- 1 Exercitii pentru muschii spate pentru femei si barbati
- 1.1 Упражнения в acasă condițiile
- 1.2 Program pentru muschii spate în sala de gimnastică
- 1.3 Lecția video pentru începători
Poziția corectă și spatele muscular – garanția sănătății și a sănătății
aspectul estetic al femeilor și al bărbaților. Pentru pompare
muschii din această zonă trebuie să obțină câteva gantere, pentru că
Cele mai eficiente exerciții cu împovărarea. Exercitarea poate
țineți-vă pentru începători în sala de gimnastică și acasă
Condiții. Pentru a obține rezultate rapide, este important să faceți acest lucru
antrenament zilnic cu intensitate maximă.
Contents
Exerciții pentru mușchii spate pentru femei și bărbați
Înapoi de formare vă permite să pompa un trapez (dând zona
grosime), cea mai largă (talie vizuală îngustă) și mușchi
redresoare. Înainte de a începe cursurile, trebuie să decideți
obiectivele urmărite de la acestea (creșterea în greutate sau uscarea musculară);
de ce va fi numărul de repetări și
intensitatea exercițiilor.
Începătorii se recomandă să facă 10-12 repetări de exerciții pentru
amintindu-ne de tehnica potrivita. Primele clase
se poate face cu sau fără încărcare, sau cu gantere ușoare (gol
gifom). Sarcina și intensitatea ar trebui crescute treptat,
efectuând pe fiecare antrenament ulterior mai multe repetări și
crescând și povara.
Упражнения в acasă condițiile
Упражнения спины для женщин в acasă condițiile позволяет
lucrați prin toate grupurile musculare, ajutându-vă să scăpați
acumulat grăsime în această zonă și oferind zonei o formă de relief.
Fiecare exercițiu complex de exerciții trebuie să funcționeze.
alternativ, efectuând 10-25 repetări în 3 seturi, în funcție de
greutatea inițială și nivelul de fitness. Începătorii ar trebui
începeți cu 10 repetări ale exercițiului, încercând fiecare dintre acestea
de formare a face de 2 ori mai mult, treptat în creștere
încărcare. Între abordări permitem o pauză de 40 de secunde și între
Exercițiu 1 minut.
Упражнения для укрепления мышц спины в acasă condițiile
pentru femei:
- Luați povara de 0,5-1 kg. Lățimea picioarelor umăr, corp drept.
Îndoiți-vă în spate, dând ușor mâinile în jos. Reveniți la
poziția inițială. - Devino exact, punându-i picioarele la o latime de umăr. Ghinturile continuă
etaj în fața ta. Strângeți, îndoiți genunchii și luați gantere
drept aderență. Reveniți la первоpoziția inițială. - Picioarele se lărgesc în umăr, genunchii se îndoaie, corpul se înclină înainte.
ganterele se întinse drept înainte. Îndoiți încet brațele
coatele, atingând ganterele axițelor. - Piciorul drept se apleacă la genunchi și se pune pe o bancă sau o canapea
fără cotiere. Accentul pe mâna dreaptă, înapoi drept. Grip direct
să luați o gantere în brațul stâng îndreptat, coborând ușor umărul.
Ridicați mâna stângă cu o gantere cât mai mare posibil. Poziție swap
cealaltă mână. - Picioarele împreună, corpul înclinat înainte, astfel încât șoldul
îmbinările au format un unghi drept față de podea. Arms drept,
coborât cu gantere. Îndoiți-vă coatele, ridicând ganterele
piept. Apoi ne-am întins brațele cu gantere în ambele direcții, din nou reducem
le sub piept și coborâți.
Exerciții de spate pentru bărbați acasă
condiţii:
- Trageți-vă. Cea mai eficientă pregătire
pentru pomparea celor mai largi mușchi (aripi), sub rezerva
Exercițiu aderență largă. Dacă prinderea este îngustă, mușchii sunt pompați.
gât (trapezoid). - Push-up-uri. Pentru antrenamentul muschilor din spate, nu
tricepsul trebuie să vă lăsăm brațele largi, cu palmele și șosetele
odihniti pe podea. Împingeți încet, menținând spatele drept.
Este posibil să măriți sarcina făcând clicuri sau ridicând un picior
de la etaj. - Reproducerea mâinilor în lateral. Culcat pe stomac
închiderea lamelor umerilor. Țineți brațele în afară fără să atingeți podeaua. - Ridicând în mod alternativ brațele și picioarele. Să stai pe stomac
îndreptați membrele. Ridicați alternativ piciorul stâng în același timp
cu mâna dreaptă și invers. Mâinile și picioarele nu trebuie să atingă
podea. - Hiperextensia inversă. Lie pe canapea sau
o bancă fără cotiere, odihnindu-se oasele pelvine la marginea ei.
Mâinile se țin pe marginea canapelei (bancă). Încet încet
выпрямленные ноги вниз, не касаясь podea. - Pante. Lățimea umărului picioarelor. Înclinați corpul
Înainte, cu genunchii câini mici, coloana vertebrală ar trebui să fie
rectificat. Pentru o eficiență maximă a instruirii, este mai bine să luați
gantere de mână.
Formarea pentru bărbați presupune efectuarea fiecărui exercițiu.
20-25 de ori în 3 seturi.
Program pentru muschii din spate în sala de gimnastică
Exerciții pe spate în sala de gimnastică pentru
bărbați:
- Strângerea blocului superior. спомогательная тренировка для новичков с
folosind un simulator, o alternativă la strângere. - Tracțiunea pe simulator. Această pregătire este recomandată pentru începători.
datorită încărcării minime pe coloană vertebrală. Vă permite să lucrați
cei mai largi mușchi. - Gantere cu o mână. Corpul trebuie să fie paralel cu podeaua.
Accent pe mâna stângă și pe genunchiul piciorului stâng. Mâna dreaptă cu gantere
coborât în jos. Ridicați brațul cu gantera, simțind contracția
muschii spate fără a întoarce corpul. - Împingeți unitatea inferioară. aceasta formarea este o alternativă
tijă. Se recomandă practicarea acestui simulator la sfârșit
antrenamente pentru a fixa pomparea tuturor muschilor.
Pentru pierderea in greutate, uscarea musculara si arderea grasimilor este necesara
instruire de intensitate ridicată care implică repetări frecvente și
cel mai scurt timp de odihnă.
Exercitarea înapoi pe masa sugerează un număr mic
repetari ale exercitiilor cu greutati (gantere, kettlebells).
Program pentru mușchii din spate pentru femei în sala de gimnastică
sala:
- Stretching. стать рядом с тренажером, взявшись за него одной
de mână. Extindeți lent corpul în direcția opusă. - Luați-vă pe bancă, luați povara, ușor îndoiți brațele la coate.
Distingeți cu ușurință mâinile dvs. în lateral, lăsați pentru câteva secunde,
reveniți încet la poziția de pornire. - Stați direct pe simulatorul Butterfly. Apăsați partea din spate a capului și înapoi la
simulator. În timp ce inhalați, puneți-vă mâinile în fața dvs., tensionați-vă mușchii pectorali.
Țineți-vă câteva secunde și când vă expirați încet reveniți
poziția inițială. - Lățimea umărului picioarelor. зять в левую руку отягощение, плавно
mai jos piciorul stâng, genunchii ușor îndoiți. Înapoi este fals să fie
drepte. Reveniți la начальное положение, повторить упражнение с
другой de mână.
идео урок для начинающих
идео — тренировка мышц спины:
Și rețineți că orice antrenament începe și se termină
vergeturi. Complex pentru incepatori aici:
