Instruirea în piscină – una dintre cele mai eficiente căi
lupta cu supraponderabilitatea. Sporturile pe apă sunt rapide și rapide
corectează calitativ forma fără a afecta negativ
de sănătate. Complexul de bazine afectează organismul, nu numai
distrugând grăsimea corporală, dar și îmbunătățirea stării generale.
Conținutul
- Ajută piscina să piardă în greutate?
- Beneficiile formării în piscină pentru pierderea în greutate
- Cele mai bune exerciții
- Aerobic de apă
Contents
Ajută piscina să piardă în greutate?
Eficacitatea formării în piscină pentru pierderea în greutate din punct de vedere științific
Sa dovedit. Apa creează rezistență ridicată, datorită căreia
tensiunea musculara creste in timpul miscarilor standard.
În același timp, articulațiile și coloana vertebrală primesc un minim
încărcare. Această condiție asigură efectul de a rămâne în piscină.
fără riscul rănirii, indiferent dacă persoana este capabilă
să înoate.
În timpul înotului măsurat în piscină timp de o oră
au ars până la 600 de kilocalorii. Cu lecție intensă
cifra poate fi mărită la 1000 de calorii. regulat
antrenamentele oferă un efect pozitiv după o lună de formare în
piscina.
Înotul nu se aplică încărcăturilor care afectează mușchiul
masele. Acest sport aduce mușchii în ton și le dă
rezistenta. Prin urmare, pompați accidental brațele sau torsul puternic,
încercarea de a pierde în greutate este aproape imposibilă.
Popularitatea înotului se datorează în continuare
beneficii:
- efect rapid de ardere a grăsimilor;
- consolidarea sistemelor respiratorii și cardiovasculare;
- impact asupra aproape tuturor grupurilor musculare;
- numărul minim de contraindicații;
- efect pozitiv asupra flexibilității, reliefului și posturii.
Pentru pierderea în greutate este recomandat să se angajeze în piscină de la 8 la 12 ori
pe lună.
Beneficiile formării în piscină pentru pierderea în greutate
Înotarea împotriva excesului de greutate este mai eficientă pentru
femei decât pentru bărbați. Antrenamentul în piscină cheltuiește mai mult
kilocalorii decât să fie difuzate. În funcție de stilul de înot pe oră
clase arse:
- 500 de kilocalorii – crawl;
- 520 kilocalorii – bust;
- 560 kilocalorii – pe spate;
- 570 de kilocalorii – fluture.
În plus față de distrugerea grăsimii corporale, înot:
- împiedică dezvoltarea piciorului plat;
- stimulează funcția pulmonară;
- menține femeile în poziție;
- are efectul masajului.
Pentru a arde excesul de greutate, ar trebui să fie temperatura apei din piscină
fie de la +24 la +28 grade Celsius. În timpul instruirii
trebuie să înlocuiască stilurile. Înainte de înot ar trebui să fie ținută
warm-up: înainte de imersiune și după. La etapa inițială
durata antrenamentului ar trebui să fie de 30 de minute. În viitor
timpul de clasă se ridică la 1 oră.
Pentru pierderea în greutate se recomandă înot intensiv – la început
antrenament, lent și relaxant – la final. După clasă nu
ar trebui să mănânce alimente timp de o oră și jumătate pentru a se asigura
efect.
Puteți obține efectul maxim de la antrenament în piscină,
combinând înot și aerobic de apă.
Cele mai bune exerciții
de bază
Complexul de bază pentru pierderea în greutate constă în înot și apă.
gimnastică. Antrenament de greutate pentru femei și bărbați
diferite. Pentru femeie există următoarele
complex:
- se târa în înot timp de 10 minute – se încălzește faza;
- înot fără picioare timp de 5 minute – sarcina pe
arme, umeri, mușchi pectorali; - alternarea brațului și a accesării cu crawlere timp de 10 minute – principalul
etapă; - înot cu placa timp de 10 minute – sarcina pe
picioare; - înot pentru 10 minute cu viteză în creștere – de bază
etapă; - inot incet pentru 15 minute in orice stil –
etapa finală pentru relaxare.
După înot este recomandat să se efectueze gimnastică pe apă, sau
efectuați pași sub apă.
Formarea pentru bărbați se desfășoară după cum urmează.
schema:
- încălziți – 5 minute;
- in orice stil cu o viteza crescuta – 5 minute;
- inotul cu o placa folosindu-se doar picioarele – 10 minute;
- înot pe spate – 10 minute;
- înot cu alternantă accelerată și mișcare lentă – 15
minute; - Inot relaxant in orice stil – 15 minute.
Lista exercițiilor de bază gimnastică de apă
Acesta include:
- sarind in apa;
- împinge din lateralul bazinului;
- alergând în apă.
Aerobic de apă обычно проводится под присмотром antrenorul.
Exercițiul independent nu este recomandat nici pentru cei cu experiență
înotători.
Scufundarea burta
Pentru a îndepărta depozitele de grăsime de pe abdomen și părțile laterale dezvoltate
un program cuprinzător care include:
- aqua;
- aerobic de apă;
- exerciții pentru presă;
- exerciții pentru talie.
Aquafitness face în plus pielea mai elastică. aceasta
caracteristică minimizează riscul de vergeturi după
arderea excesului de greutate. Aquafitness include următoarele
exerciții:
- jogging sub apă, în timp ce în piscină până la talie și de mai sus;
- împinge și trage panoul de înot cu mâinile, fiind înăuntru
piept de piept; - înot pe spate cu picioarele.
Aerobic de apă обеспечивает эффект силовых нагрузок. ea
recomandat în plus față de aquafitness sau de oameni care nu se simt
de la el încărcare. Aqua aerobic constă într-un complex exercițiu:
- sărind în apă până la gât cu brațe drepte – trebuie să încercați
atingeți cu degetele de la picioare; - sărind în apă pe piept, cu picioare largi în afară – în acest moment
picioarele sari sunt aduse laolalta, iar cand sunt scufundate – sunt plasate
cât mai larg posibil; - ridicând picioarele în piept în poziția pieptului pe spate în apă.
Formarea presei în apă include două exerciții de bază. Sunt
ele sunt foarte eficiente, prin urmare sunt recomandate
aproape toți oamenii care vizitează piscina:
- ridicarea simultană a picioarelor pe piept în poziția de susținere în
apă cu brațe întinse de-a lungul corpului; - ridicandu-i picioarele cu bastonul fixat intre ele, sprijinindu-se in spatele lor
în lateral.
Numărul de repetări pentru fiecare exercițiu este reglementat.
în mod individual. În pauzele dintre a face este necesar să intri
apă. Această acțiune relaxează mușchii și creează efectul masajului.
Exercițiile de slăbire în talie se desfășoară la o adâncime fără
atingând fundul picioarelor:
- răsuciri ale corpului superior (în momentul mișcării pentru
menținerea echilibrului puteți apăsa piciorul la piept); - genunchii alternativi la coate ținând mâinile în spatele capului
(lăsat să efectueze, să stea în piscină pe piept și să atingă
jos).
Pentru munca maximă musculară se recomandă efectuarea
enumerate exerciții împreună.
Pierde rapid greutatea cu ajutorul piscinei
tehnologie modernă aqua-crossfit. Aflați despre ce este și despre ce este
Cum se face, puteți viziona acest videoclip:
Pentru picioarele subțiri
Instruirea picioarelor în piscină include două etape. În prima etapă
efectuați exerciții simple pentru a vă încălzi. A doua etapă include
un set de acțiuni vizând direct arderea grăsimilor
sediment și formare musculară.
Faza de încălzire se efectuează după cum urmează.
schema:
- diluarea și aplatizarea picioarelor în apă, ținând-o lateral;
- alternandu-i picioarele îndoite înainte, în picioare în apă;
- pași în apă;
- înclinând picioarele la genunchi și ridicând degetul piciorului la fese în poziție
în picioare; - sărituri pe două picioare înainte și înapoi.
Exercițiile enumerate în timpul încălzirii sunt efectuate pentru
5 minute. Sunt также могут использоваться в программе тренировок. pentru
Acest lucru este necesar pentru a crește numărul de repetări și durata.
efectuați fiecare acțiune.
pentru комплексной тренировки мышц
se aplică:
- treaptă de intensitate mare;
- salturi mari pe loc;
- întinzându-se cu partea.
Numărul optim de repetiții pentru fiecare exercițiu este de 20
timp. Persoanele cu o capacitate fizică slabă pot reduce
numărul de exerciții.
pentru похудения ягодиц
Exerciții menite să reducă fecalele în același timp
afectează și coapsele. Prin urmare, complexul pentru aceste zone ale corpului
similare. Antrenamentul se desfășoară în etape. Prima nevoie
introduceți apa pe piept, apoi efectuați:
- suprapunerea transversală a brațelor și picioarelor cu conservare
postură plată; - sarind pe loc cu ridicarea mainilor in sus.
Затем выполняются шаги в apă. Acest exercițiu este opțional
antreneaza muschii spate. Durata execuției este de la 15 la
20 de minute. pentru закрепления эффекта делаются:
- loviți picioarele cu o jantă, stând în apă până la gât;
- altitudine alternativă a picioarelor înapoi la fese;
- biciclete și foarfece folosind tăiței.
Aceste exerciții sunt recomandate să se alterneze cu înotul.
Acest sport poate strânge în mod independent fesele și
coapse, formând o ușurare frumoasă și eliminând grăsimile
depozite.
pentru рельефного пресса
Exercițiile pentru presă sunt incluse în orice program de formare din
piscina. Muschii abdominali au o mare rezistență, deci ei
trebuie să se antreneze mai mult decât altele. Pentru a elimina grăsimea
sedimente și prevenirea apariției acestora
следующие exerciții:
- ridicarea picioarelor drepte la un unghi;
- răsucirea corpului;
- ножницы, лёжа спиной на apă.
În piscină puteți face aproape toate aceleași exerciții
utilizate în practica standard de presă.
pentru получения качественного эффекта за короткий промежуток
este necesar să se modifice ritmul atunci când se realizează același lucru
acțiune de la rapid la lent și invers.
Împotriva celulitei
În prezența de celulita a efectuat un set de exerciții
care afectează diferite grupuri musculare. Sarcina de formare – plumb
pentru tonul întregului corp. Exercițiile se desfășoară în patru etape:
- первый этап – разведение и сведение прямых рук
în poziție verticală gât în apă cu palmele deschise sărind
loc pe două picioare timp de 2 minute (alternativ în mai multe
abordări); - второй этап – поочередный подъём ног под углом
45 de grade, înclinat înapoi pe lateral; - третий этап – прыжки на одной ноге с поднятой
al doilea picior și mâinile separate (picioarele alternativ alternativ); - четвертый этап – сгибание вытянутой вперёд
picioarele la genunchi, în picioare cu cel de-al doilea picior de pe fundul bazinului.
Aceste exerciții pot fi însoțite de:
foarfece, genunchi, leagăn.
pentru эффективной борьбы с целлюлитом упражнения в воде в
trebuie să alterneze cu înotul. Pentru a primi
efect de calitate, folosind fie exerciții sau înot,
durează mult mai mult.
Aerobic de apă
Aerobic de apă включает два этапа: разминочный и cea principală.
Первый этап состоит из простых exercițiu:
- inspirați și expirați cu brațele de ridicare în timp ce stați înăuntru
apă; - moara cu ajutorul mâinilor cu mișcări în direcții diferite (mâini
sunt complet în apă); - se înclină în direcții diferite – gâtul nu trebuie să coboare sub nivelul
apă; - прыжки из apă;
- înclinând picioarele la genunchi cu o creștere la fese.
Faza de încălzire este obligatorie înainte de a trece la principalele.
A doua etapă include физически сложные упражнения, при выполнении
care poate fi rănit dacă pierdeți o încălzire. K
Exercițiile principale includ:
- swing picioarele în sus, șezut fese pe fundul piscinei cu un nivel
piept de apă; - jumping în apă de la squat (efectuat la minim
adâncime); - ножницы ногами на глубине piept de apă;
- rotirea taliei în apă, ținând-o în lateral.
Во время отдыха между упражнениями необходимо ходить в apă.
Stați liniștit, puteți îngheța. Aerobic de apă сжигает жировые
depozite cu trei clase zilnice pe săptămână.
Aflați cum să faceți în mod corespunzător exerciții în piscină pentru
pierdere în greutate, puteți citi instrucțiunile din acest videoclip:
Тренировка в бассейне – эффективный метод lupta cu supraponderabilitatea.
Exercițiile de apă includ un set de exerciții care vizează
munca pe tot corpul. Dar pentru efect maxim cu
risc minim pentru sănătate, formare în piscină
strict în conformitate cu instrucțiunile și sub supravegherea
antrenorul.
