Recent, lumea a fost obsedată de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, declarând
toate alimentele cu carbohidrați aproape un al treilea război mondial. în
modelul antrenorului de fitness Heidi Klum era chiar pe “lista neagră”
fructe. Ca să nu mai vorbim de cereale.
Nu sunt așa de categoric și cred că carbohidrații
necesare chiar și pentru reducerea greutății. Tot ce ai nevoie pentru pace
coexistența cu aceste substanțe nutritive – cunoașterea din care
carbohidrații sunt “buni” și ce sunt “răi” și câte dintre ei au nevoie
să folosească. înглеводы бывают двух видов – «простые» и «сложные». lor
tip depinde de viteza de digestie și de absorbție în sânge,
în consecință, carbohidrații “simpli” sunt digerați rapid și
�”Dificil” – încet.
Contents
Carbohidrați complexi – hrănitoare și utile
Carbohidrații complexi sunt alcătuiți din lanțuri moleculare lungi,
astfel încât sistemul digestiv nu este atât de ușor să le distrugă
glucoză. înсваиваются сложные углеводы медленно, не повышая уровня
zahăr din sânge, oferindu-ne energie și un sentiment de sațietate cu 3-4
ore. Carbohidrații complexi sunt amidon, glicogen, pectină și fibră.
Amidonul și glicogenul sunt surse de energie, iar pectina și fibrele sunt
fibre dietetice.
Sursele de carbohidrați complexi sunt cerealele neprelucrate,
legume, pâine integrală. Aceste produse ar trebui
să fie prezent în dieta dvs.: pentru micul dejun – terci, pentru prânz – salată și
cereale (hrișcă, quinoa, orez brun) sau garnitură de legume, pentru cină –
aburit sau coapte legume. Nu uitați de proteine
componentă.
Există alimente bogate în carbohidrați,
de exemplu, în legume (cu excepția cartofilor, morcovilor) sunt puțini. Și aici
cartofi, paste, cereale conțin o mulțime de carbohidrați (de la 20 g la 100
r din produsul finit) și se utilizează ca garnitură completă
sau chiar la cursul principal. Puteți mânca aproximativ 50 de grame de pâine pe zi,
Cartofi de 150 g sau paste gata preparate, aproximativ la fel
Terci din porumb și 400-500 g de fructe și legume.
Fibrele și pectina sunt, de asemenea, carbohidrați complexi, dar ei
particularitatea este că organismul nu le absoarbe și
afișează în mod natural. Asta nu înseamnă că ei
inutil, dimpotrivă, aveți nevoie de ele pentru a finaliza
digestia și menținerea microflorei intestinale normale.
Celuloza este un fel de “pensula” care ajuta la indepartarea totului.
resturile alimentare inutile și nedigerate. Și fibra încetinește
digerarea carbohidratilor prin faptul ca nu permite nivelurile de zahar din sange drastic
creștere, ceea ce vă permite să rămâneți mai mult timp.
De unde să-l găsiți? Fibrele pot fi găsite în cereale nefierte,
cereale integrale, pâine de cereale și pâine, legume și fructe. în special
o mulțime de fibre în varză, morcovi, sfecla, verdeață, mere,
pere, kiwi, fructe de padure etc. Pectină foarte mult în mere, pere,
citrice și alte fructe și legume. Aceste produse
trebuie să fie pe placa de zi cu zi.
Fibrele necesită aproximativ 20-25 grame pe zi. În porții de fulgi de ovăz
conține aproximativ 5-7 g de fibre, 1 măr – aproximativ 4 g.
Separat, fibrele pot fi cumpărate sub formă de pulbere sau sub formă de tărâțe în
farmaciile și supermarketurile. Dacă mâncați suficiente legume,
fructe, vă puteți îmbogăți dieta cu fibre, adăugând-o
hrană sau doar mănâncă separat, fără a uita să bei
lichid.
Oh da, acum despre cartofi și paste făinoase, aceste două produse –
subiectul disputei multe pierde în greutate. Există o mulțime de amidon în cartofi și
paste făcute din făină, ci “comportamentul” lor în corpul vostru
depinde de modul de gătit și de servire.
De exemplu, un cartof într-o uniformă pe care o coajați și o hrăniți
cu legume proaspete nu va afecta figura, despre ce nu se poate spune
cartofi prăjiți sau cartofi piure (păstrez liniște despre chipsuri, nu ar trebui să intre
dieta sanatoasa). Cu paste aceeași poveste – lor
Ar trebui să fie un pic dovarivat și să cumpere doar acele paste,
care spune “făcut din grâu dur”. plus
unt, grasimi grase nu le va face mai sanatoase. Dacă tu
doriți să combinați pastele cu alimentele proteice, apoi alegeți
carne slabă sau pește, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci.
Care sunt carbohidrații simpli?
Numele vorbește de la sine – pentru digestia simplă
carbohidrații organismul aproape că nu necesită timp și efort, ei
parțial digerat deja în gură – atunci când interacționează cu
saliva, și literalmente absorbit într-o oră, după care,
cel mai probabil doriți suplimente. Carbohidrații simpli sunt toate
zaharuri naturale – fructoză, glucoză, lactoză, maltoză și zaharoză.
Le găsiți în dulciuri, produse din făină albă, în
fructe și unele legume, lapte și produse lactate.
Un exemplu de carbohidrați simpli – tort Napoleon. Dulce alb
aluat + crema de lapte dulce – nu este nimic mai rău pentru cifră, dacă tu
vis de a pierde in greutate.
De la carbohidrați simpli, puteți câștiga cu greutate cu ușurință, deoarece
ei sunt capabili să se transforme în grăsimi prin utilizarea excesivă și, de asemenea
– cresc apetitul. Ai mâncat prăjituri și trupul a intrat
o mulțime de dulce și făină. Pentru a recicla toate aceste “bogății” și
reduce nivelul de zahar din sange la normal Insulina hormonală este secretă.
Îi ajută pe glucidele simple să se digere cât mai curând posibil –
unii dintre ei intră în glicogen (acestea sunt depozitele de carbohidrați din ficat și
mușchii) și cu grăsime parțială!
După ce insulina și-a terminat activitatea, nivelul zahărului în
sânge picături și – salut din nou, pofta de mâncare sau chiar foame!
De ce ai vrea să mănânci 1,5 ore după tort, pentru că era
atat de mare calorie? Este simplu – creierul dă semnalul de care aveți nevoie
mâncați când nivelul zahărului din sânge se reduce, și cum sunteți voi
o dată și apoi a existat o fluctuație ascuțită a zahărului din sânge – prima creștere, și
apoi un declin.
Din acest motiv, după o masă grea dimineața, uneori noi
trezește-te extrem de foame. Și, de asemenea, forme dulci și făină
dependența puternică, prin urmare, respingerea acestora va necesita forță serioasă
va.
Dar fructele pot sau nu pot fi
Особый разговор про fructe. Fructele și fructele uscate conțin
carbohidrati simpli. lor количество меньше, чем в мучном и сладком, но
încă destul de mare. Dar puteți să le mâncați și în continuare
este necesar deoarece, în afară de carbohidrații simple în fructe, există multe complexe
fibră folositoare, care, așa cum ne amintim de la începutul articolului,
încetinește absorbția carbohidraților. În plus, fructele conțin vitamine.
și minerale, să abandoneze ceea ce ar fi o greșeală. Doar pe
fructe pierdere în greutate ar trebui să fie consumate moderat – aproximativ 200 g
fructe sau 50 de grame de fructe uscate pe zi.
În general, nu trebuie să credem că carbohidrații simpli sunt absolut
rău. Ele contribuie la creșterea în greutate numai dacă depășiți
rata recomandată. Unele fructe dulci, fructe uscate, o felie
pâine albă sau chiar 1-2 bomboane nu va face rău. Principalul lucru este
știi când să te oprești!
Doar încercați să păstrați dulciurile din care să vă însoțească.
în mod constant. Crede-mă, chelnerul oferă de fiecare dată la sfârșitul mesei
pentru un desert, nu pentru că este atât de corect sau așa
la etichetă. Doar restaurantul trebuie să vândă cât mai mult posibil. Dar la urma urmei
trebuie să te gândești la tine, nu? Renunțați complet la desert sau
înlocuiți-o cu o salată de fructe. Opriți gustările la locul de muncă
cookie-uri și jetoane. Cartofii sunt utilizați cel mai bine în uniformele lor,
alege cerealele și produsele de panificație din boabe întregi. Zaharul din România
ceaiul este mai bine să nu se adauge, iar fructele dulci (curmale, struguri)
utilizați moderat.
Care este indicele glicemic?
Indicele glicemic este un indicator al cat de rapid sunt carbohidratii
de la un anumit produs absorbit în sânge. Există mese întregi
unde sunt indicate toate produsele și indicele lor glicemic.
Folosirea lor este foarte simpla – cu cat indicele este mai mare, cu atat mai indezirabil
produs și invers. Acest tabel este util și pentru diabetici.
pentru a pierde in greutate.
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi fără zahăr, legume nesterile –
produsele cu GI scăzut pot mânca destule.
Cereale, pâine, cartofi, sfecla, morcovi – mănâncă
moderat.
Și dulciuri, produse de panificație, cartofi prăjiți – cât mai mult posibil
mai rar.
Mențineți un raport de carbohidrați “complexi” și “simpli” – 90%
ar trebui să fie “complex”, iar 10% ar trebui să fie “simple”, atunci nu sunteți
va fi mai bine. În ziua în care aveți nevoie de aproximativ 250-300g de carbohidrați.
În cereale, adăugați fructe sau miere, unt – nu mai mult de 10 g pe zi
mănâncă 1-2 fructe și două porții de legume. Și amintiți-vă
oamenii devin din ce în ce mai bine nu din pâine și din paste, ci din răspândirea lor
unt adăugat la sosul gras paste și carnea grasă. mai rău
carbohidrati simpli – doar carbohidrati simpli cu grasime. Despre asta
Voi spune mai multe într-unul din următoarele materiale.
Citiți mai departe:
- Carbohidrații rapizi și lenți – ceea ce este și ce nu este
- Ce este dieta alimentară
- Meniul pierde în greutate: mic dejun, prânz și cină
