Exerciții tradiționale
pentru presă, cum ar fi trecerea sau bicicleta, minunat
pentru a forma o sculptură corporală în abdominalele superioare și
muschi abdominici oblici.
Dar, practic, nu afectează mușchii presei inferioare –
probleme falduri – o sarcină destul de dificilă pentru orice fată
sau femei.
Experții de fitness astăzi sugerează cele mai eficiente
упражнения на нижний пресс для девушек в acasă condițiile,
ajutând la angajarea grupurilor musculare ascunse. Secretul principal al acestora
antrenamente: necesitatea de a se concentra asupra
mișcări ale picioarelor, deoarece mișcarea acestora cauzează tensiune
masele inaccesibile ale presei inferioare. Lucrări de extremitate inferioară
simultan legate de funcționarea flexorilor șoldului.
Cei mai mulți dintre noi îi acordă atenție atunci când
mișcările piciorului flexorile șoldului ameliorează mușchii abdominali
presa, ceea ce le facilitează foarte mult munca.
Prin urmare, în timpul unui antrenament, urmărirea fiecărei mișcări,
concentrându-se pe mușchii abdominali inferiori și pe flexorul șoldului, tu
să poată încărca mușchii greu accesibili. Studiul lor este
sarcina cea mai importantă pentru a-ți atinge obiectivul – un apartament frumos
stomac.
Baza oricărui exercițiu al presei inferioare pentru fete: corectă
șipcă
Înainte de a continua, asigurați-vă că obțineți
poziția corectă a “barului clasic” cu tehnica sa exactă
efectuând cât mai multe din antrenamentele inferioare ale abdomenului
pe baza acesteia.
Идеальная șipcă, по словам экспертов, состоит из:
- poziția orizontală a “culcat”, iar corpul este tensionat și
aliniat de la umăr la picioare. Acordați atenție articulațiilor –
umăr, șold și genunchi – au fost pe dreaptă
line;
- brațele îndreptate și la un unghi de 90 de grade se învecinează cu podeaua;
- șosetele ambelor picioare ating, de asemenea, podeaua, creând un accent;
- spatele trebuie să fie plat, fără deformare în partea inferioară a spatelui;
- fese sunt comprimate (acestea nu ar trebui să cadă în jos sau
lipirea), iar buricul este retras spre coloana vertebrală, cum ar fi
poate fi mai adâncă.
Dintre cele mai frecvente greșeli la interpretarea tradițională
barele unui guru de fitness spun: coborârea capului în jos sau ridicarea acestuia
în sus, îndoirea genunchilor sau arcuirea spatelui, deformarea bazinului
oricare dintre părți. Sentimentul unei încărcări puternice asupra mușchilor presei –
Principalul punct de reper al poziției corecte a corpului.
Dacă, ca urmare a instruirii, ați obținut tot corpul
este pe o linie dreaptă, atunci înseamnă că este timpul să dați
forma perfecta pentru burta inferioara.
Contents
Эффективные упражнения на нижний пресс в acasă condițiile
Efectuarea acestui complex eficient de antrenamente musculare
abdomenul inferior și superior, ultimul lucru pe care îl puteți
vă faceți griji este viteza și numărul de repetări. Mai încet
ritmul și cu cât este mai mare fiecare mișcare, cu atât mai bine. Începeți mic:
calitatea performanței fiecărui exercițiu pentru presa inferioară pentru
fetele sunt mult mai importante decât viteza, dacă vrei în siguranță și
modelați efectiv mușchii.
Sexul corect, având un bun fizic
pregătirea, execuția 8-15 este disponibilă în stadiul inițial
repetări ale fiecărei mișcări, pentru începători și femei care nu au făcut mult timp
încărcarea, este mai bine să începeți cu 2-5 mișcări. După ce ați stăpânit corect
tehnici de instruire, puteți adăuga sarcină.
1. “Strângerea armatei”
Am căzut în poziția unei bare joase (accent pe coate,
strict sub antebraț), strângeți fesele, sprijinindu-vă
plăci sub fiecare picior. Coturile sunt așezate pe marginea covorului folosind
antebrat, crawl 5 pași, până când gliders vor fi la mat (sau
mat). Apoi, târâi înapoi.
Trebuie să fiți atenți să păstrați în mod constant
poziția curelei: picioare drepte, înălțimea coapselor – stabilă.
Trebuie să repetați exercițiul de 3-5 ori, ținând cont de crawlingul de promovare.
înainte și înapoi într-o singură mișcare completă.
2. «Прямая șipcă со скольжением»
Adoptați poziția șinelor clasice înalte prin plasarea sub
fiecare picior conform unui planor (planor cu un diametru de 22 cm). Dacă nu aveți
aceste dispozitive de fitness, puteți utiliza hârtie obișnuită
(o singură dată) sau prosoapele care alunecă pe suprafață
podea.
Ținând o bară dreaptă, apăsați pe plăcile din spatele dvs. și
prin glisare, mișcați încet picioarele în afară cât mai larg posibil.
laterale. În timp ce mențineți poziția curelei, întoarceți ușor partea inferioară
membre în poziția inițială (PI). De fiecare dată treptat
extindeți intervalul prin mărirea distanței dintre picioare. urmări
10-15 mișcări, numărarea alunecând lateral și revenirea la
poziția inițială într-un replică. Sau faceți cât puteți,
mișcări timp de 30 de secunde.
Cheia secretă a acestui exercițiu în partea de jos a presei pentru
femeile: apăsați pe plăci pentru a crea frecare cu podeaua. Dacă tu
pur și simplu le va mișca fără presiune, ca în cazul în care zboară, atunci
asigurați-vă că funcționează doar flexorile șoldului, în timp ce partea inferioară
presa nu va fi implicată. Apăsând direct sarcina
musculare abdominale, întărirea absului, care este rară în timpul
cele mai multe antrenamente.
3. “Ridicarea coapse “
Întinzându-vă pe spate în apartamentul de pe podea, ridicați picioarele în sus. Între
genunchii plasează mingea. De îndată ce o stoarceți, ridicați-vă
puțin șolduri în sus. Acordați atenție la precizia performanței:
pornind cu strictețe mișcarea abdomenului inferior, pe verticală
ridicați trunchiul fără a le mișca șoldurile și îndrumați-le
înălțime maximă. Când acest lucru se întâmplă puțin natural
înclinați-vă șoldurile înainte.
Apoi coborâți la jumătate partea inferioară a carcasei și ridicați-o din nou.
Repetați această mișcare de 15-20 ori sau 30 de secunde. Când să efectuați
exercițiu va fi ușor, puteți adăuga gantere, luându-le în mână, dar
este, de asemenea, necesar să se monitorizeze tehnica corectă.
4. “C-bend”
Acest exercițiu este un antrenament excelent, care extinde spatele și
încărcând partea inferioară în timp ce pompează partea inferioară
presa.
Curba de bază C (sau C-curba) are cea mai mare valoare
eficacitatea terapeutică după alunecarea pe planoare –
lider în dezvoltarea muschilor abdominali inferiori, prin urmare, are
sens să includă ambele practici într-un set de exerciții pentru pompare
superioară și inferioară.
Pentru a accepta PI (poziția de plecare), stăm pe coadă, ca
ca și cum ați vrea să vă odihniți spatele inferior pe podea. Ball (poate fi înlocuit
un prosop sau o pernă mică) strângeți strâns între
genunchi. Atunci când există un obiect între coapse, ele sunt tensionate.
suprafața interioară și mușchii inferiori simultan
presa. Puneți-vă pe coate și asigurați-vă că această înălțime
menținut pe tot parcursul exercițiului. Arcuind spatele
ridicându-se la o înălțime mică, prindeți coada și apăsați
lombare pe podea. Apoi ridica genunchii și
direcționând antebrațul mai aproape de partea din față a coapselor, trăgând
bărbia mai aproape de genunchi. Aceasta este curba de bază C.
Apoi, luăm gantere ușoare (o pereche de sticle de apă de 1,5 l se vor potrivi
prea) și țineți mâinile cu greutăți în poală. Apoi lăsați-le și
apăsăm pe podea. Următoarea mișcare – înapoi în PI, ridicarea
mâinile la genunchi. Repetați aceste acțiuni pentru un an și jumătate
minute care susțin curba C și se concentrează asupra mișcărilor lente
mâini.
Puteți complica antrenamentul, în timp ce răsuciți bicepsul, care
отвлекает от сильного напряжения presa.
5. “Ursul”
Luați poziția unei bare drepte mari, dar brațele trebuie să fie
să fie dreaptă, vertical sub antebrațe, palme
dislocate în laturi la un unghi de 45 de grade, picioarele – în lățime
umeri.
Faceți clic pe planoare și trageți încet genunchii
înainte până când ajung în fața distanței la coapse
cu aproximativ 10 cm mai aproape de burtă din poziția verticală
coapse.
Continuați exercițiul timp de 30-45 de secunde sau
utilizați 10-15 repetări. Revenire maximă de la aceasta
упражнения для нижнего пресса в acasă condițiile можно получить в
rezultatul celui mai lent tras de genunchi cu presiune,
cât mai mult posibil.
6. “factor X”
Începem de la poziția “X”: culcată pe podea în sus, împrăștiată
laturile brațelor și picioarelor. Avem gantere în mâinile noastre (pentru începători 1-1.5
kg, pentru o doamnă antrenată în greutate de 2,5-3 kg). ridica
mâna stângă și să transporte greutatea la piciorul drept, ridicați corpul
și menține stomacul în tensiune, stoarcerea cât mai aproape posibil
coloanei vertebrale, în timp ce corpul răsucite se balansează pe coada.
Vă puteți ajuta ușor îndrumând corpul concentrându-vă asupra lui
cotul, dar fără fanatism, de la transferul tuturor gravitației la acest punct
poate reduce efectul exercitării la zero. Trebuie să fie rădăcinile
presat pe podea. Încearcă treptat să împingi piciorul înălțat
pot fi în continuare simultan cu formarea presei inferioare
obține o suprafață interioară mai adâncă
coapsa.
În timpul acestui exercițiu pe presa inferioară pentru fete
в acasă condițiile задействованы все поперечные брюшные мышцы, а
flexorile cu flex cu mișcări ale piciorului realizează sarcina principală –
нагружают нижнюю часть stomac. Realizați 12-15 repetări cu fiecare
laterale.
7. “Climber cu un singur picioare”
Trebuie să porniți de la poziția unui bar drept drept, ridicând
drept genunchi la piept. Ținând-o într-o poziție statică
în partea de sus, apăsați cu piciorul stâng pe planor. În același timp
подтягиваем левое колено к правому, поддерживая высоту coapse. atunci
revenind încet la PI. Efectuați 10-15 mișcări din fiecare
pe jos.
În acest exercițiu, peretele abdominal este tensionat pe o parte,
când țineți genunchiul și pe cealaltă când apăsați placa
(Glider).
Efectuați cele mai eficiente exerciții pentru presa inferioară.
abdomenul pentru femei este dificil, dar mai întâi trebuie să plătiți
atenție la tehnica și calitatea mișcărilor, fără a le facilita. Este
mult mai eficient decât creșterea numărului de repetări datorate
accelerație. Începeți cu un număr mai mic, făcând fiecare mișcare.
este corectă.
8. “Foarfece”: 6 prese de zaruri
Întins pe spate cu piciorul stâng drept, ridicat deasupra podelei
5 cm, ridicați încet partea inferioară dreaptă
până la plafon. Lansează-ți mâinile în spatele capului. Ridicați piciorul stâng
ridicați și traversați membrele, atingeți călcâiul drept al piciorului stâng.
atunci ridicati usor umerii, nu relaxati torsul si incet,
întoarceți piciorul stâng în poziția de pornire (oprindu-l la nivelul 3-5
cm de la podea).
Faceți exercițiul de 12-15 ori pe fiecare parte, mai întâi
a face toate acțiunile pentru un picior și apoi a le repeta
altul.
Îndepărtarea biciului inferior în abdomen nu este atât de ușoară. Dar toată lumea
care a folosit complexul descris mai sus, a fost posibil să se ajungă
rezultat. Cineva trebuia să includă exerciții obișnuite
complex – și după 4-16 săptămâni torsul lor era invidiat
prietena.
Asigurați-vă figura mai atractivă sub orice forță
sexul corect!
