Чт, 30 мар 2017 Автор: Кристина Волкова
Упражнения для ягодичных muschii требуют знаний о специфике
formarea acestui grup muscular.
Выполнение упражнений для ягодичных muschii является
modalitate eficientă de a îmbunătăți proporțiile figurii și de a crea mai multe
corp atractiv.
Contents
Виды упражнений для ягодичных muschii
Există două criterii principale prin care
выделены упражнения для ягодиц:
1. Prezența / absența ponderării;
2. Exerciții de bază / izolate.
Упражнения для ягодичных muschii с использованием утяжелителей.
Cel mai important lucru în a face exercițiile este să-l păstrați drept.
tehnologie. Dacă este deranjată, sarcina poate fi redistribuită cu
ягодичной muschiiы на квадрицепс, который занимает переднюю часть
care va duce la creșterea acesteia. De asemenea, munca poate fi întreruptă.
articulațiilor, din care pot fi rănite.
Principalele greutăți sunt barbell și gantere. selecție
agentul de ponderare și greutatea sa depinde de cât de bine stabilit
tehnica de exercitii. Dacă lucrați cu ponderare
нарушается, но чувствуется нагрузка на muschiiы, то вес выбран
cea corectă. Înainte de a lucra cu ponderea trebuie să fie stăpânită
правильная техника упражнений для ягодичных muschii.
Exerciții de bază для ягодичных muschii
Exercițiile de bază reprezintă baza pentru formarea feselor. pentru
каждой тренировки этой группы muschii необходимо выполнить базовый
complexe și 2-3 exerciții izolate. Exerciții de bază
максимально задействуют большие muschiiы ягодиц. Cel mai mult
эффективным упражнениям для ягодичных muschii относятся:
• squats;
• Deadliftul României;
• Lunges;
• Îmbrățișat;
Squats cu un gat (barbell)
Squats sunt cele mai eficiente exerciții pentru
ягодичных muschii. Cu toate acestea, destul de complex pentru a efectua.
pentru тех, кто раньше не приседал, достаточно взять самый легкий
gâtul, care va ajuta să stăpânească punerea în aplicare corectă a exercițiului și
apoi, echipați gâtul cu o sarcină.
Tehnica de performanță:
1. Du-te la raftul ghemuit, luați gâtul în depărtare
ușor mai lat decât umerii. Poziționați mânerul cu 5-10 cm sub gât.
2. Picioarele trebuie să fie mai largi decât umerii, ar trebui să existe o distanță între ele
aproximativ 70 cm.
3. Înclinați ușor înainte să schimbați sarcina.
на ягодичные muschiiы.
4. Uita-te inainte sau in sus pentru fix
înapoi
5. Începeți încet îndoirea picioarelor, pelvisul trebuie să se întoarcă.
Genunchii nu ar trebui să depășească șosetele, altfel ar putea să apară decalajul
ligamentele, leziunile meniscului și alte cazuri traumatice.
6. Squat chiar sub paralela de solduri cu podea, apoi încet
ajungeți în poziția inițială.
7. Faceți 5-6 seturi de 10-12 squats.
Recomandări practice:
1. Când efectuați exercițiul, picioarele trebuie să fie complet
apăsat pe podea, nu poți să stai pe degetele de la picioare.
2. Trebuie să te simți când faci o ghemuire
сокращение ягодичных muschii, иначе может произойти перераспределение
încărcare.
3. Nu puteți schimba îndoirea spatelui în timp ce vă alăturați și deviați
înapoi, acest lucru poate duce la ruptura flexorilor coloanei vertebrale, pierdere
echilibru și, în consecință, prejudiciu.
Deadliftul românesc
Acest exercițiu afectează funcționarea bicepsului superior al șoldurilor, care
позволяет сделать их эстетическую связку с ягодичной muschiiей. la
efectuarea de transferuri de timp, este posibil să lucrați cu mari
greutăți de lucru care, în viitor, vor avea un impact pozitiv asupra
apariția feselor.
Tehnica de performanță:
1. Setați mreana pe suport, la o înălțime chiar sub genunchi,
încărcați cantitatea necesară de greutate.
2. Picioarele trebuie plasate ușor mai largi decât umeri, îndoiți la genunchi.
3. Luați bara la bar cu o prindere dreaptă puțin mai lată decât umerii, scoateți bara
cu un accent și de a face un pas înapoi.
4. În timp ce inhalați, coborâți încet barba de-a lungul picioarelor spre mijloc.
gambe. Taz ia înapoi.
5. Fără oprire, reveniți la poziția de plecare, faceți
expiratie.
6. Repetați exercițiul de 12-15 ori în 5-6 seturi.
Recomandări practice:
1. la выполнении упражнения держать гриф максимально близко к
picioare. Cu cât gâtul este mai departe de corp, cu atât este mai încărcat
coloanei vertebrale.
2. Evitați mișcările bruște, exercitați pentru a efectua fără probleme,
fără bâlbâi.
3. Поднимать штангу за счёт силы muschii ягодиц, для этого
trebuie să simțiți reducerea și sprijinul pe tot parcursul vieții
runtime.
Atacuri lombare
Выпады задействуют две основные группы muschii: квадрицепсы и
fese, inclusiv lunges cu gantere.
Tehnica de performanță:
1. Luați două gantere și ridicați brațele drepte, cu brațe cu greutăți
portbagaj. Privind înainte.
2. Efectuați un pas înainte cu piciorul astfel încât piciorul să fie în fața genunchiului.
Tija celuilalt picior formează o linie paralelă cu podeaua.
3. Carcasa trebuie ținută drept.
4. În punctul cel mai de jos, lăsați pentru o secundă și ridicați la inițial
poziție.
5. Faceți rotiri făcând exercițiul pentru fiecare picior.
6. Rulați 5-6 seturi de 5-6 repetări pentru fiecare picior.
Recomandări practice
1. la подъёме из приседа опираться на пятку picioarele de lucru.
2. Pentru a face un pas atat de larg incat genunchiul nu se extinde dincolo de ciorap
picioarele de lucru
3. Exercițiul se poate face cu o barbotă, așa că va deveni
сложнее, потому что будут задействованы muschiiы, отвечающие за
stabilizarea corpului.
Scuzați-vă în simulatorul lui Smith
В упражнениях для ягодичных muschii задействуются не только
ponderi diferite pentru o eficiență mai mare, dar, de asemenea
simulatoare auxiliare și articole. Împărțiți ghemuiturile
собой выпады с определенной постановки неpicioarele de lucru на
suprafață auxiliară, de la care feculele ajung la maximum
încărcare. pentru сплит-приседа необходимы скамья и тренажёр Smith.
1. Dacă exercițiul se face cu greutăți, încărcați gâtul simulatorului
Smith.
2. Puneți bancul înapoi din corp astfel încât să fie
ar putea pune un picior
pe partea exterioară a urcării. Piciorul ar trebui să privească în sus și în exterior
o parte a ascensorului să stea pe bancă.
3. Un picior este pe bancă, al doilea este de pe gât
30 cm
4. Așezați gâtul pe spate, la 5-10 cm de partea inferioară a gâtului. Scoateți-vă
gâtul cu cârlige, activați axa.
5. Spatele este plat, aspectul este înainte.
6. Îndoiți încet piciorul, în picioare pe podea, asigurându-vă că
колено не выходило за носок picioarele de lucru, как в случае с выпадами с
gantere. Piciorul din spate este ușor îndoit la genunchi.
7. Совершив приседание, медленно вернуться в исходное poziție.
Realizați 10-12 repetări pentru un singur picior, apoi același lucru
cel mai mult pentru celălalt. pentru каждой ноги упражнение повторяется в 5-6
se apropie de fiecare picior.
Recomandări practice:
În timpul exercițiului, urmați senzațiile la
ягодичные muschiiы picioarele de lucru находились в напряжении.
Изолированные упражнения для ягодичных muschii
Изолированные упражнения для ягодичных muschii необходимы для более
детальной проработки muschii ягодиц. Trebuie să înceapă după
exerciții de bază. Exercițiile de izolare sunt îndreptate în principal
на средние и малые ягодичные muschiiы.
Cele mai eficiente exerciții izolate
Acestea sunt:
• Ridicarea bazinului;
• Apăsarea picioarelor;
• Răpirea picioarelor în crossover.
Creșterea bazinului (puntea feselor)
1. Mutați pe podea (sau pe un covor special de antrenament), pe mâini
de-a lungul corpului, picioarele se îndoaie la genunchi
2. За счёт усилий ягодичных muschii поднять таз, чтобы угол от
cap la genunchi a fost de aproximativ 30 de grade.
3. În punctul de sus, lăsați pentru câteva secunde, apoi
coborâți bazinul, dar nu-l apăsați pe podea, dar păstrați-l în câteva
centimetri de la el. Faceți 5-6 seturi de 10-12 repetări.
Între apropieri se coboară pelvisul până la podea.
Recomandări practice:
1. Dacă ridicarea pelvisului este foarte ușoară, puteți lua
încărcarea suplimentară – clătite pentru simulatoare. Pune-o
abdomenul inferior, care va crea o sarcină suplimentară pe fese.
2. pentru большей эффективности упражнения при подъеме таза
максимально напрягать ягодичные muschiiы.
Apăsați un picior în simulator
Tehnica de performanță
1. Încărcați simulatorul cu greutatea necesară. Împrumut confortabil
poziția în simulator pentru presele de picioare. Împingeți ușor corpul
în spatele simulatorului, puneți ambele picioare pe platformă;
2. Scoateți-vă платформу с фиксаторов, аккуратно опустить не рабочую
piciorul pe podea.
3. Îndoiți piciorul de lucru la genunchi prin coborârea platformei.
în jos.
4. Din punctul cel mai de jos, exercitând efortul maxim, împingeți afară
platformă în poziția de plecare. Între abordări de remediere
platforma.
5. Faceți 8-10 repetări pe un picior în 5-6 seturi, apoi,
repetați același lucru pentru celălalt picior.
Recomandări practice:
1. Este necesar să coborâți foarte bine piciorul după ce ați efectuat
exerciții astfel încât platforma să nu cadă pe corp.
2. Asigurați-vă că platforma este întotdeauna între abordări
fix.
3. Alegeți foarte atent greutatea pentru exercițiu, astfel încât unul
picioarele au fost puterea de a ridica sarcina. Greutatea trebuie să fie de cel puțin 2 ori
mai puțin decât pentru exerciții similare pe ambele picioare.
Retragerea piciorului pe blocul inferior (crossover)
Tehnica de performanță
Efectuați un exercițiu permanent:
1. Înainte de a intra în simulatorul crossover și atașați cablul
de la blocul inferior până la picior, de exemplu, folosind o manșetă. selecta
greutatea necesară.
2. Găsiți un suport pentru mâini și luați-l.
3. Îndoiți corpul paralel cu podeaua
4. Îndoiți ușor piciorul de la genunchi pentru ao trage înapoi la maha
ea era cât se poate de înaltă.
5. În partea de sus a liftului piciorului, lăsați pentru câteva secunde,
затем вернуться в исходное poziție.
6. Rulați 5-6 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare picior
Recomandări practice:
1. Mai important nu este greutatea încărcăturii pentru exercițiu, ci exactitatea performanței.
fiecare reluare
2. Pentru a face exercițiul mai eficient, este necesar în timpul
efectuarea acesteia în continuare tulpina fese.
Înclinat spre lateral (în crossover)
Tehnica de performanță:
1. Așezați-vă lateral până la intersecția blocului;
2. Deplasați-vă de la unitate la o distanță cât mai apropiată de cablul unității
a fost tras
3. Fixați manșeta pe piciorul cel mai îndepărtat de bloc
4. Înclinați mâna cea mai apropiată de blocul de pe ea.
5. Медленно, напрягая ягодичные muschiiы, отводить рабочую ногу в
lateral, astfel încât să iasă de pe podea cu 20-30 cm.
6. Realizați 5-6 abordări 10-12 repetari pentru unul, atunci
pentru celălalt picior.
Recomandări practice:
1. Spatele trebuie să fie plat în timp ce piciorul se mișcă
partea
2. Рабочую ногу поднимать за счёт силы ягодичных muschii.
la регулярных тренировках, включающих один раз в неделю
приведенные выше упражнения, ягодичный muschiiы станут более
dezvoltat, ca urmare fese vor avea o mai rotunjite
forma.
