Vă merită
Acum gândiți-vă la formarea de forță în sala de gimnastică, ca și în
poze cu astfel de familiare
exerciții tradiționale, cum ar fi presa orizontală sau bancurile
cu o barbotă.
Și deși aceste exerciții dinamice, desigur, sunt
eficient pentru creșterea de bază și dezvoltarea masei corporale slabe
cu toate acestea, încărcările izometrice pot fi, de asemenea, utile pentru dvs.
atingerea obiectivelor.
Exercițiile menționate mai sus sunt numite în primul paragraf
izotonice, deoarece reprezintă un proces continuu
alternanța a două stări: excentrice (alungire) și
contracții concentrice (contracție) ale fibrelor musculare cu constante
prin schimbarea lungimii lor.
În schimb, exerciții izometrice sau statice
realizate prin contractarea mușchilor fără a-și schimba lungimea și unghiurile
de lucru articulații pe o perioadă de timp
durata cărora depinde de nivelul fizic actual
de formare.
Acest tip de sarcină statică poate fi utilizată pentru
dezvoltarea forței, a masei musculare și a rezistenței, plus datorită acesteia
Efecte loiale asupra articulațiilor sunt adesea găsite în diferite
programe de reabilitare după leziuni și minunate pentru oameni
cu probleme de artrită.
Contents
Care sunt beneficiile contracției musculare izometrice?
- Economisiți timp. Unul dintre argumentele grave în favoarea
isometrics este abilitatea de a efectua antrenamente deplină pentru
durata minimă de timp, care este deosebit de importantă pentru persoanele cu densitate
programul de lucru. Cele mai multe exerciții nu sunt suficiente
mai mult de un minut! De exemplu, faimosul “Planck”, care este pur și simplu
lucrează minuni, dezvoltând perfect mușchii abdominali și mai mici
părți ale spatelui.
- Prevenirea bolilor. Încărcare musculară statică
contribuie la recuperarea lor rapidă în perioada postoperatorie,
și, de asemenea, crește mobilitatea generală a articulațiilor (în special
genunchi, șolduri și umeri). În plus, acest tip de exercițiu
permite îmbunătățirea densității osoase, minimizarea manifestărilor
artrita și eliminarea riscului de osteoporoză.
- Creșterea indicatorilor de putere. Utilizare regulată
exercitarea statică este destul de intensă din punct de vedere energetic,
contribuind la arderea intensă a depozitelor de grăsimi și, ca urmare,
pierdere în greutate rapidă. Practicile izometrice încurajează, de asemenea, creșterea.
țesuturi musculare ale căror celule sunt cunoscute a fi comandate
metabolic mai activ decât grăsimea (cheltuită pentru întreținerea lor în
De 10 ori mai multe calorii derivate din alimente).
- Nici un cost. Exercițiile pot fi efectuate aproape în
oriunde (acasă sau la locul de muncă), fără a fi nevoie de alte servicii suplimentare
utilizarea oricărui tip de povară sau costisitoare
simulatoare izometrice.
Exemple de exerciții statice pentru mușchii întregului corp
Caracteristici de antrenament pentru mușchii pieptului
Apăsăm palmele. Pentru a efectua acest exercițiu
se ridică drept, cu picioarele umărului. Îmbrățișați-vă brațele în fața pieptului.
stilul de rugăciune, coatele sunt separate.
Țineți palmele împinse una peste cealaltă atât de strâns și ferm (până la
posibil) să simtă reducerea maximă a alăptării
mușchi. Țineți această poziție timp de 5 până la 8 secunde, apoi
odihniți încă 10 secunde. Repetați apăsarea de 6 – 8 ori
crescând treptat faza activă a sarcinii statice la
un sfert de minut.
Suport pentru bancă. Stați pe ușă și cu
pe fiecare parte, plasați-vă mâinile pe cadru aproape la nivelul pieptului.
Lean cât mai departe posibil, senzația de întindere
muschii pectorali și apoi, fără a schimba poziția corpului, apăsați forțat
palmier.
Numărați aproximativ 10 pentru tine, și apoi întoarceți încet la
poziție inițială. Se odihnește timp de 10 secunde și continuați
exerciții. Numai 6 – 8 repetari.
Butoane izometrice.
Spre deosebire de flotările convenționale, nu este necesar să urmăriți traiectoria
atingând podeaua cu pieptul și mișcarea inversă în sus.
Porniți exercițiul în poziția standard. Atunci mai mic
corp jos, și pentru 10 – 20 cm pentru a atinge oprirea podelei.
Țineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde, suplimentar prin comprimare
piept muscular. Rămâneți puțin și repetați exercițiul de 6 până la 8 ori
crescând treptat durata încărcării izometrice.
Încărcare statică pe presă
Planck. Este cel mai mult
exercițiu izometric recunoscut pentru muschii abdominali, de multe ori
utilizate în diverse programe de yoga și pilates.
Pentru a face acest lucru, obțineți toate patru și rânjet
antebrațele la podea la o lățime convenabilă pentru tine (unghiul cotului
aproximativ 90 de grade). Apoi mutați picioarele înapoi, ținând-o
echilibru numai pe mâini și degetele de la picioare. Capul este ridicat.
Controlează linia prin tocuri, șolduri și
umeri, a rămas mereu drept, altfel creați
extensoarea excesivă a spatelui inferior. Rămâi în așa ceva
poziție timp de 30 de secunde, aducerea treptată a duratei
exercita la 1 minut sau mai mult.
Placă laterală. Exercitiul este orientat cum ar fi
pe drepte și oblice ale abdominalelor. ыполняется по
principiu anterior.
Mutați pe partea dreaptă, picioarele drepte. Restul antebratului tău drept
podeaua la nivelul articulației umărului și ridicați soldurile în sus
că corpul era o singură linie dreaptă (punctul de sprijin este brațul
și partea exterioară a piciorului).
Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde (treptat
creșterea perioadei de timp), apoi repetați-o pe cealaltă parte.
Pentru a complica exercițiul, puneți-vă picioarele pe o bancă sau
platformă platformă.
�„Chelner.“ Următorul exercițiu este
eficient pentru mușchii abdominali, plus îmbunătățește stabilitatea întregului
umăr brățară.
Pentru a face acest lucru, ridicați-vă drept, lățimea picioarelor la distanță
gantera. Utilizați mușchiul deltoid pentru ao ridica deasupra capului.
Ținând destulă tensiune în mușchii abdominali, în partea superioară
părți ale spatelui și umeri, precum și postura corectă, umblați încet
pe terenul de antrenament. La sfârșitul unui minut, schimbați
mână de lucru și repetați exercițiul.
Crossover. Următorul element este utilizat în mod activ în
programe de reabilitare pentru a întări mușchii responsabili de
stabilitatea spinării. Pentru a face acest lucru veți avea nevoie
crossover (pentru home – expander).
Montați troliul unității superioare la nivelul umărului. станьте
partea dreaptă a simulatorului, blocați-l apucați de mâner și apăsați
mâinile la piept Mergeți la stânga până la câțiva pași
simți suficientă tensiune. Împingeți-vă brațele din această poziție.
în fața lui, împiedicând întoarcerea corpului în lateral
crossover.
Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi apăsați din nou.
mâinile la piept pentru restul. сего 6 – 8 раз, затем все то же с другой
laterale. Nu uitați să reglați greutatea greutății simulatorului pentru
creșterea eficienței.
�- Șase centimetri. Acesta este un mare exercițiu pentru
întărirea mușchilor abdominali, în special a părților inferioare,
împrumutat de la cartea lui Michael Jordan (poate cel mai mult
celebru jucător de baschet al tuturor timpurilor și popoarelor).
Lie pe spate, picioarele îndreptate, brațele în părțile laterale. încet
Tăiați lacrimile la 6 inci de la sol (aproximativ 15 cm). în plus
reducând în același timp mușchii abdominali, mențineți poziția timp de 30 de secunde.
Se odihnește un timp și se repetă de 6 – 8 ori.
Exerciții de mână
umerii:
Răpirea umărului Acest exercițiu
нацелено на проработку задних пучков дельтовидных mușchi. Pentru el
rulați-vă spatele la perete. Picioarele trebuie să fie largi
umeri, brațe îndreptate.
Rămâi palmele pe suprafața peretelui și apăsați ca și cum ar fi
ca și cum ar încerca să o împingă înapoi. Țineți maximul
scurtați de la 5 la 10 secunde, apoi relaxați-vă.
Repetați de 10 ori în 2 – 3 abordări.
Push-up suport. Acest element este trimis
pe zona umărului din față. станьте лицом к стене, ноги на
lățimea umărului, brațele în lateral.
Ținând poziția dreaptă, plasați-vă palmele pe perete
pieptene îngustă și începe să împingă ca și când vrei să te miști
ea înainte. Tineti-va in momentul celei mai mari rezistente pentru 5-10
secunde, apoi să vă odihniți. сего по 10 повторений в 2 – 3
abordări.
нешние развороты у стены. Directed to
subosseous și musculatură rotundă mică a manșetei rotatorului. pentru
rulați pe partea dreaptă la perete, în spate drept, pe picioare
lățimea umărului, coate îndoite la un unghi de 90 de grade.
Apăsați antebrațul drept pe suprafața sa și fixați-l
poziția corpului, începeți să împingeți cât mai mult posibil spre exterior,
ca și cum ar încerca să se întoarcă. точке наибольшего напряжения
задержитесь на 5 – 10 secunde, apoi să vă odihniți. сего по 10
repetari în 2 – 3 seturi pentru fiecare mână.
нутренние развороты у стены. этом
exercitarea musculaturii subscapularis sunt implicați activ în muncă
manșetă rotativă. станьте возле угла стены или дверного
deschiderea, picioarele lățimea umărului, coatele îndoite la 90 °
grade.
Apăsați interiorul antebrațului drept pe suprafață
pereții și, stabilizând poziția corpului, încep să zdrobească,
ca și cum ar fi să mergi spre stânga. Țineți poziția de la 5 la
10 secunde și după o mică odihnă. Total: 10 fiecare
repetari în 2 – 3 seturi pentru fiecare mână.
aranjament
gantere. Exerciții destinate în primul rând pentru
дельтовидных mușchi. станьте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой
mâna pe gantere.
Fixând poziția corpului, întindeți încet brațele
până când acestea sunt paralele cu podeaua.
Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde, apoi mai jos
dumbbells jos. Repetați de la 3 la 5 ori mai mult.
Handstand. Destul de greu
care necesită o anumită putere și abilitate, dar pe de altă parte
este un instrument foarte eficient pentru elaborarea muschilor de toate
umăr brățară. Dacă sunteți nou, pentru a menține echilibrul puteți
utilizați un element.
станьте на четвереньки спиной к стене и начинайте ногами
încet “urca” de-a lungul ei, împingând simultan palmele,
până când corpul dvs. este perpendicular pe planul podelei.
Țineți această poziție cât mai mult posibil.
Dacă nu aveți un bun simț al echilibrului sau sunteți trită
Putere suficientă, puteți să întrebați tovarășul de ajutor. triceps:
Strângeți palmele. Despre acest exercițiu deja a declarat
în ceea ce privește mușchii pectorali, cu toate acestea este, de asemenea, foarte eficient pentru
elaborarea tricepsului. Pentru el выполнения выпрямите спину и
plasați palmele în fața pieptului (ca în timpul rugăciunii) cu degetele
în sus. Strângeți-vă palmele timp de 10 secunde
să vă odihniți și să repetați din nou.
Îndepărtarea prosoapelor. După cum sugerează și numele, voi
au nevoie de un prosop lung. Stați pe o bancă și agățați-o
gâtul astfel încât capetele să atârne până la piept. Strălucire pentru ei
apuca și începe să tragă în jos. Aveți grijă să nu
spatele era rotunjit. Alternate maxim 10 secunde efort, 10
secunde de odihnă.
Înapoi în sus pe suport. станьте спиной примерно за 40 см.
până la perete. ытяните руки позади себя и упритесь в нее ладонями.
Începeți să întoarceți trunchiul și câteva centimetri
atingeți oprirea. Țineți această poziție timp de 10 – 15 secunde,
odihniți-vă pentru o vreme și repetați de 6 până la 8 ori.
biceps:
Maneta. Exercițiul poate fi efectuat în orice
condiții și fără prezența echipamentului sportiv. Ca regulă
folosit ca o încălzire înainte de statica principală
biceps de formare.
станьте прямо, ноги на ширине плеч. Îndoiți cotul drept
90 grade și apăsați pe corp. Începeți să împingeți
antebrațul cu mâna stângă, încercând să se îndrepte. Stați puțin
cea mai mare rezistență de la 30 la 60 de secunde și apoi repetați
exercițiu cu mâna stângă. сего 2 – 3 подхода по 8 раз.
Butoane izometrice.
Ele sunt un element destul de complex, a cărui implementare corectă
efect bun asupra creșterii bicepsului.
Trageți cât mai mult posibil, astfel încât bărbia să fie deasupra
bara transversală (dacă nu puteți face acest lucru, luați originalul
poziție cu un scaun). Atunci mai mic туловище вниз, пока
угол в локтях не станет 90 grade. Rămâi în așa ceva положении
на 5 – 10 секунд, а затем să vă odihniți și să repetați din nou.
сего 10 – 12 раз.
Țineți mreana. Destul de dificil
exercițiul care poate da un impuls deosebit dezvoltării bicepsului
muschi de umăr sau biceps. Pentru el выполнения возьмите штангу или
gantere și stai pe banca lui Scott (suprafața exterioară a brațelor se odihnește
în bloc).
Poziția de pornire: brațele sunt complet îndoite, proiectilul este înăuntru
punctul de sus. După ce a scăzut lent până la unghiul din coate
достигнет 90 grade. Țineți această poziție timp de 20 –
40 de secunde și apoi reveniți la original. ыполните 15 – 20
repetări.
Formarea în picioare și spate
Genuflexiuni.
Mare exercițiu, generând o muncă bună a mușchilor statici
picioare. Opțional realizat lângă perete. станьте к ней спиной (за
20 – 30 cm.) Și începeți să vă îndoiți picioarele ca și cum voi veți sta
scaun imaginar.
De îndată ce unghiul la genunchi devine 90 de grade,
opriți și mențineți această poziție timp de 30 de secunde. atunci
немного отдохните и сделайте еще 5 – 8 repetări.
Remedierea picioarelor. первую очередь
include munca muschilor din partea inferioara a spatelui, a feselor si a poplitealului
tendoanele.
pentru выполнения встаньте перед стулом, столом или другой опорой,
două mâini pentru a menține echilibrul corpului. Îndoiți-vă puțin
înainte, extinderea și ridicarea piciorului înapoi și până la linie
coapsele nu vor deveni paralele cu suprafața podelei.
Rămâi în așa ceva положении на 30 – 45 секунд и вернитесь в
poziție inițială. Repetați cu celălalt picior. Apropo, dacă nu
vă puteți ridica piciorul destul de înalt, nu contează. Principalul lucru este
păstrați-o în greutatea timpului alocat!
Răpirea piciorului în lateral. Exercițiul este foarte
similar cu cel precedent. Numai pentru performanța sa, piciorul este retrogradat
сторону и максимально în sus.
наивысшей точке удерживайте позицию на протяжении 30 секунд,
odihniți-vă pentru o vreme și repetați de la 6 la 8 de mai multe ori.
�”Superman”. Acest element se concentrează pe
проработке мышц нижней părți ale spatelui. Lie pe stomac. ытяните руки
înainte și în picioare, repetați în mod similar cu picioarele.
O întruchipare mai complexă implică mișcarea mâinilor și a
picioare, imita înot. O ușoară cu o singură mână
și piciorul opus. наивысшей точке задержитесь на 15 – 30
odihniți câteva secunde și repetați între 6 și 8 ori.
Bridge. Acest exercițiu este minunat.
intareste abdomenul inferior si muschii feselor. Lie pe spate, îndoiți picioarele
trageți piciorul pe podea sau în altitudine (puteți
utilizați un scaun sau o minge de fitness).
Curele de toaletă și ridica șoldurile cât mai mult posibil în sus (înapoi
rămâne mereu drept). Păstrați această poziție pentru 30 de ani
odihniți câteva secunde și repetați de 3 până la 5 ori.
L – se ridică. Mare element gimnastic,
care întărește bine mușchii abdominali, umeri și triceps. este
destul de complicat în execuție.
Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele înainte. Spatele nu este rotund!
Rămâi palmele și rup fese de pe podea, ținându-ți picioarele
drepte. Dacă nu, puteți să vă aplecați ușor la genunchi.
Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă și repetați încă 3
– de 5 ori.
Gimnastica izometrica pentru muschii gatului
Următorul exercițiu de întărire a mușchilor gâtului poate fi efectuat ca
acasă și în condiții de muncă birou.
Țineți capul direct în neutru. Împingeți-l jos
mâna dreaptă și apăsați în stânga. atunci напрягите мышцы шеи так,
pentru a rezista acestor presiuni. Rezistați la
timp de cinci secunde (sau până când te simți obosit), atunci
relaxați-vă pentru câteva clipe și repetați încă 10 ori.
Experimentați cu diferite moduri de a face exercițiul,
punând presiune cu palma, apoi plecat, apoi dreapta, apoi în față, apoi
în spatele capului.
Atenție! Oamenii care suferă de înaltă
tensiunea arterială, trebuie să fii cât mai atent posibil și
să respecte respirația uniformă în timpul izometricilor
orice fel. противном случае задержка дыхания может
garantat să ducă la o creștere a presiunii.
