum ar fi cartofii coapte,
crackers, fulgi de porumb, prăjituri de orez și pâine albă, de asemenea
dă rapid energia corpului. Fructele au o GI moderată, dar
frumos și fără a afecta sănătatea, furnizează energie.
Alimentele cu GI mare dau conversia rapidă a carbohidraților în glucoză,
foarte curând absorbit în sânge. Este o sursă ideală de energie pentru
sportivii și consumă adesea dulciuri și băuturi în timpul antrenamentelor
băuturi cu glucoză.
Pentru cei care conduc un stil de viață sedentar, unul mare
cantitatea de alimente cu GI ridicat sub formă de alimente convenționale și dulciuri –
doar o catastrofă: energia primită nu are timp să fie procesată,
și zahărul din sânge se ridică prea mult și rapid și picături
dramatic, care determină creșterea în greutate și alte probleme,
inclusiv riscul de diabet și boli de inimă. Dar dacă o faci
sport, unele produse de energie rapidă nu vor face rău,
mai ales dacă acestea au un conținut scăzut de grăsimi și sunt bune pentru sănătate,
de exemplu, fructe uscate.
Recuperarea energiei
Majoritatea oamenilor până la sfârșitul școlii, jocuri, exerciții
sau o plimbare lungă, există o mare pierdere de energie. revenind
organism pierdut de energie, putem continua să lucreze cu primul
activitate.
Cât de mult consumați energie depinde de intensitate
exercițiu. Adresați-vă medicului sau instructorului
fitness, cât de activ ar trebui să fie sportul tău. Este
De asemenea, puteți determina prin măsurarea pulsului.
Carbohidrați rapid digerabili, indice glicemic ridicat
stimulează perfect rezervele de energie ale organismului și
restaurarea energiei atunci când este necesar.
Carbohidrați ușor digerabili cu glicemic scăzut
index – alimente de cereale integrale, cereale bogate în fibre,
pâine integrală și paste făinoase din grâu dur;
legumele și legumele – furnizați energia necesară pentru moderat
activitate pe tot parcursul zilei și menținerea unui nivel stabil
zahăr din sânge
Alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt ideale pentru stimularea
energie, dar nu ar trebui să facă o mare parte din dieta ta.
Citiți mai departe:
- Cum sa mananci in timpul exercitiilor – sfaturi
Kovalkova - Suplimente pentru reducerea apetitului
- Topul celor mai buni piloți pentru mușchi
