Pentru a intelege ce este un deficit de calorii si cum poate fi folosit
pierde in greutate, tine minte cursul de baza al nutritiei. Omul iese din mâncare
energia de care are nevoie pentru viata: munca organelor, mișcarea
și activitatea mentală.
Sursele de energie sunt proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU), care
conținute în diferite feluri de mâncare și alimente. Calorii conțin absolut
totul, chiar și alcoolul.
Se poate lua în considerare o excepție
băuturi speciale cu zero calorii. Gust dulce datorat
înlocuitor de zahăr.
Tot ce mănâncă se transformă în energie pe care noi o avem
Cheltuim asupra diferitelor acțiuni și a vieții în general.
Contents
Obțineți grăsime
Acum, imaginați-vă că caloriile sunt un salariu. În fiecare zi tu
cheltuiți bani pentru alimente, transport, locuințe, utilități etc.
În realitate, este consumul de energie pentru mersul pe jos, gândurile, digestia alimentelor.
și multe altele.
Deci, dacă salariul dvs. depășește cheltuielile, acumulați
mijloace financiare – calorii. Și ce să faci cu fondurile acumulate?
Așa – trebuie să fie puse în rezervă.
În corpul uman pentru a economisi energia neutilizată în exces,
Puteți crea spațiu de stocare a grăsimilor. Așa câștigi greutatea.
Pierde greutate
Este destul de simplu. Acum imaginați-vă că sunteți plătiți greșit
așa cum ne-ar plăcea. Bani nu este suficient pentru dvs. de zi cu zi
cheltuielile și, prin urmare, trebuie să vă petreceți ouă cuib. În nostru
În cazul rolului său joacă grăsime pe abdomen, talie și șolduri. Dacă continuați
mai puțin, începeți să vă risipiți oul cuibului, adică cel acumulat
grăsime.
Când consumați mai puține calorii decât trebuie să acoperiți
энергетических затрат, в теле создается дефицит
калорий, и тело восполняет нехватку энергии из своих
rezervele de grăsime. Acesta este modul în care pierdeți în greutate.
Începeți să pierdeți greutatea corect
Чтобы похудеть нужно pentru a crea дефицит калорий – так звучит
Principala regulă de scădere în greutate. Se pare că trebuie să începi să limitezi
în dietă și problema este rezolvată. Din păcate, nu atât de simplu.
Прежде всего напомним, что pentru a crea дефицит калорий можно двумя
moduri:
- Mănâncă mai puțin – tăiați calorii din alimente (echilibrul BJU nu este
atât de important) - Petreceți mai mult – tren, fiți activi, nu stați pe loc
locul, mutați foarte mult (puteți mânca la fel de bine
mai devreme)
Pierderea perfectă în greutate este o combinație rezonabilă a ambelor metode, dar
de multe ori oamenii aleg un lucru, de exemplu, ei instruiesc foarte mult și
mănâncă extrem de puțin. Mai ales cei care doresc să piardă din greutate urgent pentru
săptămâna trecută înainte de sărbătoarea sau nunta.
În nici un caz nu trebuie făcut acest lucru. Nu puteți încărca imediat
tine o mare cantitate de activitate fizică și, în același timp, este puțin.
O mare lipsă de energie nu va accelera pierderea în greutate, pentru că atunci când
cheltuielile dvs. vă vor dubla oul cuibului – veți începe să experimentați
stres sever.
Универсальных советов по тому, как правильно pentru a crea дефицит
calorii, nu. Cineva nu-i place sportul deloc și este mai puțin confortabil
există cineva opusul.
Cu toate acestea, în calitate de antrenor, vreau să menționez că tranziția la alimentație
nutriția dă rezultate mai substanțiale, conform duratei
practica și cercetarea în diferite țări.
Câte calorii ați mâncat?
Deci, știți acum, dacă există o lipsă de calorii – veți face
pierde in greutate Și indiferent de ce alimente sunt incluse în dieta ta, chiar
dacă sunt dulci și glicemici înalți. Dacă total
поступает меньше, чем тратится, вы начнете pierde in greutate
Dar cum știți câte calorii ați mâncat? Proteine, grăsimi și carbohidrați
au un conținut de calorii stabilit:
1 g proteină = 4 kcal 1 g grăsime = 9 kcal 1 g carbohidrat = 4 kcal 1 g
alcool etilic = 7 kcal
Pentru a ști exact câte calorii ați mâncat, trebuie să cântăriți alimentele.
înainte de utilizare și în timpul gătitului. Apoi citiți mai departe
eticheta, dacă este un produs finit sau uitați-vă la tabele
conținutul caloric de calorii pe 100 grame de produs și utilizarea
aplicații, programe sau site-uri calculează conținutul de calorii în
o bucată pe care o vei mânca.
În feluri de mâncare preparate dintr-o varietate de produse formate
conținutul total de calorii din tot ce ați pus în tigaie. Nu uita
despre sosuri grase și zahăr, toate au un conținut de calorii și destul
mare.
Să presupunem că ați mâncat azi masa de prânz:
– supa de nuca – 270 kcal – doua cotlete de porc prăjite –
530 kcal – cartofi prăjiți (140 g) – 420 kcal – Un pahar de dulce
compote – 170 kcal
Ca rezultat, ajungem la 1390 kcal.
Попробуем выбрать другие блюда и pentru a crea небольшой дефицит
calorii:
– borsch (250 ml) – 200 kcal – un cotlet de porc fripturi – 265
kcal – piure de cartofi cu unt 170 kcal – un pahar de compot de la
fructe uscate – 130 kcal
Ca urmare, obținem mai puțin – 765 kcal
Dacă nu puteți pierde în greutate, încercați să creșteți deficitul
calorii și să ia pentru prânz:
– Borscht (200 ml) – 100 kcal – salată din roșii, castraveți
și frunze verzi – 50 kcal – puțină tocană de vită (115 gr) 210
kcal – piure de cartofi cu unt – 170 kcal – un pahar de apă – 0
kcal
Получится трапеза на 530 kcal
Ce cină să alegi? Cât de mult trebuie să reducem
consumul de calorii pentru a pierde in greutate?
Cum se calculează deficitul de calorii
Pentru a calcula deficitul de calorii calorii trebuie să ia
conținutul de calorii la care mențineți greutatea actuală, adică,
luați aportul zilnic de calorii și reduceți-l cu 10%, 20%, 30%
или просто 500 kcal.
Cu un deficit de 10% veți pierde greutatea încet și fără probleme, și cu
o lipsă de 30% rapid și rapid. 500 kcal — это средняя
figura.
Ca antrenor, vă recomand, indiferent de activitatea fizică
ia de la 10 la 20% pentru a pierde in greutate nu a fost ascuțită și
foame.
Să calculăm cât de multe calorii trebuie să mănânci pe zi.
astfel încât să existe suficient deficit pentru pierderea în greutate.
Calculator de deficit de calorii
Как pentru a crea дефицит калорий
Să vedem cum se schimbă dieta atunci când creează un deficit.
calorii. Vă voi arăta cum să faceți acest lucru pe exemplul unuia dintre clienții mei,
Misa.
Înainte de a calcula pentru el rata și deficitul de calorii, eu
întrebat cât timp nu sa schimbat greutatea corporală și a cerut
Pentru o săptămână, păstrați un jurnal de mâncare în care să înregistrați toate acestea
se dovedește a fi mâncat.
Așa a arătat în trecut dieta curentă a lui Misha
luni:
Завтрак = 534 kcal
– Белый хлеб (60г) – 193 kcal – Сыр Ламбер (40г) – 151 kcal –
Сахар (3 чайные) – 59 kcal – Сливки (2 чайные) – 24 kcal – Ветчина
(40г) – 108 kcal – Кофе (1 кружка) – 0 kcal
Обед = 759 kcal
– Суп (350г) – 265 kcal – Хлеб (120г) – 240 kcal – Салат мужской
каприз (80г) – 254 kcal
Ужин = 767 kcal
– Макароны по флотски (300г) – 555 kcal – Вафли (40г) – 212
kcal
Итог – 2060 kcal за сутки.
În zilele rămase, Misha a mâncat cam la fel și sa întâmplat
același număr de calorii, greutatea rămânând neschimbată
– 110 kg.
Pentru a reduce greutatea, vom crea un deficit de calorii în domeniu
10-20%, получим 1724 kcal. Cum ajunge Misha la astfel de calorii?
Foarte simplu. Pentru a face acest lucru, trebuie să înlocuiți vasele cu mai puțină calorie,
scoateți ceva sau reduceți numărul anumitor produse.
În practică, se arată astfel:
Nutriție Misha cu deficit de calorii
Завтрак = 386 kcal (было 534)
– Белый хлеб меняем на обычный (60г) – 120 kcal – Один ломтик
сыра вместо двух (20г) – 75 kcal – Сахар (3 чайные) – 59 kcal –
Сливки (2 чайные) – 24 kcal – Ветчина (40г) – 108 kcal – Кофе (1
кружка) – 0 kcal
Обед = 624 kcal (было 759)
– Меньше салата (50г) – 159 kcal – Немного меньше хлеба (100г) –
200 kcal – Суп (350г) – 265 kcal
Ужин = 714 kcal (было 767)
– Макароны по флотски (300г) – 555 kcal – Меньшая порция вафель
(30г) – 159 kcal
Итог – 1724 kcal взамен – 2060 kcal. practic
300 kcal разницы. După cum puteți vedea, reducerea principală este micul dejun.
Înlocuirea pâinii cu un conținut ridicat de calorii și o reducere mică au dat naștere unei remarci
reducerea micului dejun caloric general.
Puteți reduce fiecare doză cu 10-20%, sau puteți elimina cel mai mult
mâncăruri / alimente cu conținut ridicat de calorii, astfel încât să existe totalul caloriilor pe zi
Cu 10-20% mai puțin decât înainte. Alegeți ce este mai convenabil pentru dvs.
De ce 10 la 20%?
Un deficit de calorii mai mic pur și simplu nu va funcționa, pentru că
организм сумеет побороть такую нехватку calorii. În același timp
un deficit imens de peste 20% din caloriile normale va avea
efect negativ în viitor.
Desigur, acum veți pierde în greutate la un deficit, lasă-l să fie
25% și chiar 30% lipsă. Cu toate acestea, lipsa totală de calorii va fi
stres total pentru corpul tau care are nevoie de timp
răspunde și elimină.
Apetitul va crește, riscul de întrerupere va crește, starea de spirit se va înrăutăți,
баланс гормонов будет нарушен și multe altele. Toate aceste mecanisme
protecția necesită corpul de foame. Ieșiți dintr-o astfel de dietă cu
salvarea rezultatelor va fi extrem de dificilă.
Dacă măriți deficitul
Dar cel mai enervant – rata de pierdere a grăsimilor nu va fi diferită când
un deficit de 20% și o dietă cu un deficit de 25-30% sau mai mult. Voi explica
de ce: pe o dietă cu o limită de 20%, veți cheltui grăsime și
diete mai severe cu restricții calorice puternice în consum
du-te și țesutul muscular.
Cifra de pe cântare va merge mai repede, dar rata pierderii de grăsime
vor fi identice. Ar părea rău să pierzi
mai multă greutate? Chiar și în detrimentul pierderii musculare?
Faptul că mușchii înșiși consumă calorii și ei
responsabilă de așa-numitul “ton” al figurii și de inteligență. Fără ei
Veți fi acoperit cu coaja de portocală (celulita) și veți rămâne în picioare
locuri proeminente. Prin urmare, un nutritionist la nivel înalt nu va planta
вас на диету с большим дефицитом calorii.
Cum să consumi eficient calorii?
Cu alimente și “salariu” dat seama, dar cum știți cât de multe calorii
petrece corpul, și cel mai important – unde? Și această întrebare cu oamenii de știință cu
ușurința da răspunsul.
De-a lungul zilei, o persoană își petrece energia pe:
Базовый обмен – это калории, которые тратятся
să lucrezi în interior organe, vedere, respirație și tot ceea ce voi
petreceți, așezat pe canapea și nemișcat;
Бытовая активность – любая активность вне
antrenamente: excursii la cumpărături, pentru un iPhone nou, căutare
mașini în parcare, în picioare la aragaz în timpul gătitului etc .;
Усвоение еды – чтобы переварить ваши бургеры,
hrișcă sau sân, corpul își petrece energia sau mai degrabă gastrointestinal
tractului;
Тренировки – пробежки, тренажерный зал,
Crossfit, fotbal și alte tipuri de antrenamente.
Как же pentru a crea дефицит калорий, заставив наше тело тратить
mai mult?
Influența schimbului de bază este problematică, în ciuda faptului că
consumă ponderea leului din costurile totale ale energiei.
Antrenamentele sunt supraevaluate ca un instrument de cheltuieli.
calorii. Poate că asta va surprinde pe cineva, pentru că suntem obișnuiți să repetăm
cuvântul “sport”, vorbind despre scăderea în greutate. De fapt, cu atât mai mult nat
sarcina – cu cât reacția organismului este mai agresivă: creșterea poftei de mâncare,
activitatea gospodăriei este redusă, mecanismele de adaptare sunt activate.
Din păcate, corpul dvs. nu va petrece multă energie asupra activității fizice,
mai durabile.
Corpul este mecanismul perfect pentru a începe mai devreme sau mai târziu.
economisiți energie. Если раньше вы расходовали 100 kcal для того,
pentru a rula 100 de metri, apoi în curând, cu aceeași pierdere de energie
puteți rula deja 200. Astfel funcționează corpul.
Cu cât activitatea fizică este mai mare, cu atât mai mare este amenințarea “înfometării la moarte”.
Dacă înainte ca organismul să absoarbă 70% din calorii, acesta va absorbi acum
toate 100%.
То есть раньше вы ели 2000 kcal, а усваивали 1700. Теперь же вы
au adus activitate fizică și, prin urmare, și-au permis să mănânce puțin
больше, например 2200 kcal, но усваивать организм теперь будет все
2200. Deficitul de calorii, pe care l-ai calculat astfel, te-ai epuizat
în hol, eșuează.
Să nu mai vorbim că apetitul crește foarte mult de la antrenament, dar
așa că va fi mai greu să urmați o dietă.
Nota amanta:
От 5 до 10 kcal в минуту затрачивает организм на пробежку
într-un ritm lent + 7% din suma totală cheltuită pentru cont
post-formare termogeneză și returnarea oxigenului
datorii.
Новички за 30 минут такой пробежки потратят = 30*5=150 kcal +7%
= 160 kcal. Dacă mărești durata antrenamentului, calorii
va fi cheltuit mai puțin. Asta este 60 de minute = nu este deloc deloc
kcal.
15 kcal в минуту + 14% пост-тренировочный эффект съедает
Interval cardio sau de înaltă intensitate de formare. Exemplu: 15
минут интенсивной тренировки = 225+31.5=256.5 kcal
Мозг потребляет на умственную активность 0.25 kcal/мин, значит
за 1 час = 15 kcal, а за 24 часа = 360 kcal
Prin urmare, în total (în special în comparație cu activitatea creierului)
тренировки расходуют мало calorii. Dar asta nu înseamnă că ei
sunt inutile. Doar nu le supraestimați, mai ales când alegeți între
hrana pentru dietă și maratonul obositor pe traseul bicicletei.
Digestia alimentelor, ca și schimbul de bază, nu poate fi semnificativă
modificări.
Dar cu privire la activitatea gospodăriei, putem afecta și
în mod semnificativ. Putem să ne mișcăm mai mult, să stau mai puțin pe loc
canapea, faceți ceva în jurul casei, spin și așa mai departe. Nu este deloc
înseamnă să antrenezi până pierzi puterea. Mergeți în parcuri, în oraș,
mers mai mult. În același timp, reducerea fluxului de calorii din alimente.
rezultate
Pentru a pierde în greutate, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât obțineți
еды, то есть pentru a crea дефицит энергии. Puteți face diferența
în moduri în care atât creșterea activității, cât și mâncarea mai mică
hrana calorică mare. Alegerea este a ta. Principalul lucru este bunul simț și
treptat.
Pentru a determina mai exact cantitatea consumată și consumată
este recomandabil să începeți cântărirea caloriilor și să numărați alimentele care se află în a noastră
timpul nu este atât de greu folosind aplicații speciale pentru
smartphone-uri.
Cu toate acestea, dacă nu sunteți gata să trăiți cu un calculator în mână,
doar suficient pentru a taia porțiunile de pe ochi și a începe să se deplaseze mai mult.
Modalități de a pierde în greutate foarte mult, dar toate sunt simple, cu o înțelegere banală
elementele de bază ale acestui proces. Mai puțin deranjați cu privire la alegerea exoticului
diete. Pentru a găsi o tehnică unică, puteți uita de principalele lucruri.
regula de a pierde in greutate – lipsa de energie.
