Mușchii pieptului anatomic
constau din mușchii pectorali mari și mici cuplați care acoperă
piept și sunt responsabile pentru o gamă largă de mișcări superioare
membrelor.
La femei, mușchii pectorali sunt situați sub bust și în funcție
din dimensiunile sale, poate fi oarecum ascunsă de ea.
Deși la domiciliu în absența
echipamente sportive scumpe pentru a pompa corect piept
fată musculară este destul de dificilă, dar de utilizare în formare
greutatea proprie și ganterele relativ necostisitoare și
expander, va ajuta la întărirea și aducerea mușchilor în ton, cu condiția
exercita regularitate.
Contents
Deci, cum să pompezi corect mușchii pectorali ai unei fete?
Beneficii cheie
Creșteți dimensiunea sânilor. Desigur, din anatomie se formează sânul
glanda mamară, țesutul adipos și conjunctiv și rețeaua de tubuli
pentru lactație.
Cu toate acestea, forțele regulate forțează mușchii pectorali
active psihiatru și să crească, ridicând astfel bustul și permițând
arată mai mult.
Postura îmbunătățită. Multe femei din cauza ședinței prelungite
munca se dezvoltă și, ca rezultat, se deteriorează
un fel de. Executarea exercițiilor vizând mușchii pieptului și a spatelui,
vă ajută să vă întăriți corpul superior și să vă corectați postura.
În plus, mușchii dezvoltați ai pieptului vă vor permite să eliminați excesul
tensiune în gât, care va ajuta la extinderea semnificativă a intervalului
mișcările și scăpați de durerile de cap recurente.
Consum suplimentar de calorii. Multe fete decid
exercițiu regulat în primul rând pentru a
curăță-ți greutatea. Și chiar are un efect!
La urma urmei, o creștere a țesutului muscular în organism duce la o semnificație
accelerarea proceselor metabolice. Începeți antrenamentul încet.
evitați rănile și măriți gradat sarcina la nivelul cu
cu care te vei descurca cu maximul fizic
oportunități.
Acest lucru vă va permite să ardeți semnificativ mai multe calorii decât
executarea programului, după care mai aveți stoc
forțe.
Recomandat plan de antrenament pentru fete
Încălziți-vă
Această etapă de formare este concepută pentru a pregăti
corpul tău să urmeze sarcina. Pentru aceasta, urmați-le
exercițiul aerobic cum ar fi alergatul, mersul pe jos sau săritura
frânghie timp de 10 – 15 minute, apoi mișcări circulare și
traversând brațele
Primul exercițiu este rotația circulară a mâinilor înainte și
înapoi, iar al doilea – necesită traversarea brațelor în fața pieptului, de asemenea
cunoscut sub numele de foarfece. Efectuați fiecare dintre acestea în intervalul 30 – 45
secunde.
flotari
Acest exercițiu este fundamental pentru orice
de formare. Începeți exercițiul cu accent pe genunchi până la
în momentul în care sunteți suficient de puternică pentru a continua
toy stop.
Aranjați-vă brațele mai largi decât umerii pentru a stresa mai mult.
pe mușchii pectorali, spatele și picioarele îndreptate și reprezentând una
linie dreaptă. Faceți 4-6 seturi de câte 10 repetări fiecare.
Pentru a concentra eforturile pe pieptul superior,
trebuie să vă puneți picioarele pe o bancă sau pe alt sublim
suprafața. Pentru partea inferioară a pieptului, este adevărat contrariul – pe bancul de care aveți nevoie
pune palmele.
Piept de presă
Apăsați, cum ar fi fluturașurile, este una dintre ele
exerciții de bază pe care le puteți schimba
corectarea sarcinii pe diferite părți ale pieptului. Opțiunea principală
banca este așezată pe bancă (în cazuri extreme pe podea) cu
folosind gantere sau o barbell (mai avansat
variantă).
Luați gantere și întindeți brațele deasupra pieptului, palmele înainte,
apoi, îndoiți coatele, le coborâți încet pe marginea lor
până când linia umerilor dvs. devine paralelă
suprafețele de podea. Reveniți la poziția inițială și repetați
exercițiu. Doar 4 – 6 seturi de 9 – 12 repetari.
Se folosește efortul concentrat asupra diferitelor zone ale pieptului
înclinată (poate fi fixată sau reglabilă)
înclinare): pentru partea superioară a pieptului, se fac prese, la care se află
capul se află deasupra bazinului și se pompează partea inferioară a toracelui –
viceversa. Și rețineți, cu cât este mai înclinată panta, cu atât este mai greu de făcut
exercițiu.
Dotări grosolane
Următorul exercițiu vizează dimensiunea mare
piept muscular. Pentru a face acest lucru, se află pe o bancă sau pe podea, în
gantere cu brațe întinse, palme orientate unul spre celălalt.
Permițând o mișcare ușoară în coate, coborâți brațele până în lateral
până când simțiți o întindere a mușchilor pectorali sau a liniei
плеч не станет параллельной suprafețele de podea. După ce reveniți la
исходное положение и повторите exercițiu. Efectuați 4 – 6 abordări
6 – 8 repetari fiecare.
Ca și exercițiile anterioare, aspectul dumbbell poate
rulați și pe o bancă înclinată cu o încărcătură accentuată pe partea superioară și
lobul inferior al sânului. În loc de gantere pentru cablare, puteți folosi
extensie de primăvară. Blocul principal
Pentru a efectua exercițiul, fixați un mâner
Extindeți ușor deasupra capului, iar cel de-al doilea fix în perie.
Apoi îndreptați-vă brațul spre lateral la un unghi drept, întoarceți lateral
și mergeți departe distanța necesară pentru a simți tensiunea
Expander.
Permițând o ușoară îndoire a cotului, coborâți încet palma
șold și apoi reveniți la poziția de plecare. Numai 4 – 6 seturi de
12 sau mai multe repetări pentru fiecare dintre mâini.
pulover
Acest exercițiu va ajuta pompa până piept inferior, și
de asemenea, mușchi pectorali mici. Pentru a face asta, minți
bancă orizontală, picioare îndoite la genunchi, întinse peste
cap de gheață fix mâinile.
Ținând corpul drept și îndoind ușor coatele, scade greutatea
până când linia umerilor dvs. devine paralelă
suprafața podelei și apoi ridicați dumbotul în punctul de plecare.
Efectuați 4 – 6 abordări по 6 – 8 повторений.
Stoarcerea izometrică
Izometric sau static
exercițiile sunt o mișcare limitată pe care tu
poate face oriunde. Stați pe un scaun sau ridicați-vă drept,
împăturiți-vă mâinile într-o poziție de rugăciune în fața voastră.
Strângeți puternic palmele până când vă simțiți
tensiune în piept și să rămână în această poziție atât de mult timp
cât mai mult posibil.
Exerciții de întindere
Finalizați antrenamentul cu mai multe exerciții de întindere
întinzând mușchii pectorali. Împingeți degetele în spatele dvs., palmele
cu fața în față, ridica brațele cât mai mult posibil
departe de corp până când simțiți întinderea frontului
umeri.
Apoi, odihniți palmele pe cadrul ușii la nivelul umărului și
îndoiți corpul înainte (ca și cum ați fi împins) până când
până când simțiți o ușoară tensiune în piept. Țineți fiecare
растяжку от 10 до 30 secunde.
