Este pe puterea, în primul rând, că pierderea în greutate depinde – există
nu trebuie să fie atât de mult mai puțin decât corect. Deci, atunci puteți
aflați ce alimente ar trebui incluse în dieta ta pentru pierderea în greutate.
În plus, dacă exerciți, este, de asemenea, foarte important
vopsea alimente după exerciții.
Conținutul
- Cum de a alege porțiuni de produse pentru a pierde in greutate?
- Lista de produse de slăbire
- Ce să mănânci după un antrenament pentru scăderea în greutate?
- Ce sa mananci in seara si noaptea pentru a pierde in greutate?
- Nutriționistul Kovalkov: Ce să mănânce pentru a pierde în greutate?
- Video: Când și ce să pierdeți în greutate după un antrenament?
Contents
Cum de a alege porțiuni de produse pentru a pierde in greutate?
Stabiliți cu precizie că partea optimă a alimentelor va permite următoarele
reguli:
- Mărimea de servire a alimentelor din proteine (carne sau pește) ar trebui să fie cu
palma fără degete. - Volumul vasului lateral (terci de ovăz, de exemplu) – cu pumn.
- Legumele pot fi consumate de 2 ori mai mult decât cerealele.
- Grăsimea poate fi consumată odată cu degetul mare (și chiar și atunci
întotdeauna).
O regulă utilă pentru consumul mai mic este de a utiliza
mici feluri de mâncare. Platou bine umplut cu un diametru de 15-17
cm va crea iluzia unei porțiuni mari, tacâmuri mici
(puteți chiar să utilizați desertul) nu va permite să înghiți întregul prânz
într-un minut.
Pentru a reduce cantitatea de alimente, mulți nutriționiști sfătuiesc să bea
cu o jumătate de oră înainte de a mânca un pahar de apă. De asemenea, puteți mânca
o lingură de tărâțe – fibra se va umfla în stomac și va prelua o parte din ea
volum, reducerea poftei de mancare si a foametei.
Lista de produse de slăbire
Dacă doriți să scăpați în greutate, puteți merge în dreapta
alimentele a căror dietă zilnică constă în astfel de produse,
ca:
- Carne slabă și păsări de curte, orice pește (cu grăsime, chiar și mare
bine-venit, deoarece uleiul de pește – acesta este omega-3 – joacă cel mai important
rol în scăderea în greutate). - Ouă (una, maximum două pe zi). Ouăle albe pot fi consumate
aproape nelimitate, la fel ca și în ele
ușor de digerat pentru oameni. Cantitatea de proteine ar trebui să fie
1-1,5 g pe kilogram de greutate. - Produsele lactate sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine. Nu merita
alege complet non grăsime: brânza de vaci este bun 5%, iaurt, kefir și
lapte – 1,5%. Dacă alimentația pentru a forma suma corectă nu este
Se pare că puteți mânca shake-uri de proteine. Când alegi
Produsele lactate vor ajuta la următorul tabel:
- Fulgi de ovăz (vezi de asemenea – care este beneficiul pentru scăderea în greutate), hrișcă,
perle de orz, orez brun – surse de carbohidrați lenți. În timpul zilei
ar trebui să existe cel puțin 120 g și, de preferință, 150 g. - Fructele sunt o sursă importantă de fructe benefice cu zahăr, dar
cu moderatie si dimineata. - Nuci, pește de mare, semințe de in. De ulei preferabil
măsline, semințe de in, camelina. Acestea sunt surse de grăsime, fără de care nu
grăsimi solubile sunt absorbite. Prin urmare, optimal
conținutul de grăsimi din dietă este mai mic de 50 g. - Toate legumele, cu excepția cartofilor, în special verzi și cruciferoase
(diferite tipuri de varză, ridiche). Aceasta este sursa principală.
fibre. - Pâine – poate fi secară, tărâțe, cereale integrale, dar în
cantități limitate dimineața. - Ceaiul și cafeaua nu sunt interzise, ceaiurile verde și pe bază de plante –
sunt binevenite. Nu merita пить компоты, которые представляют собой,
de fapt, apă dulce, precum și sucuri, chiar proaspăt stoarse, ca în
aceste zaharuri din fructe sunt prezente într-o formă concentrată.
În următorul articol vom vorbi mai multe despre diete
produse de slăbire.
Ce să mănânci după un antrenament pentru scăderea în greutate?
Opiniile despre ce să mănânci după un antrenament de slăbire au diferite
formatorii și nutriționiștii diferă. Mai mult sau mai puțin sunt de acord cu un singur lucru.
– după antrenament de forță, pierderea în greutate ar trebui să se bazeze pe proteine
produse alimentare. Întrucât în timpul exercițiilor muschii au consumat propriile lor
glicogen, rezervele sale vor fi reumplete din depozit în ficat.
Este produsul alimentar proteic care este necesar pentru a repara deteriorat în acest proces.
antrenament fibre musculare.
Dacă antrenamentul a fost aerobic, este cel mai potrivit
se abține de la alimente timp de 1-2 ore (în măsura în care forța este suficientă)
mai ales dacă a fost după-amiaza. După acestea
oră recomandată pentru administrarea de proteine. Dacă v-ați instruit înainte
micul dejun, puteți mânca o jumătate de oră după curs și carbohidrații în
inclusiv deoarece vă permit să completați energia.
Ar trebui să țină cont de următoarea carte:
Ce sa mananci in seara si noaptea pentru a pierde in greutate?
Seara, corpul uman nu mai are nevoie de mari
energie, astfel încât alimentele cu carbohidrați vor fi superfluă. cele mai multe
cea mai buna cina – proteine. Poate fi carne slabă, carne de pui
piept, pește sau ouă amestecate, cu o bună parte din legumele gătite
un cuplu sau alt mod dietetic. Costum și brânză de vaci.
Este recomandabil să luați cina cel târziu cu 2 ore înainte de culcare. În același timp
noaptea puteți bea un pahar de kefir sau lapte fără grăsimi. Dacă tu
sentimentul de foame, de a face o omelet dintr-o pereche de proteine.
Atleții consumă adesea proteine din zer pe timp de noapte. Și în asta
există o sens – proteine activează producția de hormon de creștere pe timp de noapte,
care promovează recuperarea musculară și arderea grăsimilor.
De asemenea, recomandați citiți articolul: Ce să mănânci noaptea
pierde in greutate pentru a nu fi mai bine.
Nutriționistul Kovalkov: Ce să mănânce pentru a pierde în greutate?
Studiul cel mai bine a intrebat ce este pentru pierderea in greutate,
autorul unor cărți populare despre alimentație, A. V. Kovalkov.
Eficacitatea metodei sale, medicul sa dovedit prin propria experiență,
a scăpa de câteva zeci de kilograme în plus
o jumătate de an
Kovalkov nu promite rezultate rapide. În opinia lui
pierderea sănătoasă în greutate este posibilă numai la o rată de 150-200 g pe zi. la
o supraponderală mare poate la început să lase mai mult, dar apoi
procesul va încetini, dar în nici un caz nu se va opri dacă
urmați toate recomandările. Pentru a atinge obiectivul în timp ce nu
trebuie să moară de foame, să mănânce un set limitat de alimente sau
numarul de calorii consumate.
Întregul proces de a pierde în greutate sistemul Kovalkova este împărțit în trei
стадии, в течение которых обязательны следующие reguli:
- Refuzarea oricăror alimente cu un indice glicemic mai mare
60. - Plimbare pe zi.
- Cantitatea de apă pe zi depinde de nevoile individuale.
persoană, dar în medie este de 1,5 litri.
Etapa pregătitoare
Etapa pregătitoare длится, в зависимости от количества
supraponderal, de la 2 la 4 săptămâni. Sarcina lui este de a curăța
sistemul digestiv, reduce utilizarea de alimente care
conține cantități mari de carbohidrați rapizi. Deja în această etapă
pierderea în greutate este de obicei de până la 5 kg.
Aceasta este ceea ce recomandă un nutriționist în această perioadă:
- Legume, boabe nealcoolizate (de exemplu, orez brun), ouă
proteine. Acestea vor deveni o sursă de proteine în stadiul pregătirii. - Bran (până la 100 g pe zi, în absența reacțiilor adverse
din tractul gastrointestinal). - Legume, verdeață, fructe cu un indice glicemic sub 50,
de exemplu, mere și grapefruit. - Nuci de pin și migdale (cu moderatie).
- Produse lactate cu conținut scăzut de calorii.
Iată un tabel de produse, ținând cont de GI:
În această perioadă, nu puteți mânca:
- Toate produsele care conțin făină albă, cereale măcinate,
cartofi, legume cu GI mare (morcovi, sfecla si altele
altele). - Toate dulci, chiar și în anumite diete negre
ciocolată, fructe uscate și miere. - Afumate, sărate, prăjite, mâncăruri prea calde.
- Orice alcool.
- Pește și carne (numai în acest stadiu).
Este important să se introducă activitate fizică regulată, dar nu și putere.
antrenament – cu o dietă ușoară, nu au suficientă putere. cum
persoanele supraponderale tind să meargă mai bine
sau înot – 1 oră pe zi.
Stadiul principal
A doua etapă a pierderii în greutate conform metodei Kovalkov este împărțită în două
perioadă. Primul este conceput pentru a reconstrui metabolismul
curățarea ulterioară a tractului digestiv și reducerea porțiunilor.
alimente в этот период нельзя назвать достаточным и разнообразным,
dar durează doar 12-14 zile. Dieta zilnica consta din
gama de produse:
- 1 lingura. iaurt degresat;
- 1 lingura. l. tărâțe;
- 1 lingura. l. nuci de pin pentru micul dejun;
- 4 mere (sau jumătăți de grapefruit) – una la un interval de
2-3 ore; - 300 g salată de legume, condimentată cu lămâie și legume
ulei; - 30 g brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi este o cină;
- 2 alburi de ou sub orice formă – înainte de culcare.
la этом часовая прогулка должна быть до завтрака.
A doua perioadă a etapei principale durează de la 2 luni pentru a se realiza
rezultatul dorit. În general, dieta se bazează pe principii
nutriție rațională:
- Meniul include carne și produse din pește (până la 70 g
proteină pe zi). - Carbohidrații corecți (lenți) ar trebui să fie consumați în
cantitatea de cel puțin 120 g pe zi.
Este important să mănânci fracționată – de 5-6 ori pe zi, să controlezi dimensiunea
porții și nu să cadă pentru alimente interzise.
Stadiul de sprijin
A treia etapă a sistemului Kovalkov este consolidarea
rezultatul obținut. Este posibilă și chiar utilă introducerea puterii
de formare. Cel mai bine este să faceți ca dieta din această etapă să devină familiară
toată viața, deoarece de fapt este doar o dietă sănătoasă,
care sunt prezente:
- cereale utile (hrișcă, orez brun);
- secară și pâine;
- cartofi coapte sau nefierte;
- orice produs proteic de origine animală
(Low-grăsime); - produse lactate și unt;
- legume, fructe și boabe;
- nuci și uleiuri vegetale.
În procesul de a pierde în greutate conform metodei Kovalkov, cel mai mult
pierderea în greutate se obișnuiesc să se deplaseze în mod regulat (creșterea volumului
activitate), să ia în considerare produsele GI, să fie ghidate de principii
o alimentație sănătoasă.
Video: Când și ce să pierdeți în greutate după un antrenament?
În următorul videoclip, antrenorul de fitness vă va spune dacă să mâncați
după antrenamentele de a pierde în greutate și cum să alegi mâncarea:
Pentru a pierde in greutate si a continua sa pastreze o greutate optima, nu
nu este nevoie să stați pe dietele grele sau, dimpotrivă, să utilizați
unele produse speciale. Este simplu – alimentele ar trebui să fie delicioase,
nutritive și sănătoase. Este necesar să refuzați numai acest lucru
toată lumea știe sub titlul elocvent “gunoi alimentar”.
