- 1 Un set de exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu în fiecare zi pentru
de femei- 1.1 Cu gantere
- 1.2 Exerciții pentru slăbirea părților și a abdomenului
- 1.3 Instruire pentru mâini
- 1.4 Programul de picior
- 2 Тренировки для похудения в домашних условиях для bărbații
- 2.1 Exerciții complexe pentru abdomen
În prezent, există mulți factori diferiți
care afectează corpul uman, atât pe plan extern, cât și pe plan intern.
De cele mai multe ori, lucrătorii de birou suferă de supraponderali.
chiar mănâncă acasă.
Привлекательный внешний вид очень важен, как для bărbații, так и
для de femei, чтобы привести свое тело в тонус, необязательно
participa la gimnastică, puteți face exerciții complexe
acasă. Condiția principală este formarea sistematică.
Complexul de exerciții este selectat individual pentru fiecare
om, pentru a nu provoca daune inutile sănătății. Мужчины и de femeiы
trebuie să aleagă corect sarcina, luând în considerare impulsul.
Limita impulsului admis este calculată prin formula:
minus vârsta persoanei.
Este foarte important să se monitorizeze acești indicatori pentru a fi urmăriți
reacția corpului la un exercițiu specific. Program util
тренировок для занятий дома, доступна для каждого человека, bărbațiiы
и de femeiы могут выбрать для себя любой вариант тренировок.
Contents
Un set de exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu în fiecare zi pentru
de femei
Un complex de exerciții pentru întregul corp, durează minim
cantitatea de timp personal cu toate acestea foarte eficient ajută în
procesul de pierdere în greutate. Set standard de exerciții puteți
efectuați în 30 de minute, după ce ați lucrat absolut toate părțile cu probleme
organisme cum ar fi abdomenul, părțile laterale și picioarele.
Для bărbații и de femei, которые только начинают путь к похудению,
a dezvoltat o versiune ușoară a instruirii fizice la domiciliu în România
proces care nu utilizează măsuri grave suplimentare
greutăți musculare Utilizare acceptabilă în plămânul complex
gantere.
Orice clasă cuprinzătoare la domiciliu ar trebui să înceapă cu o încălzire,
pentru asta trebuie să faceți niște exerciții pregătitoare.
De exemplu, rotiți capul, brațele și corpul inferior în jurul valorii de 10
timp. Finalizați săriturile timp de 3 minute.
Complexul pentru incepatori include
următor:
- полуприседы (выполняя их, сгибаете колени,
aproximativ 120 de grade, adică șoldurile nu sunt aduse în poziție
paralel cu podeaua, ca și în cazul unei squuturi regulate); - выпады на каждую ногу (бедро находится на
o linie cu podeaua, iar genunchiul celuilalt picior ar trebui să atingă ușor
podea. Apoi trebuie să schimbați picioarele la fel
comandă); - глубокие приседы в широкой позиции (ноги
sunt împrăștiate pe larg și șosetele sunt ușor deplasate, ghemuite
efectuați în timp ce inhalați și urcați când expiră. Genunchii nu ar trebui
mergeți dincolo de linia verticală abstractă a șosetelor); - отжимания на коленях (Лежа на животе,
ne întindem brațele mai largi decât umerii noștri, genunchii se odihnesc pe podea. Făcând bine
ridicarea și coborârea corpului, îndoirea brațelor. Pe inhalare – ne dăm jos
expirați – mergeți în sus); - полускручивания для пресса (лежа на
спине, поставив ноги в упор и закинув руки за голову,
Este necesară ridicarea trunchiului, aproximativ 30 de grade. În cel mai înalt
punct, trebuie să faceți o ușoară întoarcere a corpului, la rândul său, în
fiecare parte); - подъем таза в лежачем положении (лежа на
înapoi, îndoiți picioarele la genunchi și picioarele sărace pe podea. Mâinile pe care le-am pus
вдоль тела, ладонями вниз и упираясь ими, лопатками и стопами
picioarele pe podea – ridicați și coborâți pelvisul).
Fiecare exercițiu trebuie repetat de 25 de ori, treptat.
creșterea încărcăturii. După ce faceți antrenamentul, trebuie să vă întindeți
mușchii, stați pe podea și răspândiți-vă picioarele, apoi înclinați corpul
fiecare picior.
Cu gantere
Complexul de exerciții la domiciliu cu gantere este foarte
eficace deoarece ajută nu numai la lupta împotriva excesului de greutate, dar
și în formarea structurii corpului. Exerciții cu gantere pot
выполнять и bărbațiiы и de femeiы, для каждого может быть подобран
complex de antrenament individual, pentru pierderea în greutate sau pentru
pomparea muschilor.
Viteza atingerii scopului depinde de alimente, care ar trebui
să fie echilibrat corespunzător. Drumurile sunt cele mai compacte
echipamente sportive, în acest caz, cu ajutorul lor, puteți lucra pe toate
grupuri musculare la domiciliu. Exerciții cu gantere pot
выполнять bărbațiiы и de femeiы в любом возрасте, даже те, кто только
începe să aducă obiceiuri sportive în viață.
Instruirea cu gantere acasă ar trebui să înceapă cu
încălziți-vă pentru a încălzi mușchii și articulațiile. Toate sarcinile cu gantere
trebuie efectuată corect din partea tehnică.
Complexul complex, include astfel
exerciții:
- проработка бицепса (сгибая руки в локтях,
ridicați ganterele la umerii și la spate. Coturile ar trebui să fie presate
corp. Se face pe rând cu fiecare mână); - проработка трицепса (садимся на стул. Рука с
gantera este întinsă deasupra capului în sus, spatele este drept. Îndoiți-vă brațul
cot și coborâți ganterele din spatele capului, apoi ridicați-vă înapoi.
În același timp, umărul nu se mișcă, lucrăm doar prin îndoire și îndoială
cot); - проработка грудных мышц (лежа на спине,
cu mâinile dumbbells în fața ta. Începem să ne înmulțim
arme în direcții diferite, ușor îndoit coatele. Aruncându-le
maxim, până la podea – ridicați-le în poziția inițială).
Любая de femeiа мечтает о стройных и красивых ногах, плоском
o bastina, brate frumoase si subtiri si un corp rafinat. Din păcate,
fără muncă fizică constantă pe propria cifră, obține
Rezultatul dorit la domiciliu este foarte dificil. Există un anumit plan.
antrenamente cu care vă puteți împlini visul și
te simti confortabil in corpul tau.
Este important să se respecte formarea sistematică acasă și treptat
crește numărul de repetări. Проблемное место всех de femei —
burta si laturile. Pentru a scăpa de părțile laterale și de abdomen la domiciliu
, puteți răsuci cercul, în fiecare zi timp de 15 minute. Împreună cu
Acest lucru poate face antrenamente zilnice pe presă.
Procesul de execuție:
- stați pe spate, îndoiți genunchii și lărgi brațele în spate
cap; - inspirați și creșteți astfel încât pieptul să atingă genunchii;
- expirați și scufundați.
Sportivii profesioniști recomandă să faceți următoarele
set de exerciții pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale
de femei:
- Скручивание — Спину и ступни repara на
pe podea, palmele se țin pe spatele capului, coatele se separă. expiri
приподнимаем верхнюю часть тела к коленям. Lăsați pe 3
секунды и на вдохе возвращаемся в начальную позицию. - Поднятие ног — Поясница на гимнастическом
covor, picioare ridicate (poziție verticală), brațe
— вдоль корпуса. Picioruși drepți inferiori, nu
доводя пятки до пола несколько сантиметров. repara
положение на несколько секунд и возвращаемся в исходное
poziție. Поясницу крепко repara и не отрываем от
podea. - Брасс на спине — Крепко repara ладони рук
pe podea. Медленно поднимаем ноги к животу, пятки repara вместе.
Далее быстро выпрямляем ноги, чтобы они оказались рядом
pe podea. - darжницы — Ложимся на пол, руки repara на
podea, picioarele drepte se ridică ușor deasupra podelei. Noi interpretăm
mișcări ale picioarelor care seamănă cu mișcarea foarfecelor. Picioarele nu
опускаем на пол.
Instruire pentru maini
Zonele cele mai problematice sunt abdomenul și părțile laterale, dar, mai des, cu
похудении, у de femei возникает проблема в плечевой области, в руках.
Объемные плечи скорее украшают bărbații, чем de femei, поэтому нужно
rezolva corect această problemă, fără a încerca să ascundă defectele sub
îmbrăcăminte. Există un complex foarte simplu cu care
Puteți efectua o tranziție lină la formarea serioasă.
Aceste exerciții vizează întinderea mușchilor
activați procesul de scădere a greutății mâinilor și strângeți pielea. eficace
Complexul necesită o tensiune constantă și o performanță uniformă.
Aceasta include mânuirea mâinilor, observând periodicitatea și
suma de.
Exerciții pentru scăderea în greutate eficiente:
- Стандартные «ножницы» (вытягиваем
arma dreaptă, palmele întorcându-se spre podea și făcând-o
mâini swing, paralel cu el), - «Колесо» руками (становимся ровно,
îndreptați-vă spatele și aruncați brațele ca și cum ați înota în apă)
din programul școlar, se potrivesc perfect în programul de pierdere în greutate. - Stăm drept, cu picioarele umărului, cotul îndoit, antebrațele
închis la nivelul feței. Ridicați și renunțați
зафиксировав предплечья сомкнутыми. - darги на ширине плеч, корпус слегка наклоняем вперед,
колени — мягкие чуть согнуты. Îndreptați-vă brațele
paralel cu soldurile. În același timp, ne aplecăm brațele, luându-le departe.
cât mai departe posibil. Предплечья двигаем paralel cu soldurile.
Такие задания можно выполнять одновременно с домашними
treburi care economisesc timp și vă permit să organizați sistematic
performanță.
Program de picior
Exercițiul zilnic pentru pierderea în greutate este foarte important.
для любой девушки, которая хочет иметь красивые ножки, ведь
ele atrag cel mai mare număr de opinii de sex masculin.
Este întotdeauna foarte dificil să se realizeze subțire picioare, există un eficace
complex pentru pierderea în greutate, cu ajutorul căruia puteți elimina excesul.
Încălzirea înainte de antrenament poate include standard
ghemuite pentru a încălzi mușchii, împrăștiind sângele.
Procesul de interpretare la domiciliu:
- în poziția de ședere pentru a pune agentul de ponderare pe genunchi, ținând
mâinile pe un scaun, ridicați încet genunchii pentru tine de aproximativ 30 de ori; - stați lângă scaun și puneți-vă piciorul pe spate și pe brațe
fixați pe centură, efectuați squaturi de 20 de ori, alternativ
schimbarea piciorului de sprijin; - stați lângă orice obiect pe care vă puteți baza,
alternativ, luați picioarele înapoi, ridicați și în lateral, faceți
De 30 de ori pe fiecare picior; - într-o poziție în picioare, îndreptați-vă spatele și alăturați-vă picioarele, faceți 50
se ridică pe degete, coborând încet de fiecare dată; - îndreptați-vă și închideți picioarele, ridicați-vă alternativ
îndoit de 20 de ori, cu creșterea să-și răspândească brațele în lateral și
ținută în această poziție timp de 15 secunde.
Эффективные упражнения для de femei:
- Приседания — самое эффективное упражнение для
inferioritate a picioarelor. Efectuată în două moduri: lățimea picioarelor umărului și
picioarele cu un cadru larg pentru studiu
дополнительно ягодичных mușchi. Procesul de execuție: спина пряма,
mâinile pe centură. Приседаем — спина прямая, руки перед собой.
Lăsați pe 3 секунды и встаем. Răsuflarea în respirație
expirați (30 până la 3 seturi). - Выпады — darги на ширине плеч, руки
— вдоль тела. Ridicați piciorul îndoit și trageți afară
înainte și în jos, făcând o cădere. Колено — перпендикулярно полу,
fără a trece peste ciorap. Ridicați piciorul și reveniți la original
poziția (20 la 3). - Плие — darги на ширине плеч, носки в стороны,
genunchii divorțați. Faceți lent squat, într-o ghemuire
задерживаемся 3 секунды и возвращаемся в исходное
poziția (15 până la 4).
Corpul inferior pierde în greutate mult mai mult, prin urmare, cu
antrenamentele la domiciliu, trebuie să urmați o dietă
spori efectul exercitării.
Тренировки для похудения в домашних условиях для bărbații
Проблема лишнего веса у bărbații, часто встречается после 30 лет,
deoarece mulți dintre aceștia aleg opțiunea de lucru la birou. complex
упражнений для bărbații в домашних условиях, разработан для того,
pentru a da corpului un ton și a reveni atractivității.
Antrenamentul principal pentru pierderea în greutate include
-te:
- комплекс прыжков (прыгать можно со скакалкой,
de cel puțin 50 de ori și fără ea – de peste 100 de ori); - alergând într-un singur loc, ridicându-ți genunchii
(acest exercițiu este o modalitate foarte eficientă de combatere
excesul de greutate, și, de asemenea, oferă ton întregului corp), durata
funcționarea trebuie să fie de cel puțin 15 minute pentru a începe procesul
arderea grasimilor subcutanate. - приседания считаются самыми эффективными при
похудении, особенно для bărbații, поэтому 50 приседания по 5 подходов
будут хорошим способом убрать лишние сантиметры. - отжимания можно делать с широкой и узкой
staționare, dar asigurați-vă că efectuați lent la 25 de taste
3-4 abordări. - планка будет хорошим завершением
тренировки для похудения — упор лежа, вытягиваем ноги, руки
îndoit la coate la un unghi de 90 de grade. Corpul trebuie
повторять прямую линию, локти — под плечами, таз
răsucite, coapse drepte.
Regula de bază înainte de orice antrenament se încălzește.
în 10 minute. În plus, nu puteți mânca înainte
lecție cu o oră înainte și după. Asigurați-vă că ați inclus în dietă
apă pentru a umple balanța de apă după clasă.
Exercitarea la domiciliu este mult
сложнее с психологической точки зрения, помимо
lipsa timpului și lipsa simulatoarelor, se adaugă factorul de lene.
Pentru a studia intensiv acasă, trebuie să te găsești puternic.
motivație. Un trup frumos este visul fiecărei persoane
pentru a ajunge, nu este necesar să mergeți la sală, să cheltuiți bani pe un abonament,
Puteți efectua cu regularitate un set eficient de sarcini fizice în
acasă și să obțină armonia dorită.
Mulți experți în domeniul de fitness cred că asta
Cel mai bun moment pentru a practica este dimineața.
Este important să faceți exerciții înainte de a mânca. Pentru a obține rezultatul, nu puteți
lucrați doar pe o zonă problematică, trebuie să pregătiți totul
organism, păstrarea echilibrului. Pentru a atinge obiectivul principal, puteți
exerciții sistematice, efectuând fiecare exercițiu în mai multe
abordări și dezvoltarea tuturor grupurilor enumerate în articol
mușchi.
Pierderea în greutate într-o zi nu va funcționa
способом, после нескольких месяцев постоянной
munca fizică asupra corpului, rezultatul va fi evident pentru cei goi
cu o privire. Pierderea în greutate include atât munca fizică cât și
modificări în nutriție. Dieta strictă ajută, dar este foarte dăunătoare.
de sănătate. Cel mai bine este să includeți alimente sănătoase și proaspete în dietă,
care va umple corpul toate vitaminele și esențiale
fără a perturba procesele interne.
complex упражнения для живота
Многие bărbațiiы и de femeiы, имеют лишний вес только в области
stomac. Чаще всего это встречается у bărbații. Pentru a
pierde in greutate in stomac, puteti rula si efectua sarcini de putere.
Rularea este o soluție excelentă în procesul de scădere a greutății, pentru că
activează metabolismul și mărește tonul general al întregului corp. dar
Este important să se ia în considerare caracteristicile individuale ale organismului și înainte
Începeți să consultați un medic dacă alergarea este adecvată.
de sănătate.
complex упражнений для похудения живота для
bărbații:
- mersul pe jos (5 minute);
- jog (10 minute);
- răsuciți – stați pe jos și ridicați ușor partea de sus
corp până la senzația de arsură în abdomen (de 25 de ori 3
abordare); - �”Foarfece” – situată pe podea, ridicați picioarele ușor deasupra podelei și
mișcări repetate care seamănă cu foarfecele (30 până la 3); - funcționând la viteză maximă (10 minute);
- placa (2 minute).
Также есть и следующие exerciții:
- întinzând toți mușchii corpului;
- cu mâinile pe șolduri, întoarcem trunchiul spre stânga și
spre dreapta; - picioarele și picioarele separate de latimea umărului, înclinate înainte și înapoi
și lateral.
Există și alte recomandări
ca:
- alegerea teritoriului pentru alergare (cauciucul este cel mai potrivit
calea sau solul); - achiziționarea de articole sportive și încălțăminte specială pentru
jogging; - inspirați prin nas și expirați prin gură;
- nu mișcați torsul superior;
- бегать не менее 30 минут, постепенно creșterea încărcăturii.
Pentru a optimiza rezultatul, puteți adăuga o buclă suplimentară,
care constă în mers pe jos și jogging. De asemenea adăuga
accelerație. Ciclul se repetă la fiecare 100 de metri. putere
formarea este destinată formării structurilor musculare. În ordine
pentru a elimina stomacul, puteți roti presa și înapoi.
