- 1 Как накачать попу в домашних condiții?
- 1.1 Cât durează?
- 1.2 Exerciții efective
- 1.3 Programul Squat
- 1.4 Programul pentru bărbați
- 1.5 Set de exerciții cu gantere
Fetele atrăgătoare și pompate provoacă admirație.
Întrebarea cu privire la modul în care o fată pompează repede fese ei este
de actualitate. Este mai ușor să faci exerciții la sala de gimnastică sub îndrumarea lui
Un instructor cu experiență poate, totuși, să pompeze acasă la domiciliu.
și să obțină rezultatul dorit în doar o săptămână. Principalul lucru
tren în mod regulat și cu o intensitate ridicată, acordând atenție
o alimentație adecvată.
Contents
Как накачать попу в домашних condiții?
Programul va permite fetei să pompeze fundul acasă
exercitarea intensă. Asemenea exerciții ar trebui
încărcați eficient fundul, precum și mușchii picioarelor și coapsei. Este important
aplicați greutăți (gantere de până la 16 kg). Fără greutate în plus
puteți forma doar papa și consolida fesele, precum și elimina
pantalonii scurti. Este importantе правило исполнения упражнений в домашних
condiții – o creștere treptată a sarcinii.
Înainte de a efectua un complex fizic pentru a pompa
fundul a trebuit să se încălzească. Încălzirea calitativă a tuturor mușchilor
va preveni posibile răniri. O încălzire implică de obicei jogging,
coturi, rotații cu brațe, picioare, salturi, mers pe jos în poziție. repede
pentru a pompa până fundul la domiciliu va ajuta exerciții, inclusiv
adăposturi adânci, picioare leagăn, lunges, ridicarea pelvisului.
Timp de o săptămână este frumos să pompezi fesele, ajută la ridicarea fundului
Program intensiv de antrenament acasă în fiecare zi
preferabil de două ori pe zi. Între antrenamente cu greutăți
de dorit cel puțin o zi. Puteți alterna formarea cu povara
cu aerobic.
Cum să vă mișcați acasă acasă
condiţii:
- Antrenamente regulate. Formarea trebuie să fie
regulat, cu o povară. Greutatea greutății trebuie să fie constantă
să crească. - Nutriția corectă. Pentru creșterea musculară este necesară
nutriție adecvată îmbogățită cu vitamine și minerale. zilnic
dieta ar trebui să fie jumătate de proteină (carne slabă, carne de pasăre,
produse lactate), 30% grăsimi (ulei de măsline, nuci), 20%
carbohidrati (legume, fructe, cereale). Beți cel puțin 2 litri
apă purificată zilnic. - Odihniți și recuperați. Creșterea musculară
se întâmplă numai în timpul somnului. Prin urmare, este necesar să dormi cel puțin 8
ore pe zi. Este recomandabil să mergeți la culcare înainte de miezul nopții.
Regula principală nu este să părăsiți antrenamentele la domiciliu
obținerea rezultatului. În modul de menținere a formularului executăm trei
formarea de forță pe săptămână.
Cât timp va dura?
Pentru cât timp poți pompa o fată acasă
condiții? La domiciliu, puteți găsi o soluție eficientă
set de exerciții care vor ajuta la pompare în timpul săptămânii
fundul, transforma forma, creste elasticitatea. Pentru a realiza
perfecțiunea perfectă în zona feselor nu va necesita mai puțin
a lunii.
Timpul necesar pentru pomparea fundului acasă
condiții determinate de un număr de factori:
- caracteristicile genetice ale corpului;
- prezența stratului de grăsime excesiv;
- intensitatea și regularitatea formării;
- selectat în mod corespunzător programul de exerciții.
Pe lângă exerciții fizice, trebuie acordată atenție.
o alimentație adecvată. Ar trebui să fie excluse din dieta ta grasă,
prăjit, afumat, feluri de mâncare salată, produse de patiserie, carbogazoase și
băuturi alcoolice. În dieta ar trebui să prevaleze legume, cereale,
carne slabă, produse lactate.
Este necesar nu numai să faci un complex de exerciții intense.
de două ori pe zi pentru a pompa fundul, dar și pentru a mers mai mult
în aer liber, abandonați liftul. Necesară așa cum ar trebui
dormiți suficient, deoarece somnul este cel mai bun ajutor pentru preoții de creștere a mușchilor.
Exerciții eficiente
Exerciții pentru pompare fundul pentru fata:
- Bridge. Începem exercițiul culcat. Mâinile pe care le așezăm
lângă corp, cu palmele în jos. Genunchii îndoiți, trași aproape
la fese. Picioarele ar trebui să devină întreaga suprafață a podelei.
Expirați, ridicați șoldurile, lăsând spatele drept. fund
comprimat. La nivelul de sus, îți ții respirația puțin. exercițiu
efectuată de trei abordări la o pauză de patruzeci și două de zece,
cincisprezece miscari. În a treia abordare, o pauză în poziția superioară
de preferință prelungită până la tremurul muscular. - Podul cu povara. Poziția de plecare –
în jos, genunchii se aplecau mai aproape de corp, ganterele din zona pelviană. expiri
împingeți pelvisul în sus, îndreptându-vă corpul. La inhalare, ne întoarcem.
Trei seturi de cincisprezece ori. - Выпады. Are efect în săptămâna de execuție.
Poziția principală în picioare. Mâinile jos. Lățimea umerilor la umăr. face
Piciorul de la distanță. Genunchiul piciorului din față nu trebuie să meargă în urmă
limitele șosetelor. Pentru al doilea picior, genunchiul este cât mai aproape posibil de
podea, iar piciorul nu se îndepărtează de podea. Numărul de repetări pentru fiecare picior –
De 30 de ori. Cu cât pasul este mai larg, cu atât mai repede este posibilă pomparea
fese. - Mahi. Se pornește poziția de pornire
ajunge pe toate patru. Picioarele se îndoaie la genunchi. Mâinile se înclină
podeaua Ridicați piciorul paralel cu podeaua, lăsat deoparte. efectua
trei abordări zece mătură fiecare picior. - Versiune simplificată a mișcărilor – în picioare la
scaunul. Mâinile se țin pe spate. Ar trebui să mahi
drept picior drept și în lateral. Douăzeci de lovituri fiecare
pe jos. - Extrem de utile în timpul muncii, al treburilor casnice.
сжимать и расслаблять fese. Numărul de repetări
poate ajunge de 250 de ori. De asemenea, se recomandă stoarcerea mușchilor preoților și
țineți poziția cât mai mult timp posibil pentru a
быстрее накачать fese.
Squat program
Trebuie să știți că cel mai bun mod de a pompa fundul –
în ghemuituri în profunzime:
- sta drept;
- lățimea picioarelor umărului;
- ghemuit, luând fundul înapoi;
- genunchii nu merg dincolo de degetele de la picioare;
- unghiul în genunchi cât mai aproape de 90 de grade.
Efectuam 15 squats in 5 seturi cu pauze de la 30
până la 60 de secunde.
Squat program, чтоб накачать ягодицы в домашний
condiţii:
- Prima abordare este de 15 squats;
- Второй — 15 раз с 30-секундным зависанием в нижнем
poziție pe fiecare al cincilea ghemuit; - Al treilea este de 16 squats;
- Четвертый — 15 раз с 30-секундным зависанием в нижнем
poziție pe fiecare al cincilea ghemuit; - Cea de-a cincea abordare – 16 constă în cele mai profunde scaune.
Program pentru bărbați
Pumped up pop bărbat arată atractiv. Dacă nu
ocazii de a merge la sala de sport, puteți pompa fese
un om acasă. Este importantе условие – силовые тренировки
de trei ori pe săptămână, cu o pauză în timpul zilei.
Cum să pompezi fesele unui bărbat acasă
condiţii:
- Încălzire obligatorie pentru încălzirea tuturor grupurilor musculare;
- Musculatura gluteus maximus va ajuta la dezvoltarea de squats,
o varietate de tracțiuni, lunges; - Mijlocii, mușchii mici ai feselor sunt arătați că leagă picioarele.
poziții în picioare, minciună, situată pe o parte; - Pentru a construi fesele necesare antrenament acasă acasă cu
împovărarea (ganterele).
Pentru a pompa rapid fese, ar trebui să efectuați
каждое упражнение 10-15 раз в два-trei abordări.
Trebuie să mănânci bine. În dieta ar trebui să prevaleze
alimentele care conțin proteine (carne slabă, păsări de curte, lapte și
produse lactate). Ar trebui să fie mâncat complex
carbohidrați bogați în fibre (legume și fructe), precum și grăsimi
origine vegetală. Este necesar să urmăriți băutura
Mod. În ziua ar trebui să bea 2 litri de apă în mici
soarbe.
Un set de exerciții cu gantere
Un set de exerciții cu gantere, чтоб накачать попу
unui om:
Приседание с гантелями выполняется из основной
drepte, cu gantere în mâinile brațelor în jos, înapoi ușor
arcuit. Lățimea umărului picioarelor este diferită. În timp ce inhalăm, ne întoarcem, întorcându-ne
exhalare atunci când tensiunea feselor. face три повтора по пятнадцать
timp.
Выпады выполняем из прямой стойки, кисти с
ganterele sunt omise. Faceți un pas în depărtare înainte de a vă îndoiți genunchiul
nouăzeci de grade Al doilea genunchi este omis. Pe măsură ce vă expediați întoarcerea
rackul original. Repetăm de trei ori la 20 de atacuri la fiecare picior.
Становая тяга из прямой стойки со сведенными
lame de umăr, mâinile coborâte cu gantere. Ne întoarcem înainte
drept înapoi. face трижды по пятнадцать наклонов.
