Înainte de a răspunde la întrebarea despre ce fel de alimente sunt bogate
calciu, să ne amintim că majoritatea calciului din organism
umane conținute în oase.
Este acest element chimic care structurează oasele și le dă
prin forță. O cantitate mică de calciu se dizolvă în sânge și joacă
rol important în funcționarea normală a inimii, a mușchilor, a vaselor de sânge și a
nervi. Dacă nu obțineți suficient calciu, corpul dumneavoastră
va incepe sa-l “scoata” din oase, redirectionindu-l la sange. dacă
procesul de “compensare” va fi întârziat, osteoporoza se poate dezvolta și
alte boli și tulburări neplăcute asociate cu deficiența
rezistența la calciu – insulină, obezitatea, premenstrual
sindrom, otrăvire cu plumb.
Pe de altă parte, supradozajul cu calciu este, de asemenea, deplină
mai bine pentru a obține de la produse naturale.
Contents
Cât de mult aveți nevoie de calciu
Avem cea mai mică necesitate zilnică de calciu
tânăr, de obicei între 20 și 28 de ani, atunci când osul
masa atinge cea mai mare densitate.
O pierdere osoasă rapidă apare în timpul menopauzei, deci
că în acest moment femeile au nevoie de mai mult calciu.
La persoanele în vârstă, calciul este absorbit mai puțin eficient și în organism
cantitati mari pot fi excretate prin rinichi, asa ca persoanele in varsta
oamenii trebuie să păstreze acest element pentru mai mult
nivel ridicat.
Consumul zilnic recomandat de calciu (pentru vârsta diferită
grupuri):
– copii cu vârsta cuprinsă între 1 și 9 ani = 500 până la 800 mg – adolescenți
și tineret = 1000 mg – femei peste 50 de ani și bărbați peste 70 de ani
ani = 1300 mg
Vorbind despre ce alimente sunt bogate
calciu, puteți observa diversitatea acestora, permițându-vă să alegeți
fiecare dintre noi ceva diferit, “la gust”:
lapte
lapte (особенно коровье) возглавляет список продуктов с высоким
conținut de calciu. O ceașcă de lapte vă va oferi 30% din
organismul are nevoie de calciu.
În ciuda concluziilor controversate cu privire la beneficiile de lapte, merită
spune că medicina oficială consideră laptele absolut
componente esențiale pentru dezvoltarea țesutului osos. intoleranță
lapte, conținutul de hormoni steroizi – un subiect de discuție deja
la maturitate când se formează corpul.
lapte содержит еще и калий, магний, витамин А и витамин D
(apropo, organismul are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul).
iaurt
Pentru mulți, o alternativă excelentă la lapte poate fi
produse pe bază și, mai ales, iaurt.
Procesul de fabricație (cultivarea) iaurtului vă permite să obțineți
din aceeași porțiune a volumului chiar mai mult calciu decât din
lapte.
În același timp, iaurtul conține, de asemenea, între 10 și 14 grame de proteină per
ceașcă (care reprezintă 20% din necesarul zilnic de proteine pentru
majoritatea oamenilor).
Iaganul natural grecesc este bun pentru a umple dieta
salate, gătiți sosuri ușoare și calorii scăzute pe baza acestora
deserturi.
brânză
Comparativ cu alte produse lactate, mai puțin brânză
lactoza, deci brânza este potrivită pentru persoanele care suferă de lactoză
intoleranță.
brânză способствует реминерализации, то есть отложению кальция и
fosfor în dinți și mărește rezistența smalțului dinților. Deci, cu îndrăzneală
bucurați-vă de brânză!
Amintiți – brânzeturile tari, cum ar fi parmezanul, au mai mult
concentrație mai mare de calciu decât soiurile moi, cum ar fi
ricotta.
O mulțime de lucruri interesante despre brânză au spus nutriționistului site-ului nostru
Olga Perevalova.
Iar lista următoare vă va ajuta să alegeți brânza:
Conținutul de calciu în brânză la 100 g de Camembert – 350 mg.
Feta – 360 mg Cheddar – 720 mg Brie – 540 mg Mozzarella – 515 mg
Legume și verdeață
Din fericire pentru vegani, laptele și produsele lactate nu sunt
surse unice de calciu. Multe legume și în special verzi
bogat în acest element chimic. De exemplu, 30 de grame de verde conțin
столько же кальция, сколько стакан коровьего lapte.
În plus, verzi și broccoli sunt surse de vitamina K, un altul
un nutrient cheie pentru sănătatea oaselor.
Cu toate acestea, merită să ne amintim că în unele legume, cum ar fi
cum ar fi spanac, sfeclă și morcovi conținut ridicat de acid oxalic –
când este proaspăt, face calciul “biodisponibil” dificil.
Prin urmare, este mai bine să mâncați aceste alimente fierte.
Fructe, nuci, seminte
Mănâncă mai multe migdale, smochine uscate și caise uscate. În două uscate
Figurile conțin 65 mg de calciu. Nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate
magneziu, care ajută organismul să absoarbă și să rețină calciul.
Migdalele și casheurile sunt deosebit de bogate în magneziu.
Conținutul de calciu din fructe și legume pe 100 g de produs:
Spanac – 210 mg marar – 208 mg patrunjel – 138 mg chinezesc
varza – 105 mg de telina – 40 mg de fasole verde – 37 mg de salata
romain – 36 mg Batat – 22 mg conopidă – 22 mg sparanghel – 21 mg
Dovleac – 21 mg Stafide – 49 mg Kiwi – 26 mg Căpșună – 14 mg Pepene verde – 8
mg Banana – 6 mg
fructe de mare
În plus față de calciu, fructele de mare sunt o sursă bună de iod, vitamină
K, vitamine din grupa B, magneziu și fier. Vitamina K și magneziu,
favorizează absorbția calciului și crește biodisponibilitatea acestuia.
În ceea ce privește peștele, din moment ce majoritatea calciu este conținut
în oasele ei, se recomandă consumul de pește, atunci când este posibil, împreună
cu oase, de exemplu, sub formă de conserve.
Băuturi care spală calciu
Desigur, nu este suficient să știți care alimente conțin o cantitate mare de calciu,
Este necesar să excludeți simultan din tabel acele lucruri
contribuie la eliminarea acestuia din organism.
În special, printre acestea se remarcă: băuturi răcoritoare care conțin
acid fosforic (crește excreția de calciu în urină) –
în special Coca-Cola și toate băuturile nealcoolice, pe eticheta căruia se află
compoziția indică E338; cofeina (pentru fiecare 100 mg de cofeina luata
aproximativ 6 mg de calciu este îndepărtată de oase); alcool (he
inhibă absorbția calciului și afectează echilibrul acestuia
corpul).
