- 1 Exerciții eficiente pentru presă
- 1.1 Fete pentru presa inferioară
- 1.2 Apăsare laterală
- 1.3 Folosind o rolă
- 1.4 Exerciții cu gantere
- 1.5 Planck
- 1.6 Pe bara orizontală
- 1.7 Pentru bărbați
- 1.8 Exerciții de respirație
Potrivit statisticilor, majoritatea oamenilor sunt nemulțumiți de propria lor figură.
Cel mai adesea, este abdomenul, coapsele și
picioare. Încărcare complexă eficientă asupra mușchilor abdominali – în afara
ситуации и волшебная микстура, употребив которую, уйдут не
doar complexe, dar și kilograme prețuite.
Contents
Exerciții eficiente pentru presă
Efectuați sarcinile corecte la domiciliu în partea inferioară
mușchii sunt recomandați bărbaților și femeilor pe stomacul gol
mențineți echilibrul de presiune corect în interiorul corpului
pompa muschiului drept din corp.
Următoarele elemente de bază vor ajuta la pomparea presei.
exerciții:
- Скручивания или французский жим. Mai întâi de toate
acestea sunt sarcini eficiente pe mușchii oblici abdominali care formează
corset superior superba. Pentru a efectua corect acest lucru
stres fizic la domiciliu este necesar pentru a pune
mâinile din spatele capului și efectuați o creștere de aproximativ 20 de ori într-o singură dată
perioadă. Nu uitați de respirație adecvată, de respirație se face pe
tensiunea maximă a mușchilor abdominali; - Бабочка. În popor, acest complex este numit
vid. Acest lucru nu necesită echipament special, o femeie
sau un bărbat poate să-l facă acasă chiar și în ședință
blocaj de trafic sau la locul de muncă. Pentru a face acest lucru, trebuie să trageți puternic partea de jos
Departamentul de abdomen în timp ce inhalarea, țineți respirația pentru câteva minute și după
aceasta expiră oxigenul rămas din plămâni.
Fetele pentru presa inferioară
Pentru presă, exercițiile pentru fete sunt special concepute pentru
fiziologice.
Musculatura abdominală inferioară este una dintre părțile cele mai problematice ale corpului.
femei. Pentru studiul său necesită o mulțime de putere și răbdare. Cu toate acestea,
cu performanțe regulate ale următorului complex eficient,
rezultatele nu sunt prea lungi.
Exerciții pentru presa inferioară:
- Foarfece. Aceasta este mișcarea cea mai eficientă
care permite funcționarea presei de mijloc și de jos. pentru
trebuie să se ridice alternativ performanța corectă a complexului
picioarele, păstrându-le cât mai mult timp în aer; - Буква В. Данный комплекс рассчитан для
fete care au o rezistență relativ ridicată
și implicat anterior în sport. În același timp, la domiciliu ar trebui
ridicați corpul și încercați să atingeți picioarele cu mâinile. Totul
mișcările trebuie să fie efectuate foarte încet și fără probleme, în ordine
pentru a preveni deteriorarea musculară internă; - Подъем верхней части туловища – эффективный
комплекс нагрузок в домашних условиях. Dacă acasă
o femeie are dificultăți în a face acest lucru
complexul trebuie să înceapă cu 5 abordări pentru un set.
Вывод: упражнения для пресса для женщин в
condiții de locuit – acesta este un complex ușor, proiectat pentru 15-20
minute, care trebuie repetate de 2-3 ori pe săptămână
obține rezultate vizibile.
Presă laterală
Программа упражнений для пресса для косых мышц живота может
efectuate la domiciliu și să aducă beneficii semnificative și
rezultate vizibile. Lipsa mușchilor abdominali laterali și oblici nu este necesară
greutate în plus.
Cel mai eficient set de exerciții pe o presă laterală:
- Mahi în picioare. În această gimnastică ar trebui
alternativ alternativ picioare leagăn în direcții diferite. Nu este numai
îmbunătățirea semnificativă a părții laterale a abdomenului, dar, de asemenea, reduce partea.
Bărbații pot realiza complexul de pe bara de conectare
gimnastica respiratorie. Mușchii oblici abdominali sunt, de asemenea, activi.
în acest complex. - Rotire în direcția opusă. Cu asta
trebuie să stați pe o saltea de gimnastică și să vă ridicați picioarele,
ținându-le în aer cât mai mult posibil.
Exercițiile pentru presă pentru laturi și partea inferioară pot fi
eficientă pentru femei dacă este efectuată de cel puțin 3 ori pe săptămână.
O fată poate să efectueze un set de exerciții care să-i completeze scutul.
Experții recomandă efectuarea barei inferioare timp de 2-3 minute
în partea de sus. Apoi, treptat, timpul din raft poate fi mărit.
Dar este, de asemenea, merită să ne amintim – pentru a elimina stomacul este necesar
să adere la elementele de bază ale unei alimentații corecte, care este optimă
combină proteinele, grăsimile și carbohidrații.
Cu o rolă
Cu o rolă добиться эффективных результатов гораздо
mai ușor.
Formarea regulilor cu role:
- faceți toate exercițiile încet;
- muschii abdominali trebuie să fie tensionați;
- într-o poziție întinsă, țineți apăsat câteva secunde;
- face exerciții de 8 ori pentru 3 seturi;
- măriți treptat sarcina.
Un set de exerciții pentru presa la domiciliu cu
помощью ролика:
- Îngenunchează pe o mată de gimnastică specială încet
împingând înainte cilindrul. Cu asta мышцы должны быть в напряжении.
Începătorii ar trebui să înceapă cu o jumătate de amplitudine. - Din poziția înclinată, încercați să ridicați corpul la 45 de grade.
- Mișcarea în lateral – în genunchi se mișcă în diagonală.
Acesta este modul în care sunt elaborate mușchii oblici abdominali.
Exerciții de haltere
Set eficient de exerciții cu pondere în formă halteră
utilizează atleții care au obținut anumite rezultate și
de asemenea, “uscat” stomacul și a scăpat de stratul de grăsime.
Set eficient de exerciții pentru presă cu
gantere:
- Стоя на коленях зажать гантели между ног и
înapoi. În acest exercițiu, este posibilă pomparea oblică
muschii abdominali, precum și abdomenul inferior; - Стоя на прямых ногах, руки по бокам с
gantere. Ar trebui să se întindă încet și ușor la început.
pentru una, apoi pentru cealaltă. pentru достижения эффективных
rezultate, ar trebui să se facă mai multe abordări, în fiecare dintre acestea
15 seturi. - Лежа на спине, поднимите согнутые в коленях
ноги (держите их параллельно полу). Ridicați ganterele
(руки на полу, разведенные в стороны). Îndreptați-vă când expiră
picioarele în diagonală. Tăiați capul cu umărul
articulați-vă și aduceți-vă mâinile împreună în fața voastră. Pe inhalare
возвращайтесь в исходное положение медленно.
șipcă
șipcă — упражнение на пресс, которое полюбили все
sportivi ai lumii. Se luptă cel mai bine cu excesul de greutate și
contribuie la munca tuturor grupurilor musculare. Se crede
универсальным и эффективным для всех отделов позвоночника для
femei și bărbați.
pentru качественного выполнения необходимо правильно
дышать – выполняя частые вдохи и выдохи.
Exercitiul se realizeaza in timp ce se afla pe articulatiile cotului sau pe brate.
Corpul este drept, stomacul este retras. Durata – 1-5 minute, în
în funcție de rezistență și de formare.
Pe bara orizontală
De asemenea, sarcina efectuată pe bara orizontală va ajuta
помочь накачать мышцы stomac. Dar complexul este mai potrivit pentru
bărbați, pentru că în acest tip de formare trebuie să aveți mușchi puternici
mâini.
Упражнения для пресса на турнике:
- Utilizând o bară orizontală, este necesar să ridicați și să apăsați alternativ
picioarele la nivelul stomacului. În acest set, presa superioară și inferioară este pompată.
Este necesar să se realizeze 3 abordări, fiecare dintre acestea fiind de 15
repetări. - Frog. Este necesar să apăsați picioarele în aspectul încrucișat, să vă simțiți
arderea în mușchii oblici și laterali ai abdomenului. - pentru косых мышц пресса можно поднимать прямые или согнутые ноги,
direcționând șosetele spre dreapta și spre stânga alternativ.
pentru мужчин
Acasă pentru o pompare mai bună oblică, dreaptă și inferioară
zone musculare, aveți nevoie pentru a utiliza complexe
loturile. Sisteme speciale eficiente
implică nici o odihnă între seturi va ajuta la maximizare
pierdeți rapid greutate în abdomen și obțineți cuburile dorite.
Exerciții pentru presă la domiciliu для
bărbați:
- Setul include flotări și răsuciri. Chiar și acasă
это позволяет проработать труднодоступные области и
formează o siluetă frumoasă la bărbați. - Exerciții de răsucire și respirație. Vacuum după răsucire
oferă un rezultat eficient. - Biciclete și foarfece. Acest complex ar trebui să fie realizat fără
întreruperi. În 5 minute. - Lamele clasice și laterale lucrează din greu pe grăsime
stomac.
Exerciții de respirație
Exerciții de respirație pe mușchii laterali și oblici se joacă, de asemenea
un rol important în procesul de pierdere în greutate. Lucrați fiecare
ridicarea, inhalarea și expirarea este necesară cu o diligență deosebită – aceasta
улучшит результаты на пути к цели у femei și bărbați.
pentru красивого живота следует в домашних условиях
выполнять следующие дыхательные упражнения для
presa:
- În picioare, picioarele în afară. Necesită cât mai mult posibil
respirați aer în plămâni, apoi țineți câteva minute și
expirati prin gura. - Poziția de ședere. Inhalați cantitatea maximă de aer și
umflați abdomenul, apoi țineți aerul. Este necesară expirarea
încercați să faceți cât mai târziu posibil.
pentru достижения максимальных результатов в домашних условиях
femeile și bărbații trebuie să combine un set de încărcături la domiciliu
cu o nutriție adecvată.
