Program de instruire pentru fete

Deși majoritatea oamenilor
considerentele financiare nu își pot permite personalului
o sală de gimnastică acasă complet, dar cumpără doar câteva
echipamentul simplu vă va permite să efectuați o instruire eficientă
chiar și în ceea ce privește propria casă.

Iată un program de antrenament de 7 zile pentru fete,
a cărei implementare va fi destul de capabilă chiar și de un începător absolut,
care nu mai luaseră niciodată o dumbbell înainte.

Programul include atât exerciții aerobice cât și
exercitarea exerciții de putere, și este foarte eficient și
confortabil pentru acele fete care nu doresc sau nu au gratuit
timp pentru excursii regulate la sala de sport și a decis
joacă sport acasă.

Program de instruire pentru fete: основные моменты

Programul săptămânal:

• Ziua 1: Formarea forței “A”

• Ziua 2: activitate aerobică 45 de minute,

• Ziua 3: formarea de forță “B”

• Ziua 4: activitate aerobică 45 de minute,

• Ziua 5: Formarea forței “C”

• Ziua 6: activitate aerobică 45 de minute,

• Ziua 7: 60 minute plimbare cu bicicleta (ritmul depinde de
  nivelul actual de fitness).

Ordinul este în formă de zile fără numere fără față, nu
legat de anumite zile ale săptămânii, astfel încât să aveți ocazia
fă-o singur, pe baza preferințelor proprii.

Deoarece ziua a șaptea este singura când trebuie
pentru a exercita în aer liber, este mai bine să
a căzut clar într-o zi liberă.

Ce trebuie să achiziționați:

• Set reglabil de gantere (cântărind 3/4/5/6/7 kg.)

• Platformă platformă

• Exercise Bike (de preferință, dar în schimb poți folosi obișnuitul
  biciclete)

• fitball

Notă: dacă tabelul indică “3 seturi de 20 de repetări”
aceasta înseamnă următoarea secvență – 20 de repetări, scurte
pauză (aproximativ 30 – 45 de secunde), alte 20 de repetări, din nou scurte
pauză și, în final, ultimele 20 de repetări ale exercițiului.

Dacă nu sunteți fizic capabil să îndepliniți suma necesară,
nu vă faceți griji, există câteva modalități blande de rezolvat
situație: alegeți o greutate mai ușoară, faceți atât de multe repetări,
cât de mult puteți în această sesiune, și apoi să ia o pauză de 5 secunde și
terminați exercițiul până la sfârșit.

Nu utilizați același set de gantere pentru toate exercițiile.
să ia o greutate mai mare pentru grupuri mai puternice și mai durabile
muschii corpului.

Forță de formare “A”

Forță de antrenament “B”

Forță de formare “C”

* – для повышения эффективности программы тренировок все
exerciții dintr-o poziție așezată sau în picioare trebuie să fie executate pe minge
pentru fitness (fitball).

Cardio parte a programului de formare

Reglați înălțimea platformei pasului, care este convenabilă pentru dvs. și urmați-o
exerciții în următoarea ordine (durata
fiecare dintre ele 8 – 9 minute):

V – pași. Acest exercițiu este unul dintre cele de bază din
pas cu aerobic. Pentru a face acest lucru, stați în fața platformei
o distanță de 20 – 30 cm, genunchii sunt închise. Pas înainte dreapta
picior și pune piciorul pe marginea din dreapta a platformei, atunci
Repetați același lucru cu piciorul stâng. Reveniți la original
poziție în același mod, în primul rând imediat după piciorul stâng. în
timpul de mișcare a picioarelor ușor îndoit la genunchi, mâinile efectuează
swinglike rotații.

Ridicați genunchiul. Stați în fața platformei, picioarele sunt aproape una de cealaltă.
unui prieten. Pas înainte cu piciorul drept și, ținând echilibrul,
trageți genunchiul stâng la piept, apoi reveniți la pornire
poziție. Efectuați mai multe ascensoare și continuați exercițiile cu
alt picior de conducere.

Ridicați picioarele. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor șoldurilor și șoldurilor
fese. Din punct de vedere tehnic, seamănă cu elementul anterior al programului dvs.
antrenamente pentru fete, dar principala diferență este aceea
piciorul drept nu este îndoit la genunchi, dar este dat un picior drept
înapoi și în sus.

Lunges înapoi. Folosirea platformei pentru a efectua înapoi
atacurile necesită atenție și abilități corespunzătoare. Începeți
exercițiu, în picioare în centrul platformei de formare. Întoarce-te
ușor înainte, îndoind simultan genunchiul stâng și apăsând pe dreapta
în spatele trunchiului pentru a face cea mai profundă inversă posibilă
fandare. Reveniți la poziția de pornire și repetați furia cu alta
picioare.

Copleșesc tibia. Următorul element pas este bine tonat.
picior si muschii spatelui. Pentru a face acest lucru, stați drept.
перед платформой, стопы расположены близко друг к unui prieten. intra în
înainte cu piciorul stâng și apoi se suprapun bastonul piciorului drept
inapoi, incercand sa atinga fesele. Pentru a reduce riscul
apariția rănirii în timpul efortului abdominal
păstrați constant în suspans.

În prima lecție, practică timpul maxim posibil și
apoi cu fiecare zi de antrenament adăugați 5 extra
minute, până când ajungeți la numărul necesar 45. Impingeți periodic ritmul
face exerciții, se deplasează clar în timp cu cei dragi
piese muzicale.

În același principiu exact, construiți planul de antrenament pe
biciclete de exerciții (sau biciclete), crescând treptat intensitatea
și durata cursurilor.

Exercitați videoclipuri pentru fete

Interesant: “Cum să pierdem în greutate în 4 zile: un program de antrenament” și
�Laminaria pentru pierderea în greutate.