Executat cu competență
Squats funcționează bine pe mușchii din interior și lateral
(exterioare) coapse, presă, spate, cvadriceps,
hamstrings și, bineînțeles, un gluteus mare.
Știind cum să facă squats pentru fese, orice fată
va fi în măsură să consolideze, pompa până fundul său, elimina excesul de grăsime de la
zona pelviană, face șolduri mai subțiri și mai subțiri.
În plus față de aceste bonusuri, squaturile corecte au un efect mare asupra
coordonarea mișcărilor și echilibrul corpului. Cu toate acestea, nu toată lumea îi place
a repeta fara intrerupere ghemuirea de baza (deplasarea in sus si in jos). deși,
dacă îl executați conform tuturor regulilor, atunci implică aproape
fiecare mușchi din corpul vostru.
Aur rezultate cheie garantate, în conformitate cu
Alex Silver Fagan, formator oficial Nike din New York,
constă în sarcina de comutare. Acest lucru se datorează
utilizarea a 15 opțiuni pentru a vă ajuta să vă creșteți infinit
nivel.
Această fată fermecătoare susține că după 30 de zile
antrenamente regulate puteți obține fundul perfect pentru a pleca
– Bikini sezon și să continue să pompeze mai departe.
Contents
Cum să începeți și cum să faceți squats pentru
fese?
Pentru a lucra cu atenție mușchii din “punctul al cincilea”
adăugați orice amestec din programul dvs. de mișcare la cotidianul dvs.
încărcați și faceți cantitatea corespunzătoare din nivelul dvs.
drumeții și repetări.
Trebuie avut în vedere faptul că:
- Fiecare exercițiu constă din două sau trei seturi, în care
au inclus 15-20 de repetări;
- În descrierea oricărei instruiri este indicată doar una
repetiție;
- ghemuirea “în paralel” înseamnă că trebuie să scădești,
îndoirea genunchilor la nivelul când suprafața frontală a coapsei este
paralel cu podeaua. Începătorii pot pregăti un punct de control
plind un teanc de cărți, cărămizi de yoga sau alte potrivite
un suport, astfel încât după 2-3 squaturi să nu începeți să reduceți
amplitudine;
- dacă exercițiul indică “poziția de plecare”, atunci începem cu
poziție în picioare, picioare pe NR (lățimea umărului);
- formarea generală durează, în medie, aproximativ o jumătate de oră;
- aceasta este sarcina cea mai preferată pentru corpul inferior,
așa cum este făcut acasă sau într-o cameră de hotel
absolut gratuit și fără echipament.
Pentru început, efectuați antrenamente cardio – ușor de alergat pe loc sau
distanța circulară în hol. Acest lucru va ajuta la creșterea circulației sanguine.
toate vasele și țesuturile corpului, care vor spori eficiența
genuflexiuni. Apoi treceți la versiunea principală (de bază)
exerciții:
1. Poziția de pornire – ridicați-vă drept, picioarele pe WB (lățimea umărului).
Brațele se îndoaie în fața toracelui, ușor îndoite în coate.
2. Strângeți mușchii abdominali. Pentru a ghida corespunzător pentru fese,
împingeți șoldurile înapoi, în timp ce îndoiți genunchii și coborâți corpul
vute.
3. Susținând o pauză scurtă la cel mai de jos punct – “paralele”
împingeți și reveniți la PI (poziția de pornire).
După efectuarea acestui exercițiu, de la 2-3 seturi de 15-20
Squat, treceți la oricare dintre următoarele practici pentru un frumos
fund.
Simple, dar eficiente squat pentru a vă ajuta să piardă în greutate
Aceste exerciții nu necesită costuri suplimentare.
autocarul sau achiziționarea de echipamente. Ele pot fi incluse în fiecare zi
antrenamente sau după o încălzire cu un complex separat:
Crăciun curtsy
Din poziția de plecare (brațele din față ale pieptului, coate îndoite)
coborâți pelvisul în paralel și pasul cu piciorul stâng înapoi cât mai mult posibil
mai departe, direcționându-l spre partea dreaptă. Fa niște
mișcări pulsatoare, așezate pe o altă distanță de 5-6 cm. Returnarea
în PI, repetați oglinda de exercițiu. O repetare este luată în considerare
când mișcările sunt efectuate pentru ambele picioare.
Ghemuit îngust
Poziția de pornire, dar piciorul fixat împreună. Mâinile trebuie să fie pliate
în fața pieptului. Stați în paralel, pauză și
Reveniți la PI.
Ghemuit izometric
Din poziția de plecare, cu brațele întinse de-a lungul corpului, stați jos
на vute. În același timp, să vă alăturați mâinilor în fața pieptului și a coatelor
direct pe laturi. Stați în poziție ghemuită, îndreptați-vă un picior
deoparte și atingeți podeaua. Returnarea в ИП, повторите
acțiunile sunt oglindite, pentru cealaltă parte, aceasta este o repetiție.
Scuzați-vă
Din poziția de plecare (mâinile la cusături), faceți o cădere cu piciorul înainte.
60-120 cm. În picioare drept și înclinat pe călcâiul piciorului din spate,
Așezați-vă pe genunchi (fără să atingeți podeaua). În acest caz, piciorul din față
de asemenea, îndoite la genunchi la paralel. Împingerea din cauza presiunii
călcâiul din față, mutați-vă șoldurile și genunchii, întorcându-vă
SP. Apoi repetați același ciclu pentru celălalt picior.
Ghemuit în genunchi
Poziția inițială, mâinile – în spatele capului, coatele s-au întors.
Așezați-vă în paralel și coborâți genunchiul stâng la podea. Începeți
�”Plimbare”, mergând alternativ cu picioarele, în timp ce îndoiți genunchii sub
un unghi drept
Popular “pistol”
În poziția de plecare, îndreptați piciorul drept puțin înainte,
plasându-l cu călcâiul în fața piciorului stâng și întinzând picioarele piciorului drept
în sus. Continuând să vă ridicați piciorul drept, răsuciți-vă în stânga, trăgând înapoi
cusatura din spate cât mai mult posibil.
la trebuie să vă mențineți echilibrul corpului, să vă întindeți brațele înainte
de unul singur. Tehnica corectă în acest exercițiu.
stipulează că linia inferioară a coapsei va fi cât mai scăzută posibil
mai aproape de podea (într-un ghemuit adânc). Piciorul din față ar trebui
rămân ridicate înainte (“pistol”). Împingeți spre stânga
picior, du-te înapoi la PI și repetați toate oglinzile ciclurilor.
�”Slăbiciune”
În poziția de plecare, puneți-vă mâinile pe spatele capului, extindeți coatele
out. Așezați-vă în paralel. Revenind la PI,
ridicați genunchiul în partea de deasupra coapsei și atingeți cotul cu stânga
laterale. Repetați oglinda întregului ciclu, atingând genunchiul drept
drept cot.
Sumo sau plieti
Poziția de pornire, dar, în același timp, pune picioarele mai largi decât pe siloz,
mărirea distanței cu 2-3 ori. Sosetele se întorc în lateral
la un unghi de 45 ° sau mai mare. Puneți mâinile pe șolduri.
Deplasați cotiera înapoi, pe cât posibil, așezat pe loc
vute. la этом правильные приседания для ягодиц «сумо» или
�Pliés sunt prescrise pentru a menține coloana vertebrală drept, piept,
te uiți în fața ta, fără să-ți cobori ochii. Ridică-te, revenind la
SP.
laседание-растяжка
În poziția Plié, împingeți spatele cârmei, sprijinind spatele
drept, faceți o ghemuire adâncă și atingeți podeaua cu degetele. atunci
Ridicați-vă, trageți-vă brațele deasupra capului, ținându-le ca
poate fi mai aproape de urechi. Stați pe vârfuri în același timp. După o pauză
Reveniți la PI.
laседания с отводом ноги
De la poziția de plecare, ghemuit pe bâte, echilibrând
tocuri. Conectați peria în fața pieptului, încleștați-le în pumn. Treceți
Aduceți piciorul drept înapoi, menținându-vă echilibrul concentrându-vă pe tocuri.
Întoarceți-vă la poziția ghemuită și repetați exercițiul în oglindă, deoarece
celălalt picior.
Ridicarea șosetelor
Poziția de pornire, dar puneți-vă picioarele mai largi decât pe siloz. șosete
разверните наружу в противоположные laterale. Mâinile cu mâinile
замок în fața pieptului.
Împingeți picioarele cu forță explozivă (ca și cum ați dori
săriți), puneți-i împreună și întindeți-vă pe șosete. mâini
faceți un leagăn înapoi, trăgându-le din spate la un unghi. Revenind la
pozitionati gura, puneti picioarele larg, direcind sosetele in diferite
laterale.
Noi sari? Reduceți greutatea și balansați un fund frumos
Pentru a pompa fetele fată mai eficient,
include sărituri în pregătire:
laседание с обычным прыжком
Din poziția de plecare cu brațele pliate în fața pieptului
Mergeți la paralel. Bang ca o explozie
poate fi mai mare. Efectuați un început, concentrați-vă pe tocuri, nu pe degetele de la picioare.
După aterizare, trebuie să vă înclinați din nou, punându-vă picioarele pe NW.
Originalul “Burpi” (“Burpy”) este un adevărat “ucigaș” pentru
grăsime!
Стартовая позиция с одновременным приседом – SP. Mâinile țineți
перед de unul singur. În timp ce țineți poziția ghemuită, aplecați în față și
vă odihniți palmele pe podea.
Salt înapoi ia poziția barului înalt, apoi sari
du-te înapoi în poziția squat. atunci с взрывной силой прыгайте
în sus cât mai mare posibil, aruncându-ți brațele peste cap. Sari din nou
du-te înapoi la squat PI și repetați întregul ciclu.
Bounce Jump
Poziția de pornire, șosete – pe laterale, pe mâini – la cusături. laсядьте
În paralel, mâinile se întorc la un unghi. Sari cu forta
în sus, înălțându-ți genunchii. mâini делайте мах вперед, сгибая
coatele și luându-le în fața coapselor. Du-te jos pe podea
на vute.
laседания Джека
În poziția de plecare, împăturiți-vă brațele peste piept, îndoind-le în coate.
laсев на корточки до параллели, подпрыгните вверх и вернитесь на
podeaua, picioarele răspândite larg. Cu cât ești mai jos, ești
va fi mai greu să răsfoiți, dar vă puteți face
formarea din ce în ce mai intensă. Возвратитесь в SP.
