Ca antrenor, pot spune că numărarea caloriilor este cea mai mare
metodă eficientă de a pierde în greutate, care, cu respectarea corespunzătoare va da
ai rezultat 100%.
Astăzi vă voi spune cât de multe calorii aveți nevoie pe zi
pierde in greutate, ce formula pentru calculul indemnizatiei zilnice kcal este
cele mai exacte. Și cum să creezi un meniu pentru
pe o dietă cu conținut scăzut de calorii, mențineți mâncarea
variate și chiar permiteți-vă dulce.
Contents
Cati calorii sunt pe o dieta?
Numărul de calorii care trebuie consumat pentru a pierde în greutate,
depinde de parametrii și stilul de viață. Asta înseamnă pentru
pierde în greutate aveți nevoie de puțin pentru a mânca mai puțin calorii
rata zilnică proprie. De exemplu: cheltuiți în timpul zilei 1800
kcal și consumă numai alimente de 1500 kcal.
Eu sunt не случайно уменьшил количество именно на эту цифру.
Nutriționiștii profesioniști de astăzi sunt de acord într-o singură opinie – pentru
confortabil, sănătos și pe termen lung pierderea în greutate, aveți nevoie
urmați o dietă care reduce cantitatea zilnică de calorii
10-20%.
Să presupunem că o persoană consumă 2000 kcal pe zi, prin urmare,
pentru a pierde in greutate, el trebuie sa manance 10-20% mai putin, adica 1600-1800
kcal.
Prin urmare, procedura este după cum urmează:
- Calculați consumul de calorii pe zi
- Scade 10-20%
- Nu depășiți numărul primit
- Pierde greutate
Cum se calculează calorii pe zi
Unul dintre cele mai populare pe parcursul anilor rămâne
Formula lui Harris-Benedict. De la începuturile sale, a trecut
mai multe revizuiri, deoarece progresul, schimbările în condițiile de viață și
oamenii muncii au influențat puternic costurile energiei. Vom lua formula
Harris-Benedict versiunea 1984
Pentru femei:
447.593 + (9.247 × greutate în kg) + (3.098 × înălțime în cm) – (4.330 ×
vârstă)
Pentru bărbați
88,362 + (13,397 × greutate în kg) + (4,799 × înălțime în cm) – (5,677 ×
vârstă)
Cu această formulă veți obține schimbul de bază, adică,
numărul de kilocalorii pe care corpul dvs. are nevoie pentru ziua petrecută
canapea în repaus. La acest număr trebuie să adăugați energie
pe care le cheltuiți pentru treburile, munca și instruirea în familie.
Acest lucru se face folosind coeficientul de activitate:
stilul de viață scăzut sedentar (1,2) activitate medie, 1-3
antrenamentele (1.375) sunt mari, 3-4 antrenamente pe saptamana (1.55) sunt foarte
muncă înaltă, greu sau 5-7 antrenament (1,7) nivelul prof
Atleți și mineri (1.9)
schimb de bază × coeficient de activitate = rata dvs. este kcal per
ziua
Norma este cantitatea de calorii pe care o puteți
utilizați-vă pentru a nu obține mai bine.
Din normă, trebuie să luați 10-20% și să aflați câte calorii
trebuie să mănânci pe o dietă pentru a pierde în greutate.
Nu vă faceți griji, puteți calcula toate acestea cu ajutorul nostru
Calculator.
Câte calorii ar trebui să mănânce o femeie pentru a pierde în greutate?
Să presupunem că avem o femeie pe nume Catherine, cu o greutate de 71 kg, înălțimea 170
cm, 45 de ani – funcționar fără birou,
prin urmare, luăm coeficientul 1.2 – activitate scăzută.
447,593 + (9,247 x 71 kg) + (3,098 × 170 cm) – (4,330 × 45) =
schimbul de bază, multiplicați-l pe activitatea 1.2 și scădeți 20% = 1380
kcal
Полученные 1380 kcal – это количество калорий, в пределах
care aveți nevoie pentru a menține această femeie pentru a pierde in greutate. Dacă la
соблюдении диеты в 1380 kcal вес не снижается, то возможно число
A fost aleasă incorect, dar este mai degrabă o excepție.
Cel mai adesea, lipsa de progres se datorează faptului că pierderea în greutate
evaluarea părtinitoare a coeficientului activității acestora sau încălcarea acestora
dieta, nu știu cum să numărăm corect caloriile sau să le înregistrăm într-un jurnal
pierderea în greutate nu este tot ce a fost mâncat (brânza de vaci este considerată, iar turta dulce nu este
luate în considerare).
Exemplu de meniu cu conținut scăzut de calorii
Să ne întoarcem la femeia noastră. Для похудения ей нужно 1380 kcal. meniu
на ziua может выглядеть следующим образом.
mic dejun:
⦁ Овсянка 50г – 185 kcal ⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. zahăr – 40
kcal ⦁ Apple medie 1 bucată – 70 kcal
gustare:
⦁ Чай черный без сахара — 2 kcal ⦁ Творог (5%) 100 гр — 120
kcal
masa de prânz:
⦁ Салат овощной с маслом — 130 kcal ⦁ Ржаной хлеб 1 кус — 55
kcal ⦁ Гречка с куриной грудкой — 300 kcal ⦁ Чай с сахаром 30 kcal
⦁ Чизкейк 1 кусочек — 260 kcal
gustare: ⦁ Apple medie 1 bucată – 70 kcal
Cina:
⦁ Салат овощной без масла — 50 kcal ⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37
kcal ⦁ Чай без сахара — 2 kcal
Calorii zilnice pentru o femeie cu un copil
Попробуем рассчитать, сколько kcal необходимо употреблять
o femeie după nume, să zicem, Nadia. Ea este o mama tânără, nu lucrează,
dansuri de 3-4 ori pe săptămână, iar la domiciliu este ocupat cu gospodăria
probleme, gătit, curățenie etc. Asta este, бытовой активностью,
care consumă o mulțime de calorii. Nadia merge de multe ori cu copilul,
mărci cumpărături și, în general, nu stau în pace. Greutate – 60 kg, înălțime –
168, vârsta – 29 de ani. Rata activității 1,55 – înaltă
Considerăm deficitul de calorii pentru o femeie Nadi utilizând formula sau
калькулятора: 1733 kcal
Notă, Nadia este cu 10 kg mai mică decât Katie, dar în același timp și calorii
slăbesc mai mult. De ce? Pentru că o femeie Nadia merge mai departe
dansul, mersul pe jos, deranjarea casei și cheltuirea mai multă energie. Asta este
cu cât o persoană se mișcă mai mult și cu atât mai activ conduce viața
mai multe calorii trebuie sa manance o zi, chiar si pe o dieta.
Meniu cu un deficit de calorii pentru o femeie cu un copil arată
după cum urmează:
mic dejun:
⦁ Ouă prăjite cu legume în unt – 200 kcal bread Pâine de secară 1 bucată – 55
kcal ⦁ Banana – 101 kcal ⦁ Jumătate din snicker (normal) – 124 kcal ⦁
O ceașcă de cafea fără cremă și zahăr – 8 kcal
gustare:
⦁ Apple medie 1 bucată – 70 kcal
masa de prânz:
⦁ Supă fină de pește – 300 kcal ⦁ Caesar salată 75g – 182 kcal ⦁
Jumătate (normală) – 124 kcal Ceai verde – 0 kcal
gustare:
⦁ iaurt – 134 kcal
Cina: ⦁ Salata cu calmar – 250 kcal wa Vafele de ciocolata 35g –
184 kcal зеленый Ceai verde – 0 kcal
După cum puteți vedea, este o zi destul de plină de mâncare
chiar dulciuri. Majoritatea caloriilor merg la prânz, dar nu este
neapărat – distribuția de calorii și alegerile alimentare pot
fie orice. Cu toate acestea, manca adidași de 234 kcal pe 1pc, nu
Puteți să scăpați de senzația de foame și să treceți prin ea.
Și cu o dietă competentă veți fi întotdeauna plini, chiar
rar 1733 kcal. Acesta este motivul pentru pierderea in greutate si consiliere
alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii – salate, coace, supe, pește.
Pentru a avea o calorie mică, încă mai aveți senzația de sațietate.
Alimentația alimentară este doar o modalitate de a face o dietă confortabilă și
mențineți sănătatea cu un deficit de calorii forțate.
Sfaturi pentru incepatori sa numere si sa piarda in greutate
- Formula caloriilor și a caloriilor pe zi – este drăguță
valori inexacte, deoarece este imposibil să calculezi toate detaliile
costurile tale.Stresul, activitatea mentală, nu a fost unde să punem mașina,
A trebuit să merg mult și departe și așa mai departe. Numărul de calorii –
Acesta este doar un punct de reper aproximativ. Totuși, acesta este primul pas foarte important.
în direcția de a pierde în greutate. Trebuie să începeți cu acest număr și apoi
observa cum se comporta corpul tau. - Mulți oameni cred că cu cât este mai mare deficitul de calorii, cu atât mai repede
pierderea in greutate nu este chiar adevarata. Chiar vei pierde in greutate
mai rapid, dar va fi țesutul muscular, nu masa de grăsime.Pierderea in greutate de catre muschii – pierdeti proportiile, si totul va atarna. Viteza
pierderea de grăsime este fixă, deci deficiența trebuie să fie
minimă.
Opinia unui nutritionist
�De fapt, pentru a pierde in greutate, nu este nevoie sa reduceti zilnic
consumul de calorii la mai puțin de 1300-1500 kcal pe zi – spune
Anastasia P. Pirogov, specialist în corectarea greutății clinicii
medicina de familie “MEDI pe Nevsky”
– 1500 de calorii pe zi nu sunt suficiente pentru exces
greutatea a început să dispară; având în vedere, bineînțeles, că lucrați
munca intelectuală și vizitați sala de sport. “
Această cifră se potrivește cu trei mese complete și puteți
chiar să vă permiteți o înghețată dulce sau o bucată de ciocolată.
�”Cu toate acestea, – adaugă Anastasia Pavlovna, vă sfătuiesc să mâncați deserturi
doar dimineața, astfel încât în timpul zilei organismul are timp să recicleze și
folosiți dulciuri.
mic dejun
Pentru micul dejun, este mai bine să vă pregătiți un terci sau alt fel de mâncare
cereale. Cerealele constau din carbohidrați lenți care vor
treptat, timp de mai multe ore, oferindu-ne energie
că 2-4 ore puteți lucra în condiții de siguranță fără să simțiți senzația de foame. Eu sunt
Vă sfătuiesc să gătiți pentru fulgi de ouă, hrișcă sau un amestec de patru
cereale. Puteți adăuga fructe, fructe uscate, fructe de padure.
Este mai bine să gătești porii pe apă, dar nu pe lapte, așa cum am fost învățați
grijă de amantă. Când se fierbe, proteina din lapte se descompune și
nu mai există niciun beneficiu, iar combinația de cereale și
Laptele nu este întotdeauna bine digerat în stomac. A fost terciul
delicioase, adăugați-le înainte de a servi cremă 10-11% sau
iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
prânz
O masă pe zi ar trebui să fie plină, satisfăcătoare
era ceva de mestecat, și dacă ar fi prânz sau cină – depinde
stilul de viață uman. La masa de prânz puteți mânca supă, iar al doilea – carne,
pește cu o farfurie, de exemplu, din legume.
Este important să ajungeți în după-amiaza și proteine și carbohidrați. Veveritele dau un sentiment
saturație: sentimentul că mâncați cu adevărat. hidrati de carbon
necesare pentru o viață normală. Dacă consumă mai puțin
70 de grame de carbohidrați pe zi, așa cum este recomandat în dietele cu proteine
poate duce la leșin, oboseală, nervozitate
pauze, etc.
hidrati de carbon необходимы организму, единственное, нужно изменить их
de calitate.
Bună carbohidrați pentru voi cei care au un indice glicemic
mai puțin de 50 sunt majoritatea cerealelor, legumelor. Concentrați-vă pe masă
indicele glicemic. Grasimile sunt cel putin necesare
30g. pe zi.
Grăsimile fac orice fel de mâncare mai gustos. Și bucurați-vă de mâncare
extrem de important. Oamenii care se bucură de toate nuanțele de gust
feluri de mâncare, mestecați pe hrana pentru o lungă perioadă de timp, și nu înghițiți piesele
sfârșesc a mânca mai puțin și a obține mai puțin calorii.
După șase-
Mulți nutriționiști sfătuiesc să nu mănânce după șase seara. «Eu sunt
Sunt pe deplin de acord cu ei, – continuă Anastasia Pavlovna, – de către
bioritmuri, prin modul în care hormonii unei persoane sunt aranjate,
este de dorit ca ultima masă să aibă loc la ora 18:00 nu mai târziu de ora 19:00.
Apoi, mâncarea va fi digerată și bine digerată.
După ora 18, adică de la 18 ore la 21 de ore din capacitatea organismului
�Dezasamblarea hranei este redusă, iar după nouă seara corpul este deja
pregătindu-se pentru pat și nu pot digera alimentele în mod corespunzător
consuma grasimi primite. Și grăsimile neutilizate merg la
depozit – depus în grăsimea subcutanată. Prin urmare, i
Vă sfătuiesc să luați cina nu mai târziu de șapte seara. Dar dacă din cauza circumstanțelor
persoana este forțată să meargă la culcare târziu, apoi ultima masă
ar trebui să fie cu 3 ore înainte de culcare.
Cina
Pentru cină, puteți mânca o masă de carbohidrați (cu glicemic
index de mai jos 50), de exemplu, salata de legume. Poate cu pui
san, poate fi cu fructe de mare – orice alimente cu proteine, dar nu
foarte gras. Principalul lucru este că aveți plăcere de la alimente,
au mestecat mult timp și au simțit toate nuanțele gustului. Și lipsește
plăcerea și înfometarea nu este necesară.
Citiți mai departe:
- Cum să contorizați calorii pentru a pierde în greutate?
- Диетическое меню на неделю по 1100-1500 kcal
- Rapid Pierdere în Greutate Sfaturi
