- 1 Reguli de bază de formare cardio
- 1.1 Что дает кардио тренировка?
- 1.2 putea ли делать кардио перед силовой
de formare? - 1.3 Как совмещать кардио и силовые тренировки?
- 1.4 Nutriția adecvată în zilele de antrenament
- 2 Программа кардио тренировки в домашних condițiile de
- 2.1 Program pentru incepatori
- 2.2 Un set de exerciții pentru bărbați
- 2.3 Instruire pentru fete
- 2.4 Кардио тренировка без бега и прыжков
- 3 Tutorial video pentru incepatori
Antrenamentul cardio este unul din elementele esențiale ale oricăror
program de fitness. Acesta este un fel de formare a eficacității.
lupta împotriva excesului de greutate depășește lista de direcții
фитнеса. Тренинг представляет собой совокупность
exerciții fizice orientate atât la arderea grăsimilor, cât și la
consolidarea sistemelor cardiovasculare și respiratorii.
pentru проведения занятий необязательно посещать спортивные клубы,
deoarece cele mai multe exerciții sunt ușor de făcut la domiciliu
condițiile de. putea подобрать комплекс упражнений как для девушек, так
și pentru bărbați.
Contents
Reguli de bază pentru antrenament cardio
Antrenamentul cardio este un complex de exerciții aerobice active,
care vizează consolidarea mușchiului cardiac și îmbunătățirea acestuia
circulația sângelui. nuсложные повторяющиеся упражнения заставляют
inima bate mai des, normalizeaza circulatia sanguina, provoca
consumul de oxigen din cauza accelerației respirației. Toate astea
determină corpul să cheltuiască cantități mari de energie, arde
calorii și a scăpa de depozitele de grăsimi în perioada de recuperare ulterioară
de formare.
Cu adevărat lovit efectiv la excesul de grăsime corporală.
pot fi aplicate numai prin combinarea cardio cu sarcini de putere, dar
să aruncăm o privire mai atentă asupra efectului pe care îl așteptăm de la cardio
de formare.
Что дает кардио тренировка?
Exercițiul aerobic este foarte util pentru toate categoriile de persoane: pierderea în greutate,
câștigând în greutate, și cei care încearcă să sprijine
forma. Польза от кардио тренировки очевидна:
rezistența organismului crește, ceea ce înseamnă că foarte curând puteți
trecerea la o nouă etapă de formare, fără teamă de sănătate. cu excepția
În plus, cardio-ul ajută la normalizarea activității organismului, pentru a scăpa de acesta
kilograme în plus, și vă simțiți bine pentru o lungă perioadă de timp
после de formare.
Avantajele formării cardio:
- inima se consolidează;
- normalizarea respirației și creșterea volumului
plămâni; - toți mușchii corpului se întăresc;
- scăderea presiunii;
- imunitatea este întărită și rezistența organismului față de
boli.
Кардио тренировка в домашних condițiile de отлично подойдет как
для девушек, так și pentru bărbați. La exerciții aerobice poate
pierde in greutate, imbunatateste-ti silueta si imbunatateste-ti sanatatea.
cu excepția того, часто кардио тренировки используют при
pregătirea pentru competiții în sporturile de putere. Un începător
sportivii, aceasta va ajuta la pregătirea pentru mai grave
loturile.
putea ли делать кардио перед силовой
de formare?
nuподготовленным людям делать кардио перед силовым
complex nu este recomandat, deoarece forțele pentru a efectua grele
antrenamentul nu poate rămâne. dacă кардио нагрузки будут
предшествовать силовым, то в качестве энергии в большей
степени будет использоваться не жир, а белок. Ca rezultat
mușchii nu vor fi corect elaborați.
dacă же главная цель — силовой тренинг,
а кардио тренировка выполняется в качестве разминки, то
десятиminuteная ходьба или бег не окажет отрицательного влияния на
эффективность основной de formare. Dimpotrivă, mușchii vor fi încălziți,
iar corpul este pregătit pentru un set greu de exerciții.
În cazurile în care clasele se desfășoară în scopul reducerii greutății,
se aplică o altă regulă. Pentru a pierde in greutate rapid, aerobic
exercițiile trebuie alternate cu puterea
loturile.
Как совмещать кардио и силовые тренировки?
dacă вы задались вопросом, как совмещать кардио и
puterea de încărcare, răspunsul depinde de scopul instruirii. pentru
mase musculare mase musculare aerobic mișcări pot fi efectuate în
ca un warm-up înainte sau o cârlige după complexul de putere.
dacă же цель снизить вес, лучше всего в этой ситуации совмещать
aerobic și exerciții de rezistență într-o sesiune cu durata de 25-30 de ani
minute. După un astfel de duet, efectul de a pierde în greutate nu forțează
așteptați o lungă perioadă de timp, muschiului inimii se va consolida, și mușchii vor veni rapid la
ton. Grăsimea va fi arsă atât în timpul antrenamentului cât și după
ea atunci când forța va merge la recuperarea de mușchi.
cu excepția того, возможны такие варианты совмещения
cardio și sarcini electrice:
- выполняем кардио в день силовой тренировки, но
în afară de aceasta, diferența dintre aceste două complexe ar trebui
să fie cel puțin șase ore; - разделять кардио и силовые нагрузки по
zile.
Nutriție adecvată în zilele de antrenament
Главная цель кардио тренировки – сжигание жира.
Și fără a urma dieta adecvată
este imposibil.
Правильное питание в дни кардио тренировок
prevede câteva reguli. Ca hrană
se recomandă să se acorde prioritate proteinelor ușor digerabile și lentă
hidrati de carbon. Acestea includ brânză de vaci, ouă, carne slabă, legume și
cereale integrale. Punct important: nu mâncați alimente timp de două ore
înainte de antrenament și în în termen de două ore de la aceasta.
Nu neglija folosirea apei în timpul exercițiilor și imediat
după ce vă puteți trata la merișor sau struguri
suc.
Программа кардио тренировки в домашних condițiile de
pentru того чтобы кардио упражнения для похудения в
condițiile de locuit au fost eficiente, trebuie să adere
următoarele reguli:
- Регулярность В неделю необходимо
проводить как минимум три кардио тренировки для
pierdere în greutate În acest caz, durata clasei trebuie să fie cel puțin
douăzeci de minute; - Повышение интенсивности Интенсивность
Ocupațiile trebuie crescute periodic. Corpul se obișnuiește
anumite încărcături și arderea grăsimilor nu mai sunt așa
eficiente. Frecvența lecțiilor pe săptămână poate fi mărită în timp.
până la cinci ani și timp de exerciții – până la 45 de minute; - Exercitarea alternativă
Чтобы кардио тренировка в домашних condițiile de была более
eficace, este necesar să o combinați cu exerciții de rezistență.
Instruirea la domiciliu ar trebui să includă o varietate de exerciții:
de la mers pe jos până sărituri și alergând; - Gestionarea timpului
În plus față de munca la domiciliu, puteți petrece timpul cu utilizarea.
pe drumul spre muncă și acasă. Prefer plimbări, și
utilizați și ascensorul mai puțin. În timpul verii ca
vehiculul alege o bicicletă.
Programul de formare acasă ar trebui să înceapă întotdeauna.
cu încălzire. Aceasta poate include pași pe loc, corpul se întoarce
diferite părți, lunges și pași cu înălțimea genunchiului. Pe warm-up va fi
cinci minute sunt suficiente.
Ca un interval de formare de bază poate
Recomandați următoarele exerciții:
- Бег Парк, стадион, площадка, двор —
pentru a alerga nu contează terenul, ci doar intensitatea și timpul
de formare. Începeți cu o sarcină minimă, în mod constant
în creștere. Funcționarea rutină poate fi alternată cu pași adăugați sau
atacuri. Vor fi eficiente și se vor desfășura cu o creștere ridicată a piciorului. nu
uităm să fugim pe scări; - Прыжки Различают несколько видов
sărituri: sărituri înalte; spre laturi; sări; sărind cu
genuflexiuni. В качестве помощника можно использовать
скакалку, которая предлагает разнообразные вариации
sare. nu стоит забывать и о шведской стенке: sărind cu упором на
перекладину, спрыгивания с лестницы вниз – вариантов
exercițiul poate fi, de asemenea, mai multe; - Езда на велосипеде Велотренажер или
mergeți în aer proaspăt. Jumping și exerciții de alergare întotdeauna
Aveți posibilitatea să alterați și să inventați diferitele lor variații.
Tu eștiбирая для себя программу кардио, следует отдавать
preferința pentru varietatea sa de interval. Exerciții de intervale
constau în alternarea ratelor, intensității și nivelului de încărcare.
Acesta vă permite să pierdeți rapid greutatea fără a pierde mușchiul
masele.
Program pentru incepatori
Кардио упражнения для похудения дома для начинающих должны
строиться на постепенном увеличении нагрузок.
nu стоит заниматься с первого же дня по программе олимпийских
campioni, pentru că vă puteți răni în serios.
Pentru început, merită să vă identificați punctele forte și să le dedicați
dezvoltare mai multă atenție: se poate rula cu ușurință, alții pot
pentru o lungă perioadă de timp pentru a sari coarda, încă alții dori să înoate în piscină și
așa mai departe. Din aceasta și merită să începeți exercițiile aerobice.
Первая кардио тренировка для начинающих может длиться 15-25
minute, затем стоит уделять аэробным упражнениям 25-45
minute три раза в неделю. Gap între
тренировками не должен составлять больше двух дней.
Regularitatea este o regulă importantă atât pentru sportivii cu experiență cât și pentru cei cu experiență
pentru incepatori.
Cel mai bun timp pentru încărcarea intervalului pentru începători este
утренние часы. Și de la ultima masă a fost
seara, arderea excesului de grăsime va fi mai eficientă. Da, și înăuntru
în timpul zilei nu va trebui să vă limitați la hrană pentru
exerciții de seară.
În timpul cardio, nu uitați să urmați pulsul. dacă
sportivii cu experiență își cunosc deja abilitățile și pot
urmăriți în mod independent ritmul cardiac atunci
начинающим, возможно, понадобится пульсометр.
Programul cardio aproximativ pentru
începători:
- Încălziți – 5 minute
În antrenament, puteți include elemente de întindere a mușchilor și articulațiilor,
care va proteja incepatorul de eventuale leziuni si entorse. Este
exercitarea “Mill”, rotația circulară a șoldurilor, rotația
genunchi.
- Jumping coarda – 10 minute
nu стоит спешить, на первых порах преимущественно прорабатывать
program cu atenție.
- Rularea și ciclismul – 25-30
minute - Растяжка — 5 minute
Pentru un efect mai bun, puteți folosi mai multe
exerciții pentru întinderea de la yoga. După ocupația principală este
calmează corpul, dă “rece” și returnează pulsul după încărcarea cardio
norma.
Un set de exerciții pentru bărbați
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних condițiile de для
oamenii pot fi construiți pe principiul combinării mișcărilor aerobice
și exerciții de rezistență. Cu toate acestea, această metodă este mai avansată.
la sportivi.
Подобрать комплекс жиросжигающих упражнений для
antrenamentul la domiciliu este ușor, începătorii pot începe cu
трех-четырех упражнений, добавить к ним бег, sărind cuо frânghie –
acest lucru este suficient pentru a întări mușchii inimii și corpului.
Программа кардио тренировок дома без
inventarul pentru bărbați poate consta din următoarele:
exercițiu:
- �”UPS-uri explozive.” Sunt
diferă de împingerea simplă prin repulsie ascuțită de la podea și în
în plus, adăugarea bumbacului în poziția inferioară; - Burpoe. Exercițiul combină în
imaginați câteva elemente care joacă un rol important în scăderea în greutate.
Poziție inițială – “pe toate patru”. Împingându-se cu picioarele
luați un accent culcat și reveniți la poziția de plecare. atunci
�”Împingeți-vă” într-un salt în sus. Re-acceptați originalul
poziție; - Bara cu “obstacole”. din
poziția curelei începe să facă mișcări în mișcare – ne strângem
piciorul drept la mâna dreaptă. Reveniți la poziția de pornire. același
a face cel mai mult cu cealaltă parte a corpului. Încercăm să ne îndeplinim
să exercite cât mai intens posibil.
Frecvența recomandată de repetări ale fiecărui exercițiu –
De 20-30 de ori. Formarea poate fi făcută circulară – atunci
există un complex pe care nu îl putem face o dată, dar de câteva ori. este de dorit
faceti 3-4 tururi.
Instruire pentru fete
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних condițiile de для
fete – aceasta este o mare oportunitate de a îmbunătăți cifra
pe cont propriu, menținând în același timp numerar. Fitness în
condițiile de locuințe vor economisi timp, de asemenea, nu trebuie să se adapteze
programul tău, pentru că poți să te antrenezi când ești
convenabil.
Что такое кардио тренировка для сжигания
grăsime? Este, прежде всего, регулярность. numai
sarcinile sistematice vor permite atingerea obiectivului principal al ocupațiilor pentru
девушек – pierdere în greutate
Прежде чем приступить к жиросжигающим занятиям в
acasă, este recomandabil să vă familiarizați cu următoarele
recomandări:
- Luați un examen medical. Tu ești
Trebuie să fiți sigur că inima voastră va rezista la astfel de sarcini; - Приобретите пульсометр. În progres
de formare, este de dorit să măsurați pulsul. numai определенная частота
ritmul cardiac va spune că antrenamentul
Procesul este organizat corect. De regulă, pentru fete
ritmul cardiac maxim nu trebuie să depășească
valori “220 minus vârsta”. Și pentru bărbați, vârsta va fi luată.
de la valoarea de 214. Pentru a menține frecvența optimă
ritmul cardiac este necesar pentru a alterca sarcina intensivă cu
mici pauze de odihnă; - Tu eștiбирайте спортивный инвентарь
este corectă. Cel mai eficient exercițiu aerobic
considerate alergare, sărituri și ciclism. dacă финансы позволяют,
puteți achiziționa simulatoare speciale sub formă de banda de alergare sau
biciclete de exerciții. O opțiune excelentă pentru sport cu scopul de a
pierdere în greutate la domiciliu este de a cumpăra un speciale
echipament sportiv. De exemplu, un zid suedez echipat
echipamentul suplimentar, va deveni un asistent de neprețuit
perfecțiunea unei figuri, atât pentru fete, cât și pentru bărbați. pentru
девушек также подойдет фитбол, обруч или степ-платформа; - Verificați dieta. fără
mentinerea unui program de dieta sanatoasa pentru pierderea in greutate
condițiile de locuit nu vor fi eficiente. nu приступайте к тренингу
pe un stomac plin și nu începe să mănânci o oră după aceea
clase. Ia obiceiul de a calcula calorii. Reține
Principala regulă a pierderii în greutate: consumul de calorii pe zi ar trebui să fie
mai puțin cheltuiala lor.
Кардио тренировка дома для похудения
fete:
- Разминка — 5 minute;
- Прыжки со скакалкой — 2 подхода по 5
minute; - Х-прыжки — 2 подхода по 2
minuteы; - Бег на месте с захлестом голени — 2
подхода по 2 minuteы; - Упражнение «Велосипед» из положения лежа —
2 подхода по 2 minuteы.
Restul între exerciții pentru scăderea în greutate – 20 secunde. putea
faceți un antrenament circular, efectuând o gamă completă de exerciții unul câte unul
подходу, затем делать перерыв в 1 minuteу, и повторить круг.
Кардио тренировка без бега и прыжков
În plus față de alergare și sărituri, un program de scădere în greutate la domiciliu
condițiile pot fi modificate cu următoarele exerciții:
- flotari
pentru девушек отжимания можно выполнять с колен, для мужчин – с
odihnit;
- genuflexiuni
Există mai multe tipuri de squaturi. Cel mai eficient
sunt considerate:
- Squatting de la “umăr-lățime de la distanță” poziție – ca și cum am sta jos
pe un scaun; - Squatting de la poziția “picioarele în afară” – punând picioarele cât mai mult posibil
шире, носки при этом «смотрят» spre laturi;
- curling
Bun încărcare aerobă pentru a arde excesul de grăsime abdominală
dați exerciții ab. Răsuciri drepte și laterale, răsuciri
cu picioare de ridicare, răsucire inversă – există multe variații;
- șipcă
Exercițiu foarte eficient pe toate grupurile musculare, care efectuează
care poate fi ultima etapa in efectuarea cardio
de formare.
nu рекомендуется выполнять одно и то же упражнение
длительное время. Prin urmare, este necesar să le colectați în cardio.
complex. Exercițiile de mai sus cu adăugarea de alergare și sărituri
составляют эффективный жиросжигающий интервальный
de formare.
Tutorial video pentru incepatori
Eficacitatea antrenamentelor cardio depinde de corectitudine.
rula complex. Pentru cunoaștere, sportivii novice trebuie să
veniți la profesioniști, totuși acest lucru este necesar
financiar costuri. dacă такой возможности нет, в интернете можно
găsiți o mulțime de tutoriale video care vă vor ajuta pe începători
controlați procesul de scădere a greutății cu cardio și nu aplicați când
acest lucru dăunează sănătății.
Cardio antrenament pentru arderea grăsimilor la domiciliu –
Video:
