CrossFit: neobișnuit desprede obicei - Cum sa slabesti: dieta, nutritie si sport

Așa a fost.
Autorul articolului vine la sală și începe greu
faceți aerobic pas. O lună mai târziu, notează că și pierderea în greutate
intens, dar nu a fost inclusă în planuri. A fost necesar doar să se strângă
aici și aici.

Formatorul se concentrează pe exerciții de forță cu ganterele mincinoase și
clase pe simulator pentru presa de picioare.

O lună mai târziu, pe bicepsul antebrațului răcit –
acest lucru nu a fost planificat nici – și picioarele aproape pierdut din cauza
manipularea neatentă a încărcăturii grele. Cu sală de gimnastică,
trăi jogging lung în parc cu ascensoare la terrenkur …

Ce rușine – pentru că nimeni nu a sugerat că există un univers
un program care combină toate tipurile de formare și se numește
CrossFit.

Contents

De unde a venit crossfit-ul?

Autorul metodologiei este gimnasta din California Greg Glassman. ea
a dezvoltat un program unic care funcționează simultan
construirea musculare, rezistență sporită, antrenament
sistemele respiratorii și cardiace, slăbirea și recuperarea generală
corp.

Numele conține un indiciu: “crucea” este o intersecție
cred tehnici diferite), “se potrivesc” – este potrivit, sanatos,
corp frumos. Și nu există o traducere exactă, există exerciții de bază.
cruce, care sunt înverzite cu tot felul de variații.

Unicitatea în versatilitatea sa. ea воздействует на все
zonele corporale și este destinat tuturor celor care vând, fără restricții
vârstă și abilități fizice. Pentru toate opțiunile există una
principiu – WOD (antrenament al zilei) – “Sarcina unei zile”. sens
Conceptul este că, cu o variație clară pentru un antrenament de care aveți nevoie
un set de exerciții.

Efectul claselor depinde de intensitate. Dar, pentru a fi precis
pentru a împinge mreana “înainte de a pierde impulsul” sau pentru a rula o cruce de 3 km și imediat
rușine la duș nu este o soluție la problemă. Combinarea diferitelor ocupații
– aceeași bară, sări cu o frânghie de sărituri, jogging, exerciții cu
gantere, bare paralele, alergând din nou, și toate acestea fără o pauză și
dragostea pentru tine – asta este ceea ce este crucificarea!

Dar are propriile sale …

Prin democrație, prin această tehnică, nimeni nu poate compara.
În cadrul unui astfel de program, militarii se antrenează astăzi,
și MES, luptători profesioniști. Dezvoltarea programelor separate
Crossfit pentru fete și bărbați, pentru femei gravide, pentru vârstnici
oameni și chiar copii.

ea содержит э�”ементы бодиби�”динга, пауэр�”ифтинга, тяже�”ой и
atletism, gimnastică. Acesta este pentatlonul modern, unde
o persoană nu luptă cu cineva, ci cu el însuși – cu defecte de figura,
lenea, insecuritatea.

Diferența față de metodele populare enumerate este că fiecare dintre ele
ele sunt instruite de anumite părți ale musculaturii, în timp ce crucea
acționează simultan asupra tuturor grupurilor musculare. Complex zilnic
constă în exerciții alternative, combinate astfel
astfel încât nici un punct al corpului nu este folosit,
de la masa musculară până la mușchiul inimii.

În ceea ce privește caracteristicile de vârstă sau gradul de sport
pregătire – nu este nimic dramatic aici. Crossfit complex
Exercitarea are trei componente: tehnica de performanță,
intensitate și echipament. Deci, în interiorul acestor componente și
variațiile sunt permise.

Pentru începători, modurile de economisire sunt potrivite pentru toate cele trei.
articole:

1. Exercițiile de bază necesare tehnicii pot fi stăpânite
treptat, înlocuind părțile dificile cu
mișcări.

2. Intensitatea nu poate fi apelată imediat și până la 100%.

3. Echipamentul este ușor de înlocuit cu greutatea proprie.

Două laturi ale unui crossfit

Totul din lume are argumente pro și contra. CrossFit Plus
întregul articol este dedicat, prin urmare ne limităm la o singură definiție: aceasta
versatilitate. Minusurile încep de la opusul:
universalitatea implică distribuirea sau dispersarea forțelor;
deoarece efectul pentru cineva nu va fi atât de vizibil. De exemplu, dacă
Dacă un culturist are scopul de a construi un munte de mușchi, atunci un crucișător al acestui lucru
va ajunge.

Dacă sunt distribuite necorespunzător, pot fi cauzate daune.
de sănătate. Uneori există leziuni sub formă de rupere musculară. în
persoana nepregătită suferă și sistemul cardiovascular
din cauza frecvenței cardiace ridicate, așa că nu
neglijați consultarea prealabilă cu un cardiolog!

Observați măsura și ascultați-vă – aceste reguli simple nu
se vor răni singuri. Ele sunt importante pentru a se conforma întotdeauna, în ciuda
dacă exercițiile sunt efectuate acasă sau în sala de gimnastică.

Crossfit acasă: etapa de pregătire

Cred că trebuie să vă dați seama imediat: în acest program, ca și în
revoluție, există un început, dar nici un sfârșit. Acesta este un mod de viață. Și al doilea
adevărul este – nu vor exista rezultate rapide. Mulți începători fără
oportunități de a vizita săli de sport sau de a achiziționa echipament,
începeți literalmente de la zero, adică începeți să înțelegeți încrucișarea
acasă. Este posibil și așa.

Dar trebuie să vă pregătiți în avans pentru cursuri. Nu contează
ce haine vor fi, principalul lucru este că nu împiedică mișcările.
Desigur, nu ar trebui să fie cald – pentru formare intensivă.
pantaloni scurți și tricouri vor fi suficiente. Pantofi – ușoare adidași,
trebuie să aibă tălpi de cauciuc: picioarele nu trebuie să fie alunecate
în timpul exercițiului, poate chiar să fie
traumatic.

În ceea ce privește echipamentul, în fiecare casă unde fac exerciții,
ar trebui să fie gantere de serviciu. Dacă nu sunt acolo – bine, asta este în viitor, dar
în timp ce vă puteți limita la două sticle de apă minerală, și în schimb
barele – mânerul dintr-un mop. Totul este complet fără umor, mai ales
când sunt planificate trufele pentru fete.

Cu intenții serioase, puteți aranja o sală de gimnastică în
acasă condițiile. Setul minim de echipamente de exerciții fizice poate
constă dintr – o bară orizontală în ușă (în loc de mezanin) și
sari frânghii. Exercițiile de bază Crossfit includ squats cu o sarcină,
pull-up-uri, împingeri și salturi. Nu este nevoie de la început.
cereți de la sine maximul.

După consultarea cu un antrenor, puteți înlocui la început.
element complex pe mișcarea de mișcare care vă va ajuta
pregătiți pentru o execuție corectă. înпражнения кроссфит в
conditiile de acasa ultimele jumatate de ora – o ora, cel putin trei-sase ori a
o săptămână

Ce mănâncă CrossFit și ce nu mănâncă cu ea?

În timpul orelor, se consumă o cantitate mare de energie și
alimentele trebuie să fie de natură să se recupereze. Fast food
produse semifinite, chifle – în trecut. Dimineața, așa cum ar trebui să fie,
Făina de ovăz, hrișcă și orez sunt carbohidrați complexi. A
de la masa de prânz vine vremea proteinelor: carne de vită macră, carne de curcan,
piept de pui, ouă, pește.

Mancarea ar trebui sa fie cu cel putin doua ore inainte de antrenament si
după două ore. Dacă doriți, puteți avea o gustare
brânză de vaci. A самое г�”авное – много воды, чая и�”и натура�”ьного
suc.

În timpul antrenamentului intens, corpul pierde foarte mult
fluid, și trebuie să fie completat tot timpul. Apropo, apa –
singurul lucru care nu este contraindicat în timpul exercițiilor fizice.
înпражнения выпо�”няются без перерыва и в заданном темпе, но можно
ocazional, respirați și ieșiți timp de jumătate de minut și beți o scurgere de apă.

Crossfit program de formare pentru incepatori

Complexul de încărcări conform acestei metode este un subiect uriaș,
inepuizabilă. Combinații – o mie și unu. Dacă vorbim doar despre asta
Exercițiu pentru începători, puțin mai ușor aici.

Încălziți-vă Acesta este locul unde toate exercițiile de încrucișări încep de la domiciliu.
Condiții. Încălzirea include alergarea în loc, coarda de sărituri,
îndoiri și răsuciri. Toate acestea durează până la 10 minute. Mușchi și ligamente
ar trebui să se încălzească și să devină elastice, articulații – mobil, ritm cardiac
ar trebui să crească, astfel încât organismul este gata pentru principal
complex.
înпражнения без тренажеров. Acestea sunt exercițiile cu
greutatea proprie, care este menționată mai sus. eaи замечате�”ьно
se încadrează în programul pentru începători, și, în general, enumerate printre
exerciții de bază. Deci:
Genuflexiuni. Puteți efectua în moduri diferite: pe două picioare
sau pe una, cu picioarele separate sau cu picioare drepte
în apropiere.
Jumping coarda. Acest lucru este familiar tuturor, dar în saltul crossfits
efectuată mai sus, iar frânghia trebuie să aibă timp să se rotească sub picioarele tale
de două ori.
Push-up-uri. Un exercițiu familiar, de asemenea, dar într-un crossfit
cu complicații. De exemplu, mâinile de pe pământ cu
bateți-vă pe mâini. Sau după fiecare ascensor, picioarele sunt trase la
piept, și din această poziție trebuie să încercați să faceți salt
clamează palmele peste cap. În caz contrar, acest exercițiu este numit
Burpee. Adevărat, este nevoie de o pregătire bună.
Push-up-uri în colț. Stați pe brațe, picioarele se sprijină
perete și împingeți-i pe mâini.
Sărit pe bancă. Cu un efort de a sari în continuare
o înălțime a bancului de 40-70 cm
exercițiu din poziția ghemuită.

Acestea sunt doar câteva dintre cele mai simple exerciții crossfit în condiții
acasă. Înainte este o versiune probabilă a WOD CrossFit.

Într-o zi în viața unui crucișător

1. Partea de încălzire:

care rulează la fața locului;

sări în poziție cu clape deasupra capului;

alergând din nou, ridicându-i în genunchi;

cu o trecere energetică a brațelor întinse în față
hrănire.

Fiecare exercițiu se efectuează în 3-4 doze timp de 30 de secunde, alternând
cu alții și fără respirație, doar 7-10 minute.

2. Inhale-expirați, partea principală:

�Traseul “Shuttle” – scurtă o singură cale de rulare cu rapid
schimbarea direcției;

scuturi ascuțite;

alergând cu genunchii înalți;

alunecări urmate de sărituri;

push-up-uri;

scurta rula în loc, sprijinindu-se pe mâini;

accentul pe arme și degetele de la picioare, de la această poziție pentru a încerca
săriți și puneți-vă picioarele mai aproape de brațe. Un alt salt – în original
poziție.

Exercițiile de bază includ ghemuirea, tragerea,
împinge ups și salturi.

Variabilitatea acestei tehnici oferă aproape nelimitate
pentru creativitate. Și dacă nu la început în casă
barbele și greutățile, atunci trebuie să fie doar două gantere, și acest lucru este în mare măsură
rezolva problema exercițiilor de rezistență. Cu încărcături în creștere
Puteți merge la crossfit cu greutăți și capete moarte.

Grăsimea și crucea sunt lucruri incompatibile!

Poate că aceasta este cea mai retorică întrebare: este posibil să pierdem din greutate
folosind crossfit? Întrebare contrare: este posibil să nu piardă în greutate în timp ce
astfel de încărcături?

Mulți se plâng că nu văd imediat efect. Acest lucru este normal –
Programul este conceput pentru un rezultat treptat și durabil. la
cântărirea poate rămâne stabilă pentru o lungă perioadă de timp, deoarece
grăsimea este mult mai ușoară decât masa musculară, care crește. Dar chiar și cu
Această tendință de a reduce greutatea devine vizibilă deja în prima
săptămâni.

Este CrossFit Slimming: Recenzii pentru cititori

Aртемий: « … Два года занимаюсь кроссфитом, затягивает
în mod specific. La început blestem totul pe această lume și apoi
simțiți că durerea dispare treptat, iar puterea este adăugată și
se oferă sarcini. Despre pierderea în greutate și nu spun nimic, eu personal
construit destul de repede, a fost primul rezultat, și numai atunci
orice altceva … “

Танюша: « … laш�”а с одной це�”ью: худеть срочно! La început
sesiunile de instruire ne-au oferit un “antrenament împodobit”, facilitat. în primul rând
încălziți-vă, apoi exersați în trei cercuri cu calculul timpului. Dureri în
musculare intolerabilă! Desigur, am fost în coadă, dar încă
fericit cu rezultatul meu. Cine ar fi crezut că voi ridica
12-lire greutate, și chiar leagăn va face! Dă-mi totul
cum ar fi, să nu arunce. A suferit toate primele cinci zile, dar
exercițiile au fost încă date! în primul rând на весах не ощуща�”а, что жир
plecat, dar în oglindă puteți vedea totul! �”

A�”екс: « … A в чем, собственно, от�”ичие кроссфита от
artele marțiale tradiționale? Ei, de asemenea, toate formarea combinate pe
си�”у и вынос�”ивость. Putem spune că acesta este același CrossFit
тренировки, п�”юс отработка техники д�”я каждого вида борьбы. То�”ько
выматывает бо�”ьше. Ес�”и это не профессиона�”ьные занятия, д�”я себя
Puteți limita aptitudinea obișnuită. Și pierdeți greutatea și articulațiile
сердцем не посадишь… �”

Лика: « … Прочита�”а кучу инфы д�”я чайников-кроссфитеров,
особенно д�”я худеющих девушек. Este recomandat să începeți acasă în schimb.
штанги испо�”ьзовать па�”ку пустую и прочее. Все-таки это не де�”о.
Fără un antrenor nu te vei mișca nicăieri. За неде�”ю ежедневных стараний
никакого резу�”ьтата не увиде�”а, а писа�”и, что уже через пять-шесть
zile grăsimile încep să se topească. И�”и вот запрыгивать на подставку в
по�”метра и выше – разве дома может быть такой снаряд. În general
самодеяте�”ьность опасна, я к такому выводу приш�”а. Mă duc să renunț
в к�”уб CrossFit. Дороговато, зато под присмотром, и же�”езо там есть
настоящее, не па�”ки от швабры! �”

Instruire video

Total …

Любит че�”овек привязывать свои действия к ка�”ендарю: вот с
понеде�”ьника начну, с Нового года перестану. Uneori funcționează.
И все же, наи�”учшая мотивация к переменам звучит иначе: «Д�”я чего
мне это нужно?�” Честный вопрос – честный ответ. С какой це�”ью можно
începeți cu crossfit? Variante de răspunsuri: