Dacă sunteți angajat și
vrei să pompezi rapid presa într-o lună, tot ce ai nevoie este
ia o dieta cu continut scazut de grasime, obtineti suficient de zilnic
încărcări cardio pentru a scăpa de excesul de grăsime care vă acoperă
burtă, și să efectueze cel puțin 30 de minute pe zi de exerciții fizice,
care vizează consolidarea mușchilor abdominali.
Musculatura rectus abdominis este o cochilie
se extinde de la stern la abdomenul inferior – acolo este ascuns
Aceste prestigioase șase presele de zaruri.
Și cât mai curând posibil pentru a le găsi, cardio încărcare vă va ajuta,
capabil să reducă în mod eficient grăsimea corporală totală în
corpul.
Contents
Deci, cum să pompezi presa timp de o lună? 5 etape pentru succes
1. Как мы уже написали выше, обязательно используйте
pregătirea zilnică cardio timp de cel puțin 30 de minute,
чтобы уменьшить общий процент жира в corpul. Dacă sunteți încă
începător, începe cu o sesiune de jumătate de oră de intensitate scăzută,
de exemplu, 15 minute de mers pe jos nesfârșită, 10 minute de jogging și
încheierea unei alte 5 minute de mers pe jos pentru a pune în ordine
pulsul și respirația.
După aceea, puteți aloca încă 5 minute de timp pentru exerciții
întinzând principalele grupuri musculare. Repetați acest plan de formare.
zilnic, adăugând 5 până la 10 minute la timpul total
până când durata finală ajunge la o oră.
Acum poți dilua rutina de antrenament.
plimbări cu bicicleta, mersul pe jos,
alergând pe o banda de alergat sau în înot.
2. Чтобы накачать пресс всего за месяц, приведите в
comandați dieta prin ruperea cantității totale de alimente zilnice în 5 –
6 recepții sau pur și simplu adăugarea la cele trei porțiuni principale 1 – 2
mici gustări pentru a menține concentrațiile sanguine constante
zahăr și să furnizeze organismului combustibil pentru instruire.
Evitați tentațiile de a utiliza diete cu conținut scăzut de calorii, deoarece
că starea de foame face schimbul tău lent
substanțe, ceea ce înseamnă că acum, cu alte lucruri, să fii egal cu tine
Corpul va începe să consume mai puține calorii.
De asemenea, dacă consumați mai puțin de 1000 de calorii pe zi, în
ca sursă de energie începe să fie utilizată metabolic
țesut muscular activ. 3. ыполняйте упражнения для
abdominală șapte zile pe săptămână, durata instruirii
limitat la debutul oboselii musculare – în momentul în care vă aflați
pur și simplu nu pot face mai multe repetari pentru că ați ajuns
limită fizică.
Pentru a apăsa cu succes presa într-o lună, este foarte bună
exercițiu cu ajutorul mingii elvețiene (fitball). Pentru asta
Lie pe spate și ridicați ambele picioare perpendiculare pe suprafață.
podea. Trageți în burtă ca și cum ați dori să atingeți buricul
coloanei vertebrale și strângeți mușchii abdominali.
Păstrează fitball în brațe întinse drept înainte. În același timp
coborâți brațele și picioarele pe podea, apoi expirați și reveniți
poziție inițială. Repetați cât mai multe repetări ca și dvs.
poți.
4. Не забудьте включить в программу упражнений нагрузку
pe mușchii abdominali oblici pentru a menține simetria musculară.
Cea mai bună opțiune ar fi utilizarea unui dispozitiv special.
după tipul “bloc superior”. Stați bine să faceți exercițiul
în lateral la simulator, picioare umăr lățime separat și să ia mâner
simulator în mâna dreaptă. La început, alegeți o greutate mică, o comandă,
6 – 10 kg.
Consolidați brațul simulatorului prin
în diagonală de la dreapta la stânga, în timp ce răsuciți trunchiul spre stânga.
Începeți cu 3 seturi de 20 de repetiții și fețe de comutare.
5. Для нагрузки на нижнюю зону пресса лягте на пол или
orizontală și puneți mâinile sub palmele feselor jos.
Ridicați ambele picioare perpendiculare pe podea, apoi foarte mult
încet coborâți cu aproape cîțiva centimetri
atingeți. Așteptați o pauză timp de 5 până la 10 secunde și încet
вернитесь обратно в poziție inițială.
Repetați exercițiul până când vă simțiți obosit, care
pot apărea, atât după 10, cât și după 100 de repetări.
ca greutăți pentru picioare sau
plasați o minge de antrenament greu (medball) între glezne.
Sfaturi și avertismente
- Pentru rezultate optime în ceea ce privește modul de pompare
apăsați timp de o lună, mâncați alimente cu conținut scăzut de grăsimi și
procent ridicat de fibre. Mănâncă toate legumele, fructele, carnea slabă
și produse lactate, grăsimi nesaturate, cum ar fi măsline și
ulei de semințe de in. Evitați alimentele prajite.
- ысокий темп проведения тренировок это конечно хорошо, но не
pentru mușchii abdominali. ыполняйте упражнения для пресса медленно,
controlând fiecare mișcare a dvs. – aceasta va salva pe cea inferioară
o parte a spatelui. Dacă aveți un istoric
orice leziuni la nivelul gâtului sau spatelui, exercitarea sub îndrumarea lui
un antrenor experimentat.
