Doctorii recomandă
face exerciții pentru femeile însărcinate? 3 trimestru – особый период,
când femeile cresc mai repede, volumul abdominal crește, iar mușchii,
articulațiile și în special coloanei vertebrale trebuie să fie regulate
de formare.
Și adesea în acest moment, mama viitoare este chinuită de lipsa respirației și
insomnie, umflare și vene varicoase, stres și dureri de spate. Cum se scrie
forțelor, pentru a reveni la veselie și bună dispoziție?
Aceasta este starea de fitness pentru gravidă devine în acest caz
�”Lifesaver”. Ajută la normalizarea presiunii, pentru a elimina
umflarea și prevenirea dezvoltării unei complicații periculoase,
care apar în ultimele etape ale sarcinii – preeclampsie.
Principalul criteriu pentru nivelul de activitate fizică în timpul orelor
ar trebui să fie bunăstarea ta. Dacă după un antrenament sunteți energic,
deși există o ușoară durere în mușchi, este grozav!
Dar dacă obosirea vă însoțește câteva ore după
practica, există somnolență, durere în regiunea pelviană și mai mică
părți ale spatelui – trebuie să reduceți sarcina!
Кроме того, любые упражнения, особенно в третьем trimestruе,
se poate face numai cu aprobarea medicului!
Contents
Какие упражнения для беременных (3 trimestru) наиболее
utila?
În regulile de bază ale comportamentului în formarea pentru femei ”
poziție interesantă “, în special în ultimele etape ale sarcinii,
afirmă că:
- Exercitarea cu amenințarea de naștere prematură,
tonus uterin crescut, toxicoză târzie, policilamică sau
placenta previa este contraindicată! Disconfort în timpul
antrenamente: amețeli (chiar ușoare), dureri abdominale, stacojiu
sau deversare întunecată – motiv pentru a consulta imediat un medic;
- În timpul încărcării, trebuie să vă controlați respirația și
rata pulsului (nu mai mult de 110-140 bătăi pe minut!);
- Cu tahicardie, senzație de arsură sau alte senzații neplăcute în inimă
este necesar să excludem cardio;
- Sunt necesare exerciții pentru întinderea corpului inferior
astfel încât să nu se rănească ligamentele din articulația pubiană și
tendoane moale;
- Toate categoriile periculoase de sport în acest moment sub interdicție!
- Rulați, săriți, stați pe spate pentru o perioadă lungă sau lungă
stați, efectuați exerciții de echilibru, faceți atacuri ascuțite și
se transformă, să experimenteze stresul, amenințând să lovească în stomac, în nici un fel
cazul este imposibil!
В третьем trimestruе упражнения для беременных разрешены в
poziție de ședere, pe fitball (astfel de antrenament perfect quench
dureri de spate și spate), Pilates, yoga, Barre (barre pure),
aqua aerobic și de înot, precum și de lucru cu propria greutate corporală în
poziția în picioare, susținută de perete, și pentru doamnele instruite puteți
folosiți gantere mici care cântăresc cel mult 1 kg.
Medicii sunt autorizați să ruleze numai pentru femeile însărcinate,
которые делали это в первом-втором trimestruе. Cu toate acestea, ei
рекомендуют для 3 trimestruа все же снизить нагрузку до 60% от
интенсивности бега во 2-м trimestruе. Toate mișcările trebuie efectuate.
fără probleme, deoarece exercițiile în timpul sarcinii sunt destinate
consolidarea tonusului muscular și întinderea pentru a pregăti corpul pentru
maternitate, făcându-le cât mai ușor posibil.
Sporturi acvatice: aqua aerobic, înot, precum și fitness zumba
в бассейне могут принести беременным женщинам (включая 3 trimestru)
nu numai că beneficiați, ci și plăcerea incredibilă.
Apa antrenă corpul și în același timp ameliorează durerea,
previne supraîncălzirea corpului, îmbunătățește starea picioarelor și a spatelui,
care poartă o sarcină grea în ultimele săptămâni de sarcină.
Orice mișcări în apă sunt făcute fără probleme, gama lor se extinde,
testarea ușoară a capacităților unei femei, aduceți astfel maximum
favorizează.
1. Гимнастика для беременных 3 trimestru
Dacă mama viitoare de jogging a practicat până în a 27-a săptămână
sarcina poate continua în continuare în absența
probleme de sănătate și disconfort. În același timp, 70% dintre femei reduc
durata și intensitatea funcționării. Începeți să faceți același lucru
sport chiar și în ritm ușor în ultimele etape ale sarcinii
Medicii consideră că este inadecvat.
Plimbarea este una dintre cele mai bune și cele mai disponibile exerciții pentru
беременных женщин (3 trimestru). Mergând în aerul proaspăt
în special în parc sau în pădure, nu numai că compensează sarcina
mușchii, dar, de asemenea, saturați organismul cu oxigen, da pozitiv
emoțiile și îmbunătățirea stării de spirit. Dacă este posibil, atunci însărcinată
в 3 trimestruе хотя бы один раз в 7-14 дней необходимо выезжать на
o plimbare.
Gimnastica pentru femei în ultimele perioade de “poziție interesantă”
trebuie să începeți cu un warm-up (10 minute), faceți-l în prima repriză
zi, plătind aproximativ 20-30 de minute. Fiecare exercițiu durează 1-2 minute
(4-8 repetări) și puteți să vă odihniți între ele până la reapariția lor
puterea de a continua cursurile.
Încălzirea se face, așezat pe covor “Oriental”:
- Întoarceți capul la stânga și la dreapta;
- Rotiți mâinile, apoi coatele îndoiți, rotiți
trunchiul și umerii;
- Ședința “în limba turcă” și îndreptarea spatelui, inspirăm și ridicăm
mâna dreaptă, înclinată încet spre stânga. Cu această mână stângă
ne odihnim pe podea aproape de genunchiul stâng. atunci repetați exercițiul
oglindă;
- În aceeași poziție, întindeți coloana vertebrală, rotind spatele
inhalați (țineți glezna cu mâinile) și tensionați ușor mușchii
pelviană și abdomen. La expirație, ne relaxăm fără probleme pe toți mușchii,
îndreptați-vă spatele, revenind la poziția de pornire (PI).
Abilitatea de a respira corect este un mare ajutor pentru
relaxarea în timpul travaliului și, în același timp, reduce în mod semnificativ durerea
la lupte. Gimnastica respiratorie are un rezultat pozitiv
impact nu numai asupra mamei viitoare, păstrându-și puterea, dar
și pe făt.
Singurul avertisment strict este acela de a interzice
respirație lungă, deoarece o astfel de acțiune poate
rău copilul!
- Formarea în stadiile târzii ale respirației diafragmatice, facem
respirația profundă și expirați (prin nas), punând o palmă pe piept, și
altul – pe stomac. Asigurați-vă că numai mâna este ridicată
pe stomac, în timp ce palma pe piept a rămas
fix.
- Reglarea respirației toracice este aceeași, dar în acest caz
doar pieptul se ridică și mâna pe stomac va rămâne înăuntru
poziție fixă.
- �”Respirația câinelui” în timpul ginecologilor de muncă îi sfătuiește pe toți să stăpânească
viitoarele mame. Respirații rapide și superficiale în și din gură (ca
la câini în căldura verii) în timpul travaliului ajută la saturarea corpului
cu oxigen.
Cel mai bun antrenament, întărirea mușchilor abdomenului, spatelui și taliei,
pelvis și perineu, este considerat gimnastică pozițională, maximul
facilitarea procesului generic. Ce exerciții pot fi efectuate
беременным в 3 trimestruе с этой целью?
- �”Cat.” Stând pe toate patru, apăsați bărbia la piept, și
arcati spatele, apoi intindeti-va ca o casa fermecata
dragă, și flexi spatele cât mai mult posibil, cât mai jos posibil;
- �”Butterfly”. Așezați în est, pliați picioarele “aripi”
Țineți picioarele împreună și puneți-vă mâinile pe genunchi.
Faceți o întindere mică (fără fanatism!), Lumină
apăsând mișcarea mâinilor pe genunchi. Durere atunci când asta
nu pot fi permise;
- Răsucirea. Ele pot fi făcute în picioare sau în picioare, dar asigurați-vă
fără probleme și într-o gamă confortabilă! Ne întindem brațele în lateral și
lăsându-i nemișcați, ne întoarcem la stânga și la dreapta;
- �”Frog”. Așezați-vă pe podea, lăsăm mâinile în spatele lui,
genunchii – îndoiți, picioare – presați pe podea. Omiteți alternativ
genunchii unuia sau a celuilalt picior la nivelul podelei (ușor
apăsați genunchiul cu mâna dacă nu există disconfort). Acest exercițiu
dezvoltă mobilitatea articulației șoldului;
- Situată pe partea stângă a corpului de pe podea, ne aplecă puțin
articulația șoldului și genunchii la un unghi de 45 de grade. Fără decolare
genunchiul stâng de la podea, ridicați cât mai mult posibil, nu
se deplasează cu pelvisul. Întrerupeți pauza pentru câteva secunde
(în măsura în care puteți) și reveniți la PI. Repetați exercițiul cu
cealaltă parte;
- �„Biciclete“. Întinzându-ne pe un covor sau pe o canapea, ridicăm
alternativ unul sau celălalt picior, imitând călătoria.
- Exercițiul Kegel. Ea face mușchii elastici și elastici.
vaginul: tulpina și relaxarea în diferite moduri
(undulating, atunci când se deplasează pe lift și altele).
2. Безопасная и полезная йога для беременных в 3 trimestruе
O varietate de poze (asanas) in yoga ajuta cu oboseala in picioare si picioare
amorteala de maini, de constipatie (insotitori frecventi ai ultimilor termeni
sarcina) și deformările coloanei vertebrale cauzate de severitatea fătului.
De exemplu:
- Supta Udarkarshan Asana – stimulează tractul digestiv, elimină
constipație și îmbunătățește starea coloanei vertebrale de la prelungire
scaune;
- Ardha Titli Asana – intareste soldul si genunchiul
articulații;
- Poorna Titli Asana – ameliorează tensiunea în mușchii interne
coapse și ameliorează picioarele obosite;
- Gleznele de maner – normalizeaza alimentarea cu sange a picioarelor, amelioreaza crampele
și amorțirea membrelor inferioare;
- Rotația umărului – îmbunătățește flexibilitatea părții superioare a corpului și
circulația sanguină în el, ameliorează tensiunea la nivelul gâtului și a mâinilor.
ghemuit
Stați erect, cu fața în spatele unui scaun stabil. Picioarele sunt puse
mai larg decat in SHP. Ținând spatele scaunului, tensionând mușchii abdomenului și
noi coborâm cadavrul în jos, ca și când vom sta pe un scaun. când
șoldurile vor fi paralele cu podeaua, înapoi la PI.
Răsucirea abdominală pasivă
Întinzându-se pe podea, împletinim degetele mâinilor în spatele capului, îndoim genunchii,
și picioarele apăsate pe podea. Expirați, coborâți genunchii spre dreapta,
ajungând la podea (dacă este posibil). atunci вдыхаем и поворачиваем голову
stânga pentru a răsuci și întinde coloanei vertebrale. Repetați exercițiul
oglindă. Întreaga abordare nu ar trebui să dureze mai mult de 30 de secunde.
De asemenea, pe tema: “Yoga pentru începători și profesioniști (multe ilustrații și
materiale video) “.
3. Exercițiu pe fitball pentru femeile însărcinate – cea mai bună pregătire pentru
părăsi
Acțiunile simple cu mingea pot fi efectuate gravidă și în a treia
trimestruе. Ajută la susținerea și întărirea mușchilor spatelui, abdomenului
și podea pelviană, fără riscul de a le deteriora.
- Stați bine pe minge, stoarceți fesele, ridicați unul din picioare și
Țineți-l timp de trei secunde. atunci опускаем в ИП. repeta
acțiune cu celălalt picior.
- Apăsăm furtunul înapoi pe perete și punem picioarele cu puțin înainte
de locuințe. Ținând în contact cu mingea, încet coborând
rulând-o de-a lungul peretelui până când șoldurile (în mod ideal) devin
paralel cu podeaua. (Trebuie mai întâi să cereți un partener sau
prietena să vă asigure dacă mușchii nu au mai trăit mult timp
loturile).
- Ne întoarcem cu fața spre perete și ținem fitballul la distanță
brațul întins, apăsându-l pe o suprafață verticală. reținere
corpul este drept și picioarele de pe NV (lățimea umerilor) îndoite încet brațele
coate prin împingerea mingii. Acest lucru va ajuta la formarea pieptului.
corset.
- Exercițiile Kegel pot fi, de asemenea, efectuate pe minge, și ca în
încet și rapid ritm. În primul și al doilea caz de care aveți nevoie
stai pe minge și îndoiți-vă, astfel încât antebrațele sunt aproape de
genunchi. Relaxați întregul corp, cu excepția zonei pelvine. În primul
optiunea inspira si trage muschii de jos, intarzandu-le in astfel de
poziția de la 3 la 10 secunde. atunci выдыхаем. În a doua versiune –
după relaxarea corpului, începem să contractăm și eliberăm mușchii
vaginul de 10-20 de ori. atunci также выдыхаем и делаем 5-секундную
pauză. Kegel Slow Exercise poate fi repetat de 5-8 ori, rapid
– faceți 2-4 abordări.
- Relaxați-vă pe fitball, puteți sta și o rotiți în sensul acelor de ceasornic
și în sens invers acelor de ceasornic cu 3 puncte (de exemplu, de la 12 la 3 și 9
ore).
IMPORTANT! Detalii despre formarea eficientă cu fitball,
pornind de la criteriile de bază pentru alegerea mingii și până la tehnica corectă
exercițiu (cu imagini și video) veți găsi în acest
articol.
Trebuie să ne amintim că încărcarea pentru femeile gravide este o modalitate
îmbunătăți starea de spirit și sănătatea viitorului lor
firimituri.
Nu trebuie să vă epuizați și să faceți exerciții de epuizare –
nu va mai beneficia de acest lucru, dar riscul de rău este mare. Dar, de asemenea
se așeză constant pe canapea, justificându-și o frică mitice
face mai rău nu pot.
Exerciții moderate moderate, dietă echilibrată și
plimbări în aer proaspăt – cea mai bună pregătire pentru testul viitor
pentru o femeie însărcinată.
Este interesant să știți: “Cum să strângeți pielea pe abdomen după naștere
copil? “și” soluții eficiente, cum să strângeți piept după
naștere “.
