- 1 Ce este tricepsul și cum să îl mișcați în mod corespunzător?
- 2 Exerciții pentru triceps la domiciliu
- 3 antrenament înapoi și triceps în sala de gimnastică
- 4 Exerciții pentru fete
Figura atletului – umflat, corp atletic – visul multora
bărbați. Subțire, talie figura – dorința de multe fete și
femei. Pentru a ajunge la golurile tale în valoare de bani
o atenție specială la sarcini fizice care pot fi efectuate ca în
la sala de sport și acasă. În acest articol, noi
Luați în considerare exercițiile pentru pomparea tricepsului – un mușchi care
îmbunătățește aspectul mâinii chiar și în poziția coborâtă.
Contents
Ce este tricepsul și cum să-l mișcați?
Triceps – tricepsul muscular al umărului. Constă din trei capete:
lung, medial, lateral și ocupă întreaga parte din spate
umăr. Tricepsul subliniază forța și aspectul sportiv al brațului,
prin urmare, este necesar să se acorde atenția cuvenită exercițiilor și
formarea muschilor sa arate atletic.
Pentru a mări masa oricărui grup muscular sau a mușchiului individual
necesar complex, care include alegerea corectă
exerciții cu o anumită intensitate de performanță în combinație cu
Modul corect de recuperare și nutriție.
Formarea pentru triceps trebuie să fie intensă,
include un program de bază și o pereche de auxiliare
exerciții. Numărul de cursuri nu ar trebui să depășească de 1-2 ori pe an
pentru o recuperare competentă, ca o repetare frecventă
exercițiul va aduce efectul opus – tricepsul suprasolicitării
și pierderea mușchilor. Exercițiile pentru antrenamentul triceps ar trebui
efectuați o tehnică clară, altfel eficacitatea formării
scade datorită implicării altor grupuri musculare.
Trebuie să acordați o atenție deosebită dietă pentru creștere.
masa musculară. Se recomandă consumarea zilnică a 2 grame de proteine
pe kilogram din greutatea ta. Aceasta este de aproximativ 30 de grame de proteine la un moment dat
produse alimentare. De asemenea, trebuie să consumați creatină înainte și după exercițiu.
proteine.
Exerciții pentru triceps la domiciliu
Pomparea tricepsului la domiciliu nu este mai puțin eficientă,
decât în sala de gimnastică. Complexul de antrenament de bază este alcătuit din 5-6
ocupații pe o bară orizontală și cu încărcare (gantere). Complexul de bază
Se recomandă efectuarea a cel mult 6 săptămâni.
Exerciții cu gantere pentru triceps:
- Moneda de presă franceză. Gândește-te pe bancă, strâns
își întinse spatele și fese pe suprafața sa. Stați cu picioarele în picioare
podeaua Luați mânerul drept, palmele ar trebui să fie lățime de umăr.
Extindeți membrele superioare cu bara, inhalând pentru a coborî bara
fruntea astfel încât antebrațele și umerii să formeze un unghi drept.
Țineți câteva secunde în această poziție. pe expirație,
îndreptați complet membrele superioare. Nu luați pauze când
inhalați pentru a repeta exercițiul. Înșurubarea inversă țineți bara
interzis din motive de securitate. Greutatea proiectilului ar trebui să fie
optimă. - Extensie braț în panta. Stați alături de
banc. Îndoiți-vă, sprijinindu-i palma pe bancă. În cealaltă palmă
ia o gantere, îndoind membrele din cot, astfel încât se formează
există un unghi drept între acesta și corp. Trebuie să stai jos
gratuit. În timp ce inhalați, dezbinați complet un membru cu un proiectil
în urmă. Țineți câteva secunde în această poziție, apoi reveniți
în original. Repetați exercițiul pentru triceps de 10-12 ori, primul
mână, apoi alta. - Extinderea brațelor din spatele capului. Stați pe scaun,
îndreptați-vă spatele, ușor îndoiți-l în partea inferioară a spatelui. Picioarele au fost presate
podeaua. Ridicați brațul deasupra capului cu o gantere, îndreptați cotul. Al doilea
membre pentru a înfășura trunchiul. Urmați imobilitatea umărului
comună. Inhalează și coborâ încet brațul cu gheara în jos.
Nu întrerupeți. Repetați exercițiul cu un braț 10-12
o dată, apoi pe cealaltă.
Exerciții pe bara orizontală pentru triceps:
- Strângere strângere dreaptă îngustă. Prinde-te
în spatele barei orizontale, cu ambele palme (mâini drepte) cât mai aproape posibil
unul pe altul. Faceți tragaci, picioarele traversate
măriți sarcina. - Pull-up-uri cu prindere îngustă. încheietoare
турник обеими ладонями, максимально приблизив unul pe altul.
Faceți trage-up-uri, picioarele traversate.
Antrenează înapoi și triceps în sala de gimnastică
Exerciții pentru triceps în sala de gimnastică pentru
bărbați:
- Strângerea blocului superior. Strângerea blocului superior.
Formare auxiliară pentru începători folosind un simulator,
reamintește să se ridice. - Tracțiunea pe simulator. Vă permite să lucrați
latissimus dorsi mușchi și recomandat pentru începători datorită minimului
încărcare pe coloana vertebrală. - Gantere cu o mână. Corp paralel
podeaua. Accent pe partea superioară stângă și pe genunchiul piciorului stâng. dreapta
membrele superioare cu un proiectil în jos. Ridicați mâna cu
gantere în sus, senzație de contracție a mușchilor din spate și nu se întoarce
corpul. - Împingeți unitatea inferioară. Acest training aminteste
trageți de tijă. Acest simulator trebuie tratat chiar la sfârșit
instruire pentru stabilirea rezultatului pompării tuturor grupurilor
mușchi.
Începătorii sunt încurajați să facă 6 repetări ale fiecărui exercițiu
încărcarea ușoară. După ce a învățat tehnica potrivită și mecanică
mișcare, puteți crește numărul de repetări la 8, precum și greutatea
proiectil.
Exerciții pentru fete
Una dintre cele mai problematice domenii pentru femei este tricepsul. Este în
această zonă acumulează depozite grase, creând nu
aspect atractiv. Pentru a îndepărta grăsimea
dieta nu este suficientă. Pielea intinsa va arata flasca, si
pentru a preveni acest lucru, este necesar să se efectueze exerciții pentru triceps
cu gantere atât în casă, cât și în sală de gimnastică.
Exerciții pentru femei pe triceps cu greutăți
(Gantere):
- Extensie braț în panta. Ridică-te drept
punându-i picioarele la o latime de umăr și îndoi-le la genunchi, îndoiți pelvisul
înapoi și înclinați ușor corpul înainte. Luați ganterele, îndoiți-vă
membrele superioare în coate, apăsându-le în corp. efectua
extensie, urmărind o spate plat și coate. - Extinderea membrelor superioare datorită capului.
Ridică-te drept ноги на ширине плеч. În spate nu ar trebui să fie
deformare, pentru aceasta trebuie să retrageți presa. Ridicați partea de sus
membre cu gantere în sus, îndoiți-vă în spatele dvs. în cot, apăsând
cot la ureche, apoi îndreptați-o. Repetați cu alta
de mână. - Moneda de presă franceză. Lie pe spate,
согнув ноги в коленях и прижав ступни к podeaua. încheietoare обеими
palmă gantere și îndreptarea membrelor superioare. Îndoiți-vă mâinile
15-18 grade pe partea laterală a capului. Îndoiți-vă coatele, atingând
dumbbell floor. Poziția coatelor trebuie să rămână neschimbată. - Extinderea membrelor superioare în jos. Stai liniștit
spate, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați brațul cu proiectilul în sus
întorcând cotul afară. Îndoiți și îndreptați brațul în timp ce apăsați
proiectil la antebrațul opus.
Repetați fiecare exercițiu pentru triceps de 10-15 ori.
