Rularea este o modalitate simplă și eficientă de a consuma calorii. Cu ajutorul lui
ușor de creat un deficit de calorii, care este principala condiție
pierdere în greutate
Dar există o problemă – începătorii nu știu unde și cum să înceapă.
executați corect. Dacă sunteți gata, dar aveți îndoieli, citiți-vă
sfat pentru autocare.
Contents
Cine poate rula și cine nu poate?
E simplu. Excesul de masă de grăsime (IMC peste 35) pune
interdicția de rulare, deoarece greutatea corpului va afecta negativ genunchiul
articulațiilor și menisci în special, ceea ce va duce la disconfort, și cu
timp și vătămare.
În acest caz, în loc de a alerga, trebuie să mergeți. Este mai puțin eficient cu
punct de vedere al deșeurilor de calorii, și, prin urmare, va trebui să plătească de formare
mai mult timp. Detaliile despre mersul pe jos pentru pierderea în greutate, am scris
anterior.
Toată lumea este autorizată să ruleze. Cu toate acestea leziunile la genunchi, durerea
sau disconfort nu ar trebui să fie ignorate, și mai bine
consultați un fizioterapeut competent.
Cum să vă pregătiți pentru prima fugă
În funcție de timpul anului, aveți nevoie de potrivirea
uniformă sportivă. Acum se produc marci sportive globale
costume speciale de compresie, tricouri, tricouri și pantaloni.
Poliesterul, amestecul pe bază de nylon sau microfibră permite pielea
respira și ajută la menținerea unei temperaturi stabile a corpului. la
alergând în ele nu vei fi rece și nu fierbinte.
O astfel de îmbrăcăminte nu este o condiție prealabilă, ci cumpărarea unui bun
fitness, primești o nouă taxă de motivare. bine
arata si te simti confortabil atunci cand alergi este extrem de important.
Pantofii sunt o parte esențială a pregătirilor pentru alergări. De la o banda de alergat bună
Pantofii depind de sanatatea ta, si anume glezna. nu
Vă recomandăm să căutați mărci globale precum Nike,
Reebok sau Puma. Prețurile sunt în mod clar prea ridicate, iar încrederea a fost mult timp subminată
lansarea seriei nereușite de pantofi de alergare.
Orice trainer profesionist necontractant
angajamente, vă va sfătui să alegeți să rulați: Asics, Mizuno,
Brooks, Saucony, New Balance. Primul brand este popular
datorită prețului său accesibil și calității bune.
Separat, observăm importanța pronării piciorului. Producătorii în mod condiționat
produce mai multe tipuri de adidași, care sunt reduse la trei tipuri
pronație:
– hiperpronarea (flat-footedness) – hipopronarea (arc mare;
picioare) – neutru (normal)
nu забудьте при выборе беговой обуви учесть свои особенности.
Alege-ți pantofii de alergare pentru acest criteriu și vei fi
confortabil.
Locul potrivit pentru a alerga
Este ideal pentru a începe să alergi pe un stadion cu un finisaj moale,
deprecierea cărora nu dăunează genunchilor și gleznei. Totuși tu
și pământ cu asfalt. Dacă sunteți bine pregătit și cumpărat
pantofii corecti, elimina toate efectele negative ale masinii
de suprafață.
Banda de alergare sub formă de simulator este nedorită din cauza celor săraci
biomecanica. Folosind un simulator de simulatoare, într-adevăr nu sunteți
alerga – piciorul de sprijin încetează să își îndeplinească rolul obișnuit și
faza de zbor variază în funcție de viteză și durată. Rularea pe simulatoare
în termeni de biomecanică – sărituri la fața locului. Ori de câte ori este posibil
alerga pe strada. Este mai util, mai ieftin și mai interesant.
Viteza de rulare și timpul de funcționare
Începeți să alergați într-un ritm care vă permite să efectuați
cele mai lungi runde fără să vă obosiți. Scopul a fost pus
kilometri sau pe durată. Nou-născuții pot încerca să ruleze
1,5-2 km, sau 15-20 de minute fiecare. Începeți mai bine cu două runde în
o săptămână, adăugând o perioadă de timp de 1-2 sesiuni de antrenament.
Distanța este urmărită cu ajutorul aplicațiilor speciale care rulează.
pentru Android sau iOS. Unul dintre cele mai bune poate fi considerat RunTastic PRO.
Dar analogii ei se vor potrivi cu tine. laложения считают время, скорость,
ritmul, încărcătura și caloriile arse.
Intensitatea funcționării
Rularea rapidă sau înceată nu este la fel de importantă cum se crede.
Obiectivul dvs. este să vă obișnuiți cu joggingul regulat și cu formatul de funcționare,
viteza și durata sunt probleme minore. Dă-o departe
se concentreze pe factori de prim-plan.
Rularea pentru pierderea în greutate va fi eficientă numai sub o singură condiție –
repetiție sistematică. Intensitatea performanței nu afectează
скорость pierdere în greutate Rețineți orice exercițiu de rezistență, indiferent dacă
squats sau thrusts, le puteți interpreta ca fiind
rapid și lent, dar eficacitatea acestui lucru nu este
se va schimba. Principalul lucru este să le îndepliniți în mod sistematic.
Deci, nu acordați atenție tuturor titlurilor de articole,
promițând arderea de super grăsimi într-un mod inovativ. Totul
acestea sunt convenții. Intensitatea și alte caracteristici de funcționare nu sunt
ar trebui să distragă atenția începătorului. Este mai important pentru el să se disciplineze pe sine,
și să vă obișnuiți cu antrenamentele regulate.
Cum să respiri când alergi
Încercați să respirați în mod natural. Așa că respirația nu provoacă
disconfort. Antrenorii de alergare recomandă începătorilor să o folosească
inhalarea nasului și expirarea gurii. la этом нужно делать спокойный полный
inspirați / expirați Cu toate acestea, toți oamenii sunt diferiți, și la niște ticăloși mici
respirațiile simplifică mișcarea. Cu toate acestea, amintiți-vă mai des că faceți
inspirați / expirați, cu atât este mai mare presiunea splina si ficatul ce poate
provoca cusătura în lateral.
De ce trebuie să alergi dimineața?
Pe Internet, răspândiți informațiile de care aveți nevoie pentru a rula
dimineața, pentru că în timpul nopții, pentru că nu ați mâncat, muschii nu au
au primit combustibil (glicogen), astfel încât dimineața să fie imediat
începeți să divizați grăsimea, în loc de zahăr din sânge și altele
resurse. Asta este, în dimineața de ardere a grăsimilor va fi mai pronunțată.
Totuși, oamenii de știință meticuloși au testat deja nivelurile de glicogen după
odihna si somnul lung. După cum sa dovedit, chiar și după 15 ore
alimentele din ficat sunt încă aproximativ jumătate acumulate
glicogen, care este mai mult decât suficient pentru jogging-ul de 30 de kilometri. Și asta
înseamnă că organismul va mai consuma glicogen. Ziua postului
de asemenea, nu reduce nivelul său la valori critice. Deci, dacă
ai mâncat la ora 18:00 și la 6:00 dimineața ai mers să fugi și să crezi asta
nu aveți glicogen (combustibil muscular), atunci vă greșiți.
Rularea în dimineața sau noaptea – nu contează pentru viteza pierderii
grăsime. Cu toate acestea, există o nuanță psihologică. Rularea în disciplinele dimineții și
stabilește un ton bun pentru ziua dvs. datorită producției de endorfine sub
la sfârșitul rundei. Acesta este un răspuns fiziologic pentru ameliorarea stresului.
de la fugă. De asemenea, alergând noaptea este periculoasă din cauza iluminării slabe,
Da, și dificil din punct de vedere psihologic să vă stabiliți după o fugă
munca grea zi.
Jogging și băut după jogging
nu рекомендую есть за 2 часа до бега. Imediat după ce te-ai dat 30
minute înainte de a mânca. În ceea ce privește băutura, se va potrivi cu tine
apă filtrată obișnuită. Beți în timp ce alergi
soarbe. După jogging nu există limitări semnificative. nu нужно
forțează-te să bei. Concentrați-vă pe sentimentele dvs., dacă există
setea – băutură. Puteți folosi lichid L-carnitină și cofeină în
tablete (de la o farmacie sau de la un magazin alimentar sportiv) pentru
stimularea, creșterea staminei și tonul general.
Începeți?
Există multe reguli și recomandări, dar multe dintre ele au o dorință
pot dispărea cu totul. După cum arată practica, cel mai bun lucru pe care tu îl ai
poate face – doar începe să ruleze. nuважно, в какой одежде, в
ce pantofi, cu ce ritm și durată. nu ждите следующего
Luni. Mergi doar mâine. Setați alarma
devreme și se execută cu câțiva kilometri înainte ca muncitorul să înceapă
a zilei
Plăcerea de a alerga va fi de interes, și veți fi treptat în măsură să
abordarea pregătirii pentru derularea corectă, așa cum am spus
de mai sus.
