Mulți bărbați și femei din varietatea încărcăturilor de fitness
для себя выбирают упражнения для presaа. Vor da deja rezultate
7 zile de antrenament, în special – dacă alegeți dreptul
complexe și de creștere a sarcinilor zilnice.
Contents
Ce trebuie să ia în considerare atunci când dezvoltați un set de exerciții?
Когда говорят о брюшном presaе, обычно имеют в виду ПМЖ (прямую
muschiul abdominal), care curge de sus în jos aproape de stern
la pubis. Cu asta принято также разделять presa на отделы:
superioară, mijlocie și inferioară:
Conținutul
- Ce trebuie să ia în considerare atunci când dezvoltați un set de exerciții?
- Скручивания для presaа
- Подъемы ног для нижнего presaа
- Планки для presaа
- Упражнения для presaа с колесом (роликом)
- Комплекс упражнений для presaа
- Видео: накачать presa за неделю
Deci, complexul ar trebui să includă exerciții care pun accentul pe sarcină.
pe zone specifice ale mușchiului rectus abdominis. Efectuați-le pe
начальном этапе, необходимо осознанно включать presa, снимая
încărcare de la alți mușchi implicați în mișcare
în mod automat.
Скручивания для presaа
Întoarcerile drepte pun o presiune asupra diferitelor părți ale reședinței permanente și
laterale și încrucișate, de asemenea, mușchii oblici și dentați.
Luați în considerare unele dintre aceste mișcări de bază:
Ascensor de corp mic
- Luați o poziție de plecare: în sus cu genunchii îndoiți
picioare. Picioarele sunt pe podea la o distanță scurtă una de cealaltă,
brațele întinse în sus (spre plafon); - Îndepărtați umerii și partea superioară a spatelui din podea, tensionând secțiunea superioară
Permanentă reședință, cât mai mult posibil pentru a vă întinde mâinile sus (secțiunile de mijloc și inferioare
spatele rămâne strâns pe podea); - Țineți apăsat timp de 3-5 secunde și reveniți la poziția de pornire.
Numărul de repetări într – o singură abordare de la 20.
Exercitarea poate fi efectuată și cu mâinile strânse în spate
capul sau pus la cap.
Este important să vă concentrați asupra mișcării
осуществлялось за счет presaа, а шея и затылок оставались
netensionată.
Creșteți (răsuciți) la 45 de grade
Efectuat din aceeași poziție de plecare numai cu mâinile
direcționat la un unghi de aproximativ 45 de grade. la orizont. Acolo este, de asemenea, necesar
și întindeți brațele – înainte și în sus – când ridicați corpul. În asta
exercitarea nu numai umeri sunt detașați de suprafața de sprijin, dar, de asemenea
în spate, iar partea inferioară a spatelui ar trebui încă apăsată bine pe podea.
Trebuie să controlați mișcările: nu ridicați drept
corp din cauza spatelui, și anume curl, rotunjire spate și
tensionarea muschilor abdominali. Este, de asemenea, permis
capul sau în spatele capului dacă nu există tensiune în gât și
spatele capului. Aceste răsturnări au drept scop consolidarea părților superioare și inferioare
secție medie de reședință permanentă. Numărul de repetări într – o singură abordare – de la
20.
Ridicarea corpului cu tracțiune în spatele mâinii
Acest exercițiu se realizează similar celui precedent (cu îndreptarea
cu brațe întinse înainte), dar în partea de sus a mișcării
trebuie să ajungi și mai mult în spatele unei mâini, iar în următorul
din nou – după altul. Так вовлекаются еще и косые мышцы presaа.
Efectuați cel puțin 20 de ori pe fiecare parte.
Ridicați-vă într-un unghi drept
Efectuate din aceeași poziție inițială a corpului, dar cu mâinile
întinse spre partea laterală a picioarelor. Este necesar să ridicați corpul vertical. mișcare
apare în etape: în primul rând, detașat de suprafața de susținere
umerii, spatele este rotunjit, apoi partea superioară a spatelui este implicată și
ultima este înălțarea coapsei. Mâinile rămân în continuare
orizontal și întins înainte. De asemenea, puteți să vă activați mâinile
solduri:
Este important să nu întârzieți prea mult cvadricepsul coapsei, coloanei vertebrale și gâtului.
În etapa inițială, sunt suficiente 15 repetări ale abordării.
pat
Acesta este un exercițiu destul de dificil, care include și instruirea
nu imediat, ci după ce am dobândit o experiență, după ce am învățat
simt tonul diferitelor părți ale ședințelor permanente care alternează și
îndepărtarea încărcăturii din spate. Se efectuează din următoarea poziție: întins
pe spate, picioarele îndreptate, brațele întinse în spatele capului.
Este necesar să transferați simultan picioarele și trunchiul pe verticală
poziția de trafic, pliate în jumătate. Cu asta
coapsa este detașată de suprafața rulmentului ultima și
primul se află pe podea când se întoarce mișcarea. Inițial suficient
15 repetări.
pat с перекрестным подъемом рук и ног
Exercițiul descris mai sus se poate face și prin ridicarea alternativă
spre deosebire de membre. Mâna liberă se sprijină pe podea.
pe partea laterală a corpului, iar coapsa practic nu se detașează de suport
de suprafață. Exercitarea implică oblicurile corpului.
Trebuie făcută de 15 ori pe partea dreaptă și pe partea stângă.
Twist Variation – Bicicleta
Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai de succes pentru
качественной проработки presaа:
- Poziția inițială se află pe spate, mâinile sunt legate
partea din spate a capului; - Creșterea picioarelor drepte și a brațului umărului, alternând picioarele îndoite
și întoarceți corpul înainte pentru a atinge cotul cu genunchiul
mână opusă. Spatulă rămâne în mod obligatoriu presat
опорной de suprafață.
Cu asta ПМЖ испытывает постоянное напряжение, а косые мышцы
lucrați alternativ. Efectuați 20 de ori pe ambele părți.
de asemenea советуем изучить какие упражнения для presaа можно делать
pe simulatoare. Vom spune despre acest lucru în următorul articol:
diets-10.ru/podborka-uprazhneniy-na-press-v-domashnih-usloviyah.html.
Подъемы ног для нижнего presaа
Acest grup de exerciții vizează în primul rând consolidarea
muschii abdominali inferiori.
Coborârea picioarelor din poziția verticală
Efectuată din poziția inițială pe spate, brațele întinse
de-a lungul corpului și palmele care se odihnesc pe podea, picioarele îndreptate sau ușor
îndoit și ridicat până la perpendicular cu podeaua, degetele sunt direcționate
în sus.
Coborâți picioarele cât mai jos posibil, dar nu atingeți podeaua,
în timp ce țineți partea inferioară a spatelui apăsată pe podea, apoi reveniți la
starea inițială. De la 20 de ori la o abordare.
Picioare alternative de coborâre
Poziția inițială este aceeași cu cea anterioară, dar mai mică
alternativ pe un picior. De la 15 ori pe fiecare parte.
Ridicarea bazinului (răsucirea inversă)
De la aceeași poziție inițială a corpului, dar îndoirea picioarelor sub drepte
unghi (picioare situate orizontal). Fără a ridica umărul
cureaua de pe suprafața de susținere, strângeți genunchii la piept
de la 20 de repetări la o abordare.
Torsiune inversă cu genunchi de toc
Aceeasi pozitie initiala a corpului pe spate, cu suportul culcat
de-a lungul corpului mâinilor de pe palmă. Un picior îndoit la genunchi și la picior
se odihnește pe podea, călcâiul celuilalt se află pe suportul genunchiului.
Efectuați-vă la exercițiul anterior, fără a îndepărta umărul
cureaua de pe podea. De la 20 de repetări pe fiecare parte.
Планки для presaа
Эффективно нагрузить presa помогут разнообразные планки. Este
exerciții statice care implică grupuri mari de mușchi,
în timp ce, de asemenea, diferite – în funcție de poziția corpului:
- Прямые — с упором на кисти или локти
atât mâinile, cât și cele de la picioare ale ambelor picioare; - Боковые — с упором на одну руку и
una sau două picioare.
Cel mai simplu plan este realizat cu accent pe degetele picioarelor și coatelor.
Durată de la 20 de secunde la 1-2 minute. Exercițiu mai dificil
este o curea cu accent pe mâini.
Barele laterale pot fi stăpânite atunci când puteți sta în linii drepte
pentru câteva minute. Apoi merită să faceți pentru dvs. un mic complex,
care uneori pot înlocui formarea sau pot fi utilizate în
ca o taxă zilnică. De exemplu, lipirea la astfel de
instrucţiuni:
Atunci când efectuați aceste exerciții, este important să mențineți corpul drept, fără
deviațiile din spatele spatelui și brațul umărului, tulpina maximă și
удерживать напряжение всех мышц presaа, кора, ягодиц и бедер.
О том, какие ещё можно делать упражнения на presa в домашних
condiții – citiți aici.
Упражнения для presaа с колесом (роликом)
Efectuați exerciții cu un role la început de accent pe genunchi.
Ținând mânerul simulatorului, trebuie să răsuciți roata cât poți
în continuare, păstrarea spatelui drept. Sarcina este de a aduce corpul în poziție
paralel cu podeaua, și veniți înapoi. Experienții sportivi fac
Aceasta este de la “în picioare pe picioare.”
Как правильно работать над presaом с помощью ролика (колеса),
Vedeți următorul videoclip:
Комплекс упражнений для presaа
Din exercițiile descrise în articol, inclusiv răsucirea, scândurile și
clase cu un role de simulator, puteți face o varietate de
complecși. La început, este necesar să se limiteze o abordare de la 4-5
exerciții, efectuând fiecare câte 15-20 de ori, conform recomandărilor
de mai sus. Apoi complicați sarcina prin creșterea cantității de
abordări. Cu asta возможны два варианта, которые разнообразят
încărcare:
- Efectuați fiecare exercițiu al complexului în 2 seturi cu
odihniți între seturi timp de 30 de secunde și între exerciții 1
un minut; - Instruire circulară: prima rundă a unei abordări a fiecăruia
exerciții ale complexului cu un interval de 30 de secunde și într-un minut – al doilea
același cerc.
Pentru a optimiza efectul de antrenament periodic de dorit
schimba exercițiile, întregul complex, precum și schema de implementare
complex (număr de repetări, cercuri, abordări).
Видео: накачать presa за неделю
În următorul videoclip veți vedea clar un set de exerciții pentru toți
мышцы брюшного presaа:
Este important să nu permiteți mușchilor să se obișnuiască cu sarcina – este indispensabilă
starea de eficacitate a formării, astfel încât ar trebui să vă îmbunătățiți în mod constant
complexitatea antrenamentelor lor. И помните: лучшие упражнения для presaа
– cele care se desfășoară în mod regulat, corect și cu dedicare deplină.
