Învârtirile inverse sau abdomene sunt exerciții minunate pentru
elaborarea părților inferioare ale mușchilor abdominali. Tehnica de exerciții este simplă și simplă
disponibil chiar și pentru sportivi novice, dar în scopul de a realiza
efectele maxime, trebuie să țineți cont de o serie de nuanțe și
desfășoară cursuri de formare periodică.
Conținutul
- Ce funcționează mușchii?
- Tehnica de performanță
- Greșeli comune
- recomandări
- Opțiuni diferite
- Schema de formare
- Avertismente și contraindicații
- Video: răsturnări inverse pentru femei
Contents
Ce funcționează mușchii?
Reverse sunt kranchi, în care fundul corpului (pelvisul)
răsucite în raport cu partea superioară a corpului. Făcând asta
Exerciții Principala lucrare este efectuată de rectus abdominis, în special
partea sa inferioară. În plus, sunt încărcate și următoarele
mușchi:
- iliopsoasului;
- mușchii latissimus dorsi;
- spate delta;
- sinergici – ileo-lombar, pieptene, croitorie,
adductor și mușchi oblic; - stabilizatori musculare – cvadriceps, mușchi mare, rotund, rectus
coapse, triceps.
În timpul răsucirii înapoi, interacționează mușchii abdominali
muschii flexori ai coapsei, care vă permit în plus să vă dezvoltați
accelerarea din poziția de plecare, care va ajuta în multe jocuri
sport (fotbal, tenis, badminton), arte marțiale și
atletism.
Tehnica de performanță
Puteți efectua răsucirea inversă pe podea, așezarea
fitness mat, sau pe o bancă orizontală. În orice caz, aproape
capul ar trebui să fie un suport pe care să-l puteți închide mâinile. mulțumesc
aceasta va fi capabilă să fixeze corpul superior și să se răsucească
tocmai datorită mișcării șoldurilor. Ca un sprijin poate
efectuați marginea băncii, canapea, bateria etc.
În general, intensitatea presiunii asupra mușchilor presei este determinată de
poziția brațelor și a picioarelor. Cu cât tocurile se află mai departe din pelvis și
palmele – din cap, cu atât mai greu este să faceți exercițiul.
În consecință, cu cât sunt mai aproape de picioare la nivelul pelvisului, cu atât este mai ușor să se încurce. pentru
Prin urmare, puteți ajusta nivelul de încărcare ca
antrenamentul corpului.
Tremurând treptat înapoi arată astfel.
în modul următor:
- Stați pe o bancă sau pe podea, cu brațele întinse în spatele capului și în cuțit
susțin, de exemplu, marginea bancului lângă frunte. Mâinile pot, de asemenea
pune sub fese sau se diluează de-a lungul corpului. - Îndoiți genunchii și ridicați șoldurile
perpendicular pe podea, adică trebuie să formeze un unghi de 90 °
grade cu tiv și podea. - Ridicați lent picioarele, apropiindu-le cât mai aproape de corp,
iar genunchii ar trebui să se îndrepte spre piept. Unghi în
turul trebuie să fie menținut pe tot parcursul mișcării. - Când ajungeți la punctul de vârf expirați lent și
blocați în această poziție timp de 0,5-1 secunde, încercând
simți mușchii abdominali mai scurți. Posibil din punct de vedere mental
numără la trei. - La respirație, întoarceți-vă încet la poziția de plecare fără să atingeți
lovind podeaua pentru a mentine tensiunea in muschii abdominali. strict
Este interzis să aruncați picioarele pe podea, deoarece în acest caz exercițiu
își pierde toate semnificațiile. - Repetați exercițiul de câte ori doriți.
Obiectivul principal al exercițiului nu este doar ridicarea picioarelor și pelvisului, ci și a lor
răsuciți spre piept. Când este bine făcut
Kranchey poate simți activitatea mușchiului rectus.
Greșeli comune
Pentru a stăpâni în mod corespunzător tehnica efectuării răsucirii inverse,
Merită să fiți atenți la cele mai frecvente greșeli care se fac
începători:
- Не напрягают таз. Mulți își ridică picioarele
la nivelul corpului, apoi coborâți-le, fără a include pelvisul. E dur
deoarece funcția de presare este exact anatomic
ridicarea bazinului, nu a picioarelor. În acest sens, atunci când efectuați exerciții
trebuie să se concentreze asupra activității pelvisului. Aveți nevoie de ea
ridicați și ușor rotunjiți în partea de sus. - Резко опускают ноги. Trebuie să o faceți fără probleme,
că genunchii în timpul întregii traiectorii de ridicare și coborâre au fost păstrate
un unghi drept. - Выгибают поясничный отдел спины. permite
Acest lucru este imposibil, altfel puteți doar să vă retrageți. Trebuie să fie
strâns pe podea sau pe o bancă înclinată. - Совершают косые скручивания. Se ridică
șoldurile către părțile laterale și această poziție a trunchiului poate dăuna
coloanei vertebrale și chiar provoca vătămări. Pentru a preveni
din aceasta, pelvisul trebuie răsucite numai în plan vertical. - Отрывают голову. permite этого нельзя, иначе
poate răni gâtul. Să vă păstrați capul pe podea sau pe bancă, nu
trebuie să te uiți la picioarele tale tot timpul. Te poți uita
în sus. - Răsuciți umerii și aduceți genunchii la unul sau la altul
плечу. În acest caz, riscul de îndoire crește.
coloana vertebrală în momentul ridicării pelvisului, cu discuri intervertebrale și
astfel încât acestea sunt într-o poziție extrem de instabilă relativ una față de cealaltă
la un prieten sub presiune din greutatea picioarelor ridicate și a pelvisului.
Pentru a nu întoarce umerii, trebuie să efectuați toate urările și răsturnările
strict vertical.
recomandări
Pentru rezultate maxime din valoarea răsucirii
Luați în considerare următoarele sfaturi:
- Exercițiu pentru a efectua la amplitudinea maximă, deoarece este
mai eficientă cu contracții puternice ale abdominalelor. - În etapele inițiale ale antrenamentului, dacă există dificultăți
ridicând picioarele, ca să nu mai vorbim de răsucirea pelvisului, puteți îndoi picioarele
în genunchi, lăsând o distanță mică de pelvis. Acest lucru va permite
ușurați încărcătura, deoarece cu cât sunt mai aproape de picioare la piept, cu atât este mai ușor de făcut
răsucire. În timp ce vă pregătiți treptat picioarele
îndreptați. - Când faceți exercițiul, țineți-vă mâinile pe podea sau pe suport, dar
nu în aer. - Se răsucește lent pentru a simți tensiunea
muschii abdominali. La atingerea punctului de top, puteți, în plus
tulpinați mușchii în timpul perioadei de întârziere timp de 0,5-1 secunde. - Expirați în timp ce întăriți (răsuciți) și inhalați atunci când vă întindeți
(Coborârea). - Trageți genunchii la cap, nu la piept, ceea ce vă va ajuta să vă îmbunătățiți
flexibilitatea regiunii lombare. La rândul său, acest lucru va contribui
îmbunătățirea amplitudinii mișcării și întinderii muschilor spatelui inferior. - Nu puneți picioarele pe podea în timpul întregii abordări, deoarece
Aceasta acționează asupra mușchilor responsabili pentru îndoirea coapselor și a încărcăturii
pe presă va fi slăbit. - pentruдержать дыхание в районе брюшной полости, чтобы сильнее
tensionati-va muschii si reduceti riscul de accidentare prin mentinere
позвesteчника в безопасном положении.
Urmând aceste sfaturi, puteți crește semnificativ puterea
mușchii de presă, precum și mai mult de lucru pe oblique
stomac. Dacă combinați antrenamentul cu o dietă, veți fi capabili să faceți rapid
reduceți stratul de grăsime și obțineți scutirea dorită.
Opțiuni diferite
După stăpânirea răsturnărilor clasice inversă, puteți
practică interpretări diferite ale acestui exercițiu:
- С прямыми ногами. Spre deosebire de clasic
Răsucirea inversă, în acest exercițiu, picioarele trebuie ținute drepte
în întreaga mișcare. Deci, în poziția inițială a piciorului este necesar
pentru a menține greutatea și atunci când regiunea lombară este detașată de podea sau de bancă – împingeți
ei în sus, încercând să ajungă la picioare la “tavan”, dar în nici un caz
Dacă nu vă aruncați picioarele pe față. - На позитивно-наклонной скамье. Este necesar
efectuați răsucirea inversă clasică pe bancă, împrăștiind brațele
peste cap și prins marginile sale superioare. mulțumesc наклонному
poziția corpului este capabilă să se răsucească la o amplitudine mai mare
și să crească sarcina asupra mușchilor țintă. - Сидя на стуле. Practicandu-te sedentar
astfel încât să puteți efectua chiar și în condiții de birou.
Выполняется обратное скручивание таким în modul următor: сесть на стул и
în același timp, strângeți ambele genunchii până la umeri, tensionând mușchii
presa. Pentru a spori eficacitatea exercițiului, merită făcut
trupul se apropie de genunchi până la genunchi, ușor îndoit
înainte. - На фитболе. Efectuați un exercițiu pe
sală de gimnastică – fitball. Este necesar встать коленями на него,
mișcați-vă înainte și odihniți-vă cu palmele întinse pe podea, ținând-o
greutatea corporală pe minge, care ar trebui să fie la nivelul șoldurilor.
Țineți corpul drept. Începeți să trageți minge de fitness în piept, răsuciți-vă
înainte cu genunchii. După revenirea lentă la original
poziție. Când vă răsuciți, trebuie să vă îndreptați spatele și
piept, fără despărțire cu lamele. - С фитболом между ног. În acest caz, trebuie să vă culcați.
înapoi la podea, și brațele în afară de-a lungul corpului. După ce bate mingea
între picioare Ținând picioarele cât mai drepte, ridicați mingea până la
plafonul, răsucirea și ridicarea spatelui inferior. încet
вернуться в исходное poziție.
Schema de formare
Schimbările inverse trebuie să fie incluse în antrenamentul de presă.
ca exercițiu de bază. Înainte de a le efectua neapărat
Merită să ții o încălzire totală de 5 minute. Deoarece în exercițiu
implicat pasiv regiunea lombară, ar trebui să fie
încălziți-l cu hiperextensia clasică.
Într-un antrenament ar trebui să includă 3-4 abordări de 10-20
repetări. După efectuarea răsturnărilor inversate, puteți efectua
exerciții, orientate în cea mai mare parte spre partea superioară a presei
и на косые мышцы stomac.
Mai multe exerciții diferite în presă în combinație cu invers
скручиваниями помогут более полноценно развить мышцы stomac.
Avertismente și contraindicații
Răsucirea inversă este un exercițiu sigur pentru oameni
care au probleme de spate, dar dacă în timpul antrenamentului
au existat senzații dureroase sau inconfortabile, abordarea ar trebui să fie
pentru a finaliza.
În ceea ce privește contraindicațiile complete, ele arată așa
în modul următor:
- transferat hernie;
- травмы позвesteчника;
- exacerbarea bolilor tractului gastro-intestinal (de exemplu,
pancreatită sau ulcere).
Video: răsturnări inverse pentru femei
Următorul videoclip oferă o instrucțiune vizuală pentru femei.
Versiuni Cranches Reverse:
Întoarcerea inversă sau inversă ajută cât mai mult posibil.
trageți secțiunea inferioară a mușchiului rectus abdominis, creând cel mai mic
încărcați pe partea inferioară a spatelui. Pe măsură ce corpul poate fi instruit
complica tehnica de a face exercițiul, ceea ce va permite mai rapid
получить желанный рельеф stomac.
