Pentru a sprijini
figura atletica, antrenamentul de circuit pentru barbati este
perfectă opțiune. Este minunat pentru ambii angajați
oameni de afaceri, și pentru cei care preferă să se angajeze în fizică
încărcături la domiciliu.
Acest tip de antrenament vă permite să creșteți puterea musculară și a celor ale acestora
rezistenta si in acelasi timp intareste sistemul cardio datorita
exercițiu aerobic.
Multe opțiuni care pot fi create din programe și
rutinele care implică mușchii părților superioare și inferioare ale corpului, pentru
a căror cifră de afaceri suplimentează sarcina, accelerând formarea
cu pauze lipsă, efectul
clase.
Este, de asemenea, un mare exercițiu de ardere a grăsimilor
bărbați, deoarece procesul continuu de exerciții de forță
combinate cu sesiuni cardio eficiente ajută la stimulare
termolipoliza nu numai în timpul executării complexului, dar și
încă două zile după aceea. Astfel, modul recomandat
de formare în fiecare zi (de 3 ori pe săptămână) transformă distrugerea
rezervele de grăsimi energetice într-un proces continuu.
Aceste exerciții pot fi efectuate acasă (în special pentru începători și
sportivi amatori) și în condiții profesionale
sală de gimnastică cu un “guru” experimentat.
Contents
Instruire circulară pentru bărbați: tehnică, reguli, sfaturi
Acesta este un set de exerciții de forță, repetate una după alta,
care schimbare are loc într-un ritm rapid, fără pauze (sau 15 sec
pauză). Când un circuit se încheie, acesta se efectuează de la început,
în aceeași ordine.
Pașii de odihnă nu trebuie să depășească 15-30 de secunde sau mai puțin.
(o perioadă mai lungă agravează rezultatul). Utilizarea greutăților
crește puterea musculară, și o odihnă mizerabilă și un ritm rapid – aerobic
rezistenta.
Cum să vă construiți programul? Luăm în considerare faptul că:
1. Exercițiile trebuie să facă întregul corp: corpul superior,
corpul inferior, mușchii și membrele corpului.2. Ordinea exercițiilor este foarte importantă, așa cum este ea stabilită
atunci când sarcina pe un grup de mușchi este înlocuită de o altă parte după
scurtă pauză sau fără ea. Exercițiile nu trebuie repetate
același grup de mușchi, și antrenați următorul.3. Intensitatea este aleasă suficient pentru a
maxim pentru 30 de secunde Greutățile sunt folosite la început.
moderat de lumină, și apoi, în cazul în care exercițiul trece fără efort, lor
crește cu 2,5-5 kg. Dacă a apărut o tensiune excesivă –
redus cu aceeași sumă.4. Repetițiile sunt efectuate atâta timp cât durează 30 de secunde,
este necesar să se controleze procesul curent de reducere și de reducere
relaxare musculară.5. Restul este optim – 15 secunde, dacă este dificil – să crească la 30.
Profesioniștii spun că poate crește cu un minut înainte
o intreaga sesiune de exercitii, dar cresterea acesteia la 2-3 minute poate
duce la pierderea eficacității întregului antrenament.6. Numărul de scheme – cel puțin două, pentru a lucra pe fiecare
mușchi de două ori. Formarea în trei trepte este, de obicei, binevenită.
astfel încât să puteți repeta complexul de trei ori.7. Frecvența. Programarea săptămânală de formare ar trebui să fie efectuată cel puțin
de două sau de trei ori (în fiecare zi).
Stew Smith Head Antrenor – Antrenor Asociația Națională
puterea și pregătirea fizică generală a Statelor Unite (fosta “sigiliu de blană”)
– este de a amesteca mai multe opțiuni fezabile
programe și să le efectueze fără odihnă, deoarece orice musculare
grupul se odihnește în timp ce mușchii opuși funcționează. prin urmare
Astfel, puteți maximiza eficiența dvs.
clase.
Circuit de antrenament la domiciliu pentru bărbați: versiune ușoară
Pentru pierderea in greutate sau mentinerea pentru incepatori
sportivii își pot încerca forța în pereții nativi.
O astfel de instruire nu numai că economisește timp.
oameni de afaceri suprasolicitați care doresc să-și piardă grăsimile cât mai curând posibil și
timid pentru a participa la banda de alergare, dar, de asemenea, potrivit pentru persoanele în vârstă
nu este interesat să lucreze cu greutăți libere.
În același timp, a fost lansat un program de antrenament ușor de circuit pentru bărbați în România
condițiile de casă au aceleași virtuți ca și sportul
sesiune în sală. Rezultatul va fi un pic mai modest, dar scopul este
furnizarea de energie și exerciții aerobice – această schemă va efectua:
- Încălzirea / întinderea pentru mușchi;
- Pull-up – numărul maxim de repetări;
- Squat 20-30 de ori;
- Push up de la podea – numărul maxim de repetări pentru 1
min;
- Lunges – de 10 ori cu fiecare picior;
- Sit-up (crossfit) – maxim
numărul de repetări;
- Hiperextensia pe podea (situată cu fața în jos, cu degetele de pin
și ridicați simultan partea superioară a spatelui și a picioarelor; sau
top only) – repetarea într-un minut.
Această schemă, dacă este posibil, ar trebui să fie efectuată într-un ritm rapid.
без отдыха (sau с минимальной релаксацией за четверть минуты) 3-4
ori. Este cât mai simplu posibil, nu necesită ridicarea greutății, dar
funcționează prin încărcarea întregului corp: părțile superioare și inferioare, partea din față și
partea din spate a trunchiului, precum și picioarele.
Începători: antrenament pentru bărbați în sala de sport
holul
Спортсменам-любителям sau начинающим бодибилдерам maestru
Procesul de instruire poate sugera următoarea schemă pentru
Ocupațiile (reguli pentru cursurile de cerc comune):
- Încălzirea / întinderea pentru mușchi;
- Trageți pe bara orizontală sau pe blocul superior – 10-15
timp;
- Жим штанги лежа – 10-15 timp;
- Жим ногами в тренажере – 10-15 timp;
- Răsucire (abdomen) cu brațele încrucișate în față – 30-50
timp;
- Se amestecă cu ganterele: ghemuite, flexibile pentru biceps, “armată”
жим, разгибания на трицепс – по 10-15 timp;
- Squatting cu povara (așa-numitele, squats
«лесоруба») – 10-15 timp;
- Masculul (greutatea) în pantă – de 10-15 ori (pentru greutăți – de 15 ori
fiecare mână);
- Leagăn cu o singură mână – de câte 10-15 ori fiecare;
- Bench press stand – 10-15 ori.
Este necesar să ajustați greutatea agenților de ponderare și să nu încercați să le luați
maxim ca profesioniști recupera mai repede
nou-veniți, iar cei din urmă pot suferi leziuni musculare de la nerezonabile
grabă.
Structura rapidă a corpului superior poate fi la
ajutorul următorului subrutină:
- Încălzirea / întinderea.
- Pull-up – 50% din numărul maxim de repetări.
- Bench press – 50% din greutatea maximă și repetările maxime.
- Biceps flexia – de 10-20 de ori.
- Controale push-up – 50% din maxim
repetă.
- Exercitarea pe mușchii abdominali de a alege – de 50 de ori.
- Tijă de tracțiune în panta – de 20 de ori.
- Inversarea inversă de pe bancă – de 10-20 de ori.
- Blocul superior al tracțiunii 10/10/10 (wide-normal-reverse
prindere).
- Creșterea ganterelor – 10-20 de ori.
- Pushups – numărul maxim de repetări.
- Apăsați – pentru a alege – de 50 de ori.
Trebuie să repetați întreaga schemă în conformitate cu planul fizic
de formare. Aceste programe pot fi amestecate prin alegerea alternativelor
încărcare pe coca inferioară și inferioară, precum și pe celelalte opuse
grupuri musculare.
