Alimente sănătoase pentru pierderea în greutate: ceea ce esteCaracteristici? Exemple de meniuri pentru alimentație sănătoasă pentru scăderea în greutate: mai micăgreutate corect!

Dieturi moderne – un instrument temporar și ineficient în lupta împotriva
excesul de greutate.

Acestea implică abandonarea celor mai utile produse și servicii
duce la probleme de sănătate.

În plus, ceva timp după tranziția la obișnuită
după regimul alimentar este, de obicei, dificil să scăpați kilograme prea
se întorc.

Prin urmare, ar fi o metodă mult mai eficientă în acest caz
alimente sănătoase pentru pierderea în greutate.

Respectarea principiilor sale îl va menține în stare bună.
păr, unghii, piele și să nu dobândească boli provocate
alimentatia slaba si lipsa de vitamine si substante nutritive.
Aceste efecte secundare, de obicei, lasă în urmă o dietă,
tentă promisiunea pierdere în greutate în timp record.

Cu toate acestea, în realitate ele conduc la sănătate precară,
stresul, apariția vergeturilor pe piele și, adesea, până la noi
kilograme la talie. Поэтому не стоит торопиться быстро
pentru a pierde în greutate, pentru a nu vă răni corpul și extern
виду.

Principiile generale ale alimentației sănătoase pentru pierderea în greutate

Trebuie să treci treptat la o nouă dietă. Prima dată
este suficient să se reducă dimensiunile porțiunilor și să se refuze
sincer produse dăunătoare: alimente convenționale, fast food, de asemenea
alimente grase, dulci și sărate. Dacă vrei cu adevărat, atunci
încercați să mâncați alimente dimineața în cantități mici.
De exemplu, lăsați să fie câteva bucăți de bomboane dimineața, dar nu o țiglă
ciocolată seara cu ceai. După ceva timp, corpul
se adaptează și va fi posibil să treceți la următoarea etapă de sănătate
nutriție pentru pierderea în greutate.

Pentru a controla consumul necesar de nutrienți și calorii
rația zilnică ar trebui calculată în funcție de dvs.
vârsta, înălțimea și greutatea.

Acest lucru se poate face folosind o formulă specială:

(655+(9,6*А)+(1,8*В)+(4,7*С))*К,

unde A este greutatea (kg), B este înălțimea (cm), C este vârsta (ani),
Coeficient X care arată activitatea fizică, care la
stilul de viață sedentar este de 1,2, cu acasă
antrenamente sau exerciții de dimineață – 1,38, pentru cei care se antrenează
de mai multe ori pe saptamana in sala sau in clase de grup, – 1,55,
cu efort fizic zilnic – 1,73.

Полученный результат следует уменьшить на 500
ккал. Aceasta va obține greutatea corectă pentru pierderea în greutate.
lipsa caloriilor zilnice.

Jumătate din acestea ar trebui să fie carbohidrați, proteine ​​- 30% și grăsimi –
20%. Se poate determina greutatea nutrientilor in grame, dat fiind ca in 1
gram de grăsime conține 9 kcal, în 1 g de proteine ​​și carbohidrați – doar 4
kcal.

Astfel, dacă caloricul total în alimente sănătoase pentru
scăderea în greutate este de 1500 kcal, cantitatea de grăsime trebuie să fie egală cu
33 g (1500 x 0,2 / 9 = 33 g). În mod similar, valorile pentru
proteine ​​și carbohidrați.

Cu toate acestea, cum să calculați câte dintre aceste elemente sunt incluse în
produse și care este conținutul total de calorii al vaselor? Aici va veni la salvare
специальные приложения для телефона или
calculator. Este suficient să introduceți cantitatea de hrană mâncată în ele,
pentru a obține toate informațiile de care aveți nevoie. Determinați calorii
rația este necesară în avans, astfel încât în ​​timpul zilei să nu mâncați nimic
în exces. În caz contrar, în cel mai bun caz, greutatea nu va scădea, și în cel mai rău caz
– va crește.

Adhering la o dieta sanatoasa pentru pierderea in greutate, ar trebui
abandona produsele din făină, prăjituri, produse de patiserie, biscuiți și dulciuri.
Toate acestea sunt surse de carbohidrați simpli, care la mare
calorii nu aduc nici un beneficiu corpului, slab satisface
foame. Astfel de produse pot fi înlocuite cu omologi mai folositori.
Deci, în loc de ciocolată de lapte, utilizați amar ridicat
boabe de cacao, mananca pâine integrală de cereale, fac casa
produse de patiserie și deserturi care respectă principiile de alimentație sănătoasă
pierdere în greutate Ar trebui să se acorde prioritate produselor care conțin
сложные углеводы. Sunt bogate în cereale: ovaz,
hrișcă, quinoa, orez brun. De la carbohidrații simpli din dieta poate
lasă fructul. Cu toate acestea, folosiți-le dimineața.
Carbohidrații complexi trebuie consumați pentru micul dejun și masa de prânz. Cina seara
numai alimentele din proteine ​​(carne, brânză de vaci, pește) și fibre (diverse
legume).

Scopul principal al unei diete sanatoase pentru pierderea in greutate este accelerarea
обмен веществ. Pentru aceasta trebuie să mâncați des
(каждые 2-3 часа), но очень маленькими
порциями. Apoi, mai departe, chiar și atunci când este folosit
o cantitate suficient de mare de greutate alimentară nu va crește.
Principalele mese ar trebui să fie de 3, iar între ele puteți face
mici gustări. В течение всего дня следует пить много
чистой воды. Cu lipsa ei de om repede obosit
se confruntă cu disconfort. Beți puțină apă înainte de fiecare
mâncați și asigurați-vă că dimineața înainte de micul dejun să vă pregătiți
stomac la locul de muncă.

Dimineața, mulți sunt obișnuiți să nu mănânce, limitat la ceai sau cafea. Este
greșeală obișnuită care duce la malnutriție în
în restul zilei. Dimineața trebuie să fie organismul obține
cantitatea maximă de nutrienți. Prin urmare, trebuie să învățați
asigurați-vă că vă mâncați cu produse care conțin dificultăți
carbohidrati si proteine. Dacă nu mâncați dimineața, prea dens ca
de obicei vine prânzul. Pentru a evita acest lucru, după ceva timp
după micul dejun trebuie să mănânci ceva ușor: iaurt,
măr, o felie de ciocolată amară.

Ritmul modern al vieții adesea aderă la principii
o alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate este o sarcină copleșitoare. totuși
при желании можно организовать свой день так,
să mănânce la timp. După micul dejun la domiciliu, masa de prânz este ușor de luat cu tine.
container. Dacă la locul de muncă nu există nici o modalitate de a mânca
alimente, în orice cafenea sau restaurant există feluri de mâncare care nu sunt
dăunătoare pentru cifră. Este может быть овощной салат, куриное филе или
carne de vită. Înainte de a comanda ceva, merită să vă întrebați
din ce ingrediente fac parte. De exemplu, o salată care este servită
cu maioneză, puteți cere să umpleți cu ulei. Apple de băut
iaurt natural fără aditivi, cereale integrale – acest lucru
produse care sunt confortabile pentru a transporta în cazul în care nu
oportunități de a mânca pe deplin. Mulțumită acestei recepții
să respecte principiile de alimentație sănătoasă pentru scăderea în greutate,
chiar și în ciuda angajării mari. Treptat se vor introduce noi reguli
în obișnuință și respectarea lor va deveni destul de dificil.

Un exemplu de meniu de dieta sanatoasa pentru pierderea in greutate pe zi

Sunt prezentate diferite opțiuni pentru fiecare masă. Fiecare dintre ele
le puteți adăuga la băutura preferată: ceai, cafea cu lapte, dar fără
zahăr.

mic dejun:

• omelet cu curcan, fulgi de ovăz pe apă cu miere și nuci;

• caserola de brânză de vaci cu fructe de padure, sandvișuri întregi
pâine și brânză cu conținut scăzut de grăsimi;

• fulgi de ovăz cu banană, ou fiert.

Al doilea dejun:

• tort de dieta “cartof”;

• caserola de brânză de vaci;

• banane sau alte fructe.

masa de prânz:

• cârnați cu somon;

• terci de hrișcă și gulaș de vită;

• paste de grâu dur și pui coapte
fileuri.

Timp de ceai:

• găluște leneș;

• cheesecakes, iaurt natural;

• brânza de vaci cu nuci și miere.

cina:

• frigarui de pui și tocătoare de legume;

• fasole verde și prăjite pe o tigaie fără adeziv fără
carne de vită;

• curcan cu abur și salată de legume.

Rețete alimentare sănătoase pentru pierderea în greutate

Turcia Omelet

Pentru a face o omletă va necesita ouă (2 bucăți), puțin
lapte, rosii (1 bucata), carne de curcan si condimente, sare dupa gust. Totul
sfărâmați bine ingredientele, amestecați și apoi prăjiți
tampon de ulei. În loc de curcan poți
utilizați orice carne slabă. Când omletul este gata, în partea de sus
Sprângeți-l cu brânză tare fină și împodobiți cu verdețuri.

Tort dietetic “Cartof”

Chiar și lipiți de o dietă sănătoasă pentru scăderea în greutate, puteți uneori
permiteți-vă deserturi. Dar trebuie să fie mâncăruri dulci,
realizate din produse de înaltă calitate și sănătoase. Aveți nevoie de ele
pentru micul dejun sau în timpul primei gustări înainte de prânz.

Dietetice “cartofi”, care au gusturi tradiționale
produse de patiserie din biscuiți și unt, obținute din năut (200 g), ouă (1
buc.), albușuri de ou (2 buc.), banane, pudră de cacao (4 lingurițe) și
îndulcitor la gust. Înmuiați găinile peste noapte,
apoi fierbeti o jumatate de ora. După aceea, scurgeți apa și năutul
capacitate mare de conectare cu o banana, o furculita, oua,
vanilie și îndulcitor. Masa rezultată este necesară
Se amestecă cu un blender astfel încât să obțină o consistență uniformă.
Se toarnă separat pudra de cacao și proteinele biciuite. Din nou bun
amestecați baza tortului, puneți-l în formă și coaceți 30 de minute înăuntru
cuptorul. Când aluatul este gata, puteți sculpta cartofi,
pre pentru vâscozitatea adăugând un pic de lapte la masă. gata
Decoreaza tortul cu chipsuri de nuca de cocos, nuci, bucati
fructe uscate. Păstrați-le în frigider.

cheesecakes

Torturile de brânză frumoase sunt obținute din fructe proaspete.
conþinut de grãsime de grãsimi de 3-5% (200 g), ouã (1 buc.), faina de orez (2 linguriþe.
l.), îndulcitor sau miere și vanilie. Totul следует смешать,
preparați prăjituri și prăjiți într-o tigaie neacoperită până la
maro auriu. Serviți feluri de mâncare cu fructe de padure, cu conținut scăzut de calorii
gem sau miere. cheesecakes приготовлены по всем правилам здорового
nutriție pentru pierderea în greutate, mâncați-le mai bine dimineața.

Cilindri cu somon

Este блюдо получается достаточно калорийным, но помогает
diversifica dieta, astfel incat, uneori, poate fi permis pentru prânz,
inclusă anterior în aportul zilnic de calorii. Rolurile se pregătesc
după cum urmează. Lavashul armean proaspăt trebuie să fie murdar cu un amestec de
moale brânză de vaci, ierburi proaspete tocate, sare și usturoi,
puneti salata verde pe el si pe feliile de varf sarate
Salmon. Puteți folosi orice alt tip de pește: păstrăv, somon,
Coho. Pâinea de pâine se rotește în role și se taie în porții.

Gălbenintele leneșilor

Chiar și numele acestui fel de mâncare vorbește de la sine. Gălbenintele leneșilor
pregatiti-va rapid si usor. În plus, ele pot fi înghețate
за четверть часа в любой момент obține mic dejun delicios sau
după-amiaza gustare Pentru găluște leneș, veți avea nevoie de brânză de vaci cu conținut de grăsimi de până la 5%
(200 g), ou (1 buc.), Făină de ovaz sau orez (3 lingurițe L.) și
îndulcitor. Totul ингредиенты соединить и мокрыми руками
bucăți mici orb din masa rezultată. Gatiti leneș
Găleți 10 minute în apă sărată.

Kebab de pui

File de pui tăiat în bucăți mici pentru a se marina
o jumătate de oră într-un amestec de oțet și sare și mirodenii, apoi îmbrăcați
frigărui împreună cu felii de roșii și inele de ceapă.
Prăjiți frigalele de pe tigaie în cuptor timp de cel mult 30 de minute. Servește cu
Ketchup, gătit în conformitate cu regulile de alimentație sănătoasă pentru
slăbirea din pasta naturală de roșii, busuioc uscat, ceapă,
usturoi și ierburi proaspete tocate.