Fii frumoasă
trupul este visul multora. Cu toate acestea, nu toată lumea are ocazia să se prezinte în mod regulat
du-te la sală. Sistem de formare profesional realizat la domiciliu
ar putea fi o alternativă bună.
Trebuie remarcat faptul că una dintre cele mai importante cerințe în “modelarea”
corpul tău este regularitatea exercițiilor. Formare, chiar foarte
eficiente, cu toate acestea, efectuate din timp în timp, nu va aduce, la
Din păcate, rezultate pozitive persistente. Mod optim
vor exista cursuri într-o zi.
Ca inventar veți avea nevoie de o coardă de salt, mică
gantere care pot fi înlocuite cu sticle de plastic,
umplute cu apă curată sau nisip. Cu timpul când
va trebui să măriți încărcătura, va fi posibil să udați nisipul abundent
apă.
O astfel de manipulare va mări ponderea inventarului “acasă”. Dacă există
oportunitate, a obține margele și greutăți.
Contents
Cum să începeți un antrenament la domiciliu?
1. Pentru a începe, înainte de a începe, stabiliți acest lucru
exact ceea ce așteptați ca rezultat? Atunci puteți să vă gândiți
și să elaboreze un program de antrenamente la domiciliu. Poate efectua aerobic
(cardio) încărcare, și puteți efectua instruire de forță pentru
grupuri musculare individuale.
2. Luați în considerare caracteristicile rutinei zilnice. Asigurați-vă
regim de formare competent la domiciliu, care va ține cont de toate nuanțele. pentru
unele vor fi mai convenabile de a face în dimineața (timpul optim este de la 11
până la 13). Pentru cei care sunt mai confortabili să se antreneze după cină sau seara
trebuie să vă amintiți că este mai bine să o faceți de la 17 la 19.
3. Dacă aveți de gând să faceți antrenamente la domiciliu pentru pierderea in greutate,
ar trebui să aibă grijă de o nutriție adecvată: limită
consumul de alimente bogate în calorii, reduce dimensiunea porțiilor, nu
gorge în noapte.
4. Calculați rutina zilnică, astfel încât să puteți
faceți un interval de două ore între prânz (cină sau mic dejun) și
activități sportive viitoare.
5. O condiție indispensabilă pentru orice formare este bună.
încălziți-vă Cu ajutorul acestuia puteți reduce semnificativ riscul de rănire.
De asemenea, încălzirea va crește fluxul de sânge proaspăt la mușchii și muncitorii care lucrează
va crește eficiența cursurilor. Puteți rula câteva minute
locul sau în jurul camerei, efectuați niște squaturi energice,
rotiți membrele în direcții diferite.
Desigur, formarea pentru fete este semnificativ diferită de
Ocupațiile pentru sexul mai puternic. În versiunea “feminină” mai aerobică
exercitarea, “masculin”, include, de asemenea, aerobic (cardio)
Exercițiu, dar accentul se pune încă pe putere
exerciții.
Înainte de a începe cursurile, trebuie să alegeți potrivirea
instruire de bază.
Principalele domenii de exercitare la domiciliu
Aerobic sau antrenament cardio la domiciliu
Cei care doresc să piardă în greutate repede să acorde atenție aerobatului
sau, așa cum se numește încărcare cardio. Acestea includ alergarea
jogging, coarda de sărituri, practicarea stepei. Poate alternativ
aceste opțiuni, “diluându-le” cu elementele de dans sau
mișcări de la box, kickboxing, karate …
Pentru a nu vă plictisi, a efectua acțiuni mai degrabă monotone,
ascultați muzică energică, ritmică în timp ce practicați.
Ar trebui să ne amintim că în primele douăzeci de minute de antrenament
�Nutrițiile “consumate” dizolvate în sânge. atunci
organismul începe să-și petreacă “rezervele”, inclusiv grăsimile
tesatura. Cu toate acestea, după aproximativ o oră de astfel de lucru vine rândul
proteine. Prin urmare, este de dorit să creați un program de antrenament la domiciliu.
care nu durează mai mult de 30-60 de minute.
pentru тех, кто желает подкорректировать отдельные «проблемные»
părți ale corpului dvs. trebuie să acorde atenție exercițiilor de fitness în
acasă condițiile. Gândiți-vă dinainte cum vă vedeți
organism ideal ce trebuie schimbat? Reduce volumele, fă
corp mai potrivit? Și poate opusul: măriți mărimea acestui sau
o altă parte a corpului?
Cei care trebuie să se despart cu centimetri inutili
Începeți antrenamentul cu pregătire de forță. Cursuri de cursuri de aerobic
arde mai multe calorii decât durata similară
putere. Totuși, trebuie să fiți conștienți de faptul că după terminarea cursului cardio
metabolismul se oprește, în timp ce după o greutate mare de grăsime
continuă să “ardă”.
Forță de formare la domiciliu
Astfel de clase sunt deținute prin utilizarea suplimentară
greutăți. Luați în considerare în detaliu.
Un set de exerciții cu gantere la domiciliu
Întins pe o bancă îngustă sau pe
scaune.
1. Ridicați brațele drepte deasupra dvs. cu gantere. efectua
ridicarea mâinilor în lateral: în jos – inspirați, expirați.
2. Apăsați stânga de pe o poziție predispusă. Sus – inhala, vize –
expiratie.
3. Luați o gantere cu două mâini și ridicați-o. Pentru a scădea
povara deasupra capului, încercând să nu vă îndoiți coatele. Poate să se așeze așa
astfel că dumbbell cade sub bancă, forțând
lucrați muschii brațelor și abs.
Amintiți-vă că fiecare exercițiu pentru a efectua de 10-12 ori 3-4
abordare. Dacă acest program de exerciții cu gantere este prea simplu
și studentul poate face cu ușurință mai multe repetări, ar trebui
увеличить вес greutăți.
Forță de antrenament cu o barbell la domiciliu
Ar trebui imediat spune că cu greutăți mari de bara nu
este de dorit să vă antrenați – este mai bine să faceți acest lucru
partener, în caz contrar puteți avea un prejudiciu grav.
1. Puneți bara pe umeri și efectuați atacuri înainte. aceasta
exercitarea vă va permite să ajustați forma șoldurilor, și, de asemenea, ajută
�”Strângeți” mușchii gluteali.
2. Scaun pe bancă pentru a ridica mreana din piept sus.
După ce am rămas la vârf pentru o secundă, returnați povara
poziție inițială. Acest exercițiu dezvoltă partea de sus.
trunchiul: corectează mușchii pectorali, dorsali și, de asemenea, bine
trenește inima.
3. Așezați-vă pe bancă și ținând mreana pe umeri pentru a vă întoarce
laterale. Ar trebui să fie “curlată” la maxim. O astfel de instruire cu
barbell face mușchii laterali ai taliei și înapoi în mod eficient de lucru,
și apăsați.
Antrenamente cu boilere la domiciliu
1. Luați o greutate cu ambele mâini și distanțați-vă.
efectua приседание, держа отягощение между ног. Încercați să păstrați
spate dreaptă fără a cădea înainte. aceasta упражнение «прокачает»
coapse, fese, spate.
2. efectua подъем гири сначала с пола до плеча, а затем с
umărul de sus deasupra capului rămânând la punctul de sus pentru o secundă
returnați povara la podea. efectua сначала одной, а затем второй
de mână.
3. Stați pe panta și puneți-vă genunchiul drept pe scaun. Pentru a lua
stânga gantere și efectuați ridicarea ei la piept. alerga
аналогичные подъемы другой de mână.
Repetați fiecare exercițiu de 6-10 ori. Forță de formare
acasă
pentru того чтобы задействовать больше групп мышц стоит приобрести
echipamente speciale de antrenament de rezistență care pot fi plasate în mod obișnuit
apartament. Dacă folosiți astfel de poveri în antrenamentele dvs.
cum ar fi greutățile, barba și ganterele, trebuie să acordați atenție următoarelor aspecte
Echipament:
- mașină pentru tracțiune verticală și orizontală (mușchi de lucru
arme, spate, piept);
- picior masina de presa (cvadriceps, biceps picior,
muschi de mușchi);
- perete orizontal;
- bare pentru presă;
- banc de presa;
- hiperextensia orizontală (lombară, laterală
mușchi, presă).
Desigur, nu toată lumea poate cumpăra un astfel de echipament, și nu înăuntru
orice apartament va fi localizat. Prin urmare, merită acordată atenție
Exerciții în care inventarul nu este necesar.
Тренировка acasă без инвентаря
1. Dezvoltați perfect mușchii pieptului și a brațelor, împingeți-vă de la podea.
sau de pe un deal, cum ar fi o bancă sau o bancă
scaun.
2. Efectuați squats, în care spatele este apăsat strâns la
peretele. Țineți trunchiul la cel mai jos punct pentru o secundă sau două și deja
După aceea, mergeți la poziția de plecare.
3. Un exercițiu cardio mare este sărituri. Ei pot
performeaza in diferite moduri – doar sari pe loc, cu lunges
alternativ, piciorul drept sau stâng, cu un salt la nivelul scăzut
bancă stabilă, etc.
4. Joggingul crește rezistența, stimulează inima
și alte organe. O astfel de formare este considerată a fi cea mai bună.
exercițiu pentru pierderea în greutate.
5. Тренировка мышц пресса в acasăшних условиях легко выполнима –
este suficient să fixați picioarele cu un obiect greu, cum ar fi un dulap sau
canapea, și să efectueze creșterea trunchiului. Cei care vor să ajungă
rezultate excelente, pot efectua urcări cu răsucire
(поворотом) туловища попеременно в разные laterale.
Мы рассмотрели комплекс жиросжигающих упражнений для acasă.
Alegeți printre ei cele mai potrivite pentru dvs. pentru лучших
rezultă că merită făcut un program individual
de formare.
Ваша первая программа тренировок для acasă
pentru достижения лучших результатов рекомендуется проводить
încărcare pe diferite grupuri musculare în zile separate. În acest caz, mușchii
După o odihnă, acestea funcționează mai bine, iar rezultatul se va manifesta mai devreme.
Luați în considerare următoarea opțiune de formare.
luni
Această zi poate fi dedicată studiului toracelui superior.
Упражнения для спины acasă можно совместить с тренировкой груди и
mâini. Complexul aproximativ va arăta astfel.
1. Luați mreana și puneți-o pe umerii din spatele capului. Ridică-te
greutate cu ambele mâini în sus și apoi persistă în partea de sus
точке на секунду, опустите в poziție inițială.
2. Întoarceți carcasa spre dreapta și spre stânga în timp ce țineți apăsat
barbell pe umeri.
3. Stați pe podea și ridicați o gantere. Ridică-l
hrănire. După aceea, micșorați greutatea cu brațele drepte în spatele capului și
îndreptați din nou brațele.
4. Efectuați un aspect cu gantere în poziția predispusă. Aceste exerciții
для грудных мышц acasă можно выполнять прямо на полу.
5. Împingeți-vă de pe podea.
6. Stați pe scaun și asigurați-vă picioarele, de exemplu, sub baterie.
Îndoiți-vă și puneți-vă mâinile în spatele capului. Realizați ascensoare corporale.
Dacă apar dificultăți, țineți-vă brațele încrucișate peste piept sau
scoateți-le la ridicarea corpului de-a lungul corpului. Când devin musculatura
mai complicat, vă puteți complica – țineți-vă mâinile în spatele capului, răspândind larg
coate. Astfel de exerciții abdominale vor aduce rapid stomacul
norma.
marți
Zi de odihnă.
miercuri
În această zi, puteți efectua exerciții pentru picioare. După putere
Exercițiile ar trebui să ruleze sau să călărească o bicicletă staționară.
Ar putea fi un program de antrenament aproximativ asa.
1. Squatting cu dumbbells în mâinile tale. Poate deține gantere
nivel de piept sau exercițiu, care deține o greutate
gantere între picioare.
2. pentru проработки внутренней части бедра подойдет следующее
Exercitarea: Stați jos și strângeți o minge de dimensiuni medii între șolduri.
Mutați picioarele, încercând să strângeți mingea cât mai mult posibil. Du-te înapoi la
poziția inițială.
3. Ridicarea șosetelor cu greutăți. aceasta упражнение поможет
formează un copac frumos.
4. Тренировка ног в acasăшних условиях может завершиться бегом
jogging. Puteți rula nu numai la fața locului sau în jurul apartamentului – în stare proaspătă
aer pe stradă va fi un plus frumos la antrenament.
joi
Zi de odihnă.
vineri
Această zi este bine să se dedice studiului feselor și presei. Este posibil
выполнять упражнения для ягодиц acasă? Luați în considerare opțiunile.
1. Lunges. În funcție de sarcini, efectuați-le fără
sarcină – pentru slăbirea feselor și coapsei. Dacă este necesar
măriți volumul – utilizați greutăți, de exemplu, gantere
sau barbell.
2. Îngenunchează în jos pe covor și puneți mâinile pe podea.
Ridică-te вверх согнутую в колене ногу 10-12 раз. După asta
urmați același picior.
3. Musculatura gluteului este normală în tonifiere.
pași. Vă puteți face un pas special și
�”Urcând scările” chiar în camera mea. pentru увеличения
încărcați ridicați ganterele.
4. Finalizați antrenamentul prin ridicarea corpului dintr-o poziție predispusă. pentru
Efectuați acest exercițiu pentru a vă asigura picioarele și pentru a vă menține genunchii.
îndoit. Mâinile sunt închise în spatele capului. O astfel de pregătire
пресса в acasăшних условиях помогает работе внутренних органов.
Sâmbăta și duminica
Zile de odihnă.
Комплекс acasăшних упражнений для похудения: видео
Care este rezultatul?
Программа для похудения в acasăшних условиях может быть и немного
altul. Puteți să vă bazați planul recomandat.
exerciții pentru săptămână și adăugați acele elemente care sunt date în
secțiunile anterioare.
Încearcă să nu mănânci sau să mănânci după antrenament – în asta
caz va începe să utilizeze intensiv propriile sale rezerve, inclusiv
числе и жировая tesatura. Alegeți un program adecvat și
începeți să vă sculptați corpul perfect!
