Диету при наборе мышечной masele обсуди сun profesionist! Какой должна быть диета при наборе мышечной masele:întrebați antrenorul

Vara sa terminat, iar toamna a venit. Pentru cineva, asta înseamnă
sfârșitul sărbătorilor și începutul studiului. Pentru alții, este doar o schimbare.
a sezonului.

Dar pentru cei care și-au dedicat viața sportului și, în special
culturismul este un moment special. Debutul timpului rece înseamnă că este timpul
забыть о рельефе и перейти к массонабору.

Dar nu toată lumea știe că această perioadă ar trebui să fie însoțită de o specială
dieta, pe care o descriem în acest articol.

Если вы хотите просто набрать мышечную массу без лишних
килограммов жира, то спешим вас расстроить. Este
inutil și inutil exercițiu. Pentru a câștiga masa musculară
придется также приобрести и немного grăsime. Numai în acest caz
după uscare veți putea vedea un corp armonios și estetic, și nu
reflecție osoasă.

Общие принципы питания на диете для набора мышечной masele

Aceste principii se aplică nu numai bărbaților, ci și femeilor
facând acea parte inofensabilă a oricărei alimentații adecvate pentru un set
masele.

Cea mai fundamentală regulă a unui set de masă de succes este aceea
consumul de calorii trebuie să depășească
ars. Numai în acest caz вы сможете заметить рост мышечной
masele.

• Condiția principală este nutriția fracționată.
Nutrienții trebuie să fie ingerați pe tot parcursul procesului
toată ziua, nu doar de trei ori, așa cum obișnuia majoritatea oamenilor. alimente
costul de a lua aproximativ 5-6 ori pe zi, nu mai puțin. Dar ar trebui
să spun că mâncarea nu înseamnă să mănânci, dar
cantitate moderată de alimente. Între micul dejun, prânz și cină aveți nevoie
face gustări mici, mai târziu despre asta.

• ода. Când începeți să lucrați la un set
masele, все процессы метаболизма в организме начинают работать более
intensiv și pentru creșterea normală a funcționării lor
nevoie de apă. Băutura este necesară atunci când doriți. день
bea cel puțin 3 litri de apă, în funcție de greutate și
fiziologice.

• Жиры и быстрые углеводы. Ar trebui să fie limitată
consumul de animale și alte grăsimi saturate în organism. pentru
reînnoirea energiei utilizată de organism în primul rând
carbohidrati, astfel incat excesul de grasimi va fi stocat in organism.
Carbohidrații rapizi sunt în mare parte dulciuri. din
acestea ar trebui, de asemenea, eliminate – ele cresc repede nivelul zahărului
sânge, determinând corpul să înceapă să schimbe glucoza
grăsime.

• течение дня приемы пищи должны не сильно
отличаться друг от друга по объему. Dar ar trebui сказать,
că primele trei mese ar trebui să fie de 70% din total zilnic
volum. În timpul nopții, nu se recomandă să mâncați alimente dulci și grase.
– cea mai bună opțiune de hrană pentru proteine ​​care vă va hrăni corpul
în timpul somnului.

• Пища должна быть высококалорийной.
Consumarea fructelor și legumelor este de asemenea acceptabilă, dar numai în cazul micilor
cantități.

• Чтобы диета для creștere în greutate давала результаты нужно
подсчитать дневную норму потребления белков, жиров
și carbohidrați. Carbohidrații ar trebui să reprezinte 60% din total
alimentele consumate, proteinele sunt 30%, iar grăsimile doar 10%.

Proteine ​​care pot fi incluse în dieta pentru un set de
masele

Pentru a nu înota în grasime și, în plus, să recruteze
masa musculară trebuie consumată în cantități suficiente
proteine. Acesta este blocul de construcție al mușchilor, și al lui
deficiența în organism poate provoca stagnare în set
masele. Alimente care conțin proteine:

• Мясо. Puteți alege orice fel de carne slabă, dar
cel mai preferabil să alegeți o pasăre. мясе птицы содержится
cantitate minimă de grăsime și are un grad excelent
absorbția de către organism;

• Nuci. Cele mai multe nuci sunt mari
conțin proteine ​​naturale din plante și, în plus
ele sunt îmbogățite cu acizi grași nesaturați;

• Морепродукты. рыбе и других морепродуктах
conține nu numai proteine ​​animale, ci și acizi grași omega-3,
которые тоже необходимы в диете для creștere în greutate;

• Яйца. Este один из самых чистых и богатых
surse de proteine. день можно есть 10-12 белков, и 3-4 желтка.
gălbenuș în cantități mari conține grăsimi, deci este mai bine să se reducă
numărul lor;

• Молочные продукты. Merită preferință
produse cu conținut scăzut de grăsimi – brânză de vaci, brânză, lapte, iaurt etc.

• Бобовые. Ele sunt principalele surse
proteine ​​vegetale și sunt excelente pentru a mânca în timpul
set de masă.

Alimentele cu carbohidrați care pot fi incluse în dieta pentru un set de
masele

Carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului nostru,
și sunt necesare pentru toate procesele care apar în organism. Există două tipuri
carbohidrații – mai rapid și mai lent, și diferă în rata de absorbție
de către organism. Preferința trebuie acordată cu precizie lentă
carbohidrați și elimina consumul rapid. Produse în care
conține carbohidrați lenți:

• Зерновые. Pentru ei относятся различные каши,
paste, pâine și cereale. Cerealele conțin cantități mari
glucidele lent, precum și proteine, vitamine și minerale multe
oligoelemente. Din paste ar trebui să aleagă cele care sunt făcute din
grâu dur. Pâinea trebuie să fie utilizată numai negru și
cerealele și muesli-ul vor ajuta să aducă o atingere a diversității în dietă.

• Овощи и грибы. Legumele ar trebui combinate cu
consumând alimente din proteine ​​deoarece ele îmbunătățesc absorbția și
proteina digestie.

• Зелень и фрукты. În ele în cantități mari
содержатся multe необходимые минералы и витамины.

Produse care conțin grăsimi care pot fi incluse în dietă pentru
creștere în greutate

Самыми лучшими жирами для питания во время creștere în greutate являются
omega-3. Acestea sunt conținute în cantități mari în
pește și alte fructe de mare, precum și ca fiind vândute separat
aditivi. Следует исключить из употребления сливочное
uleiul.

În cantități limitate, puteți mânca banane, ciocolată și
alte produse din sectorul zahărului. În timpul exercițiului, corpul
consumă glucoză în organism și produsul pe care îl conține
zahărul îi va ajuta să se recupereze rapid.

Список запрещенных вещей при диете для creștere în greutate

Несмотря на основную цель creștere în greutate нужно внимательно следить
nu pentru a obține o grăsime suplimentară, inutilă.
în caz contrar, veți deveni pur și simplu grași și muschii voiți
îngropat adânc sub straturile de grăsime. De asemenea, trebuie să urmăriți îndeaproape
pentru produse care vă vor încetini progresul. Ei au nevoie
va exclude mai întâi. Numărul de produse interzise
includ:

1. Алкоголь и сигареты. Aceste obiceiuri proaste nu sunt
au doar un efect negativ asupra plămânilor, ficatului și rinichilor,
ci și ruinează starea generală a corpului. Ei încetinesc procesele
metabolismul, rezultând în organismul acumulează rezerve
grăsime.

Alcoolul în sine este un carbohidrat rapid, deci este
utilizarea ar trebui eliminată deja pe această notă. Dar în plus față de
acest lucru, scade producția de testosteron la bărbați și estrogenul
femei. Aceasta înseamnă că bărbații vor arăta semne feminine și
dimpotrivă, femeile vor apărea masculine.

2.•Блюда быстрого приготовления. Pentru ei
include supe, cereale, alimente convenționale. Aceste produse
conțin carbohidrați de calitate scăzută și o cantitate mare
grăsime, care va perturba intestinele și, în consecință,
способствовать набору grăsime.

3. Закуски. Chipsuri, biscuiți etc. Acestea conțin
în sine o cantitate imensă de sare și, în plus, ele sunt incredibile
calorii. În ciuda tuturor asigurărilor producătorilor, standardul
un pachet de chipsuri nu conține nici un nutrient pentru
corp. Prin urmare, puteți arunca cu siguranță gustări disponibile
coș de gunoi.

Meniul de probă pentru un set de mase musculare

Диета для creștere în greutate у девушек должна включать в себя примерно
1,5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate. Grăsime aproximativ 80-110g pe zi. și
carbohidrații aproximativ 400g pe zi. этом случае вы получите оптимальное
raportul de creștere al țesutului muscular și adipos.

Aproximativ meniu pentru ziua:

• Micul dejun – o farfurie de ovăz cu un pahar de chefir.

• торой завтрак — 3-4 белка вареного яйца и яблоко.

• Pranz – piept de pui fiert cu hrișcă.

• Timp de ceai – o mână de fructe uscate sau nuci.

• Cină – salată de legume din castraveți și roșii, precum și suc sau
compot.

• торой ужин — нежирный творог.

Despre meniul săptămânii:

Unele puncte nutritive cheie pentru dieting
masele

Pentru a câștiga cu succes masa trebuie să
употреблять калорий больше чем тратите. organism
petrece câteva calorii doar pentru a vă asigura
de viață. Asta este, chiar dacă doar stați și nimic
faceți ceva cantitatea de calorii este arsă în acest moment.

озьмем произвольную девушку весом в 55кг, возрастом 30 лет, и
înălțime 170cm среднем, у девушки такой комплекции тратится от
1300 până la 1500 de calorii pentru metabolismul principal.

о время интенсивной тренировки на массу тратится от 300 до 400
calorii. Asta înseamnă că petreceți o zi de la aproximativ 1600 la 1900
calorii. pentru эффективного creștere în greutate вы должны употреблять на
200-300 de calorii mai mult decât cheltuiți.

Calculați porțiunile astfel încât numărul total
consumul de calorii pe zi a depășit consumabilele. ы должны
pentru a selecta individual dimensiunile porțiunii. Numără-ți
consumul zilnic de calorii fără a lua în considerare încărcăturile pe care le puteți efectua
formula:

665,09 + (9,56xW) + (1,84xH) – (4,67xA)

W este greutatea în kg;

H – înălțime în cm;

A – vârsta în ani.

о время диеты для creștere în greutate в организм поступает малое
cantitatea de vitamine și minerale esențiale. Acest lucru se datorează faptului
că mâncarea pentru masă ar trebui să includă un număr mic de fructe
și legume, astfel încât să nu supraîncărcați lucrul intestinului.

Prin urmare, va fi foarte util să luați suplimente speciale și
complexe care conțin vitamine. Deci va fi mai ușor să tastați
массу, и к тому же улучшится работоспособность corp.