Pentru a pompa muschii abdominali, este suficient sa ai un covor
pregătirea de fitness și cunoaște cele mai bune exerciții pentru presă.
Vor fi necesare dispozitive suplimentare pentru cei avansați
sportivi. Din moment ce presa de top vine foarte repede spre dreapta
forma și este ușor de restaurat, problemele cu antrenamentele sale nu sunt
va fi dacă urmați toate recomandările și instrucțiunile.
Conținutul
- Cum să leagăn mușchii fetelor de presă de sus?
- Sarcini pentru presa de top pentru bărbați
- Cum să construiți mușchii abdominali acasă?
- Exerciții video pe presă de top
Contents
Cum să leagăn mușchii fetelor de presă de sus?
Mai ales pentru fetele proiectate complex, care constă din 6
exerciții eficiente.
№1. portbagaj
În ciuda ușurinței sale aparente
dificil. Începeți cu 20 de secunde și măriți încărcătura cu fiecare
de formare:
- Poziția inițială – situată pe stomac;
- Urcați pe coate, păstrând o linie dreaptă a spatelui și a picioarelor;
- Țineți această poziție și mergeți în jos pentru o odihnă la ora 10.
secunde; - Repetați sarcina.
№2. curling
- Luați o poziție în sus. Capul ridicat și picioarele
țineți genunchii îndoiți în unghi drept; - Înlăturați lamele din podea, trageți bărbia în piept, răsuciți-vă
partea superioară a presei într-un acordeon; - Задержитесь в этом положении на 10 secunde;
- Reveniți la poziția de pornire.
№3. deturnări
Această sarcină pare, de asemenea, relativ ușoară, dar ignorați
nu merită, pentru că este unul dintre cele mai bune, datorită cărora
Puteți ton muschii abdominali superioare:
- Lie pe stomac cu picioarele și brațele întinse de-a lungul corpului tău;
- Ridicați trunchiul, ridicându-l cât mai mult posibil de pe podea. Mâini și
și cu picioarele, deplasați cât mai mult posibil în tavan; - Reveniți la poziția inițială după o întârziere de 3 secunde și
repetați sarcina.
Respirați în procesul de a face profund și neted, simțind munca
muschii abdominali.
№ 4. Ascensoare combinate
În această sarcină, trunchiul este ridicat cu genunchii îndoiți,
și folosind gantere. Vă permite să furnizați mușchii
studiu mai detaliat:
- Stați pe covor, îndoiți genunchii, lăsând trunchiul pe podea;
- Trageți-vă trunchiul în genunchi, cu mâinile exact în fața lui
ele însele, fără a le ajuta în procesul de implementare; - Ia jos pe podea;
- Acum trageți din nou, dar luați următoarea
minciuni în gât și le tragem în piept; - Pune jos jos pe podea.
Efectuați sarcina ritmic, dar nu prea repede. global
Numărul de repetări – de 30 de ori pentru un începător.
№ 5. Rulați dintr-o poziție predispusă
În afară, această sarcină se aseamănă cu alpinismul în podea:
- Rămâi pe palmele tale, ține-ți spatele drept. Îndoiți-vă un picior
genunchi; - Modificați brusc picioarele, de parcă ați sărit.
Faceți sarcina de 40 de ori în total.
Dacă încă mai ești greu să “fugi” minciuna, atunci poți să te ușurezi
locul de muncă, doar alternând picioarele, în primul rând îndoirea una,
aducând-o înapoi și îndoind cealaltă. Deci, este mai ușor de efectuat și de încărcat
mai puțin, dar trebuie să încercați să faceți upgrade la o versiune avansată
de locuri de muncă.
№ 6. Torsiunea din poziția de pe mâini
- Rămâneți în aceeași poziție ca și pentru sarcina precedentă,
– înclinându-se pe palmă și păstrând o spate dreaptă; - Trageți-vă un genunchi pentru tine și apoi aduceți-l
opusă, făcând un fel de răsucire; - Reveniți la poziția de plecare și repetați pentru a doua etapă.
În total, trebuie să faceți acest lucru de 16 ori. În avansate
versiunile încearcă să vă mișcă picioarele cât mai mult posibil și sarcina însăși
face mai lent. Aceasta va crește sarcina.
Sarcini pentru presa de top pentru bărbați
Încărcătura pentru bărbați ar trebui să fie mai mare decât cea a femeilor. Poți
începeți să lucrați imediat cu agenți de ponderare mici și utilizați în
ajuta la simulatoare diferite.
1. Apăsați de la bancă într-un unghi.
Pentru a finaliza sarcina, veți avea nevoie de o bancă la o înclinație de 30
grade:
- Stați pe bancă astfel încât capul să fie sub picioare.
Picior sigur pentru sprijin. Păstrați-vă mâinile în spatele capului sau în fața lui
prin trecere; - Urcă-te să-ți atingi coatele până la genunchi. Este
nu neapărat de făcut, dar principalul lucru – aproape ajunge; - Плавно опуститесь назад и repetați sarcina.
În timpul executării, puteți utiliza o combinație de plămân și
se ridică adânc. Pentru a face acest lucru, urcați mai întâi
scăzut, iar în cel de-al doilea – coatele ajung la genunchi. Este обеспечит
stres diferit asupra mușchilor și le face să funcționeze mai bine.
Dacă doriți să faceți sarcina și mai dificilă, trageți-vă pe mâini
în partea din față a pieptului și în acea poziție inițială
în sus. Cu cât unghiul bancului este mai mare, cu atât va fi mai greu de făcut
exercițiu.
Nu. 2. Se pliază înainte cu o sarcină.
Pentru aceasta, veți avea nevoie de un simulator:
- Stați cu spatele la el, în genunchi și în mâini
strâns în greutate. Inițial instalați mic
greutate; - Trageți greutatea în fața dvs. cu forța, încercând să vă înclinați brațele
direct pe podea. Vei primi o postură de rugăciune. Ține-ți ușor spatele
rotunjite; - Țineți-vă la punctul de vârf pentru câteva secunde și fără probleme
ridica-te
Începeți cu 20 de repetări și creșteți treptat încărcătura și
numărul de repetări.
3. Apăsați în picioare cu picioare ridicate.
Veți avea nevoie de o bara transversală:
- Ține-ți mâinile bar;
- Trageți picioarele întinse astfel încât să fie drepte
unghi; - Задержитесь в этом положении несколько secunde;
- Reveniți la punctul de plecare.
Repetați sarcina de 15 ori. În viitor, puteți folosi
gantere sau greutăți, pentru a crește sarcina pe picioare.
Toți muschii abdominali sunt implicați în acest exercițiu
poate fi numit universal.
Nr. 4. Complex triplă cu sarcină adăugată
Este комбинированное задание из трех упражнений. Principalul lucru nu este
obține confuz:
- Stați pe o suprafață plană, strângeți picioarele la genunchi, brațe
ia-ți capul; - Ridicați torsul în sus;
- Drop jos;
- Luați ganterele în mâinile de lângă tine, traversați-vă brațele peste piept
toamna din nou; - Întoarceți-vă la poziția de plecare, întindeți picioarele;
- Ridicați din nou, acum cu picioare drepte și
gantere pe piept; - Întoarce-te;
- Repetați setul de la început.
Ciclul este construit astfel încât să crească treptat complexitatea
încărcare pentru o abordare. În total, repetați setul 10
timp.
În general, bărbații merg mai bine la sală de gimnastică unde puteți face
куда больше упражнений для пресса, о которых мы писали в
этой статье.
Cum să construiți mușchii abdominali acasă?
Apăsarea superioară pentru pompare la domiciliu este ușoară deoarece pentru muncă
acești muschi nu au neapărat simulatoare speciale – suficient
lucrați cu greutatea proprie sau adăugați greutatea la gantere
(sticle de apă).
Numarul de exercitii 1. Presa lizibila
Este задание можно выполнять рано утром, еще до подъема с
paturile. Găsiți 2 minute imediat după trezire pentru a finaliza
l. Este не гарантирует вам кубики, но упругость и тонус точно
va apărea în câteva săptămâni:
- Situat în pat pe o suprafață plană, ridicați bărbia,
privind picioarele lui; - Țineți această poziție, experimentând tensiune în mușchi.
burta timp de un minut; - Lie pentru 5 secunde în relaxare și repetați sarcina
din nou.
Începeți cu 3 abordări în minut, crescând treptat
încărcați, urmărind cât de ușor a fost pentru tine să faci leneș
press. Dacă tensiunea este scăzută, atunci numărul de apropieri și
durata sarcinii trebuie crescută.
Exercitarea numărul 2. Presă clasică
Cea mai simplă și în același timp cea mai eficientă sarcină pentru
mușchii abdominali superioare:
- Зацепитесь ногами за край paturile. Cel mai bun pentru a păstra picioarele
îndoit la genunchi, dar dacă aveți deja un anumit
exercițiu, apoi păstrați picioarele drepte sau trageți-le în sus,
îndoit la genunchi; - Aruncați-vă mâinile în spatele capului și nu-i ajutați în acest proces.
performanța sarcinii; - Rise într-un ritm liniștit, făcându-te tensionat
musculare; - Trageți în jos până la poziția de pornire.
Повторите задание 30 timp. În timp, sarcina trebuie mărită și
complicați-vă sarcina cu ponderarea. De asemenea, într-o anumită etapă
trebuie să înveți cum să faci fără sprijin – picioarele sunt fixate
podea sau atârnă într-o poziție îndoită în aer.
În cea mai dificilă versiune a exercițiilor, picioarele pot fi ridicate
înălțime mică.
Exercitarea numărul 3. Oblic se întoarce
Pentru a finaliza această sarcină, trebuie să găsiți o suprafață pentru
Pentru a arunca picioarele acolo. Pat sau canapea este destul
va face:
- Ține-ți spatele pe podea și pe picioare
au fost pe o viză (upravlenny opțiune – într-o poziție îndoită pe
podea); - Mâinile în încuietoarea din spatele capului;
- Ridicați trunchiul pentru a atinge genunchiul stâng cu cotul drept
și cotul stâng al genunchiului drept alternativ, în timp ce la cotul stâng
trageți genunchiul drept și invers (a se vedea fotografia de mai jos); - Повторите задание для каждой пары по 15 timp.
Există mai multe opțiuni pentru acest exercițiu.
Utilizați cele mai grele sau toate simultan.
- Поочередные повторы. În această formă, voi
în primul rând se ridică pe presa cotului stâng la genunchiul drept 15
o dată, apoi repetați sarcina pentru o altă pereche. Este important să păstrați
ritmul liniștit se ridică. - Парные подъемы. În timpul misiunii, tu
ridicați cotul drept mai întâi la genunchiul stâng, inferior și
apoi ridicați cotul stâng la genunchiul drept și renunțați din nou.
Eficacitatea exercițiului nu suferă de acest lucru. global количество
повторов для новичка — от 30 timp. - Подъемы с задержкой. În această versiune
sarcinile pe care le ridici cotul drept la genunchiul stâng și apoi imediat
fără a coborî cotul stâng la partea opusă.
Faceți pentru fiecare parte de 5 ori și picătură. Astfel,
veți crește sarcina asupra mușchilor abdominali întârziate în statică
tensiune.
Citiți mai multe despre ce exerciții pentru presă se pot face în
condițiile de casă citiți aici.
Exerciții video pe presă de top
Uită-te vizual cum să pompezi corect mușchii abdominali și
realiza o frumoasa scutire.
Pentru a pompa o presa frumoasa si elastica este destul de simpla – obisnuita
Exercițiile pe fundalul unei alimentații adecvate vă vor ajuta rapid.
Găsiți cea mai potrivită combinație de exerciții și
să le execute cu regularitate, în mod constant și sistematic în creștere
încărcare. Numai în acest caz veți observa progrese pozitive
burta ta.
