poate,
fiecare fetiță modernă dorește să obțină un plat și frumos
burtă!
Cu toate acestea, puțini oameni știu cum să pună în aplicare în mod corespunzător această dorință, da
de asemenea, păstrați talpa aspen de mai mulți ani.
Dacă credeți că simulatoarele tradiționale, a căror sarcină
este destinat zonei abdominale, poate reduce centimetri de dvs.
talie, atunci esti profund gresit.
Imaginea subțire și seducătoare – este rezultatul îmbunătățirii,
o muncă obișnuită și foarte dificilă pentru tine.
În plus, mușchii abdominali instruiți nu numai că au excelent
dar, de asemenea, au un efect pozitiv asupra sănătății
persoană. La urma urmei, o presă bine dezvoltată protejează cu grijă partea inferioară a spatelui.
de la vânătăi, leziuni și contribuie la munca coordonată internă
autorități.
Cu toate acestea, nu uitați că educația fizică regulată este
bineînțeles, minunat. Dar dacă intenționați să nu faceți presa
doar se potrivesc, dar, de asemenea, frumos, aveți nevoie să simultan cu
gimnastica slăbire burta, crea pentru corpul tau
deficit de calorii, adică, consumați-le mai puțin decât dumneavoastră
petrece timpul în timpul zilei.
Și acum să mergem direct la explorarea celui mai bun
pași importanți prin care vă puteți simți singuri
frumusețe. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este echilibrul
alimentele tale și numai atunci poți începe să le faci
pregătire specială.
Contents
Care este baza gimnasticii pentru abdomen?
Orice antrenament trebuie să înceapă mai întâi cu un bun
warm-up pentru a evita diferite tipuri de probleme
sub formă de entorse și răniri.
Pentru a face acest lucru, urmați: mișcările capului în direcții diferite, atunci
leagăn brațele, picioarele și leșinul. Înclinați torsul spre dreapta
înainte, înainte și înapoi, pentru a vă încălzi și a vă întinde mușchii abdominali
apăsați și înapoi. Finalizați încălzirea cu salturi (puteți utiliza o coardă de sărituri) și
abia apoi mergeți direct la execuție
exerciții accentuate pentru mușchii abdominali.
Pentru a determina exact ce parte din ea are nevoie cel mai mult
În cadrul studiului, trebuie să faceți următoarele. Lie pe spate și
Ridicați picioarele până la 30 de grade. Dacă vedeți mai departe
tubercul longitudinal, atunci eforturile principale vor fi necesare
pune-l pe rectus abdominis.
Apoi, coborâți picioarele și, întinzându-vă pe spate, vă rupeți capul și umerii
podea. Dacă vedeți un mic, care traversează corpul, intrați înăuntru
zona de buric, atunci ar trebui să se acorde o atenție deosebită exercițiilor fizice
pentru mușchii transversali.
Toate clasele trebuie să se desfășoare în mod regulat, treptat.
crescând sarcina și făcând tranzițiile la exerciții mai dificile
(când corpul tău este pregătit pentru asta). La procesul de eliminare
din grăsime a fost mai intensă, în plus față de gimnastica puteți
efectuați antrenamente aerobice viguroase, cum ar fi alergarea zilnică
pe teren sau pe stadion, cu bicicleta, sărituri și multe altele
mai mult.
În ceea ce privește seria principală de exerciții de gimnastică pentru mușchi
burtă, ele pot fi împărțite în trei grupuri de bază,
efectuate în diferite planuri: sagitale (îndoite înainte)
frontale (îndoite lateral) și transversale (întoarse).
Pentru a maximiza eficacitatea formării,
este necesar să se efectueze nu numai răsuciri de bază, care
dezvolta mușchii abdominali în același plan, dar, de asemenea, se conectează
încărcare în alte direcții (posibil cu ajutorul kinesis).
Gimnastica pentru pierderea în greutate abdomen: un complex de bază
1. Răsuciri drepte
Acest exercițiu ajută la întărirea musculaturii abdominale superioare.
Pentru a face acest lucru, se află pe spate, îndoiți picioarele la genunchi și puneți-vă
lățimea umerilor (puteți chiar și puțin mai larg). Puneți stilouri pe
whisky sau fold ca o încuietoare pe piept, respirați și continuați
expirați să vă ridicați capul și umerii înainte, ridicandu-vă puțin
верх спины от podea. Apoi inhalați din nou, reveniți la inițial
poziție. Doar 3 seturi de 14 – 16 ori.
2. Răsturnări laterale
Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. în
timpul de rulare a piciorului rămâne nemișcat, iar capul pe măsură ce expiră
ajungeți la genunchiul stâng și reveniți la poziția de plecare. Și apoi
inspirați din nou, expirați și faceți același lucru spre dreapta
genunchiul. Doar 3 seturi de 14 – 16 ori. 3. Răsturnări laterale
�„Biciclete“
Poziția inițială a corpului este similară cu primele două exerciții.
Doar acum îndoiți picioarele în genunchi și ridicați-le (picioarele
paralel cu podeaua) și mânuiește aproape în spatele capului, astfel încât coatele să fie
privi în sus. Apoi, la expirație, începeți să faceți versatil
răsucirea: atunci când genunchiul drept ar trebui să atingă cotul stâng și
după genunchiul stâng al cotului drept. Numai 14 – 16 ori fără
opri.
4. Ridicarea picioarelor
Poziția de plecare: stați pe spate, puneți-vă mâinile de-a lungul
tors, și vă odihniți palmele pe mat. Mai departe
inspirați, ridicați picioarele drepte în sus, perpendiculare pe podea și pe ele
expirați mai jos la poziția inițială. Doar 3 seturi de 14 – 16
timp.
5. Atingeți
Lie pe podea, ridicati picioarele pana la 90 de grade, in timp ce nu
uitați să vă controlați gâtul și capul la
stare relaxată. mai departe ridicându-ți ușor umerii și capul
podea (nu faceți mișcări bruște), încercați să obțineți mâna
vizavi de picioarele piciorului. Reveniți la poziția de pornire și
faceți același lucru cu cealaltă mână.
6. “Plăci sau scânduri netede”
Pentru următorul exercițiu de gimnastică, va trebui să vă culcați.
pe stomac, apoi se ridică, concentrându-se pe picior și pe exterior
partea laterală a antebrațului Corpul este o linie dreaptă
cap la picioare. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde,
apoi întindeți-vă pe podea pentru a vă odihni și repetați din nou planșa. Total 8 –
10 timp.
7. Ridicați fesele
Stați pe spate, îndoiți genunchii și le așezați pe lățime
umeri. Apoi, cu mâinile, apucați tocurile și ridicați în timp ce inhalați, nu
luându-vă capul și umerii de pe podea, pelvisul dvs. cât mai mult posibil în sus.
Выдохните и вернитесь в стартовое poziție. Faceți totul încet,
mișcările trebuie să fie uniforme. Doar 3 seturi de 14 – 16 ori.
8. “mesteacan”
Poziția de plecare este aceeași, doar acum sunt necesare picioarele.
cruce și întinde, brațele rămân întinse de-a lungul corpului. din
Această poziție trebuie să ridice fundul în sus și în jos.
La început, acest lucru poate părea o sarcină dificilă, dar treptat vă
lupta cu ea. Începeți de la 3 la 5 ori, crescând în timp
numărul de repetări.
9. Răsturnări singulare inverse
Lie pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă mâinile pe stomac.
din такого положения (не разгибая ноги) максимально близко подтяните
drept genunchi la piept. Apoi puneți-l pe podea și repetați același lucru.
cel mai mult cu piciorul stâng. Exercițiul este necesar încet. numai
3 сета по 14 – 16 timp.
10. Foarfece
Lie pe spate, picioarele închise. Ridică-i
suprafața podelei (grade 20 – 30) și începeți să efectuați
foarfece-mișcări: mai întâi piciorul drept de sus, atunci
la stânga. Doar 3 seturi de 14 – 16 ori. 11. Dansul burtei
Упражнение выполняется из положения стоя, ноги на ширине umeri.
Alternativ, trageți-vă burta, apoi scoateți-o afară. Nu-i așa
uitați de spate, care ar trebui să fie netedă și postura dreaptă.
12. pante
Stați drept, cu picioarele umărului, brațele laterale. Începeți
pentru a înclina corpul înainte, încercând să ajungă cu palmele
semi: mai întâi cu mâna stângă în partea dreaptă a șosetei, apoi oglindă
invers (alternativ).
13. Rotația circulară a șoldurilor
Stând drept, cu picioarele umărului, cu mâinile pe o centură. Faceți-vă
10 mișcări circulare ale șoldurilor – mai întâi într-o direcție, apoi în
altul. numai 3 сета.
14. Sănătatea discului
Stați pe disc și efectuați energic transformarea corpului. la
această oprire a șosetelor ar trebui să arate puțin în interior, iar mâinile minciună
pe o centură sau să fie divorțat pe lateral. Durata 7 – 8
minute.
15. Jumping
Și în cele din urmă, în ultimul exercițiu de gimnastică pentru a reduce
живота, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине umeri. Fă-o
sări cât mai mult posibil, după aterizare trebuie să atingi
palms training mat. Apoi imediat sari înapoi,
Stați în picioare și completați runda următoare. numai 12 – 15
sare.
Unele sfaturi importante
Încercați întotdeauna să oferiți tot ce este mai bun în timpul antrenamentului.
procente. Între abordări, faceți o pauză de cel mult un minut.
Creșteți treptat numărul de repetări și începeți
folosiți greutăți pentru picioare și gantere.
Nu uitați de încărcăturile cardio, urmăriți în timpul antrenamentului
frecvența cardiacă cu un monitor special pentru frecvența cardiacă. gimnastică
pentru un stomac plat poate fi suplimentat cu înot, ciclism
sau care rulează. Și nu uitați de alimentația sănătoasă.
