Formarea picioarelor la domiciliu și înla sala de sport - Cum sa slabesti: dieta, nutritie si sport

1 Тренировка ног в la sala de sport
- 1.1 Pentru bărbați
- 1.2 Pentru fete
2 Program pentru picioare și fese acasă
- 2.1 Exerciții de bază pentru pierderea în greutate
- 2.2 Instruirea pentru vene varicoase

Nu toți vizitatorii la centrele de fitness masculine, inclusiv
atleții și începătorii umflați acordă atenția cuvenită pompării
нижней части тела, а именно picioare. Acestea nu sunt vizibile sub haine, dar sunt deja prezente
plaja nu poate ascunde lipsa de, și silueta cu umflate,
brațele musculare, presa plată pe picioarele subțiri arată
dacă nu amuzant, atunci nu este plăcut din punct de vedere estetic.

Situația corectă este diferită. și anume
corpul inferior (picioare, coapse, fese) reprezintă o zonă cu probleme,
care este necesar să se adapteze pentru a pierde în greutate și a da o cifră
aspect subțire. Acesta este motivul pentru care antrenamentul piciorului ar trebui să fie dat mai mare
внимание как в la sala de sport, так и в acasă condițiile.

Contents

Тренировка ног в la sala de sport

Pregătirea de bază a picioarelor este considerată unul dintre cei mai greați mușchi
după ce a durut mult mai mult. Se crede că dacă după
formarea musculara doare cu moderatie, atunci nu exista nici o eficienta deosebita din aceasta.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să te torturezi până la epuizare în sala de gimnastică.
holul. Indicatorul este o urcare pe trepte. Dacă la
urcând muschii în scări dureroși, așa că antrenamentul a fost un succes
și a beneficiat de dezvoltarea extremităților inferioare.

Exercitarea corpului inferior include pomparea
după mușchi:

Șolduri bicep;
cvadriceps;
Mare mușchi gluteus;
Conduce mușchii coapselor.

Базовая тренировка ног в la sala de sport имеет ряд
beneficii:

La pomparea membrelor inferioare implicate simultan
мышцы спины, включая плечи (т. е. прокачиваются сразу две
suprafețe corporale);
Atunci când se efectuează exerciții, se consumă enormă energie,
care contribuie efectiv la arderea grăsimilor subcutanate;
Rezistența crește și crește în timpul exercițiilor fizice.
forța întregului corp.

Începătorii în timpul exercițiilor trebuie monitorizați cu strictețe.
pentru executarea corectă a tehnicii. Înainte de a începe базовых
Exercitiul trebuie sa efectueze o incalzire de 5-10 minute (sarind in
frânghie, trunchi, membre swing).

Pentru bărbați

Formarea picioarelor la sol este unul dintre obiectivele principale
bărbați. Pregătirea picioarelor este efectuată de 1-2 ori pe săptămână. Efectuați mai des
instruirea este imposibilă, deoarece pentru creșterea musculară trebuie să fie
recupera complet. Pentru a încălzi mușchii și a crește
trebuie făcută amplitudinea mișcărilor înainte de începerea instruirii
încălzire și întindere dinamică.

Formarea pentru picioare pentru bărbați include următorul complex
exercițiu:

Squats cu o barbell pe umeri. Călcâie
distanța este mai mare decât umerii, degetele sunt deplasate în afară cu 35 de grade.
Puneți hifele pe umeri, luând-o cu o priză directă. Mâinile sunt ușor
dincolo de umeri, coate trase înapoi. Aplicați lamele umărului, îndreptați pieptul
înainte. face приседание, сгибая коленные и тазовые суставы.
La ridicare este necesar să nu trageți cu fruntea, ci cu sânii.
Scufuirile din față. Călcâie ширине плеч,
spatele este drept. Ia hifa criss-cross, pune-l pe piept
și umeri. Pentru scaunele din față, greutatea este luată mai puțin de
bar.
Deadliftul românesc. Călcâie ширине плеч,
спина drepte. Gifuri de ridicare directă, ridicați-vă în piept
post. face наклоны с отягощением вперед, отводя ягодицы
în urmă. Bara nu trebuie să atingă podeaua, hifele ar trebui să meargă numai până la capăt
jumătate picior Mișcarea este netedă. Trebuie să fie o bară de ridicare
mai repede și mai puțin.
Lunges cu gantere. Lățimea picioarelor, mâinile
cu ganterele coborâte. face поочередно выпады ногами, следя
asigurând că coapsa piciorului din față este paralelă cu podeaua. genunchi
piciorul din față nu ar trebui să depășească șoseaua, iar spatele nu ar trebui să fie
atingeți podeaua.

Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu depinde de obiectiv.
de formare. În scopul de a construi musculare, trebuie să efectuați
по 8-12 повторений в 3 abordare. În același timp, numărul de repetări
Exerciții de bază mai puțin decât pe simulatoare.

Atunci când construiți forță, trebuie să efectuați 3-6 repetări.
fiecare exercițiu în 5 seturi. Începătorii sunt recomandați să se uite
pentru reacția corpului tău când faci exerciții pentru
auto-ajustare după numărul de repetări și
abordări în fiecare exercițiu, reducerea sau creșterea sarcinii.
După un antrenament, se recomandă să luați un duș sau o baie fierbinte,
masaj eficient.

Atenție! Unii fac
ghemuite, înclinate la bord sau pancake. În acest caz, când
efectuând o ghemuire, centrul de greutate se schimbă înainte, crescând
încărcare pe cartilagiile și ligamentele articulațiilor genunchiului. În timp, asta
tipul de antrenament poate duce la dureri de genunchi. Mai bine pentru a efectua
Exerciții care îmbracă întreg piciorul, inclusiv călcâiele pe podea. Este important
distinge durerea musculară de durerea articulară. Pentru dureri articulare
Este necesar să se consulte un medic, deoarece cauza poate fi și ea
vătămarea, precum și bolile existente.

Pentru fete

Программа тренировок для ног и ягодиц в la sala de sport
pentru fete ar trebui să fie cu intensitate nu mai mult de 3-4 ori pe săptămână
și durează 30-45 de minute. Sarcina de slăbire
simulatorul ar trebui să fie mic, iar unghiul de înclinare ar trebui să fie redus. altfel
Dacă există o creștere a volumului muscular. În sala de gimnastică
fetele ar trebui să acorde atenție cardio pentru slăbire
picioare.

Formarea picioarelor și feselor pentru fete în sală
sala:

A alerga pe o banda de alergat (30 secunde ritm rapid și 1 minut
mersul pe jos sau alergând încet);
Plimbare pe simulatorul “Ladder”;
Clase pe bicicleta de exercitii;
Clasele pe formatorul eliptic;
Clasele la pas cu pas.

Program pentru picioare și fese acasă

Pentru a-ți transforma figura, pompează fese și
pentru a obține picioarele subțiri, nu este necesar să participați la cursuri de formare
hale, a căror abonare nu este disponibilă pentru toată lumea. Eficace și
program eficient pentru pomparea picioarelor și feselor la domiciliu.
Principala cheie a succesului este exercitarea sistematică cu
randamentul maxim.

Picioarele de antrenament pentru pierderea în greutate la domiciliu
condiţii:

Fandarile. Lățimea umărului picioarelor. Faceți un pas
înainte, îndoirea membrelor la genunchi, scăpând ușor
până când coapsa este paralelă cu podeaua. Genunchiul ar trebui să fie pornit
o linie cu călcâiul. Ridicați-vă, îndreptați genunchii. repeta
exercitarea celuilalt picior.
Atacurile transversale. Lățimea umărului picioarelor
dumbbell hands. Faceți un pas picior încrucișat, coborând ușor
șold, reveniți la poziția de plecare.
Jumping. Picior larg, genunchi îndoit,
brațele pufoase. Săriți, ridicându-vă mâinile sus.
Reproducerea membrelor inferioare în spate. Stai liniștit
înapoi, punându-și mâinile sub fese. Picioarele se îndrepte și se ridică.
Îndreptați și întindeți membrele îndreptate.

Fiecare exercițiu al complexului trebuie repetat de 20-25 ori în 2-3
abordare.

Exerciții de bază pentru pierderea în greutate

Pentru picioarele subțiri – una dintre cele mai frumoase părți
corpul feminin nu este suficient doar pentru dietă. fără
exercițiile regulate nu pot face. Să aducă mușchii în
ton, arde depozitele de grăsime acumulate și, de asemenea, să crească
elasticitatea pielii este necesară pentru a efectua un set de exerciții de bază în
acasă condițiile. Pentru efectul maxim, merită
efectuați un antrenament zilnic, repetând fiecare exercițiu 15-20
раз в 3 abordare. Înainte de a începe un antrenament, se recomandă efectuarea
încălziți-vă Puteți face lunges, înclinări și rotații circulare
trunchi, mâini swing.

Exerciții pentru pregătirea picioarelor la domiciliu
condiţii:

Genuflexiuni. Lățimea picioarelor umărului, înapoi
drepte. Squat, îndoiți genunchii și brațele
îndreptarea în fața ta. Pentru ca eficacitatea exercițiului să poată fi luată în
greutăți de mână (gantere).
Piciorul se retrage în lateral. Ridică-te pe toate patrulea.
Piciorul stâng să se lase deoparte, să se aplece în genunchi în așa fel
pentru a forma un unghi drept față de corp. face
leagăn în lateral. repeta упражнение с правой pe jos.
Pentru membrele inferioare și postura. Înapoi
împotriva peretelui. Trageți ușor corpul în jos pe perete până când
picioarele nu formează un unghi drept față de corp. Întârzieți
această poziție cât mai mult posibil.

În plus față de antrenament zilnic pentru picioarele de slăbire recomandat
face plimbări lungi în aerul curat, alerga,
săriți coarda, refuzați să utilizați ascensorul.

Instruirea pentru vene varicoase

Potrivit statisticilor, vene varicoase
suferă jumătate din locuitorii planetei noastre.

Factorii majori ai venelor varicoase
Acestea sunt:

ereditate;
Excesul de greutate;
Exercițiu fizic excesiv
Stilul de viață sedentar;
Modele rele (fumatul, abuzul de alcool
băuturi).

Pentru a preveni vene varicoase sau nu
pentru a agrava boala care a început deja, trebuie să fiți atenți să nu
numai pe mâncarea lor, dar și pe activitatea fizică. Instruire –
metodă eficientă de prevenire și tratament a venelor varicoase. Înainte de a începe
se recomandă să se consulte un medic. efectua
Exercițiul este mai bun în lenjeria de compresie, iar după clasă costă 5-10
minute pentru a vă întinde pe spate cu picioarele ridicate pentru a accelera
ieșirea de sânge către inimă.

Formarea picioarelor pentru varice include urmatoarele:
exerciții:

Wave picioarele înapoi. Stați pe genunchiul stâng,
accent pe coate, spate drept, piciorul drept întins în spate. îndoire
genunchiul piciorului drept, apăsându-l în piept, lăsa pentru 1-2
secunde și îndreptați din nou. repeta упражнение с другой
pe jos.
Podul din poziția predispusă. Stați exact la perete
la o distanță de 80 cm, odihniți-vă picioarele pe podea. Brațele întinse
ridicați-vă. Înclinați încet brațele înapoi, atingând peretele.
Tremurând treptat, peretele mai jos și mai jos
atingeți podeaua cu palmele.
Extindeți piciorul. Stați pe simulator,
ținând mânerul, călcâiele trebuie să iasă dincolo de marginile platformei.
face сгибания и разгибания ног, при этом нагрузка должна быть
pe viței, nu pe șolduri. Este important ca atunci când faci exercițiul
genunchii nu ar trebui să fie implicați.