Din tonul muscular, cantitatea și
localizarea depozitelor de grăsime pe fese depinde de formă și de exterior
vedere al uneia dintre cele mai seductive “accesorii” feminine.
Mușchii tari și elastici ai “piuliței braziliene” – rezultatul
antrenamente regulate care includ exerciții pentru fese acasă
Condiții.
Consolidarea tonusului muscular în această zonă pot fi exerciții regulate cu
sarcinile moderate. Împingeți fundul pentru câteva săptămâni
Metoda de antrenament dificil este puțin probabil să reușească, dar va ajuta
ușor strânge tonul muscular și a pus în ordine, aplatizate de la
ședință permanentă, fund.
Dacă visați să deveniți proprietarul latino-american
rundă, atunci programul tău de formare pentru fese ar trebui
începeți cu încărcături moderate, apoi puteți trece treptat
la antrenamente mai dificile.
Puteți să vă pompiți fundul numai cu exerciții regulate și în nici un fel.
Dacă nu renunțați la ideea dvs.: fesele frumoase arata grozav
sub o mini-fustă sau mini-pantaloni scurți, de la un bikini sau șiruri de caractere
plaja.
Contents
Top 10: Exercițiu expres pentru fese acasă
Cu îndrăzneală și rapidă ridică mușchii aplatizați de o ședere lungă în
birou sau canapea va ajuta la expunerea exercițiilor complexe la domiciliu
pentru fese:
1. Pe toate patru
PI – în picioare pe toate patru (genunchii în unghi drept, șolduri și
coturi – sub umerii, picioarele atingând aproape podeaua).
- În jurul spatelui spre tavan, trageți în burtă
poate fi mai mare de la podea.
- Din această poziție, ridicați unul din picioare, ținându-vă un unghi
90 de grade și degetele îndreptate spre tavan.
- Noi facem numărul maxim de mișcări de impulsuri în sus (nu
mai puțin de 15-20 de repetări pentru fiecare picior). Total performanță 3
abordare.
Puteți complica sarcina prin îndoirea piciorului ridicat și a pulsului
energic călcâi spre fese (de asemenea, 15-20
repetă).
2. Step-up
Exercitarea va necesita o bancă stabilă, cub sau
platformă platformă.
- Puneți piciorul drept cu fermitate pe bancă, în timp ce vă odihniți
stânga, stând chiar sub coapsă.
- Ridicați-vă, îndreptați piciorul drept, urcați pe deplin
bancă, care unește ambele picioare împreună. Începeți să îndoiți dreapta
genunchi din nou și picătură la piciorul stâng, returnându-l la podea în IP
(poziția de pornire).
Într-o versiune sofisticată a acestor mișcări se pot face jolte, ca în cazul în care
sărituri în sus și în jos. În total, trebuie să faceți 3 seturi de 15-20 ascensoare pentru fiecare
piciorul.
3. Instruirea hamstrings minciuna
Alegem poziția în sus și ținem mingea în jos
tocuri. În acest caz, corpul trebuie să fie întins pe o linie dreaptă și
cap de cap apăsat pe podea. Plasându-ți mâinile de-a lungul corpului în foarte
La începutul exercițiului, nu îi smulgem de pe covor, ci le folosim
suportul corpului.
- Ne întoarcem în tocuri, îndoind picioarele. Încet începem să rostogolim mingea,
răsuciți tocurile spre spate (partea inferioară a spatelui).
- Țineți șoldurile într-o poziție “punte”, fără a le ridica
plafonul și nu le mișcă.
- Apoi reveniți încet la PI (picioarele – drepte, șoldurile – netede
�”Podul”).
Astfel de repetari efectueaza 10-15, crescand numarul de abordari
până la 3x După acest exercițiu, dacă sunteți obosit, puteți face
alunecări lângă perete, care vor ajuta la încărcarea mușchilor feselor,
menținând echilibrul corpului.
Este important! Toate exercițiile pentru înăsprirea feselor la domiciliu
condițiile pot fi alternate la discreția dvs. sau incluse în general
exerciții, dar întotdeauna trebuie să se facă doar după o încălzire!
4. Slat pentru strângerea fese (și coapse) pe fitball
Plăcile drepte și laterale reprezintă cele mai eficiente exerciții.
pentru fese acasă. În acest antrenament vom face o bară dreaptă
fitball, care necesită o stabilizare suplimentară
eforturi care vor îmbunătăți sarcina pe mușchii feselor și coapsei:
- Situat pe stomacul de pe minge, “pas” mâinile pe podea, rulant
mingea sub tiv. Mâinile ținându-se strict sub umeri!
- Trageți-o pe buric spre coloană, trăgând abdominalele, care
ajutați-vă să vă țineți drept.
- Ridicați piciorul drept în aer și apoi mutați-l ușor
minge, dar nu-l atingeți.
- Păstrați piciorul la nivelul pelvisului pentru câteva secunde, apoi scăzând
ea pe mingea complet.
Efectuați 3 seturi (abordare) de 10-12 repetări pentru fiecare
picioare.
5. Lovitură laterală pe toate patrulea
Acest exercițiu are fese profundă profundă.
grupuri musculare care ajută la ridicarea vizuală a fundului.
- Începeți de la poziția “pe toate patru”, plasându-vă cu strictețe mâinile
sub umeri și genunchi – sub șolduri.
- Continuând să ținem genunchiul înclinat într-un unghi drept, ridicăm
în lateral până când coapsa este paralelă cu podeaua.
- Păstrați poziția coapsei, îndreptați genunchiul drept și împingeți
luăm piciorul în lateral. (Nu lăsați piciorul să scadă în timpul
grevă timp!)
- Îndoiți din nou genunchiul drept în unghi drept și returnați-l
SP.
Realizam 20 de repetari pentru fiecare picior si 3 asemenea seturi.
6. Pune “broasca”
Poziția de plecare alege: așezat pe stomac pe un covor moale
sau partener. În cazul în care acoperirea este greu – am pus pliate sub solduri
o pătură sau un covor în formă de pernă suplimentară.
- Îndoiți brațele în coate, puneți un pumn pe altul, plasăm
capul de frunte împotriva acestui sprijin și apăsați pe mâinile noastre la podea pentru
sprijin.
- Îndoind genunchii, ne alunecăm împreună cu tocurile în aer și ridicăm
genunchi de la podea în sus.
- Din această poziție, separăm genunchii din spatele nostru,
mai departe
- Folosind energia pulsatiei, comprimam tocurile ritmice.
- Cu fiecare compresie a călcâiului, ușor îndreptați genunchii, mutați-vă picioarele
от попы поmai departe
- Amintiți-vă broasca, care aluneca și sare.
Asigurați-vă genunchii să se miște ca o broască cu agățat
labele în aer.
Efectuați acest exercițiu cu 20-30 repetări.
Pentru complicații, ne întindem brațele de-a lungul corpului pentru ultimele 10
repetari pentru a incarca si a intari muschii spatelui si spatelui
în același timp. 7. Jumping-squats
Приседы – отличная тренировка pentru ягодичных мышц, а в
«дуэте» с прыжками – мегаэффективны pentru похудения, координации и
consolidarea mușchilor. Acestea cresc, de asemenea, ritmul cardiac, ajutând la arsură
mai multe calorii!
- Poziție sportivă clasică: picioare pe NR (lățimea umerilor), mâini
îndoită la nivelul pieptului.
- Îndoiți genunchii și cădeți-vă complet.
- Apoi sări cât de sus poți (înainte
tavan!).
- Când aterizați, coborâți spatele inferior într-o poziție înclinată.
din nou pentru a termina o repetare.
Facem 3 seturi de 12 repetari.
8. Împușcăturile pulsante
Începem din două poziții: punem picioarele cât mai larg posibil,
(cu un unghi de 45 de grade).
- Puneți-vă mâinile pe șolduri, îndoiți genunchii și mergeți în jos.
la fel de mult ca tu poți întinde.
- Asigurați-vă că umerii sunt strict mai sus
șoldurile, iar spatele rămâne drept, în poziție verticală. (Pentru
controlul posturii folosiți o oglindă și nu uitați că tocurile
trebuie să fie strict sub genunchi, pentru a nu le răni
articulațiilor.
- Ținând această poziție, facem plutări pulsatoare, ridicându-ne
și coborârea șoldului cm 10-15. Astfel, puteți efectua 10-15
repetări.
Complicați: rămâneți în punctul cel mai de jos, ridicați ușor
șolduri 3-5 cm, făcând 10-15 repetări, apoi întindeți brațele înainte
și țineți poziția la cel mai mic punct de aproximativ 20 de secunde
поможет вам легко выполнять лучшие упражнения pentru ягодиц, так как
întărirea întinderii și întărirea tonusului muscular.
9. Ridicarea picioarelor și a corpului de la culcare
Cu fața în jos pe un covor, ne alăturăm degetelor de la picioare
împreună, și genunchii – în afară. Puneți palmele pe podea cu brațele îndoite
coatele și plasați fruntea pe spatele mâinilor.
- Împreună cu ridicarea picioarelor, în același timp, rupem podeaua
antebrat cât mai mare posibil.
- Țineți spatele, spatele și fesele strânse, în timp ce
ridicați corpul superior și cel inferior împreună.
Noi facem exercitii de 10-15 ori.
Împingerea, întinderea brațelor noastre în spatele nostru și acoperirea noastră cu ei
glezna. Relaxăm un umăr mic și rămânem în tensiune activă
încă 10 secunde. Lăsați tot corpul să fie tensionat în timp ce rămâneți înăuntru
верхнем положении pentru идеальной растяжки. Зачастую упражнения pentru
mușchii gluteali trec spatele, abdominali și restul bine
musculatura, întărirea și arderea grăsimilor în tot corpul.
10. Fesele de balet
fitness-балет прочно вошел в жизнь девушек, стремящихся свою
face o figură perfectă. Но он предназначен pentru более
�Doamnă “avansată” și instruită.
Cei care au făcut puțin sport participă la alte dansuri
тренировки, так как зумба эффект pentru похудения исключительно хорош
și nu necesită caracteristici speciale. Consolidarea muschilor
Dansurile din America Latină, orice fată poate continua
au un fund de balet pompat.
- Începem cu un șold, stând lateral pe un scaun (dulap sau altul
suport stabil).
- Țineți mâna cea mai apropiată și opusul, întinzându-l
scaunul.
- Legăm tocurile, răspândim șosetele și îndoim
genunchi.
- Trebuie să vă asigurați că spatele, spatele inferior este ținut drept,
iar șoldurile arată în față.
- Ne întindem degetele de la piciorul stâng în spatele nostru, îndreptându-ne călcâiul
în sus.
- Faceți mișcări mici în sus și în jos pentru 60 de minute
секунд (или по 20-30 повторов pentru каждой ноги). Dacă piciorul drept
este dificil să faceți astfel de mișcări, atunci puteți să-l îndoiți.
Apropo! Oricine a încercat faza inițială de a pierde în greutate
hipnoza pierdere în greutate și a obținut rezultatul, trebuie să aveți grijă
dieta sănătoasă și exercitarea mușchilor corpului. Și ei
помогут эти упражнения pentru ягодиц, которые можно делать дома, не
vizitarea sala de sport.
Formarea regulată a mușchilor pentru orice fată va contribui la întărirea corsetei
și de a crea o sculptură de corp frumos!
