Faceți stomacul plat și elastic
visul multor femei și bărbați moderni.
Problema este că puțini dintre ei chiar știu
exerciții eficiente care pot strânge abdomenul.
În plus, mulți oameni cred în mod eronat că rectul lor
abdomenul este împărțit în două părți, superioară și inferioară.
De fapt, are doar un singur strat de mușchi,
care se extinde peste toată suprafața frontală a corpului – de la
coaste pentru pelvis.
Dar, în ciuda acestui fapt, concentrați sarcina utilă în partea de jos
părți ale mușchilor abdominali sunt mult mai dificilă, ca multe exerciții
se concentrează numai pe partea superioară a presei.
În acest articol vom examina ce exerciții pentru presa inferioară
sunt cele mai eficiente și mai semnificative pentru a vă ajuta
Construiți o bustură frumoasă pentru sezonul de vară.
Contents
Exerciții pentru presa inferioară: tehnica de execuție
Într-un studiu recent comandat de Consiliul American privind
disciplinele sportive, oamenii de știință au evaluat care dintre exerciții
cel mai eficient pentru a pierde rapid greutate în talie.
Din lista de rezultate care rezultă pentru scrierea acestui articol
articolele pe care le-am ales numai acele exerciții care subliniază
încărcați-o în partea de jos a presei și plasați-o ca
scăderea eficienței. Pentru rezultate maxime, urmați
trei seturi de 10 până la 12 repetări din fiecare.
Ciclismul se răsucește
Primul loc în lista celor mai eficiente exerciții pentru cei mai mici
presă – răsuciri de biciclete. Acest exercițiu este destinat
activitatea mușchiului rectus abdominis de-a lungul întregii sale lungimi, incluzând și greutatea
și în partea inferioară.
Pentru a face acest lucru, se află pe spate, picioarele ridicate și îndoite înăuntru
genunchi în unghi drept, brațe îndoite în spatele capului, coate largi
separat. Trageți în stomac ca și cum ați dori să atingeți buricul
coloanei vertebrale și rupeți capul și umerii de pe podea. cotitură
partea superioară a corpului la stânga, cotul drept la genunchiul stâng,
în timp ce îndreptați piciorul drept și mențineți-l la nivelul 20
consultați nivelul de podea de mai sus.
Apoi face exercițiul simetric în cealaltă direcție. Totul
face mișcări într-un ritm lent, controlând tehnica
exercita performanta.
Scaunul căpitanului
Următoarea linie din lista celor mai bune exerciții pentru presa inferioară
a luat “scaunul căpitanului”. În ciuda numelui său exotic,
�”El” este prezent în aproape fiecare sală de gimnastică și
arata ca un stand cu doua proeminente moi pentru antebrate cu
mânerele și spatele moale.
Luați poziția de plecare, sprijinindu-vă de antebrațe, de corp
drept, picioare drepte. Holding tras în și
strâmte burta, îndoiți genunchii și trageți-le strâns la
piept, apoi reveniți încet la poziția de pornire. nu
ia timp pentru a vă ridica și coborî genunchii, faceți-o într-un mod măsurat.
Inversarea inversă
Și mergem mai departe de-a lungul listei de exerciții pentru presa inferioară,
Deci – răsucirea inversă. Acest exercițiu include
mișcările piciorului care cauzează partea inferioară a abdomenului rectus
implicat activ în muncă.
Pentru a face acest lucru, se află pe spate și ridicați perpendicular.
picioarele, mâinile, locul pe podea sau abdomen. Trageți maxim în dvs.
apăsați spre coloană vertebrală, apăsând strâns spatele la nivelul solului și
ridicați încet șoldurile de pe sol.
Nu aveți absolut nevoie să vă ridicați șoldurile mari, doar
înclinați picioarele spre umeri. Apoi, de asemenea, încet
reveniți la poziția de plecare.
Picioare alternative de coborâre
Următorul exercițiu de presă este, de asemenea, util pentru direct și
muschii transversali abdominali.
Pentru a face acest lucru, stați pe spate și trageți picioarele în sus.
perpendicular pe corp, genunchi usor indoiti, brate pliate peste
cap. Prin scurtarea mușchilor abdominali, ridicați trunchiul în timp ce vă aflați
lamele nu vor ieși de pe podea. Țineți picioarele într-o poziție fixă.
poziționați și micșorați încet un picior până când este
nu va atinge practic podeaua în timp ce țineți celălalt picior
nemișcat. Reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul cu
piciorul opus.
foarfece
Lie pe spate, brațele sunt situate sub fesi, se uită palmele
podeaua Întinzându-vă mușchii și picioarele abdominale, ridicați picioarele la distanță
la aproximativ 30 cm deasupra podelei. nu сгибая коленей, переместите
piciorul drept, astfel încât picioarele să fie traversate și piciorul drept
situat deasupra stângii.
Înălțați ușor picioarele cât mai larg posibil și
apoi aduceți-i înapoi, punându-vă acum piciorul stâng
Dreapta.
Platforme cu două picioare
Stați pe spate și puneți-vă mâinile sub fese, cu palmele în jos.
Ridicați picioarele pe verticală până când se formează,
un unghi de aproximativ 90 de grade. Țineți-le în aer timp de 5 până la
10 secunde, apoi coborâți-le chiar deasupra podelei. Păstrează-le
această poziție pentru încă 5 până la 10 secunde și repetați exercițiul
din nou.
Rotire dublă a piciorului
Lie pe spate, brațe sub fesele tale, ambele picioare ridicate
la aproximativ 20 cm de podea. Apoi simultan
rotiți ambele picioare într-un cerc. nuсколько кругов по часовой
săgeată, câteva cercuri în sens invers acelor de ceasornic.
