Dezvoltarea exercițiilor pentru bărbați și femei, pe deplin
care vizează abdomenul inferior. Ele sunt perfecte pentru cei care
vrea să lucreze la presa inferioară. În același timp oferit
exerciții nu numai pentru sală de gimnastică, ci și acasă
Condiții.
Conținutul
- Exerciții pentru dezvoltarea presei mai mici pentru fete și fete
de femei - Sarcini pentru bărbați pentru dezvoltarea presei inferioare
- Exerciții pe presa de jos la domiciliu
- Video: Un set de exerciții pe presa inferioară
Contents
Exerciții pentru dezvoltarea presei mai mici pentru fete și fete
de femei
Deoarece fetele nu doresc să pompeze cuburi și, mai presus de toate,
doresc să obțină elasticitate, sunt relevante și alte exerciții,
mai degrabă decât pentru bărbați. Следующие нагрузки рекомендованы и для de femei,
care doresc, de asemenea, să-și recapete formele subțiri după naștere.
№1 Ridicarea picioarelor în unghi drept
Această sarcină poate fi efectuată atât acasă, cât și în simulator:
- Întoarce-te pe podea;
- Puneți-vă mâinile sub fese pentru a vă ajuta să efectuați
sarcină. Dar dacă vreți să complicați munca, aruncați-vă mâinile în urmă
capul și nu vă ajutați cu ei; - Strângeți mușchii abdominali. Ridicați pelvisul cu picioare drepte cum ar fi
posibil mai sus; - Țineți această poziție timp de 5 secunde;
- Reveniți la poziția inițială.
Aceasta este o sarcină statică eficientă și aduce tangibilă
beneficiați după câteva săptămâni de formare. Pentru a complica sarcina,
greutățile pot fi atârnate pe glezne. Suma inițială
repetări în abordare – de 15 ori.
Nr. 2 Răsuciți cu picioare îndoite
Sarcina se desfășoară pe podea sau pe banca de antrenament:
- Îndoiți genunchii în unghi drept. Pune-ți mâinile în spatele capului sau
țineți-vă de corp; - Ridicați genunchii prea repede, atingându-le ușor.
piept. În acest caz, ar trebui să vă îndepărtați de podea și pelvis; - Țineți această poziție timp de 3 secunde și reveniți la original
pozeze.
Este foarte important în timpul misiunii să nu uitați să respirați și să păstrați chiar
ritm toate cele 15 repetari.
№3 Ridicarea în cer
Acesta este un exercițiu foarte dificil inițial, deci există un sens.
începeți cu versiunea simplificată. Pentru a seta cerința
fascicul:
- Luați-vă mâinile pe bara transversală;
- În unghi drept, ridicați încet picioare drepte;
- Ajungeți la un unghi plat, coborâți-vă picioarele înapoi.
Numărul inițial de repetări este de 15 ori. Mai mult, când
va fi mai ușor să efectuați sarcina, ridicați picioarele cu fiecare
la o dată mai mare.
Cea mai dificilă formă de sarcină:
- În picioare, ridicați picioarele într-un unghi drept;
- Țineți această poziție timp de 2 secunde;
- Trageți picioarele cât mai sus posibil pe piept;
- Țineți această poziție pentru încă 2 secunde și încet mai jos
picioarele înapoi.
Vă sfătuim, de asemenea, să studiați alte exerciții în presă la sală.
holul. Об этом мы расскажем уже в следующей
статье.
Sarcini pentru bărbați pentru dezvoltarea presei inferioare
Deoarece pentru bărbați presa nu este atât de rezistentă ca
starea cuburilor, atunci următoarele exerciții sunt bune:
№1 Scaun căpitan cu mașină de baie
Pentru a îndeplini această sarcină, aveți nevoie de un simulator special –
masina de dip. Exercițiul în sine este numit scaunul căpitanului, și asta
potrivite pentru nivelul primar și intermediar:
- Strângeți-vă pe simulator, așezându-vă ferm coatele
bare de mână: - Trageți genunchii în stomac:
- Țineți în poziția de 2 secunde și reveniți la original
poziție.
Numărul mediu de repetări este de 15 ori. Pentru a complica sarcina
cu cursul de antrenament, ridicați picioarele care nu sunt îndoite la genunchi
drepte.
Nr. 2 reținere în formă de V
Această sarcină este bună deoarece poate fi efectuată în primele etape.
la domiciliu:
- În poziția inițială așezată, țineți-vă brațele de-a lungul corpului și picioarele
păstrați drept; - În creștere, ridicați întregul corp, inclusiv brațele, picioarele și trunchiul,
formând litera latină V; - Țineți această poziție timp de 5 secunde și reveniți la
cel original.
Numărul total de repetări în etapa inițială este de 15 ori.
în plus, puteți crește nu numai repetițiile, ci și statice
țineți apăsat timp de 10 secunde.
Aflați vizual modul în care se face exercițiul, puteți să intrați în
Video:
Forma cea mai dificilă a sarcinii – cu ponderare și 15 secunde
de retenție.
№3 Complex triplă
Această sarcină constă în trei exerciții, descrise mai sus:
- Ridicarea pelvisului cu picioarele la un unghi drept;
- Răsuciți-vă cu ridicarea genunchilor spre piept din poziția în care se află pelvisul
care nu se află pe bancă; - Închidere în formă de V.
Particularitatea sarcinii complexe este aceea pe care o include
cele mai eficiente încărcări ale presei inferioare și, totodată, totul
realizată într-o abordare fără răgaz.
Sarcinile inițiale sunt:
- Ridicarea pelvisului – de 20 de ori;
- Răsucire – de 25 de ori;
- Țineți litera V de 15 ori timp de 5 secunde.
La următoarea abordare, creșterea încărcăturii este nesemnificativă, dar așa
deoarece este a doua rundă, va fi mai dificil să o executați:
- Ridicarea pelvisului – de 24 de ori;
- Răsucire – de 29 de ori;
- Țineți litera V de 19 ori timp de 5 secunde.
Complexul triplu trebuie setat numai la sfârșitul antrenamentului după
munca de baza asupra restului muschilor.
Exerciții pe presa de jos la domiciliu
озможно ли накачать мышцы живота до состояния кубиков и
elasticitatea la domiciliu? Desigur, dar timpul și efortul vor trebui să fie
aplicați mai mult.
№1. Ridicarea picioarelor drepte
Aceasta este cea mai simplă și mai eficientă funcție de presă. сё, что вам
trebuie să vă culcați și să ridicați picioarele fără a vă ajuta
cu mâini sau cap.
- Situat pe un covor de fitness și, uitându-se la tavan, mâini
liber mai jos de-a lungul corpului; - Ridicați picioarele în sus, tensionându-vă mușchii abdominali și mai ales simțind
lucrări de presă mai mici.
Picioarele în procesul de ridicare pot și chiar trebuie să rămână ușor
îndoit, dar în același timp această poziție nu ar trebui să vă facă mai ușor
lucru. Dacă nu simțiți tensiunea în abdomenul inferior, exercițiu
făcut greșit.
Pentru a obține efectul maxim de pompare a mușchilor prin ridicarea picioarelor,
ridica-le treptat, nu prea repede. Aceasta va crește tensiunea.
Urmăriți-vă mâinile – nu trebuie să se aplece excesiv pe podea,
scoaterea sarcinii din abdomen.
озвращение ног в исходную позу не должно быть быстрым. Fă-o
în același ritm cu creșterea. Acest lucru va oferi suplimentare
încărcare. идеале стопы не должны касаться пола, чтобы
relaxarea nu a interferat cu munca mușchilor, dar dacă tocmai ați început
de formare, merită cel puțin la fiecare 5 repetări pentru a coborî piciorul
pe podea.
Numărul mediu de repetări – de 15-17 ori. În fiecare a treia zi
antrenamentele cresc numărul de abordări de 3-5 ori.
Dacă sunteți deja capabil să o faceți ușor de 50 de ori, atunci utilizați
ponderea suplimentară pentru picioare, care sunt atașate la velcro
gleznelor. Greutățile pot fi înlocuite cu ganterele (puteți fixa între
picioare).
Exercițiile pe presa inferioară ar trebui să fie alternate cu sarcini
alți mușchi abdominali pentru a dezvolta elasticitatea în mod egal.
№2
отличие от предыдущего задания, в этом будут задействованы все
muschii abdominali, inclusiv partea superioară (vezi și exercițiile pentru partea superioară
presa). Este eficient dacă trebuie să aduceți burta în perfecțiune
stat de la zero.
- Postura inițială este aceeași – pe spate, mâini libere,
fără să se bazeze pe ele; - Ridicați picioarele la o înălțime, creând un unghi de 30 de grade;
- такой позиции чередуйте ноги, поднимая то одну, то другую
picior. Acesta este un fel de “foarfece”, dar vertical.
Suma inițială раз — 15 в среднем темпе. Picior mereu
ar trebui să fie în greutate, acestea nu pot fi coborâți. Executarea prea rapidă
va da rezultate, dar stresul asupra mușchilor va fi mai mic. Nu uita
respirați în timpul misiunii.
Treptat, creșterea sarcinii de repetări, puteți să vă așezați pe picioare
greutăți sau folosiți gantere. Pentru un nivel mai avansat
Poți să ții o bandă de cauciuc pe glezne.
După atingerea unui nivel mediu de pregătire, extindeți-vă
exercita miscare suplimentara – foarfece orizontale.
există mai întâi foarfece verticale de 20 de ori și imediat
schimbați picioarele pentru 20 de ori foarfece orizontale.
№3 Ascensoare cu bile
Pentru a îndeplini această sarcină, trebuie să utilizați echipamentul sau
orice obiect cu un diametru mare, de exemplu, o pernă.
Principalul lucru este că greutatea sa era nesemnificativă, cu dimensiuni mari.
- De la o poziție predispusă, îmbrățișați mingea cu picioarele, astfel încât să fie
ținută de glezne; - Împingeți-vă brațele de-a lungul trunchiului, dar în același timp păstrați-le în greutate
tensiune; - Ridicați piciorul cu mingea la o înălțime, făcând un colț de 30
grade; - Ridicați-vă capul fără a vă ridica spatele de pe podea. место этого можно
mâinile pentru a ajunge la minge; - Țineți această poziție timp de 10 secunde;
- Treceți la poziția inițială și repetați sarcina de 5 ori.
Dacă nu aveți niciun obiect la îndemână, puteți începe
faceți acest exercițiu, la fel de larg. таком
poziția lor este dificil de fixat la aceeași distanță una de cealaltă,
dar sarcina din aceasta nu va scădea.
Pentru a complica sarcina dvs. la niveluri mai avansate, în loc de
Folosiți bandă de cauciuc pentru utilizare din beton Va crea
încărcare suplimentară a vițeilor și, în general, asupra mușchilor picioarelor.
следующей статье мы расскажем, об упражнения для
пресса в домашних условиях.
Video: Un set de exerciții pe presa inferioară
следующем видео девушка на природе наглядно покажет комплекс
exerciții pentru presa inferioară, pentru care trebuie să aveți
numai mat:
Pentru a pompa presa inferioară, trebuie să lucrați cu greutatea corpului,
și anume cu greutatea picioarelor. Cheia succesului este ridicarea picioarelor cu constanta
repetări și abordări în creștere. Dacă respectați în mod corespunzător
tehnica, nu uitați să respirați și să îndepliniți sarcini în mod regulat, este destul
Puteți obține rezultate într-un timp scurt. Apropo de noi
Articolul cu cele mai bune exerciții pentru întreaga presă îl veți găsi aici.
