- 1 Exerciții de triceps de bază в домашних условиях
- 1.1 Pentru femei și fete
- 1.2 Triceps și exerciții toracice
- 1.3 Exerciții de triceps și biceps
- 1.4 Exerciții în sala de gimnastică pentru triceps
- 1.5 С гантелями
- 1.6 Cu o bară și greutate
- 1.7 Exercitarea cu greutatea proprie
Tricepsul este un mușchi important în zona umărului. Îndreptați brațele și
întoarce încheietura mâinii, cu ajutorul unui triceps. Pentru asta
pentru a-ti construi muschii triceps, trebuie sa folosesti antrenamentele
aplicând o greutate de lucru critică și maximizând
numărul de organe musculare care funcționează.
Acestea sunt funcțiile atribuite sarcinilor de bază, care
acționează sub formă de push-up-uri pe barele neuniforme, presă pe banc și altele. pentru
iubitorii unui corp frumos și puternic pot face un complex, ca în
sală de gimnastică și acasă.
pentru оптимальности тренировочного процесса, можно применять, по
un exercițiu pentru formarea musculară în 3 seturi cu
6-8 repetări. Aproximativ 3 ar trebui să se odihnească între seturi.
minute.
Contents
Exerciții de triceps de bază в домашних условиях
Dacă nu puteți participa la sala de sport, dar doriți să vedeți
tu puternic, puteți face acasă, folosind
sau greutatea proprie, sau o povară specială pentru aceste scopuri. Sub formă de
greutățile pot sta gantere. Când nu o ai acasă,
Puteți să puneți un rucsac greu și să-l agățați pe umeri.
Un exemplu foarte bun este în două
opțiuni:
- Pentru a fi scos din podea, cu mâinile înguste (lățimea umărului), mâinile înăuntru
procesul de împingere trebuie să fie situat foarte aproape de piept,
încercând să nu dispară. Exercitarea trebuie să fie
netedă și lentă pentru a evita rănirea și pentru a maximiza
pompa musculara. - Presat de pe suprafața scaunului, canapea, pat, scaun
accentul în spatele. Stați cu spatele la suprafața scaunului, puneți-vă mâinile
marginea, îndreptați picioarele. Coborâți zona pelviană până la fund, în timp ce
păstrați articulațiile cotului înapoi, încercând să nu se răspândească în lateral.
Scăderea scăzută.
O altă sarcină de bază este îndoirea / îndoirea brațelor.
din spatele capului. Ridicați și reduceți ponderea de 15-20 de ori.
pentru женщин и девушек
Cele mai bune exerciții de triceps pentru femei și fete din
condiții de casă:
- Îndoirea și extinderea brațelor în secțiunea umărului cu gantere,
deasupra capului. Luând o gantera sau în absența ei
un recipient de doi litri cu lichid turnat acolo, ridicați-l și
coborâți capul, reveniți la poziția de pornire. Repetați 5-10
timp. Exercitarea trebuie să fie плавным и медленным, чтобы
избежать травмирования и максимально pompa musculara. - Poți să faci dacă stați pe o masă sau pe o bancă. de circulație
trebuie să fie efectuate cât mai încet posibil pentru a pompa toate
mușchii necesari. - Formarea sub formă de insuficiență corporală. Găsirea oricărei case încăpățânate
suprafața (de exemplu, suprafața unei măsuțe de cafea, a unui scaun sau a unui scaun)
sac de cartofi), trebuie să vă odihniți de membrele superioare,
trageți cele inferioare înainte și coborâți corpul, în timp ce
îndoiți brațele din secțiunea cotului fără a vă ajuta cu picioarele. sarcină
trebuie să fie efectuate cât mai încet posibil pentru a pompa toate
mușchii necesari. - Trunchierea împinse. Nu vă odihniți pe articulațiile genunchiului, ci mai sus,
în timp ce face liftul face cu mâinile. Atingerea punctului de sus
faceți o pauză mică. Exercitarea trebuie să fie плавным
și lent pentru a evita rănirea și pentru a maximiza pomparea
mușchi. - Îndoiți și extindeți brațele în coate, în timp ce corpul trebuie să fie
îndoit, paralel cu suprafața podelei. Punerea picioarelor
împreună, și în mâinile de a lua ponderea, îndreptați brațele, fixându-le înăuntru
pentru câteva secunde, repetați. de circulație необходимо выполнять
максимально медленно, чтобы прокачать все mușchii necesari.
Triceps și exerciții de piept
Exercițiile de triceps sunt, de asemenea, active pe mușchii pieptului.
departament. Acestea ar trebui să fie efectuate la începutul antrenamentului, așa cum sunt ele
necesită o putere fizică mare.
Ar trebui să efectueze formare sub forma:
- Apăsați dintr-o poziție predispusă. Numărul de abordări
ar trebui să fie patru, cu 6-10 repetări. Mișcarea este necesară
efectuați cât mai lent posibil pentru a pompa toate necesare
musculare; - Жим из положения лёжа на какой-нибудь
suprafețele, inclusiv bancul, cu capul trebuie să fie
îndreptat în sus. Numărul de abordări ar trebui să fie de patru, cu
6-10 repetări. Atribuirea ar trebui să fie netedă și
lent pentru a evita rănirea și pentru a maximiza pomparea
musculare; - Отжимания на брусьевом станке. Numărul de persoane
подходов ar trebui să fie patru, cu 6-10 repetări. Totul
mișcările trebuie efectuate cât mai lent posibil pentru pompare
все mușchii necesari. - Creșterea greutății dumbbell de la
culcat Numărul de abordări ar trebui să fie de patru, cu 8-12
repetări. Exercitarea trebuie să fie плавным и
lent pentru a evita rănirea și pentru a maximiza pomparea
mușchi.
Exerciții pentru triceps și biceps
Un set de exerciții pentru biceps și triceps este necesar pentru orice
culturist.
Acestea includ exerciții precum:
- Îndoirea cu o barbell sau gantere în picioare sau în picioare
poziție. Развивается двуглавая мышца плечевого departament. din
poziție în poziție verticală, îndoiți și răsturnați coatele. - Ciocanul a efectuat cu gantere. Dezvoltă biceps și
triceps, făcându-le mai mari în volum. Aranjați ganterele în
zona zonei, cu degetul mare,
îndoiți la maxim, îndoiți-vă. - Ridicarea cu greutăți sub formă de tije, efectuate pe bancă
Scott. Mâinile cât mai mult posibil trase în jos, pentru a le îndoi,
repara, îndrepta. - Apăsați pe barele neuniforme. Îndoiți corpul, ținându-l cât mai aproape posibil.
pe verticală.
Exercițiile trebuie efectuate cât mai lent posibil.
прокачать все mușchii necesari.
Exerciții în sala de gimnastică pentru triceps
Exercițiile efective de triceps sunt variate. Ar trebui să fie
sunt construite într-o manieră circulară pentru a obține cât mai repede posibil
rezultatul dorit. Selectarea a 5-6 exerciții, repetându-le în
cantitatea de 15-20 de ori, va face rapid corpul așa cum doriți
să-l vadă.
Отдых между повторами, не должен превышать 2-3 minute. Până la
efectuați complexul principal, încălzirea se face pentru a se încălzi
musculare și de dependență organism ca un întreg. Exercițiile trebuie efectuate.
максимально медленно, чтобы прокачать все mușchii necesari.
Exerciții pentru femei pe triceps pot fi efectuate ca în
condițiile de casă și în sala de gimnastică:
- Французский жим. Stați pe o bancă, luați gantere.
și ridicați-vă cu palmele îndreptate unul spre celălalt. fixare
în partea de sus. Rest. - Жим лёжа с узким ухватом. Întins pe o bancă
ridicați ganterele în sus, coborâți până la corp. Repetați de 5-8 ori, cu 4
abordări. - Сгибать руки, держа в них гантель. Stați pe
bancă, ridicați dumbabelul în sus, mai jos.
Puteți efectua alte exerciții, după consultarea unui antrenor,
pentru a evita rănirea.
Bărbații pot efectua astfel de exerciții simple în
sală de gimnastică pentru triceps:
- Îndreptați brațul din spatele capului în timp ce stați în picioare. Luând o dumbbell în mână, și
care au eliberat în lateral sau prin împăcarea regiunii toracice, să aibă o mână,
care este o dumbbell, înapoi. Îndreptați ușor și apoi
îndoiți, în timp ce nu vă mutați cotul. Повторите 10-12 timp. - Presa franceză Luând o gantere și strângând-o bine,
ridicați, în timp ce spatele trebuie să fie drept, mai mic pentru
capul ridica. Nu înclinați corpul. Сделать 10-12 timp.
Antrenamentul trebuie efectuat cât mai încet posibil.
прокачать все mușchii necesari.
С гантелями
Exerciții pentru triceps cu gantere – cele mai eficiente. dacă
ridicați ganterele din spatele capului, apoi modelul de triceps va
de relief. Utilizați ambele mâini în același timp. Efectuați mișcarea
în picioare sau pe o bancă. dacă выполнение происходит стоя, то
partea din spate se confruntă cu o sarcină grea, în cazul în care ședinței, apoi întregul corp.
Ridicați gantera deasupra capului, întinzându-vă brațul. Omiteți pentru
vă, ușor arcuite în regiunea lombară. Pentru a repara.
Respiră Îndreptați-vă ușor, odihniți-vă. Atunci la fel
de mână. Numărul de abordări 7-10 de 3-4 ori. Cesiunea trebuie să fie
să fie netedă și lentă pentru a evita rănirea și
максимально pompa musculara.
O altă mișcare poate fi efectuată alternativ, apoi aruncarea unei gantere.
pentru el însuși, apoi în fața lui, încercând să nu se îndoaie. Numărul de persoane
Abordări 7-10 3-4 ori.
Cu bară și greutate
Exercițiile pentru triceps cu marmură și greutăți sunt mai potrivite pentru
bărbați și sunt foarte traumatizanți, așa că ar trebui
să se desfășoare în sala de sport sub supravegherea unui specialist.
Coturile ar trebui apăsate pe corp. Ridicați barba în două
poziții, aducându-l în partea frontală sau aruncându-l peste cap.
Pentru a maximiza pomparea musculară, ar trebui să alterați
эти два poziție. Antrenamentul trebuie făcut în mijloc.
complex. dacă начать ее в начале, то можно порвать связки
triceps musculare, și, dacă la sfârșit, este posibil din cauza oboselii
periculos răniți.
Există mai multe exerciții cu greutăți:
- Îndreptați-vă brațele, aruncându-le înapoi și fiecare luând o greutate.
Înclinați înainte, astfel încât între corp și corp
unghiul a fost egal cu 60 de grade, în același timp cu umărul și corpul format
o linie, coatele se îndoaie la 90 de grade. Îndreptați și apoi
îndoiți-vă brațele. - Îndreptați brațele ca în misiunea anterioară, luând greutatea în 1 mână, și
libere înclinate pe suprafața scaunului, humerus, punerea
paralel cu podeaua. Extindeți brațul, reveniți la poziția de pornire
încet. Выполнить 12-15 timp.
Exercițiu cu greutatea proprie
Упражнения на трицепс с собственным весом:
- Împingeți-vă. Acestea afectează mușchii pieptului.
diviziune, delta și triceps. pentru увеличения амплитуды движения и
crește sarcina, nu se scoate din podea, ci din elevație în formă
baruri sau două scaune. Exercițiile trebuie efectuate.
максимально медленно, чтобы прокачать все mușchii necesari. - Squat. Aceasta afectează partea inferioară
corpurile, inclusiv partea din față și din spate a coapselor, feselor și
viței. - Trageți în sus Urmărit la dezvoltarea a mai mult
părți ale musculaturii spinoase, biceps și antebrațe. - Ridicarea picioarelor și corpului. muncă
Se efectuează de către toți mușchii corpului și a picioarelor. ponderare
posibil prin creștere panta suprafeței sau dacă visul va fi
cap. - Отжимание, стоя на руках. Efectuată aproape
pereții. Necesară pentru dezvoltarea întregii brațe, triceps,
trapeznyh și mușchii antebrațului. - Bridge. pentru развития спинных, поясничных,
femurale musculare. Rulați timp de 5 minute, numărul maxim
abordări ar trebui să fie 10.
Formarea poate fi efectuată într-o circulară, adică făcând o abordare
pentru fiecare din cele 6 exerciții, relaxați-vă câteva minute și
se repetă.
